Ribssmerter eller medialt tibialt stresssyndrom svækker ofte underbenet, fordi skinnebenet og/eller omgivende muskler er smertefulde og betændte. Ribssmerter er normalt forårsaget af overforbrug af underbenets muskler under sport, såsom løb, klatring i bjerge, hoppetov eller dans. Fordi skinnebenssmerter udløses af muskelspændinger på grund af gentagne bevægelser, kan denne klage forebygges eller overvindes ved at ændre daglige vaner og lave hjemmeterapi. Hvis du er en professionel atlet, skal du kontakte en sundhedspersonale for at behandle og/eller forhindre smerter i skinneben.
Trin
Metode 1 af 3: Brug af hjemmeterapi som en forebyggende indsats
Trin 1. Skift din træningsplan, eller hvil først
Hvis dine skinneben er ømme ved at træne for meget (jogging, dans eller anden træning), skal du foretage justeringer under din træning ved at reducere reps, bruge lettere vægte eller forkorte den distance, du løber. Løb f.eks. Ikke i kuperede områder eller på hårdt terræn, lad være med at trykke på benene et stykke tid, mens du observerer dine foders tilstand, eller kontakt en fitness -træner, hvis det er nødvendigt. Hvis smerterne udløses af aktiviteter på arbejdet, skal du forklare dit problem for din chef og spørge om muligheden for at arbejde, mens du sidder i et par dage, så dine benmuskler kan hvile og ikke gøre ondt.
- Behandl skaden så tidligt som muligt og tag tid til at hvile, indtil musklerne er fuldstændig helede, så den akutte skade ikke bliver værre eller bliver kronisk (langvarig).
- Skovbrugere, feltteknikere, brandmænd, soldater, dommere til bestemte sportsgrene (f.eks. Fodbold eller basketball), arbejdere, der ofte klatrer eller laver bestemte konstruktionstyper, har større risiko for skinnebenssmerter.
Trin 2. Skift til arbejdssko eller sportssko
Sko uden fodstøtte og/eller relativt tunge sko øger risikoen for skinneben. Skoens sål uden støtte til fodens kurve får foden til at hvile på indersiden, så skinnebenet og knæet er under pres. Meget tunge sko belaster musklerne på forsiden af skinnebenet, hvilket løfter foden, når man går eller løber. For at undgå smerter i skinnebenet skal du bruge lette sko, den rigtige størrelse, sørge for at der er god støtte til indrykningen af foden, og sålen på skoen er fleksibel.
- Brug ikke sko eller sandaler, der sætter hælen lavere end fodbolden, fordi musklerne omkring skinnebenet vil være meget spændte. Brug i stedet sko eller sandaler med hæle 1-2 cm.
- Hvis du kan lide at løbe, skal du skifte dine sko efter 600-800 km brug eller hver 3. måned, alt efter hvad der kommer først.
Trin 3. Stræk musklerne omkring skinnebenene
Smerten eller spændingen bliver ikke værre, hvis underbenets muskler er strakt, især hvis klagen behandles så tidligt som muligt. Mens du trækker vejret dybt, skal du strække i en langsom, flydende bevægelse. For at strække musklerne på forsiden af din skinneben skal du trække fodsålen sammen ved at pege tæerne nedad. Lav derefter et udfald ved at træde det ben tilbage, du vil strække, og placere bagsiden af din fod på gulvet. Tryk bagsiden af din fod ned i gulvet for at strække musklerne omkring din skinneben.
- Hold i 20-30 sekunder. Gør denne bevægelse 5-10 gange hver dag, indtil smerten er løst.
- Strækning efter musklerne er komprimeret med et varmt håndklæde vil være mere fordelagtigt, fordi musklerne allerede er fleksible.
Trin 4. Brug en elastisk bandage
Hvis musklerne omkring dine skinneben føles stramme eller ømme under træning, skal du reducere intensiteten af øvelsen. Pak også benet ind med en elastisk bandage (Tensor eller Ace) eller brug en neopren muskelvikling fra under knæet til anklen. Elastiske bandager og muskelomslag hjælper med at støtte og varme musklerne omkring skinnebenene og komprimere senerne mod skinnebenene, så de ikke oplever pres og spændinger.
- Brug en bandage eller muskelvikling, indtil smerten forsvinder. Denne terapi tager normalt 3-6 uger.
- Tensor- eller esseforbindelser og muskelomslag i neopren er relativt billige. Bandager kan købes på apoteker.
Trin 5. Komprimer den ømme muskel med en kold genstand, såsom en isterning eller frossen gel
Komprimering af den skadede muskel er en effektiv måde at håndtere smerter på, herunder smerter i skinnebenet, fordi den er nyttig til at reducere betændelse og lindre smerter. Hvis musklerne omkring skinnebenene er meget ømme efter træning, skal du anvende ispakker 15-20 minutter hver 2-3 timer, indtil der ikke er smerter og ingen hævelse. For at få betændelsen til at gå hurtigere væk, skal du bruge en elastisk bandage eller muskelomslag til at komprimere musklen med is.
- Pak isterninger eller frosne gelpakker i et tyndt håndklæde for at forhindre skoldning af huden.
- Hvis du ikke har isterninger eller frossen gel, skal du bruge en plastikpose fyldt med afkølede ærter eller majs.
Trin 6. Blødgør fødderne i vand drysset med Epsom salt
Dette trin er nyttigt til at reducere smerter og hævelse i benene, fordi muskelspændingen ikke er alvorlig. Magnesiumindholdet i Epsom salt afslapper musklerne og genopretter betændt muskelvæv.
- Hvis du ikke kan suge dine fødder, skal du komprimere dine skinneben med et varmt håndklæde eller en pose fyldt med urter, der er blevet mikrobølget og drysset med muskelafslappende æteriske olier.
- Hvis hævelsen i underbenet er meget alvorlig og ikke forsvinder efter iblødsætning i saltvand, fortsættes behandlingen ved at påføre kolde kompresser på fødderne (15-20 minutter), indtil skinnebenene er smertefri.
Metode 2 af 3: Brug af professionel hjælp
Trin 1. Få terapeuten til at massere dine fødder
Muskler er anstrengt, når muskelfibre strækkes overdrevent til det punkt, hvor de rives eller brydes. Denne tilstand får musklerne til at føle sig ømme, hævede eller udføre beskyttelsesmekanismer (f.eks. Muskelspasmer for at forhindre, at skaden bliver værre). Terapi ved at massere underbenets muskelvæv mere intensivt er nyttig til at reducere spændinger og slappe af musklerne, så de kan forhindre eller fjerne smerter. Hvis du oplever milde smerter, kan massageterapi behandle mild betændelse. Få en massageterapi, der fokuserer på at massere musklerne omkring skinnebenene og kalvene. Bed terapeuten om at massere din fod kraftigt, så længe det ikke gør ondt.
- Efter massagen skal du drikke nok vand til at rense kroppen for toksiner, der dannes på grund af betændelse. Ellers risikerer du hovedpine, kvalme eller svimmelhed.
- Udover at blive masseret af en professionel terapeut, kan du massere dine benmuskler ved hjælp af en massager, der vibrerer på underbenets bløde væv. Flere undersøgelser har vist, at en massagers vibration kan slappe af og styrke muskelfibre, samtidig med at nerverne stimuleres til at reducere smerter.
Trin 2. Udnyt ultralydsterapi
Mange sundhedspersonale, såsom læger, kiropraktorer og fysioterapeuter bruger ultralydsterapi til at behandle betændelse i blødt væv og stimulere muskelgenopretning. Ultralydsmaskiner udsender lydbølger (som ikke kan høres for det menneskelige øre) gennem specielle krystaller for at helbrede skadede celler og kropsvæv. Som en sikkerhedsforanstaltning gør ultralydsbehandling skinnebenssmerterne mindre langvarige, når underbenet begynder at gøre ondt.
- Ultralydsbehandling er smertefri og varer normalt 15 minutter afhængigt af sværhedsgraden af betændelsen i foden.
- Nogle gange kan milde smerter overvindes med en behandling, men der er også dem, der kræver 3-5 gange behandling for at være mere effektive.
Trin 3. Lav en aftale for at konsultere personalet i skobutikken
For at bestemme de mest passende sko skal du bede personalet i skobutikken om at foretage en evaluering. Anerkendte skofirmaer rekrutterer normalt medarbejdere, der er erfarne løbere eller fitnesseksperter, så de er i stand til at foretage vurderinger ved at bestemme gang- eller løbevaner, kontrollere formen på klientens fødder og finde ud af, hvordan klienten sætter fodsålerne efter observere formen på skosålene, der er blevet brugt. Selvom det ikke er en læge eller fysioterapeut, kan han eller hun give råd om forebyggelse af skinnebenssmerter eller andre problemer med ben og fødder.
- Du kan få en løsning ved at vælge sko, der passer til fodens anatomi (fleksibel pronator eller stiv supinator).
- Under en vurdering for at finde ud af, hvordan du holder dine fødder på jorden, kan du blive bedt om at løbe eller gå på en computeriseret maskine.
Trin 4. Brug en ortotik fremstillet i henhold til fodens tilstand
En anden måde at forhindre smerter i skinnebenet er at bære sko, der er udstyret med ortotik, som er lidt stive såler til at understøtte føddernes kurver og forbedre fodens position, når de står, går og løber. Ortotikken fungerer som en pude og støddæmper, når du løber, går og hopper, hvilket reducerer risikoen for skinneben.
- Ortotik til sko fremstilles og sælges af fodterapeuter, læger, kiropraktorer og fysioterapeuter.
- Inden du sætter ortosen i din sko, skal du muligvis fjerne indersålen.
Metode 3 af 3: Diagnose af årsagen til smerter i tørben
Trin 1. Find ud af årsagen
Smerter i skinnebenet er ikke en alvorlig skade, men det gør benet smertefuldt og ubrugeligt til at gå, endsige løb. Hovedårsagen er overdreven spænding i benmusklerne under knæet, især tibialis anterior muskel. Denne muskel bruges til at løfte benet, når man går og løber. Nogle gange er skinnebenssmerter forårsaget af betændelse i tibial periosteum, den tynde membran, der dækker skinnebenet. Nogle gange udløses skinnebenssmerter af en subtil revne i skinnebenet eller nedsat blodcirkulation i underbenet.
- Andre årsager, der er i fare for at udløse skinnebenssmerter, såsom løb med høj intensitet, bjergbestigning, fodtøj af dårlig kvalitet, flade fødder, gå eller træde på den forkerte fodteknik.
- Soldater, professionelle dansere og atleter (fodbold og basketball) er mere udsatte for smerter i skinnebenet.
Trin 2. Kend symptomerne
Ribssmerter er normalt karakteriseret ved hævelse, smerter eller smerter langs indersiden af underbenet, mild betændelse omkring skinnebenet og manglende evne til at løfte tåen fra gulvet (dorsiflexion). Smerter opstår normalt, når du begynder at træne eller aktivitet og aftager efter musklen er strakt, men kommer tilbage nær slutningen af øvelsen på grund af ophobning af betændelse. Ribssmerter beskrives ofte som ømme eller ubehagelige, når det ikke er alvorligt, men det kan være ulideligt, hvis musklen fortsat er traumatiseret.
- Ribssmerter er normalt mere smertefulde om morgenen, fordi det bløde væv (muskler og sener) ikke bevæges hele natten. Smerten bliver også værre, når du forsøger at løfte fodsålen (dorsiflexion) op.
- Placeringen og intensiteten af smerter kan bruges til præcist at diagnosticere skinnebenssmerter, så det er ikke nødvendigt at bruge røntgenstråler, MR eller ultralydsmaskiner for at bekræfte det.
Trin 3. Kend komplikationerne på grund af smerter i skinnebenet
Hvis den ikke kontrolleres og bliver kronisk, gør denne klage ikke kun smerter og handicap i underbenet svært at helbrede, men andre relaterede led vil også være problematiske. Manglende evne til at løfte benet korrekt, når du går, løber eller hopper, sætter resten af kroppen over det (såsom knæ, hofter og lænd) overanstrengt og sætter dig i fare for belastning eller skade. Derfor skal du straks håndtere skinnebenssmerter, så det ikke bliver værre ved at ændre daglige vaner, lave hjemmeterapier og søge professionel rådgivning.
- Ud over smerter i skinnebenet kan smerter i underbenet udløses af en række andre årsager, såsom brud, muskelrumssyndrom, klemt poplitealarterie, indsnævrede vener og klemte nerver.
- Kvinder har større risiko for alvorlige skinnebenssmerter og skinnebensbrud på grund af reduceret knogletæthed og knogleskørhed.
Tips
- For at undgå smerter i skinnebenet må du ikke løbe i kuperede områder eller hårdt terræn, f.eks. Beton eller asfalterede veje.
- Hvis akutte skinnebenssmerter får lov til at forværres, kan det tage op til 6 måneder at helbrede helt.
- Som en variation kan du dyrke andre sportsgrene, der ikke belaster dine skinneben, såsom svømning, cykling eller hoppe på en trampolin.
- Hvis du ofte jogger på skrånende jord, skal du gøre det i den modsatte retning på det samme land.
- Når du begynder at jogge, skal du starte øvelsen med en let, let rask gåtur og derefter rask gang.
