Folk, der tænker på gymnastiksalen, tænker normalt straks på musklerne i overkroppen. Fremstående biceps, fast bryst og tonede triceps ser ikke kun mere attraktive ud, men de er lette at forme ved at spise bestemte fødevarer og øve sig. Udover at fokusere på at bygge styrke, er der specifikke øvelser og programmer, du skal gøre for at bygge din overkrop.
Trin
Metode 1 af 6: Udvikle et muskelopbygningsprogram
Trin 1. Vide, hvordan muskler er bygget
Under træning vil muskelspændinger på grund af løft af vægte rive muskelfibre. Efter en træning begynder din krop straks at restituere, startende med en proces kaldet "proteinsyntese". Under genopretning vil din krop danne flere nye celler som forberedelse til stresset ved den næste træning. Denne proces gør din krop større og stærkere.
Men hvis du ikke øver dig, bruger din krop mindre energi til at lave nye celler. Derfor vil muskler, der ikke bruges, normalt blive svage
Trin 2. Hvil mindst to dage, før du arbejder med den samme muskelgruppe
Muskelopbygning er dybest set processen med at genoprette revnede muskelfibre, så din krop kan opbygge stærkere muskler. Men hvis du afbryder denne proces ved at løfte flere vægte af samme vægt flere dage i træk, vil dine muskler ikke være i stand til at restituere ordentligt, hvilket resulterer i hæmmet vækst og mere tilbøjelige til skader.
Trin 3. Tag en pause mindst en dag om ugen
Du kan genoprette og genopbygge muskler med et par dages hvile. Derudover kan du hvile mentalt og fysisk, så du forbliver energisk og ivrig efter at fortsætte træningen i en uge. At hvile dine led, muskler og ledbånd holder din krop sundere i det lange løb.
- En let løbetur eller en afslappet cykeltur giver dig mulighed for at fortsætte med at "træne", mens du hviler.
- Du skal ikke bekymre dig om at "miste" muligheden for at være stærkere, fordi du skal hvile i et døgn. I alle træningsprogrammer, fra nationale atleter til olympiske deltagere, skal der være en bestemt hviledag.
Trin 4. Opret et træningsprogram for forskellige muskelgrupper
Når du planlægger et program, skal du huske på, at hver muskelgruppe skal hvile, før du træner igen. Dette kan gøres ved at angive bestemte dage for bestemte muskler at træne, for eksempel mandag for "bryst og skuldre" og tirsdag for "biceps og ryg". Opret f.eks. Et træningsprogram 5 dage om ugen med følgende skema:
-
Dag 1:
bryst, triceps og mave.
-
Dag 2:
skuldre og ryg.
-
Dag 3:
biceps, bryst og mave.
-
Dag 4:
hvile eller lav let cardio.
-
Dag 5:
bryst og triceps.
-
Dag 6:
biceps, ryg og mave.
-
Dag 7:
hvile eller lav let cardio.
Trin 5. Spis et proteinmåltid inden vægttræning
Proteinsyntese kræver protein og jo mere protein der er til rådighed i kroppen, jo hurtigere opbygges musklerne efter træning. Mange mennesker, der er seriøse med vægttræning og bodybuildere, der indtager proteindrik efter træning for at fremskynde muskelopbygning. For at lave en proteindrik skal du lægge 1-2 spiseskefulde proteinpulver i vand i en blender, tilsæt frugt, yoghurt og isterninger og mos det. Eller lav en diæt ved at spise naturlige proteinfødevarer.
-
Morgenmad:
æg, toast med jordnøddesmør, yoghurt.
-
Frokost aftensmad:
kylling, fisk, rødt kød, bønner.
-
Mellemmåltid:
snacks fra sojabønner, jordnøddesmør, avocado.
- Udskift kulhydratkilder, såsom brød, pasta, ris eller sukker med proteinfødevarer, såsom kylling eller fisk, der kan fremskynde muskelopbygning uden at akkumulere fedt.
Metode 2 af 6: Øv godt
Trin 1. Fokuser på den korrekte teknik under øvelsen
Korrekt teknik får din krop til at vokse hurtigere og undgå skader. En god træner, pålidelig ven eller læge kan hjælpe med visse problemer, men du skal selv være opmærksom på følgende:
- Hold ryggen lige. Få for vane at puste brystet ud, mens du samler dine skulderblade som om du var en stor helt. Hold ryggen fra at buede.
- Lås aldrig samlinger. Løft vægte, men hold dine led let bøjede, før du vender tilbage til startpositionen.
- Stop når det gør ondt. "Ingen smerte, ingen gevinst", hvilket betyder "intet resultat uden lidelse" er bare en myte. Du skal træne hårdt, men en stærk smerte i en muskel eller led indikerer, at noget gik galt.
Trin 2. Vælg en vægt, der er udfordrende nok, men stadig føles behagelig
At vælge vægte, der er for tunge til at se cool ud, er den bedste måde at skade dig selv på. Start med lette vægte og øv dig, så længe du har det godt. Som vejledning skal du vælge en vægt, der føles ret vanskelig at løfte på 8., 9. og 10. gentagelse. Dette er en måde at udfordre dig selv på uden at risikere skade. Du bliver nødt til at kæmpe lidt med de sidste par gentagelser, men du vil stadig være i stand til at løfte vægten godt.
Trin 3. Gør 10-20 gentagelser for hver øvelse, du laver
Gentagelse betyder at gøre den samme bevægelse igen. For eksempel er en push-up en gentagelse. Du skal gentage bestemte bevægelser flere gange for at styrke musklerne, fordi det er sådan, du spænder musklerne og gør dem større. Gentag hver bevægelse mindst 10 gange.
- At gentage bevægelsen mere med lettere vægte er meget godt til at opbygge stærke og tonede muskler.
- Træning med tungere vægte med færre gentagelser er fantastisk til at bygge muskler, men kan være farligt for begyndere.
- Nogle træningsprogrammer udføres ved at udmatte dig så meget eller ved at gentage bevægelsen så meget, at du ikke længere er i stand til at fortsætte øvelsen.
Trin 4. Prøv at gentage en bestemt bevægelse 3-5 sæt
Et sæt består af flere gentagelser. I stedet for at lave 60 push-ups i træk, hvilket kræver meget energi og udholdenhed, kan du prøve at lave 3 sæt med 20 hver. Efter et sæt genopretter dine muskler hurtigt, så du kan løfte tungere vægte i andet og tredje sæt i stedet for at lave 60 gentagelser ad gangen. Musklerne bliver dog ikke udfordret og udvider sig ikke, hvis du hviler for længe.
- Hvil ikke mere end 30 sekunder, før du går videre til det næste sæt.
- Mange mennesker får mest ud af tiden mellem 2 sæt ved at arbejde med andre muskelgrupper, såsom skiftevis sit-ups og push-ups.
Trin 5. Tilføj gradvist vægt, efterhånden som du føler dig mere komfortabel
Hvis du stadig er komfortabel efter 10 håndvægte løfter liggende, er det tid til at øge vægten. Tilføj vægten lidt efter lidt, f.eks. 2-3 kg for hvert sæt, indtil det føles mindre udfordrende. Husk, at de sidste 2-3 gentagelser skal være de tungeste, men stadig mulige.
Trin 6. Start vægttræning ved at lave sammensatte bevægelser, inden du arbejder med bestemte muskler
Kombineret bevægelse er vægttræning, der bruger flere muskler på samme tid. For eksempel benytter bænkpress øvelser brystet, triceps og skuldre eller pull ups bruger ryg, biceps og vingemuskler. Isolationsbevægelser, såsom styrkelse af biceps, udføres ved at træne visse muskler. Start vægttræning ved at lave kombinerede bevægelser, fordi isolationsbevægelser hurtigt vil gøre dig træt og kan beskadige din kropsholdning ved at bruge en for tung vægt.
Metode 3 af 6: Byg dit bryst og Triceps
Trin 1. Erkend, at mange bryst- og triceps -øvelser er tæt forbundet med hinanden
Triceps bruges til at rette dine arme væk fra din krop, og dine brystmuskler holder alt væk fra dig. Brystmusklerne og triceps arbejder sammen i forskellige øvelser og trænes normalt sammen.
-
Brystmuskel:
I medicinske termer kaldes brystmusklerne "brystmuskler". Denne muskel starter fra brystvorten til kravebenet.
-
Triceps:
er en led af tre muskler i armens bagside, der strækker sig fra skulderen til albuens bule.
Trin 2. Lav push ups
Læg dig på maven på gulvet, placer dine håndflader på gulvet i skulderbredde fra hinanden og vipper tæerne. Sænk din krop til gulvet, mens du bøjer dine albuer. Når afstanden mellem din krop og gulvet når 10-15 cm, skal du skubbe igen, så din krop vender tilbage til sin oprindelige position, mens du stadig retter din ryg. Du kan lave push ups hvor som helst. Prøv at lave denne øvelse 50-100 gange om dagen.
- Udvid igen afstanden mellem håndfladerne, hvis du vil træne brystmusklerne.
- Tag dine håndflader sammen, hvis du vil træne triceps.
- Lav armbøjninger med kropspositionen op eller ned med håndfladerne højere eller lavere end fodsålerne for at træne forskellige muskler.
Trin 3. Gør bænkpressen
Ligesom push ups, udføres denne øvelse for det meste i hvert motionscenter. Denne vægttræning, mens du ligger, er rettet mod at opbygge bryst- og triceps -muskler, mens du aktiverer skulder- og rygmusklerne, der er meget vigtige i et overkropsbygningsprogram. Start bænkpressen fra at ligge på ryggen under en håndvægtstang (en lang pind med vægte på hver side), der hænger over et stativ. Hold håndvægtsstangen med håndfladerne i skulderbredde fra hinanden og sænk langsomt håndvægten til brystet. Løft håndvægten igen, mens du retter dine arme, og sænk den derefter langsomt igen. Gentag denne bevægelse 3-4 sæt af 10-12 gange hver.
- Lås ikke albuerne, mens du retter dine arme.
- Hold dine albuer stærke og lige, som om du slog luften med begge hænder.
- Få nogen til at "se" dig, mens du står i nærheden af dit hoved og holder håndvægte, hvis du har problemer.
Trin 4. Brug en vægtstang til at øve bænkpressen uden maskine
Denne øvelse kan udføres liggende, og hver hånd holder en vægtstang. Ret dine arme op for at løfte vægtstangen. Sænk langsomt igen, indtil dine albuer danner en vinkel på 90 °, og gentag derefter.
- Hold dine arme stærke, så de ikke ryster eller vrikker. Hver op og ned bevægelse bør udføres flydende for at producere den bedste muskelform.
- Spænd dit håndled. Vægtpositionen skal være vinkelret på din krop. Vrid ikke vægten eller bøj dine håndled, når du er træt.
Trin 5. Gør brystfluer
Lig på ryggen på en bænk eller lænestol. Hold vægtstangen med begge hænder og stræk dine arme ud til siderne som i et kram. Bøj dine albuer lidt, og bring derefter de to vægtstænger omkring 30 cm foran dit bryst som om du krammer en ven. Gentag denne bevægelse 3-5 sæt af 10-12 gange hver.
Vrid ikke din krop for at gøre denne øvelse lettere. Prøv at bruge arm og bryststyrke til at bringe vægtstangen tættere
Trin 6. Udfør en underkropsbevægelse
Udover at arbejde med brystet og triceps, aktiverer dette træk din skulder og biceps muskler for at bevare balancen. Placer dig mellem to lange bænke med dine balder hængende 30-60 cm fra gulvet, dine fødder for enden af bænken og dine håndflader nær din talje på hver bænk. Brug håndstyrke til at sænke din bagdel til gulvet, indtil albuerne danner en vinkel på 90 °. Løft langsomt din krop igen, mens du retter dine arme og albuer. Gentag denne bevægelse 3-5 sæt af 10-15 gange hver.
Denne øvelse kan være mere udfordrende ved at placere vægte på dine lår
Trin 7. Udfør pressende bevægelser for at arbejde med triceps
Denne øvelse udføres normalt i gymnastiksalen ved hjælp af en maskine med et vægtet kabel med håndtag i begge ender. Tag fat i kabelhåndtaget i brysthøjde. Du bør kun flytte din underarm for at trække kablet ned, indtil dine arme er lige ved dine sider. Gentag denne bevægelse 3-5 sæt à 15-20 gange hver.
Trin 8. Gør øvelsen for at løfte vægten
Du kan bruge et vægtet kabel eller en vægtstang. Start øvelsen med at placere vægten bag dig i cirka hovedhøjde. Læg vægten bagfra, indtil dine arme er lige op. Du kan kun flytte din underarm op, så du bør ikke ændre albuernes position. Forestil dig, at du trækker kraven på din skjorte op bag dit hoved.
Metode 4 af 6: Byg biceps og underarme
Trin 1. Lær de vigtige muskler i din arm at kende
Arme er den mest foretrukne del af toppen, fordi stærke og muskuløse arme betragtes som attraktive. Hvad mere er, dine arme skal være stærke nok til at løfte vægte til at arbejde din overkrop.
-
Biceps:
Denne muskel mellem albuen og skulderen fungerer til at bøje armen, så over- og underarme kan komme tæt på hinanden.
-
Underarmsmuskler:
er musklen, der forbinder håndled og albue. Selvom det ofte overses, er underarmsmusklerne en vigtig del af armen og styrker håndleddet.
Trin 2. Udfør bicep -styrkende øvelser
Placer dine albuer på dine lår og dine underarme mellem dine ben, mens du bøjer dine albuer 90 °. Vælg en vægt, der er egnet til træning med én hånd. Hold vægtstangen med håndfladerne opad, så dine underarme kan bevæge sig frit. Bring vægten langsomt til dine skuldre, og sænk den derefter langsomt tilbage til udgangspositionen. Gentag denne bevægelse 3 sæt à 10-15 gange hver.
Gør denne øvelse med begge hænder for at arbejde med begge dine biceps på samme tid. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og albuerne bøjet 90 °. Bring langsomt de to vægtstænger tæt på brystet, og sænk dem derefter tilbage til deres oprindelige position. Gentag denne bevægelse 10-15 gange
Trin 3. Udfør øvelser til forstærkning af underarmen
Sid på en bænk med albuerne på lårene med dine håndled hængende løst og håndfladerne opad. Vælg en let vægt mellem 1,5-3 kg. Brug håndledets styrke til at bringe vægten tættere på din krop og derefter langsomt sænke den tilbage til udgangspositionen. Gør denne bevægelse 15-20 gange for hver hånd.
Gør denne øvelse med din håndflade nedad for at arbejde med de andre underarmsmuskler
Trin 4. Ved, at der er mange andre øvelser, der er nyttige til at styrke armmusklerne
Underarmsmusklerne, der er en kilde til styrke til at gribe, bliver stærkere med meget styrketræning, fordi du skal løfte tunge vægte. Biceps muskler vil blive brugt meget, især når du øver dig i at løfte kroppen (pull ups og chin ups).
Metode 5 af 6: Byg skulder- og rygmuskler
Trin 1. Kend de vigtige muskler i dine skuldre og ryg
Disse muskler bliver et stærkt fundament for overkroppen ved træning for at danne smukke muskler og opretholde kropsstabilitet under træning for at løfte vægte. Skulder- og rygmuskler består af:
-
Deltoid muskler:
trekantet muskel, der starter ved skulderen med spidsen pegende ned for at rotere og hæve armen.
-
trapezius muskel:
Denne muskel starter på bagsiden af nakken, udvider sig ved skuldrene og aftager midt på ryggen og udfører træk, vridning og trækbevægelser mod dig.
-
Latissimus muskel:
Denne muskel er fastgjort til ribbenene og rygsøjlen og tjener til at stabilisere kroppen og rette rygsøjlen.
Trin 2. Udfør bevægelser for at arbejde med deltoidmusklerne
Hold vægtstangen, mens du retter dine arme ved dine sider, en vægtstang med en hånd. Bøj dine albuer, så de danner en 90 ° vinkel, og løft derefter vægtstangen, så dine overarme er lige foran dig. Løft ikke vægtstangen højere, da dine overarme skal danne en 90 ° vinkel med din krop. Med bøjede arme og stiv ryg vil du ligne en robot fra en gammel tegneserie. Gør denne bevægelse 3-5 sæt af 10-15 gange hver.
Gør øvelsen med variationer i at løfte dine arme til siderne. Bøj dine albuer, så vægten er foran dig på omtrent mave niveau. Løft dine albuer ud til siderne, som om du spreder dine vinger, og sænk derefter langsomt dine arme tilbage til deres oprindelige position
Trin 3. Udfør håndvægte løfte øvelser
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Hold håndvægtsstangen i nakkeniveau, med håndfladerne i skulderbredde fra hinanden. Løft håndvægte over dit hoved, mens du retter dine arme, og sænk dem derefter langsomt ned til din hage. Gentag denne bevægelse 3-4 sæt à 8 gange hver.
- Gør denne øvelse med din ryg lige og aktiver benmusklerne for at bevare balancen.
- Bøj ikke, vrid dine arme eller vipp din krop for at løfte vægte. Prøv at løfte håndvægte i en flydende bevægelse.
- Stop, når du er træt, fordi det er meget farligt, hvis håndvægterne falder på dit hoved.
- Denne øvelse med håndvægte er også meget gavnlig for ryg- og triceps muskler.
Trin 4. Udfør et skuldertræk for at styrke skulder- og rygmusklerne på samme tid
Hold håndvægte med begge hænder nær dine lår, mens du strækker armene ned. Løft vægten 5-7 cm ved at trække på skuldrene og derefter langsomt sænke den tilbage til sin oprindelige position. Gentag denne bevægelse 3-4 sæt af 20-30 gange hver, fordi resultaterne bliver bedre, jo mere du øver.
Trin 5. Gør robevægelser for at opbygge rygmuskler
Lig på din mave på en bænk, lad dine arme hænge frit ned. Hold to vægtstænger, en vægtstang i den ene hånd og udfør derefter en robevægelse, indtil dine arme er bøjet 90 °. Fitnesscentre leverer normalt dette træningsudstyr, så du kan udføre denne bevægelse ved at trække i et vægtet kabel, mens du sidder.
Hold ryggen lige, mens du læner dig fremad fra taljen, ikke fra lænden
Trin 6. Lav pull ups for at styrke din ryg og arm muskler
Pull ups er en anstrengende øvelse, men de kan styrke din ryg. Jo større afstand mellem dine håndflader, jo mere intens træning for lænden. Hold stangen på tværs af dit hoved, så dine fødder ikke rører gulvet. Løft din krop, indtil din hage er over stangen, og sænk derefter igen, indtil dine arme er lige igen. Gentag denne bevægelse så mange gange som du kan.
- Mange fitnesscentre har maskiner til at lave pull -ups med værktøjer, der får din krop til at føles lettere, hvilket gør denne øvelse lettere.
- Du kan bruge maskinen til at øve reverse pull-ups ved at trække stangen ned mod brystet i stedet for at løfte din krop op. Dette er en glimrende måde at styrke din overkrop på, men jo tættere dine hænder er, desto mere nyttig er denne øvelse at styrke dine triceps.
Metode 6 af 6: Byg Abs
Trin 1. Træk i din abs under passiv abs
Prøv at trække midten ind (mod rygsøjlen), mens du bøjer i maven, mens du løfter vægten. Du kan styrke dine mavemuskler hurtigere ved at aktivere dine mavemuskler under træning. Når du arbejder med din abs, skal du tænke på at styrke din kerne ved at bevæge dig i et flow, uanset hvilken øvelse du laver.
- Mavemuskler er en række muskler foran i maven og er uundværlig for at opretholde balance, stabilitet og samlet kropsstyrke.
- Vingemuskler er en muskel i siden af maven under ribbenene, der bruges til at balancere kernemusklerne.
Trin 2. Gør sit ups
Læg dig på ryggen med fødderne på gulvet, bøj knæene og kryds dine arme over brystet. Bring dine skuldre til knæene, mens du holder ryggen lige, mens du sidder med sit ups. Sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen, mens dine balder stadig rører gulvet. Gentag denne bevægelse 3-5 sæt af 20-30 gange hver.
Selvom det er almindelig praksis, skal du ikke bede nogen om at holde dine fødder på gulvet, fordi denne metode er mere nyttig til at styrke hoftemusklerne end mavemusklerne
Trin 3. Udfør et skuldertræk
Læg dig på ryggen som stillingen i begyndelsen af sit-up øvelsen med din bagdel, fødder og skuldre rørende gulvet, mens du bøjer knæene. Lad din ryg røre gulvet og styrke dine nakkemuskler, mens du kigger op i loftet. Ånd ud og løft dine skuldre 15-20 cm fra gulvet og bliv i denne position i et sekund. Sænk dine skuldre langsomt tilbage til gulvet, og hold hovedet væk fra gulvet. Gør denne bevægelse 3-5 sæt à 15-20 gange hver.
-
Løft dine skuldre og ben, som om du trampede på en cykel:
Bøj det ene ben mod brystet, så din læg er parallel med gulvet. Mens du trækker på skuldrene, skal du skiftevis bøje og rette dine ben, som om du trampede på en cykel.
Trin 4. Udfør en benløftningsbevægelse
Læg dig på ryggen på gulvet og stræk dine arme ved dine sider. Med dine fødder sammen skal du løfte dine ben op mod loftet ved hjælp af din nedre mavestyrke, så dine fødder er vinkelret på din krop. Sænk igen langsomt, og hold derefter dine fødder, så de ikke rører gulvet i en afstand på 5-10 cm fra gulvet. Gentag denne bevægelse 19 gange mere.
- Hold dine ben lige under denne bevægelse.
- For at gøre det mere udfordrende, prøv at gøre denne benløftningsbevægelse, mens du hænger. Start i en hængende stilling, og løft derefter begge ben, så de danner et “L” med din krop. Brug vægte eller bind en gummikugle for at gøre denne øvelse mere anstrengende.
Trin 5. Udfør en vridningsbevægelse som at ro en kano
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og ryggen lige. Lav et twist, så dine skuldre og arme er på den ene side, som om du roede en kano. Mens du vrider, løfter du det modsatte ben mod brystet. Udfør denne bevægelse med det andet ben skiftevis 3-5 sæt à 20 gange hver.
Trin 6. Udfør plankestilling
Start i en push-up position, vipper tæerne og stirrer på gulvet. Men i stedet for at placere dine håndflader på gulvet, skal du bøje dine arme og placere dine albuer og underarme på gulvet foran dig. Bliv i denne position i et minut, hvil lidt, og gentag derefter to gange mere. Du skal holde ryggen lige og prøve at holde din bagdel, så din krop danner en lige linje fra skuldre til hæle.
Løft det ene ben, når du føler dig godt tilpas. Løft det ene ben 10-15 cm fra gulvet, og sænk det derefter langsomt igen. Udfør denne bevægelse med det andet ben skiftevis 20 gange for hvert ben
Trin 7. Gør hældningsplanken for at styrke dine kernemuskler
Fra en normal plankeposition skal du rotere din krop, så brystet er åbent til siden og støtte dig selv med den ene hånd. Fokuser på ydersiden af fodsålerne og underarmene. Forestil dig, at du kan tegne en lige linje fra dine håndflader hen over dine skuldre mod himlen. Bliv i denne position i et minut, tryk håndfladerne fast mod gulvet, før du skifter til den anden position.
Tips
At bygge muskler, så det ser klart ud, kan ikke gøres på kort tid. Så vær tålmodig og forpligt dig til at køre et træningsprogram i mindst 2-3 måneder
Advarsel
- Lad dig ikke friste til at træne med tunge vægte for at se større ud. Vær forsigtig, mens du træner, og brug vægte efter din evne.
- Hvis du føler smerter, skal du stoppe med at træne og hvile den skadede muskel først. Påfør is på det smertefulde område, hvis det er nødvendigt.
