Hvis du føler dig utilfreds med slap indre lår, er der flere bevægelser, du kan gøre for at tone dine indre lårmuskler. Du kan foretage et bestemt træk eller kombinere flere træk for bedre resultater. Hvis du øver dig flittigt, har du stærke og tonede lårmuskler.
Trin
Metode 1 af 4: Gør Half Squat -holdningen (Squat)
Trin 1. Lav plié squats
Stå med dine fødder lidt bredere end dine skuldre fra hinanden. Ret dine tæer udad i en 30-60 ° vinkel, så du ligner en ballerina. Begynd at lave squats ved at strække dine arme foran dig i skulderhøjde. Sænk din krop lidt ved at bøje knæene, indtil de danner en vinkel på 90 °. Mens du prøver at rette din ryg, skal du blive i denne position i cirka 1 minut. Gentag bevægelsen så meget som du kan.
- Under squat skal du trække dine knæ tilbage, så de ikke er længere fremme end dine tæer.
- Spænd din bagdel, så du er i stand til at lave squats med en fast og stabil kropsholdning.
- For at gøre det endnu mere nyttigt skal du lave squats, mens du forsigtigt vugger din krop i de sidste 20 sekunder. I stedet for at rette dine knæ op lige efter at du har nået den laveste squat -position, skal du svinge din krop forsigtigt op og ned, mens du holder knæene bøjede.
Trin 2. Gør Cossack squat
Stå med dine fødder bredere end dine skuldre og dine arme afslappet ved dine sider. Benene er lige og strakte vil ligne en trekant med en bred base. Bøj det ene knæ, mens du sænker din krop til siden så lavt som muligt. Ret det andet knæ ud, mens du peger tæerne opad. For eksempel: hvis du vil lave en squat til højre, skal du bøje dit højre knæ, mens du retter dit venstre ben og peger dine venstre tæer op. Mens du er i squat -position, skal du rette dine arme foran dig på skulderhøjde, mens du bevæger din overkrop fremad for at bevare balancen. Ret det bøjede ben op og stå derefter op igen som før.
- Udfør den samme bevægelse med det andet ben for at fuldføre denne øvelse.
- Gentag den samme bevægelse 2-4 sæt af 8-12 gange hver for at arbejde begge ben.
Trin 3. Lav en squat med et ben
Stå med benene sammen og slap af med dine arme ved dine sider. Overfør dit tyngdepunkt til det ene ben og løft derefter det andet ben så lige som muligt, og prøv at røre tæerne så meget som du kan. Bøj langsomt fremad fra hofterne, mens du bøjer knæene for at lave en enbenet squat. Ret derefter begge arme fremad på skulderniveau for at bevare balancen. Hold fast, hvis låret, der understøtter kroppen, er næsten parallelt med gulvet. Tryk dine hæle ned i gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Du bør rette din ryg og aktivere dine mavemuskler under denne kropsholdning.
- Lav en squat med to ben, før du afslutter øvelsen.
- Brug en væg til at holde på og bevare balancen under denne bevægelse.
Trin 4. Udfør plyometric jumping squats
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne lidt ud, og lav derefter en squat med knæene bøjet 90 °. Derefter bringes dine håndflader sammen foran brystet med bøjede albuer og hopper så højt som muligt, mens du retter dine arme ned og trækker dem tilbage. Prøv at lande forsigtigt, mens du bøjer knæene for at lave en squat..
- Denne øvelse kan udføres fra plié squat positionen.
- Peg din vægt mod dine hæle, ikke dine tæer.
- Gør denne bevægelse 3 sæt à 8 gange hver eller efter evne.
Metode 2 af 4: Udførelse af angribende bevægelser (Lunge)
Trin 1. Udfør et fremspring
Stå med benene forlænget og fødderne i hoftebredde fra hinanden. Flyt dit højre ben langt frem (ca. 60 cm), sænk derefter dit venstre knæ, indtil dit højre lår er næsten parallelt med gulvet. Lad ikke dine knæ røre gulvet, mens du lunge. Træk dit højre ben tilbage til udgangspositionen. Gentag den samme bevægelse med venstre ben.
- Ud over at stramme de indre lår, træner denne bevægelse også hamstrings, quadriceps, mave, kalve og balder.
- Hold vægten under træning for at øge intensiteten af øvelsen.
- Lav 3 sæt lunges 10 gange hver for at træne begge ben.
Trin 2. Læn dig fremad, og løft derefter det ene ben
Start med at øve ved at lave lunges som normalt. Træd fremad med din højre fod og sænk dit venstre knæ, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Lad dine arme slappe af ved dine sider. I stedet for at trække dit højre ben tilbage til sin oprindelige position, skal du flytte dit tyngdepunkt til dit højre ben og derefter stå tilbage, mens du løfter dit venstre ben tilbage med knæet bøjet. Herefter retter du dit venstre ben og bevæger din krop fremad, mens du bøjer dit højre knæ. Sving dit venstre ben fremad, mens du retter det, og foretag endnu et udfald med din venstre fod foran. Gentag den samme bevægelse med venstre ben for at fuldføre en runde.
- Gør denne bevægelse 2-4 sæt af 8-12 runder hver. Hvil 45 sekunder, før du går videre til det næste sæt.
- Når du løfter dine ben tilbage, skal du prøve at rette din krop op fra hoved til hæle.
Trin 3. Udfør side -lunges
Stå med benene sammen. Træd din højre fod lidt til siden med din krop lige og peg din højre fod lidt udad. Mens du laver denne øvelse, skal du sænke dine hofter for at opretholde korrekt kropsholdning ved at holde ryggen lige og knæene oven på tæerne. Sænk din krop langsomt, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Hold et øjeblik og træk derefter i dit højre ben, mens du strammer låret for at vende tilbage til udgangspositionen. Gør den samme bevægelse ved at træde venstre fod til venstre.
- Hold håndvægte eller kettlebells, mens du laver side -lunges for at øge intensiteten af øvelsen.
- Gør denne bevægelse 2 sæt af 10 gange hver for hvert ben.
Metode 3 af 4: Øv på gulvet
Trin 1. Udfør hofteadduktion, mens du ligger
Forbered en måtte på gulvet, og læg dig derefter på din side. Hvis du starter øvelsen liggende til højre, skal du bruge din højre albue til at støtte din overkrop. Bøj dit venstre knæ og placer din fod på gulvet, så din skinneben er vinkelret på gulvet. Ret det højre ben, mens du trækker tæerne på den højre fod mod knæet. Løft dit højre ben 15-20 cm fra gulvet, og sænk det derefter langsomt.
- Efter at have ligget til højre, gør den samme bevægelse, mens du ligger til venstre for at arbejde på begge sider af kroppen.
- Gør dette trin 2 sæt af 10-20 gange på hver side.
Trin 2. Gør brostillingen
Læg dig på ryggen på en træningsmåtte. Bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Spænd en håndklæderulle eller en lille kugle med begge knæ. Læg dine håndflader på gulvet, og løft dine hofter af måtten, mens du griber håndklædet/bolden og aktiverer dine mavemuskler. Løft dine hofter op til dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og sænk dem derefter langsomt ned til gulvet.
Gør broen mindst 10 gange. Du kan gentage denne bevægelse så mange gange som du kan
Metode 4 af 4: Brug af træningsudstyr
Trin 1. Brug en huggemaskine
Hvis du tilhører et fitnesscenter eller studie, der tilbyder træningsudstyr, skal du bruge en adduktormaskine til at arbejde med lårmusklerne, så du kan arbejde med forskellige bevægelser. Sid på sædet på adduktormaskinen og juster pudernes position på de indre lår. Når du begynder at øve, skal du sætte dig ned med knæene adskilt. Indstil maskinen til at justere knæafstanden og påfør vægtene. Når du samler dine knæ, skal du engagere dine mavemuskler og læne dig tilbage med ryggen lige. Stræk derefter knæene langsomt tilbage til deres oprindelige position.
- Begyndere bør træne med lette vægte. Tilføj vægte, hvis dine muskler er stærkere.
- Gør denne øvelse 3 sæt 8-10 gange hver.
Trin 2. Brug et elastikbånd eller kabel på maskinen
Fitnesscentre tilbyder normalt træningsfaciliteter i form af maskiner med kabler. Udover at bruge maskinerne i gymnastiksalen kan du drage fordel af elastikbånd, der er lige så funktionelle som maskiner. Før du bruger maskinen med ledningen, skal du snøre ledningen rundt om anklen, der er tættere på maskinen, og justere belastningen i overensstemmelse hermed. Hvis du bruger et elastik, skal du binde tapen rundt om et objekt, der ikke bevæger sig, f.eks. Benet på et bord og derefter løkke det rundt om det ben, der er tættere på bordet. Overfør kroppens tyngdepunkt til det ben, der ikke er bundet. Bøj anklen (som er bundet) fremad og træk elastikken eller kablet over foran det ben, du står på. Sæt langsomt benene tilbage til udgangspositionen. Du har allerede foretaget 1 omgang, når du vender tilbage til startpositionen. Gør den samme bevægelse med det andet ben.
- Når du krydser dine ben, skal du sørge for at stå med en opretstående kropsholdning og aktivere dine mavemuskler.
- Gør denne øvelse 3 sæt à 10 runder hver for hvert ben eller efter evne.
Trin 3. Brug bolden til træning
Stå på det ene ben, mens du placerer den anden fods vrist på bolden. Prøv at bevare balancen, mens du vender fremad. Tryk på bolden med vristen, og skub derefter bolden tilbage, mens du bøjer det ben, du står på, så din krop kan bevæge sig. Gør den samme øvelse med det andet ben.
- Start ikke denne øvelse fra en squat position. Brug den fod, du placerede på bolden, til at begynde at bevæge dig, og bøj derefter det andet ben i en squat -position. På denne måde kan du træne dine lårmuskler ordentligt.
- Gør denne bevægelse 2 sæt 10-15 gange for hvert ben.
Trin 4. Udfør saksebevægelsen, mens du udfører plankestillingen
Denne øvelse skal udføres på et fladt flise eller trægulv. Start med at øve ved at lave plankeholdning med dine håndflader, ikke med albuerne. Tag dine ben sammen, og sørg for at dine håndflader er direkte under dine skuldre. Træd på disken for at glide med fodkuglen. Hold din overkrop stille og skub så dine fodsåler væk fra hinanden. Forlæng begge ben så langt som muligt, og bliv derefter i denne position. Stram derefter igen ved at stramme lårmusklerne.
- Gør denne bevægelse 2 sæt af 15 gange hver eller efter evne. Hvil om nødvendigt.
- Brug en fodmåtte eller et ubrugt stykke klud i stedet for en skydeskive.
