Efter et hjerteanfald kan dit hjerte blive ineffektivt til at pumpe blod rundt i din krop. Hvis du modtager akut lægehjælp inden for den første time efter et hjerteanfald, er mængden af skader på hjertet muligvis ikke for stor, og du kan vende tilbage til dine normale daglige aktiviteter. Et hjerteanfald er imidlertid en advarsel om, at hvis du ikke ændrer din livsstil, kan du få et andet hjerteanfald eller udvikle helbredskomplikationer. Ifølge forskere er træning en af de vigtigste faktorer for at forebygge hjertesygdomme. De oplyser også, at mennesker, der gennemgår et træningsprogram efter et hjerteanfald, har bedre resultater, er mindre tilbøjelige til at blive indlagt på hospitalet og har øget forventet levetid i de næste par år.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse til træning
Trin 1. Kontakt en læge
Sørg for at have din læge tilladelse til at øve, inden du starter et træningsprogram. Hvis hjertet er beskadiget på grund af iltmangel, kan det tage flere uger, før hjertet heler og vender tilbage til at fungere korrekt. Du skal muligvis have en trykprøve, før du forlader hospitalet, så din læge kan få oplysninger om niveauet for fysisk aktivitet, du er i stand til at udføre. Generelt er der ingen fast tid om, hvor længe du skal vente, før du får lov til at dyrke motion. Din læge vil afgøre, hvornår du kan træne baseret på din nuværende helbredstilstand, graden af hjerteskader og din fysiske tilstand, før du får et hjerteanfald.
Din læge vil anbefale, at du ikke lægger stress på dit hjerte ved at dyrke motion eller have sex, før musklen heler
Trin 2. Forstå vigtigheden af motion
Motion kan hjælpe med at styrke hjertemusklen, øge ilteffektiviteten, sænke blodtrykket, stabilisere blodsukkeret, reducere sandsynligheden for at udvikle diabetes, hjælpe med at håndtere stress og vægt og hjælpe med at sænke kolesteroltalet. Alle disse faktorer kan også hjælpe med at reducere din risiko for at få et hjerteanfald i fremtiden. Start din rehabilitering med aerob træning eller konditionstræning.
- Anaerob træning (træning der ikke er aerob) er træning med en høj nok intensitet, der udløser dannelsen af mælkesyre, som kan bygge sig op i hjertet. Anaerob træning bruges specifikt til sport, der ikke kræver udholdenhed for at øge styrke, hastighed og kraft. Du bør undgå denne form for træning, hvis du for nylig har haft et hjerteanfald.
- Tærsklen for, at du må udføre anaerob træning, er skiftet mellem aerob til anaerob træning. Udholdenhedsudøvere har trænet til at øge disse tærskler, så de kan træne ved højere intensiteter uden at opleve mælkesyreopbygning.
Trin 3. Start eventuelt et hjerterehabiliteringsprogram
Alle har en anden genopretningshastighed efter et hjerteanfald. Gendannelseshastigheden påvirkes af mængden af skader på hjertemusklen og fysisk kondition før et hjerteanfald. Mens du gennemgår hjerterehabilitering, vil en hjerteterapeut overvåge dit træningsprogram ved hjælp af et elektrokardiogram og blodtryk for at undgå skader. Efter 6 til 12 ugers overvågning af hjerterehabilitering kan du starte et træningsprogram derhjemme.
Mennesker, der gennemgår hjerterehabiliteringsprogrammer baseret på en læges henvisning eller via et team, vil få bedre langsigtede resultater og hurtigere restitution. På trods af denne kendsgerning anbefales det kun, at omkring 20% af hjerteanfaldspatienterne modtager hjerterehabilitering eller et foreskrevet træningsprogram, efter at de har haft et hjerteanfald. Andelen for kvindelige og ældre patienter er endnu lavere
Trin 4. Lær at tælle din puls
Mål pulsen ved håndleddet, ikke ved halsen (halspulsåren). Du kan ved et uheld blokere halspulsåren, når du måler din puls. Placer de to første fingre (ikke tommelfingeren, da de har deres egen puls) på den ene hånd på håndleddet på den anden lige under tommelfingeren. Du vil mærke din puls. Tæl antallet af slag på 10 sekunder og gang derefter resultatet med seks.
- Du bliver nødt til at spore, hvor hurtigt dit hjerte pumper, så du kan holde din puls inden for det område, du har angivet med din læge.
- Intervallet varierer afhængigt af din alder, vægt, fitnessniveau og mængden af hjerteskader, du har.
Trin 5. Tal med din læge om sex
Sex er en form for træning. Efter et hjerteanfald rådes de syge ofte til at vente 2 til 3 uger, før de får lov til at have sex. Denne tid afhænger af mængden af hjerteskade og resultaterne af din trykprøve.
Lægen kan også bede dig om at vente i mere end 3 uger, før du får lov til at have sex
Del 2 af 3: Kom godt i gang med sport
Trin 1. Stræk inden træning
Hvis din læge tillader det, kan du strække på hospitalet. Prøv at strække mindst en gang om dagen for at gøre din krop klar til træningen. Du skal forblive afslappet og trække vejret godt under strækningen. Hold leddene let bøjede og lås aldrig leddene ved strækning for at undgå skader. Du skal heller ikke afvise musklerne. I stedet skal du strække forsigtigt og holde din strækning i 10 til 30 sekunder. Gentag strækningen 3 til 4 gange.
Strækning øger ikke muskelstyrken eller hjerteeffektiviteten, men det kan øge fleksibiliteten, give dig mulighed for lettere at udføre forskellige øvelser, forbedre balancen og reducere muskelspændinger
Trin 2. Start et træningsprogram ved at gå
Uanset om du er marathonløber eller aldrig har dyrket motion før et hjerteanfald, er den første øvelse, du kan lave efter et hjerteanfald, at gå. Varm op ved at gå i 3 minutter. Øg derefter ganghastigheden, hvilket får dit åndedræt til at arbejde hårdere end når du bare sidder, men du kan stadig have en samtale. Gå i cirka 5 minutter i dette tempo. Tilføj et ekstra minut eller to til din daglige gangaktivitet, indtil du kan gå i 30 minutter om dagen.
- Tag nogen med til at blive hos dig de første par uger, og gå ikke for langt hjemmefra, hvis du føler dig utilpas eller forpustet. Medbring en mobiltelefon, så du kan ringe hjem eller alarmberedskabet (112 eller 118), hvis der skulle være en nødsituation.
- Glem ikke at køle ned, efter du har trænet.
Trin 3. Vær forsigtig, når du tilføjer aktiviteter
Udfør ikke anstrengende aktivitet inden for 4 til 6 uger efter et hjerteanfald. Det tager cirka 6 uger for hjertet at hele for at tillade det at blive brugt til moderat og kraftig træning, selvom du var i ret god form før hjerteanfaldet. Nogle ting, der skal undgås, er: at trække eller løfte tunge genstande, støvsuge ved hjælp af vakuum, feje, skrubbe, male, løbe, slå græsset eller flytte kroppen med pludselige bevægelser. Du kan begynde at gøre ting som at gå rundt på en flad overflade i et par minutter ad gangen, vaske op, lave mad, shoppe, lette havearbejde og lave lette husarbejde.
- Øg gradvist træningens tid og intensitet og skift aldrig til anaerob træning.
- Dine ben- og armmuskler kan føle ondt i timerne og dagene efter start af et træningsprogram. Du bør dog ikke mærke smerter eller smerter under øvelsen.
Trin 4. Øg øvelsen gradvist
Ligesom når du starter et træningsprogram, før du får et hjerteanfald, bør du gradvist øge tiden og intensiteten af din træning. Dette reducerer risikoen for skader og kan holde dig motiveret. Forøg ikke træningstiden eller intensiteten, før din læge giver dig mulighed for at gøre mere end bare en 30-minutters gåtur. Det kan tage op til 12 uger at blive fortrolig med en 30 minutters rask gåtur afhængigt af mængden af hjerteskader og dit tidligere fitnessniveau.
Når du kan gå behageligt i 30 minutter en gang om dagen, kan du begynde at inkludere andre former for motion, såsom cykling, roning, vandreture, tennis eller jogging
Trin 5. Bed din læge om at undersøge dig, før du tilføjer styrketræning
Din læge vil sandsynligvis ikke anbefale, at du starter et styrketræningsprogram, lige efter du er udskrevet fra hospitalet. Du bør spørge din læge om, hvornår du kan starte styrketræning.
- Du kan bruge håndvægte derhjemme eller et sæt modstandsbånd, der kan bruges til at træne stående eller placeret i en døråbning. Modstandsbånd kan bruges til både arme og ben og giver dig mulighed for at øge mængden af modstand og energi, du bruger.
- Tag dig tid til at genoprette muskler mellem træningssessionerne, så lad være med at træne styrketræning mere end tre gange om ugen, og vent mindst 48 timer mellem sessionerne.
- Styrketræning kan også øge sandsynligheden for, at du vil være i stand til at vende tilbage til det samme aktivitetsniveau som før, såsom at klippe græsplænen, lege med dine børnebørn og bære dagligvarer. Styrketræning kan reducere det potentiale, du kan lide af inaktivitet og muskelsvind.
- Hold ikke vejret, når du løfter vægte eller flytter modstandsbåndet. Dette vil øge trykket på brystet og lægge en tungere byrde på hjertet.
Trin 6. Hold dig aktiv hele dagen
Efter træning må du ikke sidde i en stol hele dagen. Forskning viser, at selvom du træner i op til en time om dagen, vil du miste fordelene ved øvelsen, hvis du fortsætter med at sidde i en stol for at arbejde eller se fjernsyn i de næste 8 timer. Prøv i stedet at dele din tid ved at stå op og strække eller bevæge dig hvert 30. minut. Stå op fra dit sæde for en drink vand, gå på badeværelset, stræk eller gå en fem minutters gåtur. Du kan også gøre følgende for at holde din krop i bevægelse:
- Gå rundt i rummet, mens du er i telefonen, eller i det mindste stå op, ikke bare sidde ned
- Læg et glas vand i et andet rum, så du skal stå op hvert 30. minut for at drikke.
- Arranger rummet på en sådan måde, at du skal rejse dig og sidde hele dagen.
Del 3 af 3: Overholdelse af advarselstegnene
Trin 1. Kig efter tegn på, at dit hjerte arbejder for hårdt
Stop med at træne, hvis du oplever brystsmerter, svimmelhed, kvalme, uregelmæssig hjerterytme eller åndenød under træning. Motion kan faktisk stramme hjertet. Ring til din læge eller alarmcentralen, hvis dine symptomer ikke forsvinder hurtigt. Hvis du har nitroglycerin, skal du tage det med, når du træner. Skriv også ned de symptomer, du oplevede, da de opstod, sidste gang du spiste, hvor lang tid symptomerne havde været, og hvor ofte de opstod.
Tal med din læge om andre symptomer, før du fortsætter med et træningsprogram. Måske vil din læge foretage endnu en trykprøve, før du genoptager træningen
Trin 2. Undgå skader og ulykker
Brug det rigtige tøj og sko til den øvelse, du laver. Bliv ikke dehydreret, mens du træner, og fortæl altid andre, hvor du træner, når du går ud for at lave øvelser. Brug altid de rigtige beslutninger, og øv dig ikke ud over grænserne for evner.
Det er bedre at fortsætte med at lave lysintensitetsøvelser hver dag end at træne hårdt, men sidde på sidelinjen i et par uger på grund af en skade eller blive nødt til at blive på hospitalet på grund af et andet hjerteanfald
Trin 3. Gør ikke øvelsen udendørs, når det er varmt eller koldt
Kroppen skal arbejde hårdere, når vejret er meget koldt eller varmt, fordi det skal levere ilt til cellerne, herunder hjertet. Træn ikke udendørs, når temperaturen når mindre end 1,7 ° C eller mere end 29,4 ° C med en luftfugtighed over 80%.
Tips
- Bliv ikke dehydreret, mens du øver. Det er ligegyldigt om du træner udendørs eller i fitnesscentret, tag vand med og drik det ofte. Når du er dehydreret, bliver dit blod "klistret", og dit hjerte skal arbejde hårdere for at pumpe blod rundt i din krop.
- Øv dig på at finde pulsen på dit håndled inden træning for at gøre det lettere for dig at træne.
Advarsel
- Stop med at træne med det samme, hvis du har smerter i brystet, kvalme eller smerter, eller hvis du oplever åndenød, når du ikke dyrker hård anstrengelse. Stop med at dyrke motion, og følg dine symptomer. Få lægehjælp med det samme, hvis symptomerne ikke forsvinder inden for 3 til 5 minutter.
- Undgå ekstreme vejrforhold. Vejret, der er for koldt eller for varmt, kan lægge ekstra stress på hjertet. Træn ikke i direkte sollys, når temperaturen er over 29 ° C, medmindre luftfugtigheden er meget lav. Undgå også at træne, når vejret blæser med en temperatur på -18 ° C eller mindre.
