Lange ferier er himlen for alle teenagere! Er du enig? Problemet er, at teenagere, der holder skoleferier, har en tendens til at sove sent, fordi de ikke vil spilde deres ferietid. Som et resultat, når skolen starter, har de også svært ved at sove tidligt og vågne om morgenen. Selvom du vågner, vil den krop, der mangler søvn, helt sikkert føle sig træt. Hvis ovenstående situation også er dit største problem lige nu, kan du læse denne artikel for at genoprette din søvncyklus på en positiv måde og ikke skade dit helbred!
Trin
Del 1 af 3: Gå tidligt i seng
Trin 1. Juster din søvncyklus gradvist
Hvis du er vant til at sove midt om natten, er chancerne for, at du ikke pludselig kan falde i søvn kl. I stedet for at foretage ændringer, der er for drastiske, kan du prøve at rykke din sengetid til klokken 11 først. Den næste dag skal du skubbe din sengetid tilbage til 22:00 og så videre. Generelt kan det tage et par dage eller et par uger, før din krop ændrer sin naturlige rytme.
Giv din krop og hjerne tid til at tilpasse sig. Start ikke med at genoprette din søvncyklus to dage før skolestart! Tro mig, du vil ikke pludselig blive til en person, der kan vågne tidligt uden at føle sig træt den næste dag inden for to dage. Din krop og hjerne har brug for tid til at ordne din naturlige søvn; Så begynd i det mindste at forbedre din søvncyklus et par uger før skolestart
Trin 2. Bestem, hvor meget søvn du har brug for
Forskellige aldersgrupper kræver forskellige søvntider. For eksempel bør børn i alderen 6-13 år sove mindst 9-11 timer om natten, mens unge i alderen 14-17 år skal sove mindst 8-10 timer om natten. I mellemtiden bør unge voksne i alderen 18-25 år sove 7-9 timer hver nat.
Trin 3. Motion hver dag
Regelmæssig motion er en effektiv måde at holde dit energiniveau på og sikre en god nats søvn. Derudover vil du også blive hjulpet til at sove hurtigere, du ved! Forskning viser også, at mennesker, der dyrker motion i mindst 150 minutter om ugen, føler sig mere energiske uden for sengetid.
At træne for sent kan gøre din krop mere energisk i stedet for søvnig. Sørg derfor for, at du kun træner om morgenen eller aftenen; Om natten kan du fylde din tid ved at gøre afslappende ting som at læse en bog
Trin 4. Undgå koffein helt
Koffein har ikke kun potentiale til at gøre det svært for dig at sove, men det kan også få dig til at sove mindre lyd og kvalitet. Ved at undgå koffein helt vil dine chancer for at få en dyb søvn af høj kvalitet stige kraftigt. Hvis du har problemer med at gøre dette, skal du i det mindste ikke drikke koffein seks timer før sengetid.
Trin 5. Hold elektronik ude af din seng
Med andre ord, brug ikke din telefon, tablet, fjernsyn osv. inden du sover. Lyset fra gadgetskærmen er videnskabeligt bevist at være effektivt til at gøre din hjerne og krop vågen. Solnedgang er et signal for din krop til at hvile; Derfor skal du også holde andre lyskilder som lys væk fra din gadgetskærm for at signalere din hjerne til at falde i søvn.
Trin 6. Køb en hvid støjmaskine
Vær ikke urolig; i dag har næsten alle smartphones en app til hvid støj. Sørg dog for, at telefonens skærm er slukket, mens du betjener appen! Din hjerne skal konstant stimuleres, så det er svært at 'stoppe med at arbejde' om natten; Den hvide støjmaskine holder din hjerne stimuleret på en skånsom og beroligende måde, så du stadig kan sove. Derudover reducerer hvid støj også støj udefra dit værelse, der kan forstyrre din søvn. Eksperimenter med forskellige former for hvid støj, såsom lyden af torden, lyden af yndefuld ild, lyden af regnskoven osv.
Trin 7. Sænk din stuetemperatur
At ligge i et varmt og fugtigt rum vil gøre det svært at sove. Ved at sænke stuetemperaturen vil din kropstemperatur også falde. Derefter signalerer din hjerne til din krop, at det er tid til at sove. Sørg i stedet for, at din stuetemperatur altid er i området 16-18 ° C. Hvis din stuetemperatur ikke kan kontrolleres, skal du i det mindste placere en blæser nær din seng; Ventilatorstøj (også kendt som hvid støj) kan få dig til at falde i søvn hurtigere.
Del 2 af 3: Vågn op tidligt
Trin 1. Indstil en alarm tidligere hver dag
Juster din vågne tid gradvist. For eksempel kan du indstille en alarm en time tidligere end vækkealarmen den foregående dag hver morgen.
Uanset hvor meget du vil trykke på snooze -knappen, skal du ikke gøre det! Tro mig, det vil kun gøre det sværere for dig at vågne op næste gang, når du vænner dig til at trykke på snooze -knappen
Trin 2. Stare på et stærkt lys, så snart du vågner
Ved at gøre det, vil din hjerne modtage et signal om, at det er tid for dig at vågne op; Derudover er stærkt lys også effektivt til at fjerne din søvnighed. Åbn derfor gardinerne, tænd lysene i rummet, eller kom endda ud af dit værelse. Det klare lys vil vække dig og hæve dit humør om morgenen.
Trin 3. Lav din seng, så snart du vågner
Denne aktivitet er meget let at udføre, men nogle mennesker vælger at springe den over. Hvis du laver din seng, kan du føle dig "færdig med en opgave" om morgenen; Desuden kan du ikke engang læne dig tilbage på en ryddig seng, vel? Bliv en vane med at gøre dette hver morgen.
Trin 4. Drik et stort glas vand
Når du sover om natten, vil din krop, der ikke modtager væskeindtag, blive dehydreret. Denne situation får dig til at føle dig træt om morgenen. For at overvinde dette skal du straks drikke et stort glas vand kort efter at du er vågnet. Udover at hydrere din krop, er vand også effektivt til at give en indsprøjtning af energi og adrenalin for at holde din krop vågen om morgenen.
Trin 5. Tænd for noget afslappende musik
At være omgivet af stilhed vil helt sikkert gøre det lettere (eller i det mindste fristet) at falde i søvn igen. Ingen grund til at afspille de nyeste sange med høj lydstyrke; Tænd bare for hurtigt tempo musik med positive tekster. Uden tvivl vil din krop, der før føltes som en udød, igen forvandle sig til et normalt menneske. Udarbejd en liste med sange med temaet "Vågn op om morgenen" på din mobiltelefon, som du altid kan tilslutte, mens du er på farten om morgenen.
Del 3 af 3: Start dagen rigtigt
Trin 1. Glem ikke morgenmaden
Hvis dit blodsukker er lavt, vil dit energiniveau være lavt. Spis derfor en sund og mættende morgenmadsmenu om morgenen; Sikkert vil din krop føle sig meget mere energisk om morgenen.
Prøv altid at spise sund og næringsrig mad, så dit energiniveau altid er stabilt. Du kan blive fristet til at spise en mere 'velsmagende' morgenmad, f.eks. Sukkerholdige kornprodukter eller søde kager. Denne type snack vil virkelig give dig energi på et øjeblik; men efter det bliver din krop lettere træt og søvnig
Trin 2. Stræk
Bevæg din krop efter behag om morgenen. Hvis du har tid til at dyrke motion, gør det! Men hvis din tid er begrænset, skal du i det mindste lave lette strækninger. Når du strækker dig, pumper dit hjerte blod og ilt til hjernen; Som et resultat frigiver din krop endorfiner, der får dig til at føle dig bedre om morgenen.
Trin 3. Tag ikke en lur
Det er naturligt for din krop at føle sig træt og konstant søvnig, mens den vænner sig til din nye plan. Uanset hvor træt din krop er, så tag ikke en lur! Lure risikerer at gøre det sværere for dig at falde i søvn eller blive i søvn om natten. Spild ikke dit hårde arbejde hele tiden!
Tips
- Hvis du er vant til at trykke på snooze -knappen, mens du stadig er i søvn, kan du prøve at flytte alarmen væk fra din seng. Tving din krop til at komme ud af sengen og slukke alarmen; For de fleste mennesker er det den sværeste del at komme ud af sengen.
- Tilbered en let, hurtig og mættende morgenmad aftenen før. Spring aldrig over morgenmaden, selvom din tid om morgenen er meget begrænset. Husk, at morgenmad er din energikilde om morgenen.
- Forbered din uniform og skoleartikler natten før. At få tingene klar vil frigive nogle af stresserne om morgenen og spare dig tid.
- Lad være med at rode med din søvncyklus i weekenderne. At blive sent oppe i weekenderne vil forstyrre sengetidens rutine i de foregående dage, som du har arbejdet så hårdt med at danne.
- Tag et brusebad før sengetid; Tro mig, du vil sove bedre efter det.
- Opbevar alle gadgets, der er tilbøjelige til at forstyrre din søvn.
- Begynd at forbedre din søvncyklus en måned før skolestart.
- Hvis du har problemer med at holde din telefon væk om natten, skal du prøve ikke at oplade den hele dagen. Så om natten vil dit telefonbatteri blive lavt. Som et resultat har du intet andet valg end at oplade batteriet (ikke bruge det) og sove.
- Spis ikke slik eller lignende energiforøgende fødevarer inden sengetid.
