Hvis du vil tage på i vægt og muskelmasse, skal du foretage ændringer i din kost og motion for at nå dine langsigtede mål. Sundere madvalg og ordentlig motion kan hjælpe dig med at tage en sikker vægt op og opbygge magert muskelmasse. Du behøver ikke at have en usund vægt eller spise usund mad. Den rigtige kombination af kalorier og motion hjælper dig med at gå sikkert op i vægt og opbygge muskelmasse.
Trin
Del 1 af 4: Indstilling af mål
Trin 1. Se en læge
Inden du starter et træningsprogram eller drastisk ændrer din kost, skal du kontakte din læge for at diskutere dit helbred.
- Angiv dine grunde til, at du vil tage på i vægt og muskelmasse, og sig, hvad du gerne vil ændre i din livsstil.
- Bed om en sikker stigning for din alder og køn. Hvis du vinder for meget, kan du falde ind i kategorien overvægtig.
Trin 2. Sæt realistiske mål
Alles krop har forskellige evner. Så sæt realistiske langsigtede mål.
- Mål skal være målbare og specifikke, ikke bare "tage på i vægt" eller "få muskler." Prøv at sætte specifikke mål. Vage eller umulige mål vil være sværere at nå.
- Desuden skal du fastsætte en tidsramme for langsigtede mål. For eksempel vil du tage 5 kg op på tre måneder.
- Lav derefter kortsigtede mål for at hjælpe med at nå langsigtede mål. En måde er at lave ugentlige mål for at holde forpligtelser.
Trin 3. Spor dine fremskridt
Hver gang du sætter et mål, skal du følge dets fremskridt. Dette vil motivere dig og også tjene som værdifuld feedback.
- Brug en række foranstaltninger til at vise fremskridt. Du kan spore din vægt, kropsfedtprocent eller kropsomkrets.
- Sporing af fremskridt hjælper med at evaluere succesen med din kost og motion. For eksempel, hvis du ikke tager på i vægt, skal du muligvis vurdere dit kalorieindtag eller hvor mange kalorier du forbrænder under træning. Med vurderinger eller målinger hver anden uge kan du få et præcist billede af programmets succes.
Trin 4. Find en pålidelig partner
Find mennesker til at blive partnere, du kan stole på i dette program. Livsstilsændringer som denne er ret vanskelige. En partner, du kan tale med, vil kunne holde dig motiveret eller engageret.
- Tal med en ven, familiemedlem, træner/ernæringsekspert eller medarbejder. Hvis du kan se hende ugentligt, så spørg om du kan rapportere hendes fremskridt.
- Du skal også tage ansvar for dig selv. Du skal trods alt foretage disse ændringer. Selvom partnere kan hjælpe, skal du holde fokus.
Del 2 af 4: Spis for at få vægt og muskelmasse
Trin 1. Tal med en ernæringsekspert
En ernæringsekspert kan guide dig til at vælge den rigtige kost og mad i dit program for at opbygge muskler og tage på i vægt.
- Spørg din læge om en diætisters anbefaling, eller søg på internettet efter en lokal ernæringsekspert. Mange ernæringseksperter har specialiseret sig i vægtforøgelse og/eller sportsernæring.
- Tal om dine mål og spørg om råd til, hvordan du opnår dem. Du bliver nødt til at bede om madmenuer, madlavningsforslag og samlede kalorimål, der skal opfyldes.
Trin 2. Forøg dit kalorieindtag
For at tage på i vægt skal du øge dit samlede kalorieindtag. Forøg dit kalorieindtag til 250-500 kalorier om dagen. Dette resulterer normalt i en gevinst på 0,25 til 0,5 kg om ugen.
Tilføjelse af flere kalorier end det eller at spise usunde fødevarer hjælper dig med at tage på i vægt, men de er generelt usunde
Trin 3. Vælg kalorietætte fødevarer
Det kan være svært at øge sine daglige kalorier. Du skal spise mere og vælge fødevarer, der er højt i kalorier. Hvis du har problemer med at opfylde dine daglige kaloribehov, kan du prøve at tilføje sunde fødevarer med højt kalorieindhold.
- For eksempel fedtholdige mejeriprodukter, olivenolie, avocado, nødder og jordnøddesmør.
- Tilsæt olivenolie eller smør til maden, når den er tilberedt. Tilsæt avocado til salat eller server med røræg om morgenen. Bland jordnøddesmør i en proteinshake eller spis det som en eftermiddagssnack.
- Undgå sukkerholdig junkfood. At spise kager, slik, donuts og venner kan faktisk øge vægten, men ikke på en sund måde.
Trin 4. Få nok protein
Hvis du prøver at tage på i vægt og opbygge muskler, skal du spise nok protein til at understøtte dine mål. Magert protein (og grøntsager) bør være hjørnestenen i din kost.
- Den generelle anbefaling er at indtage 0,8 gram protein pr. Kg kropsvægt.
- Nogle undersøgelser viser imidlertid, at alene ikke er nok, især hvis dit mål er at opbygge magert muskelmasse. Vi anbefaler at indtage omkring 1 gram protein for hvert 0,5 kg legemsvægt. Overskrid dog ikke dette tal.
- En portion protein er cirka 75–125 gram. Tilføjelse af en portion magert protein til dine måltider og snacks hjælper dig med at nå dine minimale mål, måske endda lidt højere end dine minimale mål.
- Prioriter magert protein og moderat fedtprotein. Prøv fjerkræ, æg, mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller fedtindhold, mellemfedt oksekød, magert svinekød, fisk og skaldyr eller bælgfrugter.
- Undgå muligheder med højt fedtindhold, stegt eller forarbejdet protein. Stegt mad, forarbejdet kød eller fastfood er ikke sunde muligheder og bør ikke indtages for at hjælpe med vægtøgning.
Trin 5. Spis sunde kulhydrater før og efter træning
Undersøgelser viser, at at spise komplekse kulhydrater efter træning kan hjælpe med at minimere nedbrydning af muskler og øge muskelmassen i det lange løb.
- Spis en kulhydrat-tæt snack 30 til 60 minutter før træning. Det giver energi til musklerne under træning, opretholder blodsukkerniveauet og understøtter restitution efter træning.
- Eksempler på sunde kulhydrater at spise efter træning er frugt, kartoffelmos, fuldkornsbrød, tørret frugt eller yoghurt.
- Inkluder også sunde kilder til kulhydrater i andre måltider og snacks. Fuldkorn, frugt, bælgfrugter og stivelsesholdige grøntsager er vigtige næringskilder i kosten. Inkluder en række af disse fødevarer hver dag.
Trin 6. Spis frugt og grønt
Selvom du fokuserer mere på protein og højt kalorieindhold, er det stadig vigtigt at spise nok frugt og grønt hver dag.
- Det anbefalede daglige forbrug af frugt og grønt er fem til ni portioner. At spise frugt eller grøntsager til hvert måltid eller i en snack kan hjælpe med at nå dette mål.
- En portion frugt er omtrent lig med kop eller en skive. En portion grøntsager er omtrent lig med 1 kop eller 2 kopper grønne grøntsager.
Trin 7. Overvej at tage et proteintilskud
Måske skal du drikke proteinshakes for at imødekomme dine daglige proteinbehov og fremskynde muskelopbygning.
- Du kan til enhver tid drikke proteinshakes. Undersøgelser viser imidlertid, at drikke en 20 gram proteinshake før styrketræning øger proteinsyntesen.
- Du kan også bruge proteindrikke til at øge dit samlede kalorieindtag. Bland en proteindrik med fedtmælk, frugt, jordnøddesmør eller avocado.
Trin 8. Hav en madjournal
En madjournal er meget nyttig i forsøget på at tage på i vægt. Du kan se, hvad du har spist, og hvordan det påvirker din vægt.
- Skriv dit madindtag realistisk ned. Køb en madskala og målebæger (kop) for at være mere præcis. Dette værktøj er især nyttigt, når du vil bestemme, hvor meget du har spist.
- Når du lige er startet, er det svært at implementere et program efter hensigten, især hvis de ønskede ændringer er store nok. Kombiner det med en træningsdagbog, eller køb en separat journal, så du er klar over, hvor meget og hvor ofte du spiser.
- Genåb din madjournal, hvis du ikke tager på, taber dig eller får for meget. Ændre kosten efter behov.
Del 3 af 4: Træning for at understøtte vægtforøgelse og muskelmasse
Trin 1. Se en sportstræner
Efter at have fået godkendelse fra din læge, kan du overveje at se en personlig træner. Din træner kan anbefale forskellige former for træning, der fremmer vægtforøgelse og kondition.
- Fitness -fagfolk har kvalifikationer, der gør dem i stand til at hjælpe dig med at nå dine træningsmål.
- Angiv dine mål, og spørg, hvordan de kan hjælpe dig med at opbygge muskelmasse. Du kan endda bede dem om at lave en ugeplan.
- Du kan arbejde tæt sammen med trænere i fitnesscentre eller finde konsulenttrænere, der arbejder selvstændigt i fitnesscentre og sportsfaciliteter.
Trin 2. Arbejd alle større muskelgrupper
For at øge muskelmassen skal du arbejde hver eneste muskelgruppe.
- Det er vigtigt, at du styrker alle muskler, herunder din kerne, underkrop, overkrop, arme og bryst.
- Du kan træne tre til fire dage. På de dage skal du træne store muskelgrupper på en dag. Ideelt set skal du følge den med en hviledag.
- Du kan også styrketræne de fleste dage, hvis du vælger at arbejde en separat muskelgruppe hver dag. Sørg for, at du ikke træner den samme muskelgruppe to dage i træk.
Trin 3. Inkluder hviledage
Selvom regelmæssig motion er afgørende for at få muskelmasse, er det lige så vigtigt at hvile en til to dage hver uge.
- Mest muskelvækst og styrkelse sker faktisk i hvilefasen.
- Hvis du ikke inkluderer almindelige hviledage, skal du ikke arbejde med den samme muskelgruppe to dage i træk. For eksempel må du ikke lave arm- og brystøvelser på mandage og tirsdage. Prøv at arbejde med dine arme og bryst på mandag og arbejd dine ben på tirsdag.
Trin 4. Registrer dine fremskridt
Notér de øvelser, du laver, i en træningsdagbog. Dette kan hjælpe med at opretholde motivation samt være en guide.
- At føre en journal vil sikre, at du tager på i vægt, når du træner. Derudover kan du også finde ud af, hvilken dag du laver en bestemt øvelse. Dette er vigtigt, fordi du har brug for hviledage.
- Ud over at holde styr på, hvad du har gjort hver dag eller uge, skal du se på, hvor langt du er nået, og hvor langt du stadig skal arbejde.
Del 4 af 4: Indarbejde specifikke øvelser for at øge muskelmassen
Trin 1. Udfør tunge kerneøvelser
Der er flere undersøgelser, der foreslår at bruge tunge vægte for at maksimere muskelmasse og tone din kerne.
- Du bruger dine mavemuskler hver dag. På grund af hyppig brug skal du øge vægten eller modstandsøvelsen for at øge muskelmassen.
- Der er ikke noget endeligt svar på, om du skal arbejde med din abs med færre eller flere reps. Det anbefales dog at træne, indtil musklerne er opbrugt.
- Sørg for at arbejde langsomt og i kontrol med maven.
- Glem ikke at trække vejret!
Trin 2. Arbejd også din overkrop
For at øge muskelmassen i din overkrop skal du lave en række øvelser for at arbejde med musklerne i bryst og arme. Brug tunge vægte og få reps til følgende øvelser:
- Overhead presse
- Skrå bænkpress
- Dips og pull-ups
- Bicep curl
Trin 3. Arbejd din underkrop
For at øge muskelmassen i underkroppen anbefales det, at du laver isoleringsøvelser først, efterfulgt af mere kraftig styrketræning. Lav nogle af følgende øvelser med tunge vægte til moderate reps:
- Siddende benkrølle
- Benforlængelse
- Lunge
- Håndvægte træder op
- Barbell squats
Trin 4. Tag det roligt
Når du starter en ny trænings- eller styrketræningsplan, skal du starte langsomt.
- Selvom det anbefales at starte med tunge vægte med det samme, er det bedst at vælge lettere vægte, mens du bygger styrke og kondition.
- Du skal også inkludere hyppigere hviledage, hvis du er nybegynder. Dette er for at hjælpe musklerne til at hvile og komme sig ordentligt.
- Planlæg cirka to ugers styrketræning og øg vægten gradvist. Efter to uger skal du løfte tunge vægte for at få betydelige muskler og vægt. Du kan øge eller reducere hvileperioder, men du skal begynde at træne med tunge vægte for at få den magre masse, du ønsker.
