For nogle mennesker er det sværere at tage på i vægt end at tabe det. Du skal øge dit kalorieindtag og motion for at understøtte vægtforøgelse. Måske er du forvirret over, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at gå langsomt og gradvist op i vægt over en periode på to måneder. Derudover skal du også vælge den rigtige mad. Følgende tips og tricks kan hjælpe dig med at ændre din kost, så du langsomt kan tage på i vægt på to måneder.
Trin
Del 1 af 3: Spis for at få vægt
Trin 1. Tilføj daglige kalorier
Hvis du har to måneder til at tage på i vægt, har du brug for yderligere 250 eller 500 kalorier hver dag.
- Små stigninger i kalorier resulterer i en sund, gradvis vægtforøgelse. Generelt er dit mål 0,25 eller 0,5 kg om ugen.
- At øge dit daglige indtag ud over det kan føre til en drastisk stigning, og det er ikke sundt.
- Brug madjournalen til at finde ud af, hvor mange kalorier du i øjeblikket tager. Tilføj yderligere 250–500 kalorier, og det er hvad dit daglige indtag har brug for nu.
- For eksempel, hvis du i øjeblikket indtager 1.600 kalorier hver dag, skal du prøve at få 1.850–2.100 kalorier for at tage på i vægt.
Trin 2. Skriv en madmenu
Når du vil ændre din kost, hjælper det med at lave en daglig madplan.
- En madmenu er som en blueprint af alle måltider og snacks i en uge. Dette giver dig en plan om kun at spise de rigtige typer og mængder mad i løbet af ugen.
- Skriv alle de måltider, snacks og drikkevarer ned, du vil indtage i løbet af ugen.
- Måske skal du også skrive en indkøbsliste, der passer til menuen. Det vil gøre det lettere for dig, når du handler.
Trin 3. Spis en afbalanceret kost
Uanset hvad dit mål er at tage på eller tabe dig, er en afbalanceret kost meget vigtig. En afbalanceret kost betyder at spise en bred vifte af hver fødevaregruppe i løbet af de fleste dage i ugen. Indtag følgende fødevaregrupper:
- Madkilder til protein. Dette omfatter æg, mejeriprodukter, rødt kød, skaldyr, fjerkræ og bælgfrugter. Inkluder 75–125 gram proteinbaserede fødevarer til hvert måltid og i snacks.
- Frugt og grønt. Sigt efter at spise 1-2 portioner frugt dagligt (ca. 1 skive eller 100 gram) og 4-6 portioner grøntsager dagligt (75-150 gram grønne bladgrøntsager).
- Korn. Prøv at vælge fuldkorn så meget som muligt (f.eks. Quinoa, brune ris eller fuldkornsbrød). En portion er cirka 100 gram kogt korn.
Trin 4. Tilføj flere kalorier til kosten
Du kan øge dit samlede kalorieindtag med 100-200 kalorier pr. Ret for yderligere 300-500 kalorier om dagen.
- Vælg desuden fødevarer med højere kalorier. Nogle fødevarer er højere i kalorier og sunde fedtstoffer og er en nærende måde at tilføje kalorier på.
- Moderat og magert protein vil tilføje flere kalorier. Vælg mad som f.eks. Hele æg, mejeriprodukter med fuldt fedtindhold, fjerkræ med mørkt kød eller okse med moderat fedtindhold.
- Hvis du er fan af avocado, skal du spise dette nærende måltid med et højt kalorieindhold. Tilsæt til salat, røræg eller lav avocado guacamole.
- Vælg desuden skaldyr og fede fisk som laks, tun, sardiner eller makrel. Disse fisk indeholder højere kalorier og hjertesundt fedt.
- For eksempel, i stedet for at vælge kalkungalantin med magert kød, skal du bruge malet kalkun eller almindelige, hele æg i stedet for ægerstatninger. Vælg yoghurt med fuldt fedtindhold, 2% ost og mælk over fedtfattige eller fedtfri muligheder.
- Hvis du kan, hjælper det også med at spise lidt større portioner. Men hvis det er svært eller ubelejligt at øge portioner, skal du kun vælge højt kalorieindhold.
Trin 5. Brug saucer og krydderier med mere fedtindhold
En anden måde at tilføje ekstra kalorier på er at ændre saucen eller ændre tilberedningsmetoden
- Kog maden i smør eller olivenolie i stedet for at bage. Du kan også hælde lidt olivenolie på kogte grøntsager, korn eller proteiner.
- Hæld en sauce med højt kalorieindhold, f.eks. Cremefraiche med fedt eller revet ost med fedt.
- Hvis du laver en gryde eller en blandet skål, skal du bruge en fuld-fed indstilling. Brug f.eks. Sødmælk eller fløde i kartoffelmos i stedet for skummetmælk.
Trin 6. Tilføj ekstra snacks
Tilføjelse af en snack eller et lille måltid er en anden måde at få ekstra 250–500 kalorier hver dag.
- Prøv at inkludere proteinkilder, frugt eller grøntsager i dine snacks. Det vil holde din snack afbalanceret og nærende.
- Et eksempel på en snack, der indeholder 250 kalorier eller mere, er: et lille æble med 2-3 spsk. jordnøddesmør, kopsporblanding (en blanding af nødder, tørret frugt, morgenmadsprodukter og undertiden chokolade) eller 1 fuld-fed græsk yoghurt med 2 spsk. jordnød.
- Hvis du aldrig har haft en snack, skal du faktisk kun tilføje 1-2 snacks for gradvist at tage på i vægt.
- Hvis du allerede er en almindelig snacker, kan du prøve at planlægge fremad og finde tid til ekstra snacks mellem eller efter måltiderne.
- At spise en snack før sengetid kan også hjælpe dig med at tage på i vægt.
Trin 7. Forøg drinkens kalorier
En måde at få ekstra kalorier på hver dag er gennem højt kalorieindhold.
- Kalorier med højt kalorieindhold kan være en let måde at få flere kalorier samlet, fordi væsker ikke er så mættende som store eller tungere kalorierige fødevarer.
- Vælg 2% mælk eller sødmælk, 100% juice, eller brug fløde med fuld fedt i kaffe.
- Lav en smoothie til et flydende kalorieboost. Du kan tilføje mælk, fedtfattig yoghurt, frugt eller jordnøddesmør for at lave en næringsrig smoothie med et højt kalorieindhold.
- Selvom det er okay at drikke sukkerholdigt eller tilsat sukker en gang imellem, skal du ikke gøre disse valg til en førende kilde til flydende kalorier. Drikkevarer som almindelig sodavand, frugtjuice -cocktails, alkohol eller sportsdrikke indeholder et højt sukkerindhold og giver næsten ingen ernæring.
Del 2 af 3: Udstyr med sport
Trin 1. Fortsæt aerob træning
Selvom aerob træning forbrænder kalorier og kan føre til vægttab, er det stadig en vigtig del af en sund livsstil.
- Aerob træning har mange sundhedsmæssige fordele, herunder bedre søvn, bedre humør og kontrol af forhøjet blodtryk eller diabetes.
- Generelt anbefales det at lave konditionstræning cirka 2,5 timer hver uge.
- Vælg lav til moderat aktivitet for at understøtte vægtforøgelse.
- Prøv at gå eller jogge, afslappende cykle, vandre eller svømme.
Trin 2. Tilføj regelmæssig styrketræning
Styrketræning hjælper med at opbygge muskelmasse, ikke fedtmasse.
- Regelmæssig modstand eller styrketræning hjælper med at opbygge magert muskelmasse. Dette er mere ideelt end fedtmasse.
- Lav let styrketræning 2-3 dage. Du kan prøve yoga, pilates eller bruge lette vægte.
Trin 3. Forøg grundlæggende aktiviteter
Hvis du har problemer med at få eller vedligeholde vægten, skal du fokusere på at øge din grundlæggende aktivitet i stedet for konditionstræning og styrketræning.
- Grundlæggende aktiviteter eller livsstil er øvelser, du allerede gør i din daglige rutine. For eksempel at gå til og fra bilen eller lave lektier.
- Disse former for aktiviteter forbrænder normalt ikke mange kalorier eller fører til vægttab, men de giver sundhedsmæssige fordele.
- Forøg de grundlæggende aktiviteter ved at gå oftere, tage trapperne i stedet for elevatoren eller parkere bilen længere fra destinationen.
Del 3 af 3: Sporing af vægtforøgelse
Trin 1. Sæt rimelige mål
Realistiske og rimelige mål vil i høj grad hjælpe vægtændringer, både at vinde og tabe.
- For at hæve skal du tilføje 0,25 til 0,5 kg ugentligt. Det vil sige, at i en periode på to måneder kan din vægt stige 2,5-5 kg.
- Du skal også angive mindre mål på tværs af disse to måneder for at spore fremskridt. For eksempel, hvis du vil tage 0,5 kg om ugen, men kun formår at tage op på 0,25 kg om ugen, skal du ændre din kost og daglige kalorietælling for at øge vægtforøgelsen.
- Hvis du vil opnå mere end det, skal du ændre din måltid for at give plads til den ekstra vægt.
Trin 2. Før en madjournal
En madjournal vil være meget nyttig, når du vil tage på i vægt. Journalen fungerer som en vejledning, når du planlægger mål, og hvis du skal foretage ændringer.
- Registrer alle de madvarer, du spiser hver dag. Gem alle måltider, snacks og drikkevarer på en dag i en journal.
- Prøv at optage så præcist som muligt. Måske skal du bruge en vægt eller målebæger.
- Spor også dit samlede daglige kalorieindtag. Dette vil hjælpe, hvis du skal foretage ændringer i dit kalorieindtag.
Trin 3. Spor vægt
Det vil være meget vigtigt at holde styr på, hvor mange kilo der er nået. Hvis du ikke sporer det, er det svært at vide, hvor meget du har hævet, og om dine mål er blevet opfyldt.
- Vejer cirka 1-2 gange om ugen. Vægtøgning sker langsommere end tab. Så ofte vejer kroppen ikke meget brug.
- For at få nøjagtige resultater, prøv at veje dig selv på samme dag og tidspunkt hver uge.
- Registrer din vægt og fremgang i en madjournal.
Tips
- Tal med din læge, når du planlægger at tage på i vægt, ændre din kost eller træne.
- Prøv at begrænse forarbejdede fødevarer eller stegt/fastfood. Selvom de indeholder mange kalorier, er de ikke en nærende mulighed.
