Den bedste måde at komme fysisk i form samt at være en god rytter er at ride regelmæssigt på en hest. At have stærke muskler er kun en del af kravet, da du også skal træne din hjerne og øjne samt have balance og kropskontrol, når du er på et objekt i bevægelse. Uden regelmæssig øvelse vil du ikke være i den bedste stand til at ride på en hest. Denne artikel vil introducere nogle øvelser, du kan gøre hver dag for at hjælpe med at strække, styrke og tone de muskelgrupper, du bruger, mens du kører.
Trin
Metode 1 af 3: Opbygning af hofte- og benmuskelstyrke til ridning
Trin 1. Gør øvelsen med trinene
Klatre op ad trappen i huset, eller hvis du ikke har en, skal du bruge en almindelig stepper eller stige. Stå på stigenes nederste trin. Glem ikke at holde fast i gelænderet først. Mens du holder, skal du balancere kroppen ved kun at hvile på fødderne. Sænk langsomt dine hæle, indtil du mærker en strækning i din læg. Kan denne gestus minde dig om noget? Det er rigtigt, du har lige oprettet stigbøjlerne! Hold denne position i 10 sekunder.
- Denne øvelse forbedrer ikke kun kropsholdning, men forbedrer også balancen!
- Fjern nu gelænderet fra gelænderet (du skal øve dig for at gøre dette). Prøv at bevare balancen i to sekunder, derefter fem sekunder, og øg derefter tiden lidt efter lidt, efterhånden som du bliver bedre.
Trin 2. Prøv at lave styrketræning med en væg
Denne øvelse er en variation af den tidligere øvelse. Stå op mod en væg, og placer den ene fod på væggen lige ved stigebøjningspositionen. Hold i tre sekunder, og slip derefter dine fødder tilbage mod væggen.
Gentag fem gange. Når dine evner stiger, kan du øge varigheden og antallet af reps
Trin 3. Udfør øvelser for at styrke hofteadduktorerne med en strandbold
Du kan bruge gummi- eller plastikbolde, så længe de er mindst 30 cm i diameter. Tag en hård stol, der giver dig mulighed for at sidde med knæene vinkelret på gulvet, og skub derefter balderne mod enden af stolen, så dine lår ikke rigtig rører stolen. Klem bolden mellem dine knæ, og hold den i 15 sekunder, og slip derefter. Gør denne bevægelse flere gange om dagen, indtil du let kan holde den i 15 sekunder, og øg derefter tiden til 20, derefter 30 osv.
Denne øvelse er meget effektiv til at forbedre din evne til at holde på din hest ved hjælp af dine lår. Denne øvelse forbedrer de indre lårmuskler. Du kan også gå til gymnastiksalen og bruge en maskine, der kaldes en "hofteabduktor". Mange ryttere, der har været nødt til at stoppe med at ride et stykke tid, finder ud af, at brug af denne maskine regelmæssigt, før de kører på hesteryg, får dem til at føle sig bedre tilpas. Desuden forhindrer denne øvelse smerter på indersiden af låret, når de er tilbage på hestens ryg efter et langt fravær
Metode 2 af 3: Byg Core Muscle Strength
Trin 1. Tag fem minutter to eller tre gange om dagen for at lave sit ups
Det er fint, hvis du vil lave andre maveøvelser, som crunches. En god måde at ride på en hest er at stole på dine mavemuskler. Det betyder, at du virkelig skal bruge din mave til at balancere dig selv og gribe hestens ryg med dine ben, når det er nødvendigt.
At lave sit ups med en træningsbold kan øge effektiviteten med op til 20%
Trin 2. Prøv at øve dig med yogastillinger
Hvis du laver nogle centrale stillinger, f.eks. Båden, halvbåden eller krigerstillingen i et par sekunder om dagen, kan disse øvelser forbedre din kondition, selvom du ikke dyrker yoga ofte.
Hvis du gør dette træk korrekt, kan du også styrke din ryg og forbedre din kropsholdning som en ekstra bonus! Denne øvelse hjælper også med at åbne skuldrene og er fantastisk til folk, der ofte står med skuldrene nedad
Trin 3. Bevar god kropsholdning
Det er let at overse holdningsfejl, når du sidder foran en computer eller et fjernsyn, men du kan bruge dette øjeblik til at arbejde dine ryg- og skuldermuskler ved at sidde oprejst og trække brystet op. Ridning er en aerob aktivitet, og jo længere du kan bevare din kropsholdning, jo bedre vil du have det med at ride.
Trin 4. Gør reverse sit ups
Denne øvelse er god til at styrke ryg og kerne muskler og kræver ikke så meget koordination som yoga øvelser. Lig på gulvet med bøjede knæ. Løft nu dine knæ mod dit hoved, ikke omvendt. Gentag så mange gange, som du normalt ville gøre, når du foretager regelmæssige sit-ups. Denne øvelse virker mavemusklerne bedre, fordi den ikke forkorter hoftebøjerne, som skal være afslappet for at ride på en hest.
Trin 5. Prøv plankepose
Denne øvelse betragtes ofte som et yoga -træk og er fantastisk til at arbejde med kernemusklerne. Kom i en push-up position, men i stedet for at hvile på dine hænder, skal du hvile på dine underarme. Løft din krop, så dine fødder og underarms puder rører gulvet. Spænd dine dybe kernemuskler og hold ryggen flad, samtidig med at du sørger for, at din lænd ikke buer og hofterne hænger ned til gulvet.
- Hold denne position i cirka 45 sekunder og gentag flere gange om dagen. Hvis du har problemer med at lave albueplanken uden at skade din lænd, skal du starte med en lettere version af bare at holde din krop i en push-up topstilling.
- Prøv plankeposen på hestens ryg som jockeyens position, og række ud til nakken for at give hesten og rytteren komfort. På den måde hjælper dine underarme dig med at holde balancen på hestens ryg i 20 sekunder.
- Denne øvelse er også nyttig for mennesker, der deltager i springdemonstrationer og forberedelse til springet.
Metode 3 af 3: Bevarelse af kondition
Trin 1. Ignorer ikke nogen muskelgruppe
Når du kører, skal du have en jævn muskeltonus i hele din krop. Forsøm ikke øvelser for at arbejde med dine overkropsmuskler. Mange avancerede ryttere har et par små vægtstænger og bruger dem til at træne flere gange om dagen.
Trin 2. Gør din egen hestpleje
Brug en gummikam til at massere hesten. Medbring dine egne spande vand og hø til hestene. Gør det nødvendige arbejde omkring staldene, såsom rengøring af boden (enkelt bur) eller træningsplads for heste og trillebøre. Alle disse hesterelaterede aktiviteter kan betragtes som træning og gør staldene til et gratis fitnesscenter.
Trin 3. Lav aerob træning mindst tre gange om ugen
Du behøver ikke at være i god form for at deltage i et maraton, men du skal være slank og fit. Prøv at løbe i 20-30 minutter tre gange om ugen for at bevare udholdenhed og forhindre overdreven kropsvægt.
Trin 4. Udvikl muskeludholdenhed
Udholdenhed er meget vigtig for en rytter. Løb kan hjælpe med aerob udholdenhed, men du bør også opbygge muskeludholdenhed. Prøv at træne vægt med en vægtstang, der ikke er for tung og relativt høje reps. Fitness er vigtig, men du holder ikke længe på hesteryg, hvis du ikke har udholdenhed.
Trin 5. Stræk dine muskler
Tag dig tid til at strække før og efter din træning. Koncentrer dig om strækning, der er målrettet mod lysken og lårene, såsom sommerfuglestrækningen, for at forblive fleksibel og reducere stivhed. Sørg for at strække langsomt og forsigtigt.
Undersøgelser viser, at passiv statisk strækning før træning kan reducere stabilitet og styrke. Hvis du skal strække, skal du varme op med dynamiske strækninger, især for de indre lår
Trin 6. Prøv øvelser som pull ups, push ups eller øvelser, der er målrettet mod andre rygmuskler
Svømning kan også være en god mulighed. Mange nybegyndere og mellemliggende ryttere fokuserer for meget på mavestyrke og har en tendens til at læne sig frem i sadlen. Undgå denne tendens ved at træne dine rygmuskler og minde dig selv om at indtage en "siddende stilling" i stedet for at "sidde oprejst", når du rider på en hest.
Tips
- Forøg styrken af underbenets muskler. Det er denne kraft, der holder dig til hest.
- Ud over at strække, glem ikke at varme op inden ridning, fordi de to bevægelser er meget forskellige og tjener forskellige formål. Opvarmning forbereder muskler og øger blodtilførslen til korrekt funktion.
- Du kan også øve dig i at køre bareback, da det giver dig mulighed for at indtage en naturlig kropsholdning og styrke dine lår.
- At bære det rigtige tøj kan også hjælpe. Brug ridebukser, en behagelig t-shirt, ankelhøje støvler og en hæl på mindst 2 cm, ridehandsker for at beskytte hænderne mod selen og en hjelm, der opfylder ASTM-sikkerhedsstandarder.
- Hold dig afslappet, mens du er på hesteryg. Hvis du er anspændt, vil nogle heste tage det som et signal om at "løbe hurtigere."
- Mens du er på hesten, skal du fokusere din vægt på dine hæle og sidde med ryggen lige og hovedet højt. Hænderne skal være bløde og albuer elastiske; begge skal bevæge sig med hestens bevægelse. Du skal opretholde konstant pres på snuden (til britisk ridning), da disse dyr ikke kan lide inkonsekvens. For en hurtigere bevægelse, bevæg dine hofter med hestens bevægelse.
- Hvis du lærer noget nyt, som at bukke eller hoppe, skal du tænke på noget skørt, som "Jeg er køleskabet". Dette trick hjælper dig med at blive på den rigtige diagonal og tager sindet fra de ting, der kan skræmme dig.
- Når du først lærer bulldozing -teknikken, kan du øve dig ved at sidde på bolden og svinge din krop frem og tilbage uden at falde af bolden.
