Løb er en af de letteste sportsgrene i verden, og næsten alle kan gøre det. For at komme i gang er det bare en solskinsdag og et par par løbesko. Men du skal stadig forberede dig på at få de bedste fordele ved denne sportsaktivitet. Forberedelse til at køre ordentligt sænker din risiko for skader og gør dig til en bedre løber, uanset dine fitnessmål.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse til jogging
Trin 1. Hydrer hele dagen
Din krop har brug for tid til at lagre vand. Nedkastning af en flaske vand lige før løb er ikke effektivt og gør maven ubehagelig. Sigt på at drikke et glas vand hver time, før du kører. Du skal drikke vand for at forblive hydreret og energisk.
Sigt på at drikke 240-480 ml vand cirka 1-2 timer før kørsel
Trin 2. Spis et simpelt måltid cirka 2-3 timer før du kører
Der er ingen grund til at spise meget, medmindre du planlægger at løbe mere end 19-20 km. Et stykke bagel med honning eller frugtmarmelade (marmelade), en granola bar og frugt eller en sandwich med jordnøddesmør og gelé (gelé) giver nok brændstof, som kroppen hurtigt kan fordøje. Undgå fødevarer, der tager lang tid at fordøje, såsom tykke pastasauce, stegte fødevarer eller ost.
Målet er at spise en kombination af simple kulhydrater (bagels, toast, granola, havregryn), naturlige sukkerarter (gelé, bananer, æbler, honning) og protein (jordnøddesmør, yoghurt, grillet kylling)
Trin 3. Sæt realistiske mål
Dette er meget vigtigt for dem af jer, der lige er begyndt at løbe regelmæssigt. Brug kort eller en dedikeret kørende app som MapMyRun til at planlægge en rute, der kan realiseres af dig. Som en god start på de første uger, løb 20-30 minutter i 3-5 km.
Når du forbedrer dig, skal du lytte til din krop - hvis dine muskler og led gør ondt efter hvert løb, skal du sænke farten og tilbagelægge kortere distancer, indtil du er bedre forberedt
Trin 4. Tag sportstøj på
Du bør bære let, løstsiddende tøj, der skal absorbere sved. Hvis du ikke løber langt, er det okay at bære en bomuldst-shirt. Men ved lange løb bør du bære syntetisk atletisk tøj.
Din kropstemperatur stiger med 10-15 grader, så klæd dig på som om det var 10-15 grader varmere
Trin 5. Køb løbesko
Sørg for, at skoene sidder ordentligt ved at prøve dem, mens de løber. Hvis dine fødder blærer eller tæerne føles følelsesløse, skal du bruge sko, der sidder bedre.
- Hælen skal stadig passe godt ind i skoen.
- Der skal være plads til at vrikke med tæerne.
- Forfoden og fodbuen skal være behagelig, men ikke trang.
- I øjeblikket udvikles bevægelsen til at køre barfodet, fordi den anses for gavnlig for helbredet. Sørg dog for kun at prøve det, hvis du er sikker på, at du ikke træder på noget farligt.
Metode 2 af 3: Forberedelse til et løb eller lang løbetur
Trin 1. Reducer din træningsplan en uge før løbet
Det er, når du reducerer din træning før løb, så dine muskler har masser af tid til at restituere. Gør kortere, langsommere løb, og skift til andre rutinemæssige aktiviteter såsom cykling eller svømning (dette er ikke noget nyt) cirka 2-3 dage før løbet for at hvile de specifikke muskler, der bruges til løb. Modstå trangen til at træne hårdt i sidste øjeblik - ellers kan du ende med at blive "mindre" effektiv, når løbsdagen kommer.
- Det kan tage op til 6 uger, før din krop kan mærke fordelene ved kraftig motion. Så det hjælper ikke noget at træne hårdt i de to dage før løbet.
- Marathonløbere skærer nogle gange ned på træningen cirka 3-4 uger før et løb, og skærer træningsdistancer til 16 km om ugen.
- Vælg mellem fuld hvile eller afslapning dagen før løbet.
Trin 2. Overvåg dit madindtag mindst tre dage før løbet
Din krop har brug for den rigtige slags brændstof til at fungere effektivt, og ved at spise junkfood cirka 2-3 dage før et løb kan få dig til at føle dig træg og magtesløs. Undgå fedtet og fed mad som f.eks. Donuts og bacon mindst tre dage før løbet, og prøv at spise flere kulhydrater (pasta, brød osv.) Til forberedelse. Din krop har kapacitet til at lagre næsten 2.000 kalorier kulhydrater, og du har brug for dem til at køre effektivt.
-
Dag 1:
Spis masser af komplekse kulhydrater-stivelsesholdige fødevarer som pasta og fuldkornsbrød, havregryn og quinoa. Disse fødevarer fordøjes fuldstændigt af din krop i løbet af de næste par dage.
-
Dag 2:
Begynd at erstatte spise simple kulhydrater som frugt, pasta og hvidt brød. Lad nu være med at spise nogen ernæringsmæssig mad.
-
Dag 3:
Fortsæt med at spise simple kulhydrater, såsom en stor tallerken pasta med marinara sauce. Prøv at spise dit sidste store måltid cirka 12-15 timer før løbet.
- Prøv disse madvarer et par dage før din træningsdag for at se, hvordan din krop reagerer på en række forskellige fødevarer.
Trin 3. Sov mindst 8 timer natten før løbet
Hvile giver dine muskler energi til at bevæge sig længere og hurtigere. Prøv at få en normal nattesøvn - du vil ikke sove i 12 timer og vågne og føle dig træg.
Trin 4. Hydrat, hydrat, hydrat
Betydningen af hydrering er blevet understreget gang på gang, ikke kun af hensyn til udseendet, men også af hensyn til dit helbred og din sikkerhed. Du skal drikke 120-240 ml vand hver time i mindst to dage før løbet plus elektrolytrige fødevarer (bananer og kringler er gode). Et par timer før løbet skal du drikke 480 ml vand under forberedelse.
"Overdrink" ikke ved at tugge masser af vand lige før løbet - din krop har ikke tid til at absorbere det, og du vil føle dig oppustet
Trin 5. Spis en enkel, fiberrig morgenmad på løbsdagen
Maden skal hurtigt passere gennem fordøjelsessystemet, men stadig producere energi til dig. Toast med frugt eller jordnøddesmør, havregryn med lidt frugt eller granola og yoghurt kan give langvarig energi uden at føle sig mæt. Prøv at spise cirka 2-3 timer før løbet.
Trin 6. Bær let tøj
Din kropstemperatur vil stige 10-15 grader, så klæd dig på som om temperaturen er 10-15 grader varmere. Brug af for meget tøj kan resultere i træthed fra varmen og dehydrering fra sved for meget.
Trin 7. Varm ordentligt op ved at lave dynamiske øvelser
En række undersøgelser har vist, at den klassiske "hold og hold" opvarmning, når den er færdig, faktisk forringer udseendet. Bland let strækning med "dynamiske strækninger", som er små øvelser, der øger blodgennemstrømningen og afslapper musklerne.
- Jog i 10-15 minutter, langsomt øge hastigheden.
- Udfør lette strækninger på hver muskel og stræk hver muskel i højst 10 sekunder.
- Jog langsomt i yderligere 10 minutter.
- Bland 3-5 lunges, squats, små spring og høje spring for at varme specifikke muskler op.
Metode 3 af 3: Opvarmning effektivt
Trin 1. Jog eller jog i 5-10 minutter
Uanset hvor lang tid du løber, skal du aldrig starte med maksimal hastighed. Muskler har brug for tid til at slappe af og blive fleksible for at arbejde effektivt og undgå skader. Kør med en hastighed på 40-50% som opvarmning.
Trin 2. Kombiner høje knæ, røvspark og bland trin i din opvarmning
Det er en slags løb, der varmer visse muskler op og hjælper med at forberede begge ben til at bevæge sig uhindret. Gør hver af disse "dynamiske strækninger" i mindst et minut, eller prøv også at lave små spring.
-
Høje knæ:
For hvert trin løftes hvert knæ til taljehøjde.
-
Butt spark:
Løft dine ben tilbage, indtil dine hæle rører ved din bagdel.
-
Bland trin:
Stå sidelæns og bevæg dig vandret i 3-4 trin. Drej med forfoden mod den anden vej, bland i 3-4 trin, før du skifter position igen.
Trin 3. Varm taljemusklerne op
Disse ofte glemte muskler skal slappes af for at udføre en jævn løbende bevægelse. Tag dig tid til at lave hofteåbnere og hoftelukkere under forberedelse.
-
Hofteåbnere:
Gå sidelæns (side til side), løft dit forreste knæ til knæhøjde og buk det derefter langsomt udad, så du vender din krop den anden vej. Gentag med det andet ben.
-
Hip Closers:
Gå sidelæns, løft dit bagben og buet det foran din torso. Drej med din balancerende fod, så du vender den anden vej, og gentag derefter.
Trin 4. Udfør lunges for at forberede quadriceps og hamstrings
Lårmuskler og balder er en væsentlig del af løb, især op ad bakke. Opvarm disse muskler ved at lave lunges:
- Træd fremad på det ene ben, bøj knæet i en 90 graders vinkel.
- Hvil på spidserne af dine bageste tæer.
- Sænk din talje mod jorden, og hold dit forreste knæ i en 90 graders vinkel.
- Hold ryggen lige, når du sænker din talje.
- Løft det bageste ben og tag et skridt fremad, gentag på den anden side af kroppen.
- Gentag 10-15 gange på hver side.
Trin 5. Bøj og bøj led og sener som en del af opvarmningen
Ånd ud, mens du bøjer, bøj ryggen fremad og stræk dig mod jorden. Vend tilbage til en stående stilling og bøj din krop tilbage, løft din mave. Drej fra taljen til begge sider et par gange, og bøj derefter til venstre og højre, mens du holder begge fødder på jorden. Disse strækninger slapper af muskler og led i rygsøjlen for at forberede dem til løb.
Trin 6. Undgå tunge statiske strækninger
Hvad der menes med statisk strækning er den klassiske "hold og hold 10 sekunder" strækning. Mange undersøgelser har vist, at statisk strækning kan føre til tab af udseende på grund af revning af muskelvæv. Efter opvarmning skal du bare lave en let 10-15 sekunders strækning på musklerne, der stadig er stive.
Strækning bør ikke være smertefuldt - så lad være med at presse dig selv og føle, at du har lavet en "bedre" strækning
Tips
- Du kan tælle dine løbetider og skrive dem ned for at se, om der er nogen forbedring eller ej.
- Lyt til musik for at få dig til at løbe.
- Du kan lytte til musik, mens du kører.
