Mange mennesker vil sige, at de hader folk, der kan stå tidligt op, den heldige skare, der kan være glad, energisk og produktiv før middagstid, mens andre stadig kæmper med snooze -knappen på deres alarm. De fleste af os ville dog i hemmelighed ønske, at vi kunne være en af dem. Overgangen fra "flagermus" til at være klar og optimistisk fra daggry er ingen let bedrift, men der er nogle enkle trin, du kan tage for bedre at styre denne overgang. Kom igen, genvinde dine morgener uden at ofre de timers søvn, du har brug for!
Trin
Metode 1 af 2: Etablering af en natvane
Trin 1. Sov længere og mere regelmæssigt
Mange af os ville være i stand til at stå op om morgenen, hvis vi gav os selv mulighed for at sove mere om natten. At få nok søvn, din krop har brug for, giver dig energi, sundhed og motivation til at få tingene gjort om morgenen og hele dagen.
- Selvom den generelle anbefalede samlede søvntid for voksne er syv til ni timer, har hver person forskellige behov. En måde at teste dine søvnbehov på er at gå en uge uden vækkeur eller alarm (f.eks. Når du er på ferie). Begynd at gå i seng på samme tid hver nat, og gennemgå derefter den gennemsnitlige tid, det tager dig, indtil du vågner på egen hånd om morgenen.
- Indstil regelmæssig sengetid og vågne op i løbet af ugen. Indrømmet, fristelsen til at blive sent oppe og stå sent op på dage uden arbejde eller andet morgenansvar er overvældende, men vedligeholdelse af en regelmæssig daglig rutine hjælper med at træne din krop.
- Skær en time i slutningen af din dag. Nej, selvfølgelig kan du ikke rigtig få uret til at springe fra klokken 10 til 23, men du kan forlade en tom time før sengetid. I løbet af denne tid er det forbudt at planlægge arbejde eller andre aktiviteter. Du har brug for tid til at køle af, før sengetid kommer.
Trin 2. Gå tidligt i søvn
For at vågne hurtigere skal du begynde at sove tidligere. Dette kan være svært, hvis du er vant til at bruge tid om natten til aktiviteter som at læse, se fjernsyn eller skrive.
- Prøv at gå i seng gradvist hurtigere. Begynd at accelerere din sengetid med 15 minutter, i håb om at vågne 15 minutter tidligere, og øg derefter langsomt dette beløb til en halv time og derefter en time. Hvis du gør dette gradvist, kan din krop og dit sind have tid til at tilpasse sig tidligere søvn- og vågentider. Det hjælper dig også med at finde det rigtige halvvejs mellem at gå for tidligt i seng og blive for sent vågen.
- Dæmp dine lys en time før sengetid for at hjælpe med at frigive melatonin, hvilket gør dig søvnig. Desuden hjælper værelser, der har en behagelig afkøling (ved en omgivelsestemperatur på 18-21 ° C) dig også lettere til at falde i søvn. Undgå også stærkt lys, koffein og alkohol, for disse tre ting vil også gøre dig mere vågen.
- Undgå skærmtid (tv, computer osv.) I din forberedelsestime før sengetid for hurtigere at falde i søvn. Selv afslappende tv -udsendelser vil stimulere og gøre det sværere for dig at falde i søvn.
- Giv dig selv en chance for at læse, mens du ligger i sengen. Læsning er en rolig aktivitet, der ofte udløser søvn, når den gøres i en tilbagelænet stilling. Du behøver ikke søge efter kedeligt læsestof med vilje, men vælg læsning ved sengetid, der ikke er for stressende eller for anstrengende.
- Hvis du bor med en "flagermus", som absolut ikke har nogen interesse i at ændre sin søvnplan, skal du bede hende om at hjælpe med at reducere støj og støj inden sengetid.
Trin 3. Find det rigtige vækkeur og lav smarte placeringer
Selvom det er vigtigt at lære at stå op om morgenen udelukkende ved beslutsomhed, er vækkeuret et vigtigt værktøj til at etablere din nye vane med at ændre dit søvnmønster.
- Nogle mennesker blev hjulpet af lyden af alarmen, der straks bragede højt, nogle af alarmen, der gradvist blev højere. Prøv flere alternativer, indtil du finder den, der fungerer bedst til at vække dig.
- Placer alarmen langt nok væk til, at du skal forlade sengen for at slukke den. Indsatsen for at komme ud af sengen for at slukke alarmen burde være nok til virkelig at vække dig.
Trin 4. Forbered dig på søvn og vågn op
Ud over de andre tips, der allerede er givet, såsom at undgå elektroniske enheder med skærme før sengetid, er det vigtigt at etablere en regelmæssig vane ved sengetid, når du går over til at være en tidlig stigning.
- Sørg for, at du ikke er for sulten eller for mæt på vej i seng. Begge disse forhold vil gøre det svært for dig at falde i søvn.
- Forbered morgenen aftenen før. Pak ting til dit arbejde eller din skoletaske. Stil tøj op, så du kan have det på i morgen. Forbered ingredienser til morgenmad. Frigør mere af den ekstra tid, du får om morgenen.
- Prøv at bade eller brusebad med varmt vand før sengetid. Din kropstemperatur falder bagefter, og det vil gøre det lettere for dig at falde i søvn.
Trin 5. Reflekter over dit mål om at stå tidligt op
Hvis du mentalt kan motivere dig selv til at stå tidligt op, kan det bryde alle undskyldninger ned for at stå tidligt op. Skab hver nat et klart mentalt billede af, hvorfor du vil stå tidligt op og de præstationer, du vil opnå med den tid om morgenen. Nogle gode grunde, der ofte bruges:
- Få lidt stille alene, før de andre husmænd vågner. I løbet af denne tid kan du læse en bog, skrive, dyrke motion, meditere, meditere, forberede middagsplaner eller endda rense huset lidt.
- Afsæt tid til din religion eller tro. For mange mennesker er de tidlige timer om morgenen en vigtig tid til at overveje eller udføre religiøs tilbedelse, såsom at bede eller bede.
- Se solen stå op. Uanset hvor smuk solen går ned, hilser solopgang en ny dag velkommen og giver udsigt til en ny begyndelse. Denne opfattelse er værd at kæmpe for.
- Kom tidligt på arbejde, skole eller college, så du kan komme tidligt hjem og gøre andre ting, du gerne vil gøre.
- Pas på et familiemedlem eller kæledyr. Dem, der er ansvarlige for pleje af andre mennesker eller dyr, kan have gavn af at stå tidligt op, især hvis det er nødvendigt at fodre, bade, dyrke motion osv. behandlet part.
- Planlæg en sjov morgenaktivitet for hver dag - den samme eller en, der ændres hver dag. For eksempel kan du udveksle hilsner med en gammel ven over telefonen; skriv en samling noveller, som du altid har ønsket at fuldføre; begynde at træne til et maraton; eller indret din spisestue.
- Morgenen er også et godt tidspunkt at tackle rutinemæssige forretninger, mens du stadig er vågen og klar til handling; aktiviteter som at kontrollere e -mail, betale regninger og sortere filer kan være de første ting om morgenen, så du hurtigt kan slippe af med dem.
- For nogle mennesker handler det om at være en tidlig stigning om at komme tilbage til den måde, du var, før du gav dig selv lov til at se tv, chatte over internettet og lave andre aktiviteter, der holder dig oppe sent om natten.
Metode 2 af 2: Vågner klar til start
Trin 1. Lys op om morgenen
Dit første forsøg på at ændre dit søvnmønster fra en natperson til en morgenperson vil være særligt vanskeligt, men udnyttelse af lys er en måde at narre din krop til en mere vågen tilstand.
At blive udsat for lys, både naturligt og kunstigt, ved vågning hjælper dig med at nulstille din døgnrytme og holde dig vågen. Lad naturligt sollys strømme ind i dit soveværelse, eller køb en "lyskasse" eller vækkeur, der gradvist udsender et stadig lysere lys
Trin 2. Prøv forskellige strategier for at vågne op
Find noget, der tvinger dig til at forlade (og ikke vende tilbage til) sengen. Overvej følgende måder at hjælpe dig med at komme i en vågen tilstand:
- Rede sengen. Trangen til at putte dig tilbage i dynen vil blive mindre, når du har gidet at lave sengen.
- Tving dig selv ud af rummet - slippe af med dine tarme, drikke et glas vand, børste tænder eller lave andre aktiviteter kan presse din indre stemme tilbage til søvn. Som en sideovervejelse føler vi os ofte dehydreret, når vi vågner, så at drikke et glas vand kan hjælpe med at opfriske kroppen og forberede den til de aktiviteter, der følger.
- Sprøjt vand på dit ansigt, så snart du kommer ud af sengen.
- Lav strækninger. Strækning kan hjælpe med at vække dig forsigtigt og samtidig øge din fleksibilitet.
- Sæt nogle livlige beats på, og følg med med lidt dans.
- Drik et glas te eller kaffe for at vække dine sanser. Nogle mennesker er også afhængige af en blanding af lunkent vand med frisk citronsaft som en effektiv forfriskende sammensætning.
Trin 3. Motion før morgenmad
Der er ikke noget at tabe på samme tid, når du sveder inden dit morgenbruser, og du kan endda starte dagen med at forbrænde kalorier, før du fylder dem op.
- Fysisk aktivitet vil hjælpe dig med at vække dig, og motion udført om morgenen er mere effektiv til at øge dit stofskifte end træning udført på andre tidspunkter af dagen.
- Få dit udstyr fra aftenen før - gør dit tøj og løbesko klar, nulstil din cykel, sæt dine vægte op, eller have dine træningsbånd klar. Kom ind i handlingscentret, før din søvnige side overbeviser dig om at gøre andet
- Sørg for at drikke rigeligt med vand før og under din morgentræning.
Trin 4. Spis en god morgenmad
Lad dig ikke friste til at springe morgenmaden over - det er dit første energiforøgelse resten af dagen, og du kan vare længere, før du skal spise frokost.
- En morgenmad, der indeholder protein, frugt eller grøntsager, komplet med fuldkorn, kan hjælpe med at fylde dig med nok energi til dagen fremover. For et hurtigt og sundt eksempel, prøv græsk yoghurt, toppet med blå bær og granola med chiafrø.
- Se på alternativer, såsom at tilføje variation til din kost eller endda diskutere det med din læge, hvis du vedholdende er tilbageholdende med at spise morgenmad tidligere på dagen.
Trin 5. Bevar din nye morgenrytme, når du har etableret den
Det er vigtigt at vågne på samme tid hver dag, når du først har etableret din nye rutine, især i slutningen af ugen. Stå ikke sent op på inaktive dage; gør dette forstyrrer din søvnrytme. Du kan stå op om eftermiddagen, når du ikke har det godt. Ellers, i stedet for at gøre det, skal du bruge din tid til at læse, spise en længere morgenmad, tale med andre mennesker eller dyrke motion.
- Hver aften eller hver uge, planlæg en sjov aktivitet til den nye tid, du får om morgenen. Du kan sige hej til en gammel ven eller lære at strikke, så længe det holder dig til at se frem til den næste morgen hver nat.
- Se din præstation stige, når du kommer hjem fra arbejde og/eller skole. Du vil have lettere ved at slappe af, sove bedre om natten og føle dig mere forfrisket, når du vågner om morgenen igen.
Trin 6. Arbejd hårdere, mens du forbliver realistisk
Det tager tid at gennemgå ændringen fra en natperson til en morgenperson. Derudover viser det sig, at de gener, der bestemmer, at vi plejer at være mennesker om natten eller om morgenen, kan være svære at overgå. (Det anslås, at kun 10% af mennesker har en høj tilbøjelighed til at være først, og 20% med en anden større tendens, hvilket betyder, at de resterende 70% af os lettere skal kunne ændre vores livsstil.)
- Derfor er der en chance for, at du ikke helt kan omdanne til en tidlig stigning, medmindre du har gjort det før og vil vende tilbage til det mønster efter at have gennemgået "flagermus" livsstilsfase. Men hvis det har været gavnligt for dig at stå op en time tidligere, er den nye forretning og livsrutine måske værd at kæmpe for.
- Selv i et land med fire sæsoner er en sand”flagermus” tilbøjelig til at vågne tidligere i de varmere årstider, når morgenlyset vises tidligere. Prøv at følge din krops naturlige mønstre, det er sandsynligt, at du automatisk vågner tidligere i foråret og sommermånederne.
- Fortsæt med processen; dette vil ikke være let at gøre de første par morgener. Jo mere din krop vænner sig til signaler fra lys og dens normale sengetid, jo lettere bliver overgangen.
- Giv dig selv en "belønning" for at stå tidligt op, såsom en lækker morgenmad i en lokal butik, en ny bog at læse, en aftale med en massør om morgenen osv. Forkæl dig selv med noget, der tilskynder dig til at blive ved med at stå tidligt op hver dag.
- Tal med dig selv for at afslutte dagen natten før og starte dagen om morgenen. Husk dig selv på, at i morgen/i dag er en ny dag. Glem alt, hvad der skete i går, det er alt i fortiden. I dag er en ny dag, god fornøjelse!
Tips
- Placer vækkeuret på den modsatte side af rummet, så du skal forlade sengen for at slukke den.
- Giv dig selv et mål om at opnå hver dag (selv i weekenderne). Det kan være en løbetur på 15 kilometer før morgenmaden eller afslutte vasketøjet, inden du går på arbejde, så længe du gør noget.
- Undgå koffeinholdige drikkevarer eller energidrikke efter kl.
- Undgå stærkt lys om eftermiddagen indtil aftenen, fordi det vil forvirre din krop. Dæmp lyset et par timer før sengetid.
- Brug lys med fuld spektrum (som efterligner naturligt lys) i dit soveværelse; tænde lyset, så snart du vågner.
- Undgå at lytte til hurtig eller stimulerende musik 2-3 timer før din ønskede sengetid.
- Kæledyr kan være tidlige rejste (afhængigt af hvordan du ser dette) - giv efter for kravene fra din sultne hund eller kat, og du har et vækkeur, du kan stole på for at vågne tidligt resten af dit liv!
- Brug en række beroligende dufte som lavendel inden sengetid.
- En søvncyklus varer 90 minutter. Indstil dit vækkeur til at tænde efter flere og en halv time, dette vil gøre det lettere for dig at vågne.
- Brug en billig elektrisk timer til at tænde for radioen eller en lys sengelampe på et bestemt tidspunkt.
- Et vækkeur, der kan snurre på hjul eller flyve rundt i rummet, er sværere at slukke og er et godt valg til akut døsighed. De er generelt dyrere, men det er det værd, hvis du allerede ubevidst kan trykke på den stille snooze -knap.
- Søvnforskningsforskere mener, at mange mennesker skifter fra midlertidig "flagermus" -adfærd i teenageårene til deres tidlige 20'ere (på grund af hormonelle udsving) mod tidlige opstandere fra 30 år og fremefter. Nogle mennesker er dog fortsat "flagermus" gennem hele deres liv (fordi de er født på den måde), og hvis du er en sand "flagermus", vil du sandsynligvis have svært ved at gøre dig selv til en tidlig stigning permanent!
