Det er en simpel kendsgerning: fra tid til anden skal næsten alle arbejde, når de føler sig trætte eller umotiverede. Men hvis du konstant føler, at du ikke har nok energi til at udføre daglige opgaver, har du ikke at gøre med almindelig træthed, du har at gøre med fuldstændig udmattelse. Træthed kan have mange årsager, men den gode nyhed er, at med et par enkle livsstilsændringer kan de fleste mennesker vende virkningerne af træthed inden for dage eller uger. I tilfælde af træthed med medicinske årsager kan det imidlertid være nødvendigt med alvorlig behandling. Tjek trin 1 herunder for at begynde at arbejde på din træthed!
Trin
Metode 1 af 3: Slå daglig træthed
Trin 1. Få masser af søvn
For nutidens gennemsnitlige travle medarbejder overtrapper tilstrækkelig hvile og afslapning ofte de mange opgaver og belastninger i hverdagen. Hvis rutinen forhindrer dig i at få en god nats søvn, har du mange venner: I dag anerkendes mangel på tilstrækkelig søvn som et problem, der påvirker millioner af mennesker i udviklede lande. Når det kommer til at kurere træthed, er der ingen erstatning for en god nats søvn, så hvis du ikke ved, hvad der forårsager din træthed, skal du starte her.
Selvom alles søvnbehov er forskellige, er mange pålidelige kilder enige om, at størstedelen af voksne har brug for omkring 7-9 timers søvn hver nat. Børn har normalt brug for et par timers mere søvn end voksne
Trin 2. Motion
De sundhedsmæssige fordele ved regelmæssig motion er mange: Motion får dig ikke kun til at se bedre ud, føle dig bedre og sundere, det øger også dit overordnede energiniveau og gør det lettere at sove om natten. Forskning viser, at selv en lille stigning i mængden af træning, en person deltager i, kan have stor indflydelse på det niveau af træthed, han føler. Denne fordel er enorm for folk, der ikke har en træningsrutine, så hvis du ikke er fysisk aktiv, kan du prøve at træne regelmæssigt for at bekæmpe træthedsfølelse.
Som med søvn kan mængden af træning, hver person har brug for, variere afhængigt af alder, køn, kropsstørrelse og fitnessniveau. For voksne vil de mest pålidelige kilder foreslå omkring to til to og en halv times aerob træning ud over styrketræning, to dage om ugen. Men hvis du starter fra et grundlæggende niveau, træner aldrig, måske til dette formål skal du gøre det gradvist
Trin 3. Spis rigtigt
Den måde, en person spiser på, kan have en alvorlig effekt på den mængde energi, han har i løbet af dagen. Generelt vil spise en moderat kost rig på sunde kulhydrater og magert protein give en person energi, der varer hele dagen. På den anden side kan spise uhensigtsmæssigt (for eksempel at forkæle fedtholdige fødevarer, overspise ved at spise store portioner hver dag eller forsømme vigtige næringsstoffer) få dig til at føle dig oppustet eller tømt for energi, så spis en sund, afbalanceret kost for at føle dig sund, afbalanceret og fri for træthed.
For mere information om en sund kost med høj energi, se afsnittet efter dette
Trin 4. Oprethold en sund vægt
Generelt har mennesker, der har en sund vægt på grund af deres størrelse og form, mere energi til hele dagen end mennesker, der ikke gør det. I udviklede lande er fedme en udbredt sundhedsforstyrrelse, der alvorligt kan sænke energiniveauet hos raske mennesker i løbet af dagen. Effekterne af træthed fra undervægt kan dog være lige så alvorlige. Selvom alles "ideelle" vægt er forskellig, bør de fleste voksne have et body mass index (BMI) på cirka 18,5-25. Prøv at bruge en online BMI -lommeregner (som denne) til at finde din BMI -værdi.
- Bemærk, at BMI -værdier ikke er en perfekt måde at bedømme, om du har en sund vægt på. For eksempel, hvis du er en atlet med mange muskler eller er født med en hæmmet tilstand, kan dit BMI være uden for det anbefalede område, men du er ikke i fare for helbredsproblemer.
- Hvis du er overvægtig, sigter du efter at tabe dig i et sundt tempo ved gradvist at reducere antallet af kalorier, du spiser hver dag og øge træningen. Forsøg ikke at tabe dig hurtigt gennem en streng diæt. Baseret på kropsstørrelse kan det at spise mindre end 1.200 kalorier om dagen være stressende, energieffektivt og endda usikkert. Frem for alt vil det forhindre dig i at løbe hele dagen, hvilket vil gøre din træthed endnu værre!
- For mere information, se Sådan taber du dig.
Trin 5. Hold dit stressniveau lavt
Tårnhøje frister på arbejdspladsen, argumenter derhjemme, uventet oppustede regninger, disse kortsigtede kilder til stress kan forårsage en lang række langsigtede problemer, herunder udbrændthed, hvis de får lov at bygge op. Alvorlig stress kan tage hårdt på kroppen og forårsage fysisk og følelsesmæssig udmattelse, der kan tømme din daglige energi og få dig til at føle dig meget overvældet. Desuden bidrager stress også til mange andre problemer, herunder hovedpine, angst, spiseforstyrrelser og andre.
- Desværre er stress noget, som næsten alle skal håndtere. På den anden side, fordi stress er en så almindelig klage, er der en række ressourcer til rådighed for dem, der forsøger at klare stress. For eksempel kan mange onlineguider (af varierende kvalitet) til håndtering af stress findes med en simpel søgemaskinespørgsmål som f.eks. "Håndter stress". Men for at få det bedste råd mod stress, skal du tale med din læge.
- Almindelige teknikker til at reducere stress omfatter meditation, åndedrætsøvelser, udpegede "hvileperioder", fysisk træning og kontrolleret "udluftning".
Trin 6. Øv dig selv-intern meditation
Bevidsthed eller opmærksomhed er energi, og når du er opmærksom på noget, giver du det energi. Fokuser derfor din opmærksomhed på de trætte kropsceller for at give dem energi.
Prøv denne meditation især når du er træt eller udmattet. Fokuser din opmærksomhed på den krop, der føles træt. Det kan være ansigt, arme, skuldre, øjne osv. Hold din opmærksomhed der, og du skal mærke, at cellerne i din krop får energi og vibrerer lykkeligt, så du føler dig hel indefra. Du behøver ikke at tro det, men prøv det
Trin 7. Brug færre stimulanser
I dage, hvor du ikke synes at være sammen, kan almindelige stimulanser som kaffe, te, energidrikke og sudafed give dig den hurtige "stød" af energi, du har brug for på kort sigt. Denne hurtige løsning er imidlertid en dårlig idé til et langsigtet energiboost, da det i sidste ende kan føre til en periode med lav energi (eller "kollaps"), når den stimulerende effekt slides af. Endnu værre, hvis du udvikler en vane med dette stof, reduceres dets effektivitet. I ekstreme tilfælde kan du ende med at skulle drikke det for at nå et "normalt" energiniveau. Af disse grunde bør du undgå at læne dig for stærkt på denne energitrigger. Prøv i stedet at implementere de sunde livsstilsændringer, der er beskrevet ovenfor.
Vend aldrig til ulovlige stoffer for at give dig den energi, du har brug for for at komme igennem dagen. På trods af de vidt omtalte sundhedsrisici ved de mest populære ulovlige stimulanser (såsom kokain, amfetamin osv.), Er afhængighed af stimulanser et alvorligt tegn på tegnebog. For eksempel siges countrysangeren Waylon Jennings at have brugt mere end $ 1.000 om dagen på kokain i løbet af sin afhængighed
Metode 2 af 3: Efter en kost med høj energi
Trin 1. Spis en sund blanding af kulhydrater
I de senere år har kulhydrater været udsat for dårlig kritik. Faktisk er kulhydrater en af grundpillerne i en sund kost, der giver dig energi hele dagen. At være kræsen med hensyn til de typer kulhydrater, du spiser, og vælge moderat moderate portioner er vigtigt for at få den største ernæringsmæssige fordel (og forblive aktiv) mulig fra kulhydrater. Generelt bør du spise mest komplekse kulhydrater, f.eks. Dem, der findes i fuldkorn, fordi din krop nedbryder dem langsommere og giver varig energi. At spise nogle simple kulhydrater, som dem, der findes i frugt og honning, kan dog give dig øjeblikkelig energi efter et måltid.
- Sunde komplekse kulhydrater omfatter fuldkornsprodukter (hvedebrød, korn osv.), Havregryn, quinoa, boghvede, brune eller vilde ris.
- Sunde simple kulhydrater omfatter for det meste frugt, honning, ikke-hvedeprodukter (hvidt brød osv.) Og hvide ris.
Trin 2. Spis magert protein for at blive mæt længere
Ofte kan den nagende følelse af at være utilfreds eller ikke mæt et par timer efter at have spist gå hånd i hånd med at være træt. For at hjælpe dig med at holde dig mæt hele dagen, kan du prøve at tilføje protein til din kost. Sammenlignet med andre madvarer vil en god proteinkilde få dig til at føle dig mæt længere, hvilket ud over at bekæmpe træthed også kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt. Men fordi nogle proteinkilder kan indeholde kalorier og usunde fedtstoffer, er det vigtigt at skelne mellem sunde magre proteiner, som du bør spise oftere, og usunde typer, der spises bedre sjældnere.
Magre proteinkilder omfatter kyllingebryst, æggehvider, de fleste typer fisk, nødder, sojaprodukter og nogle magre udskæringer af oksekød og svinekød
Trin 3. Glem ikke morgenmaden
Vi har hørt dette gamle ordsprog før. Morgenmad er dagens vigtigste måltid. Faktisk, når det kommer til at bekæmpe træthed, har dette råd en masse sandhed i sig. Bortset fra at bidrage til sund vækst og gøre det lettere at opretholde en sund vægt, er morgenmad vigtig for at give os den energi, vi har brug for for at komme igennem dagen. Folk, der springer over morgenmaden, har mindre energi om morgenen (og hele dagen, når de normalt spiser komplekse kulhydrater til det første måltid). Derudover har folk, der springer over morgenmad, en tendens til at overspise, hvilket kan føre til følelser af oppustethed og sløvhed.
-
Ideelt set bør morgenmaden indeholde nogle enkle kulhydrater til øjeblikkelig energi, nogle komplekse kulhydrater til næring af dagen og lidt protein for at føle sig mæt. Her er eksempler på gode morgenmadsideer til at komme i gang:
-
- En kop skummetmælk (10 g protein)
- To ounce canadisk bacon (12 g protein)
- Fuldkorns bagel let spredt (52 g komplekse kulhydrater)
- Bananer (27 g simple kulhydrater)
-
Trin 4. Placer dine måltider i løbet af dagen
For at reducere træthed gennem kosten handler det ikke kun om, hvad du spiser. Det handler også om, hvornår du spiser. Nogle undersøgelser viser, at opdeling af dit daglige madindtag i fem (eller flere) mindre måltider om dagen gør det lettere for dig at opretholde følelser af fylde og høje energiniveauer hele dagen (selvom de forventede fordele ved denne diætstil for nylig har været genstand for emnet af debat). På den anden side kan spise sjældent, men i store mængder om dagen, få folk til at føle sig trætte, hvis det er længe siden deres sidste måltid.
Bemærk dog, at hvis du planlægger at opdele dit daglige madindtag i hyppigere måltider, er det vigtigt ikke at øge dit samlede kalorieindtag (medmindre du prøver at tage på i vægt). Din vægt bestemmes i høj grad af antallet af kalorier, du spiser om dagen, ikke mængden af mad, du spiser
Trin 5. Spis ikke for meget
Selvom sund og nærende mad kan være brændstoffet, der giver dig den energi, du har brug for for at komme igennem dagen, er for meget mad en dårlig ting. Overspisning (selvom din kost er meget nærende) kan føre til ubehagelige følelser af fylde, oppustethed og træthed. Derudover kan vedvarende overspisning føre til vægtøgning, hvilket vil føre til langsigtede følelser af træthed og sløvhed. Uanset hvad der er i din kost, er det vigtigt at opretholde et kontrolleret dagligt indtag for at opretholde optimal sundhed og energi.
Især skal du undgå at overindulke i fødevarer, der er rige på fedt og/eller sukker. Disse fødevarer kan være tilfredsstillende at spise, men er normalt en kilde til "tomme kalorier". Med andre ord er den rig på kalorier, men har ingen ernæringsmæssige fordele. Derudover kan indtagelse af for meget af denne type mad føre til sundhedsproblemer, såsom diabetes og hjertesygdomme
Trin 6. Hydrer
Dehydrering er længe blevet udråbt som årsag til mange sundhedsproblemer, herunder træthed. Selvom alvorligheden af mild dehydrering og mængden af vand, en person har brug for i løbet af dagen, konstant er omdiskuterede emner, er moderat og alvorlig dehydrering klart kendt for at tømme en person for energi og forårsage træthed. Hvis du har været aktiv hele dagen eller har trænet og begynder at føle dig træt, kan du prøve at drikke et glas vand til en forfriskende trigger.
Vand er bedst til at helbrede dehydrering (selvom visse sportsdrikke, der indeholder elektrolytter, også er gode til intens, langvarig træning). Drik ikke alkohol eller koffein. Disse kemikalier bidrager til dehydrering (dog ikke så meget som undertiden er rapporteret), hvilket reducerer fordelene ved at drikke
Trin 7. Prøv kosttilskud
I dag findes der mange typer kosttilskud både online og fra traditionelle sælgere, der siges at hjælpe med at bekæmpe træthed. Mens nogle fortalere vidner om fordelene ved disse kosttilskud, har de fleste ikke vist sig at være klinisk effektive. Derudover er disse kosttilskud ikke underlagt samme kontrol og regulering som almindelige fødevarer og lægemidler, hvilket betyder, at der for nogle kosttilskud er færre problemer med kvalitetskontrol. Hvis du vil tage et kosttilskud for din træthed, skal du først tale med din læge. Din læge kan muligvis anbefale et alternativ eller hjælpe dig med at vurdere de mulige risici og fordele ved det supplement, du vælger. Nogle kosttilskud, der (angiveligt) kan reducere træthed er:
- Solbær
- Fiskeolie
- Magnesium
- Melatonin
- Rhodiola
- Aftenlysolie
- Folsyre
Metode 3 af 3: Diagnosticering af lidelser, der forårsager træthed
Trin 1. Kend tegnene på søvnapnø
Søvnapnø er en almindelig søvnforstyrrelse, der normalt kan helbredes, men kan forårsage alvorlige helbredsproblemer, hvis den ikke behandles. Hos mennesker med søvnapnø opretholder halsen ikke sin korrekte form under søvn, hvilket forårsager søvnperioder, hvor vejrtrækning bliver vanskelig eller endda stopper helt. Dette forhindrer kroppen i at få så meget ilt, som den har brug for, hvilket resulterer i forstyrret søvn, stress og ekstrem døsighed i løbet af dagen. Hvis du tror, du har søvnapnø, skal du straks tale med din læge for at påbegynde en behandlingsplan.
- Nogle af de mest almindelige symptomer på søvnapnø er meget høj snorken, åndedrætsbesvær under søvn, hovedpine om morgenen, søvnløshed, tør hals og søvnighed i dagtimerne.
- En af de mest almindelige årsager til søvnapnø er overvægt eller overvægt, selvom tynde mennesker også kan lide af denne lidelse. Hvis du er overvægtig og har søvnapnø, kan din læge anbefale at starte et vægttabsprogram.
Trin 2. Kend tegnene på diabetes
Diabetes, en sygdom, der i de senere år er blevet et alvorligt sundhedsproblem for millioner af mennesker i udviklede lande, kan forårsage træthed (især efter at have spist). Faktisk finder nogle mennesker først ud af, at de har diabetes, når de ser en læge for at kontrollere, om der er uforklarlig træthed. Diabetes påvirker en persons evne til at regulere blodsukkerniveauet. Træthed opstår, når en persons blodsukker bliver for lavt eller for højt. Hvis du viser nogle af diabetes -symptomerne herunder, skal du straks kontakte din læge. Ubehandlet diabetes kan udvikle sig til en meget alvorlig tilstand.
Nogle af de mest almindelige symptomer på diabetes er hyppig vandladning, hyppig tørst, vægttab, træthed, sløret syn, prikken i hænder eller fødder og diabetes
Trin 3. Kend tegn på anæmi
Anæmi er en lidelse af røde blodlegemer, der kan forårsage træthed og andre alvorlige symptomer. I tilfælde af anæmi har kroppen ikke nok røde blodlegemer til effektivt at transportere ilt gennem kroppen (eller de røde blodlegemer fungerer ikke korrekt), hvilket forhindrer kroppen i at få den energi, den har brug for. Hvis du viser nogle eller alle nedenstående symptomer, skal du straks kontakte din læge. Mens anæmi normalt kan behandles, kan drastisk behandling være nødvendig, hvis den ikke behandles i tide.
Nogle af de mest almindelige symptomer på anæmi er træthed, svimmelhed, hovedpine, kulde i hænder og fødder, bleg hud og brystsmerter. Derudover ledsages anæmi ofte af jernmangel, hvilket kan føre til hævelse af tungen, sprøde negle, sår i munden og hyppige infektioner
Trin 4. Kend tegnene på depression
Ikke alle medicinske årsager til træthed er fysiske lidelser. Faktisk kan nogle psykiske og følelsesmæssige lidelser, herunder depression, forårsage udbrændthed. Der er også et forslag om, at depression kan skyldes træthed, hvilket kan føre til en selvforstærkende ond cirkel hos mennesker, der lider af depression. Hvis du lider af konstant træthed og ofte har negative tanker eller nogle af de andre symptomer, der er anført nedenfor, skal du kontakte din læge og sørge for at nævne symptomerne på depression. Depression er en alvorlig medicinsk tilstand (ikke en personlig svaghed), og den kan behandles.
- Symptomer på depression omfatter følelser af irritabilitet, følelser af værdiløshed, angst, spiseforstyrrelser, træthed, tab af interesse for behagelige aktiviteter, langvarig sorg og uspecificeret sygdom.
- Hvis du viser symptomer på depression og har alvorlige tanker om selvskade eller selvmord, skal du ikke vente på en lægeoptagelse. Ring straks til krisetjenestens hotline. Disse tjenester er åbne døgnet rundt og tilbyder rådgivning, vejledning og komfort i tider med intens personlig smerte.
Trin 5. Kend de typer lægemidler, der kan forårsage træthed
Al medicin, fra harmløse kolde piller til de mest alvorlige kemoterapimedicin, kan have uønskede bivirkninger. Træthed er en almindelig bivirkning af mange, faktisk så mange, at det er umuligt at liste dem alle her en efter en. Hvis du for nylig har fået ordineret en ny medicin og begynder at opleve træthed, skal du tale med din læge. Din læge kan muligvis justere din dosis eller finde et nyt lægemiddel med færre bivirkninger.
Nogle almindelige lægemidler, der kan forårsage træthed, er angstdæmpende medicin, medicin mod forhøjet blodtryk, smertestillende midler, antidepressiva og kolesterolmedicin, der indeholder statiner
Trin 6. Kontakt straks en læge for mere alvorlige årsager til træthed
De fleste tilfælde af træthed har årsager, der simpelthen kan løses med livsstilsændringer eller grundlæggende lægehjælp. Men i sjældne tilfælde kan træthed være et symptom på en alvorlig eller livstruende tilstand, der kræver øjeblikkelig lægehjælp. I tilfælde, hvor din træthed ikke har nogen åbenbar årsag og ledsages af andre symptomer (især feber eller uforklarligt vægttab), skal du straks kontakte din læge. Hvis alvorlig træthed opstår pludselig og ledsages af andre alvorlige symptomer (såsom forvirring, sløret syn eller hævelse og manglende evne til at urinere), kan det være en tidssensitiv tilstand som et slagtilfælde eller hjertesvigt. Nogle (sjældne) lidelser, der kan have træthed som symptom, er:
- Hjertefejl
- AIDS
- Tuberkulose
- Kræft
- Lupus
- Nyre/leversygdom
Tips
- Ændring sker ikke med det samme.
- Bare langsomt. Prøv ikke at ændre for mange ting på samme tid, eller du risikerer at blive modløs.
- Skriv en tidsplan for dig selv og gør den dekorativ/smuk, velorganiseret og let synlig (som på vægge, køleskabe osv.).
- Del dine følelser med en af dine nærmeste, eller begynd at skrive en dagbog.
- Bed en ven om at hjælpe med din ændring. Deltag i gymnastiksalen med en ven, gør noget aktivt med andre mennesker, deltag i en klub.
- Indse, at der ikke er nogen 'hurtig løsning' på langvarige træthedsproblemer.
