Når du prøver at tabe dig og forbrænde overskydende fedt, er det naturligt, at muskelmasse forsvinder. At tabe store mængder muskelmasse er imidlertid hverken sundt eller ideelt. For at forhindre dette er der flere kostprogrammer, menuer eller former for motion, der kan hjælpe dig med at tabe dig, forbrænde fedt og opretholde muskelmasse. Omhyggeligt at planlægge de madvarer, du vil spise, og hvor meget du skal spise, kan hjælpe dig med at forbrænde fedt sikkert og sundt.
Trin
Trin 1. Sigt på at tabe 0,5 eller 1 kg om ugen
Et sundt vægttab er 0,5 eller 1 kg om ugen. Tabe hurtigere øger risikoen for at miste muskelmasse.
- Normalt rådes vi til ikke at indtage mindre end 1.200 kalorier om dagen. Indtagelse af for lave kalorier til din alder, køn eller aktivitetsniveau kan sætte dig i fare for at miste muskelmasse ved ikke at indtage nok næringsstoffer til at fungere normalt.
- En reduktion på 0,5 eller 1 kg om ugen kan opnås ved at reducere forbruget med 500 kalorier om dagen. Reducer ikke kalorieforbruget ud over det.
Trin 2. Spis nok protein
Når du skære ned på kalorier, begrænser du, hvor meget protein du indtager i løbet af dagen. Ikke at kunne spise nok protein kan tabe muskelmasse.
- Et minimum af kvinder har brug for 46 gram protein om dagen, og mænd har brug for 56 gram protein om dagen. Det opfyldes let ved at indtage proteinkilder til hvert måltid eller snack. Forbru ikke mindre end denne mængde.
- Spis protein af høj kvalitet fra kilder som magert rødt kød, fjerkræ, skaldyr, bønner, bælgfrugter, tofu, naturligt jordnøddesmør, æg eller fedtfattige mejeriprodukter.
- En portion protein er cirka 85 til 110 gram, eller et stykke kød i håndfladen eller en pakke kort.
Trin 3. Spis nok frugt og grønt
Begge fødevaregrupper er kaloriefattige, men rige på næringsstoffer og kan fylde dig mere. Det kan gøre en kaloriefattig menu mere mættende og tilfredsstillende.
- Du bør spise to eller tre portioner frugt hver dag og fire til seks portioner grøntsager hver dag. For at imødekomme disse anbefalinger bliver du sandsynligvis nødt til at spise frugt eller grøntsager til hvert måltid.
- En lille frugt eller kop svarer til en portion frugt, og en eller to kopper bladgrøntsager svarer til en portion grøntsager.
Trin 4. Indtag to eller tre portioner kulhydrater om dagen
At følge en kulhydratfattig kost kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere og forbrænde mere fedt end at følge en fedtfattig eller kaloriefattig kost.
- En lav-carb diæt fokuserer på at begrænse de kulhydrater, du indtager om dagen. Afhængigt af diettypen varierer mængden af kulhydrater, der indtages om dagen, fra 60 til 200. Jo færre kulhydrater du indtager, jo mere begrænsede vil dine madvalg være.
- Kulhydrater findes i mange fødevaregrupper, herunder korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og bælgfrugter. Du bør kun indtage en til tre portioner kulhydrater om dagen for at understøtte vægttab. Læs emballagen, eller brug en madjournal for at finde ud af, hvor mange kulhydrater der er i den mad, du indtager.
- En lav-kulhydrat diæt rig på protein har vist sig at have det bedste potentiale for at forbrænde fedt og opretholde muskelmasse.
- Kontakt en læge, før du starter en lav-carb diæt. Selvom det i bund og grund er sikkert for raske voksne, er det ikke sikkert, at en lav-carb diæt er egnet til nogle mennesker.
Trin 5. Overvej at tage et proteintilskud
Proteintilskud er drikkevarer, der er kaloriefattige og rige på proteiner. Indtagelse af yderligere 15 til 30 gram protein pr. Dag fra dette supplement kan hjælpe dig med at opfylde minimale proteinkrav, fremme vægttab og forhindre tab af muskelmasse.
- Valleprotein er protein af høj kvalitet til din krop. Den indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for og ikke kan laves alene. Hvis du vil købe et proteintilskud, kan du prøve at købe valleprotein, hvis det er muligt.
- Hvis du er allergisk over for valle, eller ikke vil bruge valle, kan du overveje at bruge en anden proteinkilde. Æg og sojaprotein kan være et passende alternativ.
- Proteintilskud har vist sig at være effektive, især til at opretholde og endda udvikle magert muskelmasse, når det tages efter træning.
- Hvis du beslutter dig for ikke at bruge proteintilskud til at hjælpe dig med at tabe dig, skal du vælge et supplement, der ikke er for højt i kalorier. Bland heller ikke mange kalorieindholdige ingredienser eller ingredienser, der kan øge de samlede kalorier i dit supplement. Det kan øge vægten, hvis det får din kost til at være højt i kalorier.
- Du kan købe proteintilskud i mange butikker. Du kan finde den i en velassorteret købmand, apotek, helsekostbutik, sports-/ernæringsbutik eller på internettet.
Del 1 af 1: Vedligeholdelse af muskelmasse ved at træne
Trin 1. Lav konditionstræning tre til fem gange om ugen
En af nøglerne til at forbrænde fedt er motion. Kardiovaskulær (cardio) eller aerob træning hjælper din krop med at forbrænde kalorier og kan understøtte vægttab.
- Opretholdelse af magert muskelmasse og forbrænding af kalorier kan opnås ved at lave regelmæssige konditionstræninger.
- Sigt efter at lave 150 minutters kardio om ugen. Ideelt set udføres træning med en moderat intensitet. Moderat intensitets cardio omfatter alle aktiviteter, der får din puls og vejrtrækning op, indtil du er tryg ved at sige korte sætninger uden at stoppe for at få vejret.
- Forskellige former for aerobe aktiviteter omfatter gå/løb, cykle, bruge elliptisk maskine, svømme eller danse.
- Intervalltræning er en kombination af styrketræning og konditionstræning i form af træning med høj og moderat intensitet, der udføres på kort tid og med fuld kraft. Du kan udføre denne øvelse på kortere tid. Forskning viser, at denne form for træning understøtter fedttab.
Trin 2. Lav styrketræning to til tre gange om ugen
En afgørende del af at tabe fedt og opretholde muskelmasse er styrketræning. Konsekvent vægttræning hjælper med at forhindre tab af muskelmasse og kan øge procentdelen af magert muskelmasse.
- Styrketræning bør udføres i cirka 20 til 30 minutter pr. Session. Prøv at arbejde med alle de store muskelgrupper hver session. Sørg for at arbejde med din kerne (kernemuskler, nemlig din ryg, mavemuskler og hofter), bryst, arme og ben.
- Styrketræning omfatter vægtløftning, isometriske øvelser og klasser som yoga eller pilates.
- Hvis du lige er startet med vægt- eller styrketræning, skal du starte med lette vægte og færre gentagelser. Start ikke med det samme med tunge vægte eller lange træningspas. Det kan forårsage skade.
- Begræns træningsfrekvensen for hver muskelgruppe til maksimalt en gang hver anden dag. Hver bestemt muskelgruppe bør kun stimuleres direkte en eller to gange om ugen, så den kan komme sig.
Trin 3. Indtast hviledage
At hvile en eller to dage om ugen vil hjælpe din krop med at komme sig og fortsætte med at vedligeholde og udvikle magert muskelmasse. Du bør hvile mellem konditionstræning og styrketræning i løbet af ugen.
- Tillad 24 til 48 timers hvile mellem styrketræningssessioner.
- I løbet af din hviledag skal du forblive aktiv. Hviledage betyder ikke, at du sidder eller ligger meget ned. Du bør udføre aktiviteter, der genopretter energi og har meget lav intensitet. Du kan gå en tur, tage en afslappet cykeltur eller lave noget yoga for at genoplade.
Trin 4. Fokus på restitution og korrekt spisning
Når du er på slankekur, træner og vil bevare eller udvikle muskelmasse, bør du fokusere på at indtage de rigtige næringsstoffer før og efter din træning.
- Inden du træner, bør du ideelt forbruge masser af væskepåfyldende drikkevarer samt små, kulhydratrige måltider. Det skal spises mindst 30 minutter før træning, så din mave ikke gør ondt under træning.
- En snack før træning indeholder en skål havregryn, et stykke frugt, et stykke yoghurt eller en portion fuldhvede kiks.
- Umiddelbart efter træning bør du også fortsætte med at drikke væsker, der genopretter kropsvæsker. Derudover bør du spise små måltider eller snacks, der er rige på proteiner og kulhydrater. Kombinationen hjælper specifikt med at genoprette muskler. Prøv at spise det inden for 60 minutter efter, at du er færdig med at træne.
- Efter træning omfatter snacks fuldkornshummus eller pitachips, små æbler og jordnøddesmør, chokolademælk, blandede nødder og tørret frugt eller frugt smoothies tilsat proteinpulver.
Tips
- Før du ændrer din kost, skal du først konsultere din læge. Din læge kan fortælle dig, hvilken der er sikker og egnet til dig.
- Rådfør dig også med din læge, før du starter en ny træningsrutine.
- Langsomt, stabilt vægttab er den bedste tilgang til at opretholde slank muskelmasse, mens du er på slankekur.
