Lægeeksperter siger, at teenagere skal sove i otte til 10 timer hver nat. National Sleep Foundation i USA bemærker, at kun 15% af teenagere i USA får otte og en halv times søvn om natten på skoledage. Negative bivirkninger af søvnmangel hos teenagere omfatter øget depression, kronisk hovedpine og vanskeligheder med at fokusere i skolen. Derfor er det som teenager vigtigt, at du udvikler og vedligeholder sunde søvnvaner i løbet af dit gymnasium og collegeår.
Trin
Del 1 af 4: Forebyggelse af søvnmangel
Trin 1. Rengør dit værelse
Vi kan sove mere behageligt på et rent og attraktivt sted. Flere undersøgelser har vist, at dekoration af soveværelset med blomster har en positiv indvirkning på humøret, når du vågner. Sørg for, at dit rummiljø føles køligt og beroligende.
Trin 2. Planlæg et ritual inden sengetid
På grund af teenagers travle liv er det vigtigt at etablere et godnatritual for at sikre, at du får en god nats søvn. Der er et par ting, du kan prøve at gøre, når du planlægger et sengetidritual:
- Sluk lysene. Fraværet af lys er en påmindelse til din krop om, at det er nat og udløser en døgnrytme, der kan gøre dig søvnig. Brug solbriller om eftermiddagen eller aftenen for at reducere eksponeringen for for stærkt lys.
- Tag en snack. Sult kan gøre det svært for dig at sove om natten. På den anden side gør det at spise for meget det også svært at sove, fordi din mave fordøjer maden. Prøv at drikke et glas mælk eller spise et stykke brød. Sørg for, at sulten kan elimineres, men du føler dig heller ikke mæt.
- Brug passende tøj. Hvis vejret er koldt, skal du have nattøj på, der får dig til at føle dig varm. Hvis vejret er varmt, skal du bære en bomuldst-shirt og bukser. Tag ikke tøj på, da dette kan forhindre kropsbevægelse. Derudover skal du også vågne op fra din søvn for at fjerne tøjet (hvis du på noget tidspunkt føler dig varm).
- Hold dit værelse køligt. Det vil være bedre, hvis dit værelse føles køligt frem for varmt. En kølig rumtemperatur tilskynder til en afkølingscyklus i din krop, mens du sover.
- Undgå at spise sukkerholdige fødevarer inden sengetid. Fødevarer, der indeholder sukker, kan forårsage en stigning i blodsukkerniveauet efterfulgt af et fald i blodsukkerniveauet. Det vækker dig midt om natten.
- Træn ikke (cirka) to timer før sengetid. Motion kan øge din puls og dit stofskifte, så du vil føle dig mindre søvnig.
Trin 3. Bestem sengetid og vækketid
Tidspunktet afhænger af, hvornår du skal starte din dag.
- Prøv at sove i mindst otte timer, men sov ikke mere end 10 timer, fordi det kan forstyrre din søvnplan og få dig til at føle dig svimmel.
- Hold din søvnplan, også i weekenden. På denne måde bliver det lettere for dig at opretholde en søvnplan på skoledage.
Trin 4. Indstil en alarm
Når du er vant til dit søvnmønster, kan du vågne op uden alarm. Men til at begynde med er det en god idé at vågne til tiden.
Mennesker, der er vant til dyb søvn (og svære at vågne) kan indstille flere alarmer eller indstille en meget høj alarm. For mennesker, der er lettere at vågne op, når de sover, er brug af et almindeligt vækkeur eller mobiltelefonalarm tilstrækkeligt
Trin 5. Sov på din højre side
Forskning viser, at det at sove på din højre side øger chancerne for at have positive drømme og reducerer humørsvingninger den næste dag.
Køb en kropspude til at placere på din venstre side for at bevare din sovestilling. Derudover vil du stadig sove og vende mod højre
Trin 6. Vågn udhvilet og behagelig
Hvordan og hvornår du starter din dag, er det første skridt til et sundt søvnmønster. Plus, de opfordrer dig begge til at stole mere på din naturlige døgnrytme.
- Tryk ikke på snooze -knappen. Når du vågner, går du tilbage til at sove, og vågner derefter et par minutter senere, du opretter en slags dissonans kendt som søvninerti. Søvnløshed øger følelsen af svimmelhed, der kan vare op til to timer efter du vågner. For at undgå at blive fristet til at slå snooze -knappen, skal du placere en alarm i hjørnet af rummet, så du skal rejse dig ud af sengen for at slukke den.
- Åbn persienner. Sollys om morgenen (mellem 6 og 10 timer) udløser frigivelse af melatonin og kan have en antidepressiv virkning. Derudover tilskynder sollys om morgenen også til en naturlig døgnrytme, der hjælper dig med at føle dig mere forfrisket, når du vågner.
- Tag et varmt bad. Ved at øge din kropstemperatur øges blodcirkulationen, så du føler dig friskere. Hvis du stadig føler dig lidt svimmel, skal du skylle din krop med koldt vand efter at have taget et varmt brusebad.
- Spis morgenmad. Husk, at din krop ikke får mad i otte til ti timer. Med morgenmad vil din årvågenhed stige, og søvnighed i dagtimerne, der udløser en ubalance i søvnmønstre om natten, kan forhindres.
Del 2 af 4: Undgåelse af dårlige søvnmønstre
Trin 1. Sluk for elektroniske enheder
Lyset fra elektroniske enheder som mobiltelefoner, computere og fjernsyn øger din opmærksomhed, hvilket gør det svært for dig at falde i søvn. Giv din hjerne en chance for at hvile ved at slukke for elektroniske enheder mindst en time før sengetid. Sluk eller reducer så meget som muligt elektroniske enheder, der producerer lys i rummet.
Trin 2. Sov ikke med lyset tændt
Køb et lysblokerende gardin eller tag en søvnmaske på. Når vi sover eller drømmer i et oplyst rum (uanset om det er svagt eller lyst), vil vi ikke føle os så forfriskede, når vi vågner og føler os mere deprimerede end normalt.
Trin 3. Nyd stilheden om natten
Sluk for musikken, før du går i seng. Hvis andre lyde forstyrrer din søvn og vækker dig, så prøv at bære ørepropper.
Trin 4. Husk, at madrassen er et sted at sove
Du må ikke læse, studere, skrive eller tegne, mens du er i sengen, fordi disse aktiviteter holder dig vågen. Derudover vil du også forbinde din seng med andre aktiviteter end at sove.
Trin 5. Undgå at tage lange lure
Hvis du stadig er træt, selvom du har fået nok søvn (f.eks. I otte til ti timer), kan du prøve at tage en lur på 15-30 minutter. Så meget som muligt skal du ikke tage for lange lur, fordi træthed kan stige, og måltiden for søvn om natten ikke opnås.
Trin 6. Undgå at indtage koffeinholdige fødevarer eller drikkevarer
Koffein (selv i små doser) kan forhindre døsighed, især når det tages efter morgenen. Hvis du føler, at koffeinfri produkter har en negativ indvirkning på dine søvnmønstre, skal du reducere dit forbrug af koffeinfri produkter eller prøve kun at indtage ikke-koffeinfri drikkevarer.
Del 3 af 4: Overvind søvnproblemer
Trin 1. Visualiser et afslappende sted
Prøv at forestille dig et sted, der er sjovt og afslappende. Du kan forestille dig et museum, en park eller endda en vandresti. Begynd din rejse ved lydløst at fortælle detaljerne om stedet. Vær opmærksom på farve, lys, skygge og de små ting omkring dig. Husk den fornemmelse, du føler, når du går på det sted. Aktiviteter som denne (visualisering) kan distrahere dig fra den aktuelle situation og give dig mulighed for at hvile, så du kan sove.
Trin 2. Prøv progressiv muskelafslapning
Denne afslapningsproces lindrer kropsspændinger og beroliger sindet. Start med tæerne, derefter dine kalve, lår, balder, mave, skuldre, nakke og ansigt. Stram disse muskelgrupper en ad gangen for at tælle 30. Efter det skal du slappe af og tælle 30.
Trin 3. Udfør respiratorisk biofeedback -behandling
Biofeedback er en type terapi til behandling af søvnløshed. I denne terapi lærer du, hvordan du overvinder din krops angstrespons og erstatter den med en beroligende aktivitet.
- Læg dig ned og luk øjnene.
- Lav en omvendt trekant med dine hænder. Rør spidsen af din tommelfinger og pegefinger til spidsen af din anden tommelfinger og pegefinger. Derefter placeres det på maven, under ribbenene.
- Træk vejret langsomt og dybt. Tæl til 10, mens du indånder.
- Hold vejret for at tælle 10.
- Udånder for at tælle 10. Gentag den samme proces. Prøv med hver indånding at fokusere på vejrtrækningsprocessen. Træk vejret ind i en stabil og langsom rytme som muligt. Når du laver denne aktivitet, begynder din krop at føle sig afslappet, så det bliver lettere for dig at falde i søvn.
Del 4 af 4: Kendskab til fakta om søvnmangel hos teenagere
Trin 1. Identificer søvnforstyrrelser, der påvirker teenagere
Biologiske ændringer gør ofte teenagere sårbare over for følgende søvnforstyrrelser:
- Snorken og obstruktiv søvnapnø. Denne lidelse er forårsaget af sygdom eller allergi, der forstørrer adenoider og mandler.
- Gastroøsofageal reflukssygdom (GERD eller gastroøsofageal reflukssygdom).
- Restless leg syndrome. Dette syndrom er en bevægelsesforstyrrelse, der får kroppen til at bevæge sig ude af kontrol og derved forhindre eller forstyrre søvnens REM -fase (hurtig øjenbevægelse).
- Parasomni. De mest almindelige former for søvnforstyrrelser er søvnløshed, somnabulisme (søvnvandring) og natteskræk.
- Sengevædning. Sengevædning er et symptom på en udviklingsforstyrrelse, der skaber angst, så børn har svært ved at sove.
- Forsinket søvnfasesyndrom eller forsinket søvnfasesyndrom. I dette syndrom er der en forsinkelse i biologiske rytmer, så når teenagere forsøger at sove, kan de muligvis ikke sove.
- I ungdomsårene nulstilles kroppens døgnrytme (en slags indre ur). Dette biologiske ur fortæller teenagere at gå sent i seng og derefter vågne sent om morgenen. Ændringer i døgnrytmer skyldes produktionen af hormonet melatonin, der opstår om natten, senere end produktionen af hormonet melatonin hos børn og voksne. Det er derfor, teenagere ofte har svært ved at sove om natten. Bortset fra det var der ikke noget, der kunne gøres for at ændre det.
Trin 2. Genkend symptomerne på søvnmangel
Bortset fra at føle sig svimmel og have problemer med at komme ud af sengen, er der nogle fysiske og psykiske virkninger forårsaget af mangel på søvn, såsom:
- Ubalance i hukommelse og læreproces.
- Nedsat mental sundhed.
- Fald i akademisk præstation.
- Kort opmærksomhed.
- Ubalance i motorik.
- Udseendet af flere bumser.
- Nedsat stofskifte og risiko for fedme.
Trin 3. Forstå de langsigtede virkninger af søvnmangel
Søvnmangel har en stor indvirkning på neurokognitiv funktion, især hvis det forekommer på lang sigt og hos unge. Den menneskelige hjerne udvikler evnen til at tænke logisk og systematisk mellem 12 og 18 år. Disse evner bruges ikke kun til at udføre skoleopgaver. Evnen til at løse problemer er en universel kognitiv evne, der påvirker alle aspekter af livet. Derfor er det vigtigt for teenagere (inklusive dig) at udvikle og vedligeholde sunde søvnvaner, så når du vokser op, vil dit potentiale være optimalt.
Trin 4. Ved, hvornår du har brug for hjælp
Hvis du kæmper og kæmper for at få nok søvn, er der flere ressourcer, der kan hjælpe dig.
- Tal med dine forældre. De kan hjælpe dig med at følge trinene beskrevet i denne artikel og give den hjælp, du har brug for.
- Tal med lægen. Du kan få en kontrol for at afgøre, om du har en søvnforstyrrelse.
- Kig efter kilder på internettet. For eksempel, hvis du bor i USA, giver National Sleep Foundation ressourcer til at hjælpe dig med at finde en søvnekspert i din by. I mellemtiden er KidsHealth.org et websted skrevet specielt til teenagelæsere eller besøgende og giver assistance i forbindelse med sundhedsproblemer. For de nyeste videnskabelige oplysninger om sundheden for ungdoms søvnmønstre, besøg United States Psychological Association eller APA's websted.
Tips
- Spis ikke aftensmad tre timer før sengetid, fordi du ikke kan sove og forbliver vågen.
- Brug så meget som muligt ikke elektroniske enheder, en time før sengetid.
- Forbered tøj og tasker (inklusive skoleartikler og bøger) på forhånd, så du kan sove godt.
