Hjertet er en af de hårdest arbejdende vitale muskler i kroppen og pumper næsten 8 liter blod på et minut. Nedsat hjertefunktion kan resultere i kongestiv hjertesvigt, der opstår, når hjertemusklen mister styrke og til sidst stopper. Hvis dit hjerte ikke fungerer korrekt, vil du føle dig træt, dine ben og lunger vil fylde med væske, du vil føle dig svimmel og svag, og dit hjerte vil slå uregelmæssigt. Heldigvis kan du forbedre hjertefunktionen ved at vedtage en hjertesund kost, træne og foretage livsstilsændringer.
Trin
Metode 1 af 3: Vedtagelse af en hjerte-sund kost
Trin 1. Spis mad, der er rig på omega-3 fedtsyrer
Sigt på at spise fisk to gange om ugen eller se efter et dagligt supplement, der indeholder 0,3 og 0,5 gram EPA og DHA. Omega-3 fedtsyrer kan beskytte hjertemusklen ved at reducere betændelse i kroppen. Omega-3 fedtsyrer reducerer også triglyceridniveauer, blodtryk, blodkoagulationstid og uregelmæssig hjerterytme. Selvom du kan købe omega-3 fedtsyretilskud i flydende gelkapsler, er der nogle fødevarer, der indeholder et højt indhold af omega-3, herunder:
- Laks
- søørreder
- Sild
- Sardiner
-
Tunfisk
Køb fisk fanget af fiskere og undgå opdrættet fisk, der er høj i antibiotika, pesticider og andre kemikalier, der er sundhedsskadelige
Trin 2. Tilsæt nødder i din daglige kost
Nødder indeholder omega-3 fedtsyrer, fiber, E-vitamin, plantesteroler og arginin, som er en aminosyre, der hjælper med at løsne blodkar og reducere blodtrykket. Alle disse ingredienser kan beskytte hjertet, og US Food and Drug Administration (FDA) oplyser, at at spise 30 gram nødder om dagen kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Fiber- og plantesteroler hjælper med at sænke kolesterolet, holder dig mæt, selvom du spiser mindre, og kan reducere risikoen for diabetes, mens E -vitamin kan forhindre plakdannelse i arterier. Prøv at tilføje en håndfuld valnødder eller mandler til din kost. Du kan spise 40 gram nødder eller 2 spiseskefulde jordnøddesmør for at få sine sundhedsmæssige fordele.
Da nødder er højt i kalorier, skal du spise mindre og stoppe med at spise chips eller drikke sodavand for at afbalancere de ekstra kalorier
Trin 3. Spis flere bær
Prøv at spise 100 gram bær på en dag. Bær, såsom jordbær og blåbær, har et højt indhold af phytonutrienter, der hjælper med at beskytte hjertet. Undersøgelser viser, at det at spise bær dagligt kan forbedre trombocytfunktionen og "godt" HDL -kolesterol og sænke blodtrykket. Begge disse ændringer hjælper med at beskytte hjertet mod hjerte -kar -sygdomme og forbedre hjertefunktionen. Bær er også rige på antioxidanter kaldet polyfenoler. Polyfenoler findes i planter, og forskning viser, at de kan beskytte mod kræft og hjerte -kar -sygdomme.
Du kan også spise mørk chokolade eller drikke te og rødvin, som også indeholder mange polyfenoler
Trin 4. Spis farverige grøntsager
Spis 150–300 gram røde, gule og orange grøntsager, der er høje i carotenoider og flavonoider. Begge disse ingredienser kan beskytte dig mod hjerte -kar -sygdomme og forbedre hjertefunktionen ved at forhindre oxidation af kolesterol i arterierne. Oxideret kolesterol kan øge dannelsen af plak i arterierne, som derefter forårsager hjertesygdomme. Selvom du kan få carotenoider ved at tage beta-caroten eller astaxanthintilskud, er der nogle grøntsager, der naturligt indeholder store mængder carotenoider, såsom:
- Græskar
- Gulerod
- Vintersquash
- Plantain
- Sennep
- Tomater
- Chili eller rød peber
- Broccoli
- rosenkål
- Grønkål
- Spinat
- orange
- Ærter
Trin 5. Spis avocado
Prøv at spise en avocado hver dag, men kun af frøet, da denne frugt er høj i kalorier. Prøv at inkludere avocado i en salatskål, i en sandwich eller i stedet for smør. Avocado er kendt som en af naturens superfoods, fordi de er høje i enkeltumættede fedtsyrer, der sænker LDL eller "dårligt" kolesterol, såvel som flerumættede fedtsyrer, som i moderate mængder er godt for hjertet. Avocado har også antiinflammatoriske egenskaber.
Inflammation øger risikoen for åreforkalkning og hærder arterierne. Dette kan føre til forhøjet blodtryk og kongestiv hjertesvigt
Trin 6. Spis mad med et højt indhold af resveratrol
Prøv 1-2 kopper drue eller druesaft, eller spis 300 gram druer eller rosiner. Resveratrol er en naturlig polyfenol, der reducerer "klæbrighed" af blodplader og derved forhindrer plakdannelse, sænker blodtrykket og forbedrer hjertefunktionen. Selvom det kan fås i tillægsform, er resveratrol også indeholdt i forskellige fødevarer, herunder:
- Røde og sorte druer
- Rød og sort solbær
- Drik rødvin (tal med din læge om sikre mængder for sundhedsmæssige fordele)
Trin 7. Undgå fødevarer, der indeholder transfedtsyrer
Transfedtstoffer øger "dårligt" kolesterol (LDL) og sænker "godt" kolesterol (HDL). Transfedt produceres industrielt, så mad ikke går dårligt og kan vises i længere tid. Højt kolesteroltal øger risikoen for forhøjet blodtryk og forbedrer i sidste ende hjertets arbejde. Til gengæld vil dette øge risikoen for kongestiv hjertesvigt og svækket hjertefunktion. Fødevarer med højt indhold af transfedt omfatter:
- Stegt mad (herunder stegt kylling, pommes frites og donuts)
- Brød og kager (især dem med smør)
- Stegte snacks (f.eks. Chips eller popcorn)
- Frossen dej (f.eks. Dåse cookie, kiks eller pizzadej)
- Fløde (f.eks. Ikke-mælkekaffe)
- Margarine
Metode 2 af 3: Øvelse for at forbedre hjertefunktionen
Trin 1. Kend fordelene ved regelmæssig motion
Fordi det er en muskel, har hjertet brug for motion. En stillesiddende livsstil, såsom at sidde hele dagen, er den højeste risikofaktor for hjertesygdomme. I modsætning hertil kan en kombination af stræk, aerob træning og styrketræning styrke hjertet og det kardiovaskulære system. Det er fordi det forbedrer cirkulationen og hjælper kroppen med at bruge ilt mere effektivt.
Motion kan også forbedre søvn og reducere stress, som begge er vigtige for hjertesundheden
Trin 2. Stræk før og efter træning
Strækning eller langsom forlængelse af musklerne har til formål at forberede musklerne til aktivitet og give balance, der forhindrer skader. Stræk dine arme og ben i 7 til 10 minutter før og efter træning for at reducere ømhed den næste dag. Sørg for at kontrollere det område af kroppen, der er strakt. Spring ikke eller hold strækningen i mere end 15 sekunder, fordi musklerne kan blive trukket eller revet. I stedet skal du trække vejret regelmæssigt og langsomt strække de muskler, der er mest spændte først for at øge bevægelsesområdet.
- Strækning vil resultere i bedre fysisk kondition, øge fysisk og mental afslapning og reducere muskelsmerter.
- Stræk ikke tidligt om morgenen lige efter at have vågnet. Vent mindst en time til musklerne bliver varme.
Trin 3. Lav aerob (kardiovaskulær) træning
Aerob træning anbefales stærkt til hjertesundhed, fordi det kan nedbryde lagrede fedtsyrer og give mere styrke til hjertemusklen. Aerob træning styrker hjertet og lungerne, hvilket øger energifrigivelsen og hjælper hjertet med at fungere mere effektivt. Start aerob træning hver anden dag for at danne en vane. Forøg derefter det til 30 minutter, 6 dage om ugen. Aerobe øvelser, der kan hjælpe med at forbedre den daglige hjertefunktion, omfatter:
- Gå
- løbe
- Padle
- Svømning
- Tennis
- Golf
- Ski
- Skateboarding eller skateboarding
- Cykel
- Sjippetov
-
Aerobic med lav effekt
Enhver øvelse, der øger din puls og får dig til at hive efter vejret, kan øge hjertemusklens arbejde og forbedre dens funktion
Trin 4. Lav styrketræning (modstand)
Styrketræning hver anden dag har til formål at give musklerne en chance for at hvile mellem sessionerne. Du kan opbygge styrke ved at løfte vægte, som vil tone dine muskler, tilføre styrke og forbedre balance og koordination. Af denne grund begynder forskning at vise, at styrketræning er en vigtig del af hjertesundheden. American Heart Association anbefaler styrketræning, fordi:
- Øger styrke i knogler, muskler og bindevæv.
- Reducer risikoen for skader.
- Forbedre muskelformen, der forbrænder flere kalorier, så en normal vægt er lettere at vedligeholde.
- Forbedre livskvaliteten.
- Sænker blodtrykket, reducerer mængden af ilt og blod, der er nødvendigt for at opretholde sunde celler, og reducerer den samlede risiko for sygdom.
Metode 3 af 3: Udvikling af en sund livsstil
Trin 1. Prøv stressreducerende teknikker
Du kan reducere daglig stress ved at prøve yoga, lytte til afslappende musik, meditere, dyrke motion eller tale med venner. Stress kan forstyrre hjertefunktionen og øge den inflammatoriske reaktion i kroppen. Stress påvirker også adfærd, der påvirker arterier og hjertefunktion. For eksempel, når stressede mennesker vender sig til alkohol, ryger, overspiser og ikke har tid nok til at hvile eller dyrke motion. Dette fører til forhøjet blodtryk, skader på arterievægge og fedme, som alle kan forringe hjertefunktionen.
Prøv forskellige stressreducerende teknikker, indtil du finder en, der virkelig er afslappende. Du kan også prøve dybe vejrtrækningsøvelser, massage, hypnose eller tai chi
Trin 2. Stop med at ryge
Tal med din læge om et rygestop -program, der passer til din livsstil. Eller i det mindste reduceret, fordi cigaretter indeholder tusindvis af kemikalier, der kan forårsage alvorlig hjerteskade. Rygning reducerer hjertefunktionen, fordi det øger blodtrykket, reducerer træningstolerance og øger chancerne for blodpropper. Nikotin, der er en vanedannende forbindelse i cigaretter, kan øge pulsen og blodtrykket.
Du skal også være forsigtig med ikke at blive brugt ryger, fordi andres passiv rygning også kan skade dit hjerte. Vælg et åbent område, væk fra cigaretrøg fra dine venner og familie
Trin 3. Grin
Latter reducerer stress, hvilket igen forbedrer hjertefunktionen. Forskere fandt ud af, at det gamle ordsprog "latter er den bedste medicin" har en vis sandhed i sig. De fandt ud af, at mennesker med hjertesygdomme var 40% mindre tilbøjelige til at grine end mennesker i samme alder uden hjertesygdomme. Prøv at finde ting i livet, der giver dig glæde og får dig til at grine hver dag. Du kan prøve:
- Se sjove film eller tv -udsendelser
- Læser komediebøger
- Grin af dit kæledyrs sjove opførsel
- Hæng ud med folk, der får dig til at grine
Trin 4. Få 7-8 timers søvn om natten
At sove mindre end 6 timer om natten eller mere end 9 timer kan øge risikoen for hjertesygdomme og død. Men at sove 7-8 timer hver nat giver dig fuld hvile og er også forfriskende. Endnu vigtigere er det at få nok søvn med til at reducere stress og give kroppen mulighed for at slappe af og slappe af.
Mangel på søvn kan føre til øget blodtryk, irritabilitet, ustabilitet og nedsat energiniveau
Trin 5. Overvej at reducere alkoholindtag
Tal med din læge om, hvorvidt du skal reducere eller stoppe med at drikke alkohol. Hvis der ikke er nogen grund til at forbyde dig at drikke, er en drink eller to sikkert. Men hvis du eller et familiemedlem tidligere har haft alkoholisme, hypertriglyceridæmi, pancreatitis, leversygdom, hjertesvigt eller ukontrolleret hypertension, bør du ikke drikke alkohol. Hver af disse tilstande kan forringe hjertefunktionen.
Gennemgå dit alkoholindtag med din læge årligt for at diskutere fordele og risici
Trin 6. Kontroller blodtrykket regelmæssigt
Du bør få målt dit blodtryk årligt, hvis det er inden for normale grænser, fordi blodtrykket er en indikation på hjertefunktion. Højt blodtryk er et af de store sundhedsproblemer, der forringer hjertefunktionen. Hvis dit blodtryk er højt, skal du følge den behandlingsplan, som din læge har givet dig. Derudover er der også nogle livsstilsændringer, du kan foretage, herunder:
- Bevar kropsvægten inden for normale grænser.
- Drik mindst 8 glas vand, der hver indeholder 250 ml for at undgå dehydrering.
- Reducer den koffein, du drikker hver dag.
- Deltag i supportfællesskabet.
Tips
Kvindemuskler vil ikke være lige så muskuløse som mænds, fordi muskelmassen vokser afhængigt af mandlige hormoner. Kvinders kroppe vil blive tonet ved at lave styrketræning som en ugentlig træningsrutine
Advarsel
Rådfør dig med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram for at sikre, at der ikke er sundhedsmæssige problemer eller medicin, der påvirker resultaterne
