Splittet stilling eller strækning af dine ben kan gøres godt, hvis dine hofteled og muskler er fleksible nok. Du kan udføre denne position ved at øve strækning omfattende og regelmæssigt. Du kan mestre denne position på relativt kort tid, afhængigt af hvor længe du strækker dig og hvor fleksibel din krop er, når du begynder at øve splittene.
Trin
Del 1 af 4: Gør dig klar
Trin 1. Bær behageligt og passende tøj til træning
Vælg shorts eller bukser med et t-shirt materiale, så de kan strække sig efter dine kropsbevægelser. Du kan bære gymbukser, træningsshorts eller joggingbukser.
Trin 2. Forbered en træningsmåtte eller yogamåtte, yogablokke og forstærkere
Find et behageligt sted at øve, og fordel derefter måtten på gulvet. Hvis du træner på et gulvtæppe, kan du undvære en måtte.
Trin 3. Opbevar en flaske drikkevand i nærheden
Din krop skal forblive hydreret, mens du udfører fysisk aktivitet. Dehydrering forårsager muskeltræthed og reducerer muskelfleksibilitet, så den ikke kan strækkes optimalt.
Del 2 af 4: Opvarmning
Trin 1. Varm op for at træne hele kroppen
Løb eller stjernespring i 5-10 minutter som en opvarmning for at forberede din krop og øge rytmen i din puls. Denne øvelse vil også bøje musklerne i hele din krop, så du er klar til at strække fuldt ud.
Trin 2. Begynd at strække dine benmuskler ved at udføre angrebsbevægelser og halve squats
Gør også en række forskellige angrebsbevægelser og halv-squat poser, så dine ben er mere klar til at gøre splittene. De mange forskellige splittelser, du vælger, bestemmer, hvilke benstrækningsøvelser du skal lave.
- For den forreste split, lav en halv-squat pose med dine ben brede fra hinanden, et sidelæns slag og et lavt lag.
- For sidestillingspositionen skal du udføre et angrebsbevægelse ved at skifte et ben fremad, et baglæns slag, mens du sænker dine knæ til gulvet og den sædvanlige halv-squat-pose.
Trin 3. Gør sommerfuglen for at strække hoftebøjningsmusklerne
For at strække denne sommerfugl udgør mere gearing, skal du bringe dine fødder tæt på dine lår og derefter sænke brystet så tæt på dine fodsåler som muligt. Gør denne bevægelse langsomt for ikke at gøre ondt.
- Sid på gulvet med bøjede knæ, og bring derefter dine knæ tæt på gulvet, så dine ben danner en "V" -form.
- Tag dine fødder sammen, tag derefter dine fødder eller ankler.
- Før langsomt dit hoved til dine fødder så meget som du kan, og hold derefter denne position, mens du tager et par dybe indåndinger.
- Du kan trykke dine knæ til gulvet med albuerne, hvis det føles behageligt.
Del 3 af 4: Strækning til splitforberedelse
Trin 1. Stræk dig i angrebsstilling, mens du sænker dine knæ til gulvet eller laver firben
Firbenposen i yoga er gavnlig for at strække hoftemusklerne.
- Træd et ben fremad, mens du bøjer knæet i retning af storetåen.
- Ret dit bagben.
- Rør fingerspidserne mod gulvet ved siden af fodsålerne, der forlænges.
- Bevæg langsomt dine håndflader, så de er på indersiden af den forreste fod, og lad dine håndflader hvile på gulvet.
- Tag en dyb indånding, og derefter slappe af dine muskler, mens du ånder ud. Bliv i denne position i flere vejrtrækninger.
- Hvis du kan, sænk albuerne til gulvet for maksimal strækning.
Trin 2. Stræk dig, mens du strækker dig
Sid på gulvet med ryggen lige, ret op og stræk over dine ben. Tag dybe indåndinger, mens du strækker dig, og lad derefter dine muskler slappe af igen, når du ånder ud.
- Spred dine ben fra hinanden, mens du retter dine knæ, så de danner en "V" -form.
- Bring din krop tættere på gulvet.
- Træk vejret dybt og afslapp musklerne i din krop med hver udånding.
- Læn dig tilbage og gør sommerfuglposen igen som beskrevet tidligere.
- Gentag denne bevægelse 3-5 gange.
Trin 3. Udfør Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF er en muskeludstrækningsøvelse, der udføres ved at stramme og slappe af de muskler, der hæmmer strækrefleksen, så de ikke strammes, når de strækkes. PNF -øvelser udføres ved at strække visse muskler i et par sekunder til et par minutter for hver bevægelse. Når den er strakt, vil muskelen blive afslappet og strakt igen med en længere varighed end den foregående strækning. Gentag denne øvelse, indtil dine muskler ikke kan strækkes yderligere.
- Læg dig på ryggen på gulvet, mens du retter det ene ben op, og tag det ben så meget som muligt til dit hoved.
- Bliv i denne position og hold dine ben i 20 sekunder.
- Sænk benene tilbage til gulvet og slap af i 20 sekunder.
- Løft det samme ben igen og træk det længere mod hovedet.
Del 4 af 4: Gør split
Trin 1. Læg en bolster på langs i midten af måtten og to yogablokke på hver side
Du kan bruge disse blokke og bolster som et hjælpemiddel, når du laver splittelser, så du ikke skader dine ben.
- Knæ ved støtten.
- Hold blokken for at støtte din krop.
- Forlæng det ene ben foran bolsteret og sænk det bageste knæ til gulvet.
- Ret langsomt det forreste ben ud, mens du bakker det bageste ben ved at bøje tæerne indad.
- Brug en bolster til at støtte dine fødder for at lindre spændinger.
- Træk vejret dybt i 3-6 vejrtrækninger, mens du prøver at rette begge ben.
- Gentag denne øvelse for begge ben skiftevis 3-5 gange for hver bevægelse.
Trin 2. Gør splittene uden hjælp af en bolster
Når dine ben ikke føles så anspændte, som du gør ved splitten ved hjælp af en bolster, kan du prøve at øve uden en bolster.
- Gør den angribende stilling med begge håndflader, der trykker på gulvet ved siden af forfoden.
- Langsomt forlænge sålen på din forfod for at gøre splittene.
- Sænk din krop til gulvet.
- Hvis du føler dig anspændt, skal du ikke presse dig selv, fordi du kan skade dine muskler.
- Hold denne position i et par sekunder, derefter slappe af dine ben igen ved at hvile på dine knæ.
- Gentag denne øvelse 3-5 gange, mens du prøver at sænke din krop endnu lavere.
Trin 3. Gentag splittelser og strækninger
Du skal blive ved med at øve og strække hver dag for at kunne splitte. Der er mennesker, der får det med det samme, men mange skal også arbejde med deres fleksibilitet, før de kan klare opdelingerne perfekt. Du kan mestre denne færdighed ved at strække og øve splitter i 20-30 minutter hver dag.
Tips
- Bliv ved med at trække vejret regelmæssigt, mens du strækker dig. Musklerne bliver mere afslappede og strækker sig mere maksimalt, hvis du træner, mens du fortsætter med at trække vejret. Når du ånder ud, frigiver dine muskler naturligt spændinger. Så ved at trække vejret dybt kan du falde lavere, mens du gør splittene.
- Få for vane at strække hver dag ved at lave splittelser, når du er færdig med at træne. Dette er det bedste tidspunkt at gøre splittelser, fordi dine muskler er klar til at strække.
- Prøv at tage et varmt bad inden du strækker dig for at forbedre din fleksibilitet. Med et varmt bad vil dine muskler slappe af, så de ikke er stive og klar til at strække sig fuldt ud.
- Brug en timer til at sikre, at du holder længe nok, når du strækker dig. Hver position skal holdes i 30-60 sekunder for et resultat.
Advarsel
- Skub ikke dig selv. Mange mennesker kan ikke gøre opdelingen med det samme. Hvis du starter med mindre fleksibilitet, skal du arbejde på at øge din fleksibilitet, indtil du er klar til at gøre opdelingerne. Kend dine evner. Ved at lave lette strækninger hver dag, vil din krop have den fleksibilitet, den har brug for til at klare opdelingerne.
- Tjek med din læge, før du begynder at træne og strække. Sørg for, at din krop er sund og i stand til at lave denne strækning, inden du starter.
- Stræk ikke, hvis det gør ondt. Når du strækker dig, vil musklerne føles stramme eller trukkede, men ikke ømme. Hvis det gør ondt eller er meget stift, skal du reducere intensiteten af strækningen eller tage en pause for at slappe af dine muskler igen. Stop med at øve med det samme, hvis smerten er stikkende og uudholdelig.
