Er du vant til at udtrykke vrede ved at råbe? I så fald er chancerne for, at du faktisk indser, at disse vaner kun vil yderligere skade kvaliteten af dine relationer til andre mennesker. Selv hvis du gør det, får du ikke det bedre eller hjælper dig med at få det, du ønsker. Lær derfor fra nu af at ændre dine kommunikationsmønstre og følelsesmæssige udtryk, når du er vred. Træn også dig selv til at udtrykke din pointe roligt og rationelt. Når du har formået at styre din vrede i den tid, skal du prøve at finde måder at håndtere din vrede bedre på i fremtiden.
Trin
Metode 1 af 3: Pauser i samtale
Trin 1. Stop kommunikationen, når du har lyst til at skrige, eller allerede er startet
Bare når lydstyrken på din stemme begynder at stige, skal du stoppe med at gøre noget. Du behøver ikke engang at afslutte den sætning, der bliver sagt! Prøv at tænke:”Hvad er det, jeg virkelig vil sige? Jeg gætter på, hvad er den bedste måde at formidle det på, hva '?
Træn dig selv til at stoppe lige før, eller når du starter og råber, så du ikke ender med at sige ting, der gør ondt på den anden person eller ødelægger forholdet
Trin 2. Tag dybe indåndinger for at lindre den vrede, der opstår
Dyb vejrtrækningsteknikker kan producere en afslappet kropsrespons. Som et resultat vil kroppen føle sig mere rolig og i kontrol efter at have gjort det et par gange. For at anvende den dybe vejrtrækningsteknik skal du bare inhalere gennem din næse i et par tællinger, holde den i et par tællinger og derefter ånde ud gennem din mund i et par tællinger. Gentag aktiviteten, indtil spændingen i kroppen aftager.
Trin 3. Tæl til 10 for at falde til ro
Tælling kan fjerne dit sind fra de ting, der udløser vrede, og tillade dit sind at fokusere på andre ting. Så når du mister kontrollen over dig selv, kan du prøve at tælle fra 1 til 10 eller endda 100 for at omgå det.
Tæl stille eller højt, hvad der føles mere behageligt for dig
Trin 4. Få lidt frisk luft
Lad kommunikationssituationen stå i et par minutter, og tag den pause for at tage en afslappet tur rundt i bygningen. Grundlæggende er det at være i ét med naturen en kraftfuld måde at berolige dig selv og rydde dit sind. Som et resultat kan enhver vrede, der opstår, behandles og udtrykkes på en mere civiliseret måde bagefter.
Afkøling udendørs:
Fortæl den anden person, at du skal forlade rummet i et par minutter.
For eksempel kan du sige:”Jeg føler, at jeg har brug for at falde til ro, men jeg kan ikke her. Jeg går en tur, okay? Selvom det virker pludseligt, skal du i det mindste tage afstand fra situationen, før du siger en sætning, som du senere vil fortryde. Du kan jo altid undskylde bagefter, ikke?
Gå en tur.
Hvis det er muligt, gå i et hurtigt tempo for at brænde den varme damp inde i din krop af. Fokuser især på at flytte dine ben og øge din puls, mens du fortsætter med at trække vejret dybt. Bevægelsen kan faktisk berolige din krop og før eller siden dit sind.
Tving dig selv til at være opmærksom på 3 ting, der er omkring dig.
Hvem vil gøre dette, når de er vrede? Selvom du er doven til at gøre det, skal du fortsætte med at prøve, for i sandhed kan du tvinge dig selv til at se op på himlen, blade på træer eller forbipasserende biler, der kan distrahere dig og distrahere din vrede.
Trin 5. Stræk for at lindre spændinger
Udnyt disse pauser til at slappe af hver muskelgruppe i din krop, mens du tager dybe vejrtrækninger. Kan du lide at dyrke yoga? Gør nogle asanas for at lindre den spænding, der opbygges i din krop og sind.
Gør strækninger for at slappe af din krop:
Drej din overkrop til venstre og højre. Løft dine hænder op, mens du bøjer knæene, og drej derefter din overkrop (begyndende med hofterne) til højre, mens du hviler på dine fødder. Drej derefter din overkrop langsomt til venstre, mens du flytter støtten til venstre ben. Gør denne bevægelse for at slappe af alle musklerne i din krop.
Bøj din overkrop og rør fingrene på tæerne.
Bøj dig over hofterne, hold ryggen lige, mens du gør dette, og rør derefter dine tæer med fingrene. Hold denne position, og lad dit hoved og nakke falde på en afslappet måde. Kan du ikke nå tæerne? Intet problem, bare skub din krop til at bøje så langt som muligt. Faktisk er denne "overgivelse uden kamp" -pose effektiv til at hjælpe dig med at frigøre den vrede, der har ophobet sig.
Åbn dine hofter.
Spred dine ben bredere end dine skuldre, og bøj derefter dine knæ. Læg derefter dine hænder på dine knæ. Mens du retter din højre arm, skal du vippe din krop til venstre og mærke strækningen i hofte- og lyskeområdet. Hold denne position i 10 sekunder, ret derefter din venstre arm og vippe din krop til højre. Faktisk opbygger mange mennesker spændinger i hofterne, så at strække hoftemusklerne kan hjælpe dem med at slippe den angst.
Metode 2 af 3: Gør din pointe
Trin 1. Tænk dig om, før du taler
Hvis du har en tendens til at råbe, når du er vred, er du sandsynligvis en "følelsesmæssig kommunikator". Det betyder, at du har en tendens til at tale eller handle baseret på følelser og instinkter, frem for rationel forståelse. Tro mig, hvis du tager dig tid til at tænke over, hvad du skal sige, vil det hjælpe dig med at evaluere passende reaktioner og kommunikere dine intentioner på en mere kontrolleret måde.
Trin 2. Undskyld efter råben
Forbedre kommunikationssituationen ved at undskylde. Forklar, at du ikke skal råbe og ønsker at fortsætte med at diskutere emnet på en mere civiliseret måde.
Undskylde:
Tag en dyb indånding.
Indrøm det, at kontrollere vrede og sige undskyld, når du er vred, er ikke let. Tag derfor tid til at lukke øjnene, trække vejret dybt og kontrollere dine følelser.
Start med en beroligende sætning.
Start din undskyldning med at sige "Okay" eller "Okay". Disse ord er et signal til den anden person om, at du forsøger at ændre tonen i din stemme. Som et resultat vil han føle sig roligere bagefter.
Tal så ærligt og oprigtigt som muligt.
Udtryk din undskyldning for at råbe til den anden person, og forklar, at du har problemer med at kontrollere din vrede. Bed derefter om tilladelse til at fortsætte diskussionen og love at udtrykke dig bedre.
Trin 3. Tal med en hvisken
For at forhindre dig selv i at råbe igen, skal du bruge en meget blød "indendørs" lydstyrke og tone eller tale hviske, som om du var på biblioteket. Hvis du f.eks. Taler til dine børn, skal du prøve at få den vane at hviske eller bruge en lav stemmetone i stedet for at råbe.
Whispering har faktisk en dobbelt fordel, nemlig at holde lydstyrken under kontrol, og for at sikre, at den anden person virkelig lytter til dine ord
Trin 4. Undgå absolutte ord
Nogle ord, der ofte bruges i kommunikationsprocessen, kan faktisk øge din vrede endnu mere. Brug derfor aldrig absolutte ord som “altid”, “aldrig” eller “burde”.
Disse ord kan udløse konflikt, fordi de lyder dømmende, anklagende og ikke efterlader plads til den anden person at forsvare sig selv
Trin 5. Brug "I" tale
Få din pointe mere effektivt frem ved hjælp af udsagn, der fokuserer på, hvordan du føler, frem for at sigte mod at angribe den anden person. For eksempel kan du sige: "Jeg føler mig mindre vigtig, hvis du kommer sent."
- At sige "jeg" hjælper dig med at fokusere mere på dine personlige følelser, i stedet for at bebrejde den anden person for situationen.
- Undgå at sige "dig", der på den anden side har til formål at bebrejde den anden person, såsom "Du er ligeglad med mig, vel? Hvorfor kommer du alligevel for sent!"
Metode 3 af 3: Håndtering af vrede bedre
Trin 1. Lov dig selv ikke at skrige mere
Husk, at råben er en fuldstændig kontraproduktiv reaktion i en konflikt eller et argument, især da dit råb kan udløse den andens stressknap og få dem til at aktivere "kamp- eller flugtsvaret", kroppens fysiologiske reaktion på et angreb eller en trussel, den opfatter som farligt. Som et resultat vil de være vrede og ude af stand til at fordøje dine ord ordentligt. Især er små børn de samtalepartnere, der er mest modtagelige for dette svar. Forpligt dig derfor til at stoppe med at skrige, uanset omstændighederne.
Selvom processen ikke er øjeblikkelig, skal du ikke give op! Når du har lyst til at skrige eller allerede har gjort det, skal du altid minde dig selv om engagementet og tage lidt tid til at køle af
Trin 2. Lær at genkende vrede signaler
Genkend de fornemmelser, der opstår i din krop, når du er ved at blive sur. Dette vil hjælpe dig med at blive opmærksom på dine følelser i fremtiden, så du kan tage adaptive trin for at håndtere dem.
Anerkender vrede:
Genkend de fysiske symptomer, der ledsager din vrede.
Overvåg din adfærd i en uge, og skriv de forskellige følelser ned, der opstår, inden vreden rammer. For eksempel vil dit hjerte banke meget hurtigt, din krop begynder at svede, eller dit ansigt vil føles rødt.
Evaluer dine følelser i løbet af dagen.
Tjek din tilstand regelmæssigt for at identificere de følelser og kropsreaktioner, der opstår på disse tidspunkter. Hvis du vil, kan du endda bruge hjælp fra en app, f.eks. ICounselor: Anger, eller måle din vrede skala gennem forskellige programmer, der er tilgængelige på internettet.
Vær opmærksom på vrede og reager straks på den.
Når du opdager, at vrede begynder at dukke op, skal du gøre dit bedste for at konfrontere og berolige dine følelser, før de kommer ud af kontrol.
Trin 3. Løs problemet med det samme i stedet for at lade det hobe sig op i dit sind
Hvis du er den type person, der foretrækker at hobe problemer op og vente på, at de eksploderer, skal du ændre den taktik med det samme! Indstil et bestemt tidsvindue til at diskutere problemet med de mennesker, der er tættest på dig, og gør denne metode regelmæssigt og kontinuerligt.
For eksempel, i stedet for at nage din partner, der har forsømt sine lektier tre gange om ugen, skal du straks indsende din klage efter at have indset din partners uagtsomhed, f.eks. Når du kontrollerer husets tilstand om natten
Trin 4. Anvend afslapningsteknikker
Gør afslapning til en del af din daglige rutine! På disse tidspunkter skal du tage dig tid til at kontrollere din vejrtrækningsrytme, meditere med selvbevidsthed eller anvende progressive muskelafslapningsteknikker. Disse strategier kan hjælpe med at holde din krop og dit sind væk fra unødvendig stress og vrede. Som et resultat vil lysten til at råbe til folk omkring dig ikke dukke op.
Lav mindst en afslapningsøvelse i 5-10 minutter hver dag
Trin 5. Pas godt på dig selv for at sænke dit stressniveau
Mest sandsynligt er vanen med at blive sur og råbe forankret i et for højt stressniveau hos dig. Tag derfor din vrede som et signal om, at ting skal ændres i dit liv. Tag især tid hver dag til at gøre ting, der gavner dit fysiske og følelsesmæssige helbred, såsom:
- Spis 3 gange om dagen med en sund og nærende menu.
- Få nok søvn, mindst i 7-9 timer hver nat.
- Giv dig altid tid, uanset hvor kort den måtte være, til at lave aktiviteter, du kan lide.
Trin 6. Tal med folk, du kan stole på
Mere sandsynligt er en partner, slægtning eller ven, der er villig til at lytte, den "medicin", du har brug for for at lindre spændinger og/eller diskutere mere positive måder at udtrykke vrede eller løse problemer på. Så tøv ikke med at kontakte dit supportsystem i stedet for at opbygge din vrede og vente på, at den eksploderer. Hvis du ikke har nogen, du kan stole på, er der ikke noget i vejen med at dele ting, der gør dig ked af det med en ekspertrådgiver.
Åben op
Sid et roligt og sikkert sted.
Bed en nær ven eller slægtning om at ledsage dig i en rolig og kontrolleret følelsesmæssig situation. Sørg for at vælge et roligt sted med minimale distraktioner, f.eks. I et værelse eller i et roligt hjørne af en have.
Tal så ærligt som muligt.
Fortæl de ting, der gjorde dig ked af det, og hvordan du havde det, da du skreg. Diskuter også de forskellige problemer og vanskeligheder, du oplever med ham. Tro mig, de kan give dig råd, hvis det er nødvendigt, eller bare være en god lytter til dig.
Vær ikke bange for at bede om hjælp.
At kommunikere følelser er ikke det samme som at bede om råd. Med andre ord skal du måske bare blive hørt, ikke rådgivet. Men hvis du føler, at du har brug for råd fra denne person, skal du ikke tøve med at bede om det. Tro mig, de vil sætte pris på din vilje til at bede om hjælp og kan give passende råd, hvis det er nødvendigt.
Trin 7. Evaluer, om du skal tage en kommunikationstræning eller vredehåndteringsklasse
Hvis du har haft svært ved at modstå trangen til at skrige og/eller lignende aggressiv adfærd, når du er vred, kan du prøve at tage en klasse eller træning, der lærer positive metoder til håndtering af vrede. Prøv først at evaluere din adfærd, når du er vred, og hvordan folk reagerer på den. Hvis du føler, at du har brug for særlig uddannelse i dine vredehåndteringsfærdigheder, kan du prøve at spørge din terapeut eller læge til anbefalinger om et passende program. Især kan du få brug for sådan uddannelse, hvis:
- Du føler dig for ofte sur.
- Andre mennesker klager altid over din holdning, der anses for at råbe for meget.
- Du føler, at andre mennesker ikke kan få det, du forsøger at formidle, medmindre du råber.
