Mavefedt eller “talje taske” er en generel betegnelse for fedtophobning på siderne af maven og lænden. Denne fedtophobning udvikler sig normalt gennem årene som følge af en kaloriefattig kost og en stillesiddende livsstil. Desværre er der ingen specifik træning for at tabe mavefedt. Mavefedt kan reduceres ved at reducere det samlede kropsfedt og en kombination af kost, lavere stressniveau og motion.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af kost
Trin 1. Reducer kalorieindtag
Mænd, der ønsker at tabe sig og reducere fedt, især i maven, bør reducere deres samlede kalorieindtag.
- Du kan ikke reducere fedtdepoter fra visse områder af kroppen. Imidlertid kan vægttab generelt reducere det samlede fedtindhold i kroppen. Over tid vil du bemærke, at din talje bliver mindre og mindre.
- Mænd bør reducere omkring 500 kalorier om dagen. Generelt vil denne handling tabe 0,5–1 kg hver uge.
- Begynd at tælle kalorier for dagen. Brug dette tal som udgangspunkt. Træk derefter 500 for at få det gennemsnitlige kalorimål for vægttab.
Trin 2. Begræns dit indtag af forarbejdede fødevarer
Forarbejdede og stegte fødevarer er generelt højere i kalorier. Hvis disse fødevarer indtages kontinuerligt, vil du have svært ved at tabe dig og tabe mavefedt.
- Forarbejdede og stegte fødevarer vides at have et højt kalorieindhold. Derudover indeholder disse fødevarer også et højt indhold af tilsatte sukkerarter, skadelige typer fedtstoffer og mange tilsætningsstoffer eller konserveringsmidler.
- Fødevarer, der skal begrænses, omfatter sukkerholdige drikkevarer, stegte fødevarer, fastfood, chips og kiks, is, slik, forarbejdet kød, frosne fødevarer, dåsemad, kager, tærter og søde brød.
- Hvis det er muligt, undgå at spise mange fødevarer, der indeholder meget sukker. Mange undersøgelser viser, at fødevarer med et højt sukkerindhold normalt opbevares omkring maven og får taljeposen til at se større ud.
Trin 3. Udskift kulhydratrige fødevarer med stivelsesfrie grøntsager
Mange undersøgelser viser, at mænd, der spiser en større mængde kulhydrater, har mere fedt omkring maven som en talje. Skær ned på kulhydratrige fødevarer for at minimere fedt og reducere udseendet af en talje.
- Kulhydrater findes i mange fødevarer. Hvede, mejeriprodukter, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager og frugt indeholder alle kulhydrater.
- Mænd har brug for mindst 5-9 portioner frugt og grønt om dagen. Mål portionen af hver mad korrekt ved hjælp af en målebæger, dvs. 1 portion grøntsager, 2 portioner salat eller portion frugt.
- Prøv at fylde halvdelen af din tallerken med kulhydratfattige grøntsager til hvert måltid.
- Vælg sukkerfattige frugter såsom bær. Vælg også ikke-stivelsesholdige grøntsager og begræns dit indtag af gulerødder, ærter, kartofler og majs, da de er stivelsesholdige grøntsager med et højt kulhydratindhold.
- Minimer dit indtag af korn, fordi det er de mest kulhydratholdige fødevarer. Hvis du vil spise korn, skal du vælge fuldkorn, der er højt i fiber og protein.
Trin 4. Udskift fedt kød med magert kød
Proteinforbrug er meget vigtigt for mænd, der træner og følger en kaloriefattig kost. Derudover kan magert protein reducere mavefedt.
- Fedtforarbejdet kød som pølse, bacon, 80/20 oksekød og fede mejeriprodukter har et højt mættet fedt. Høje niveauer af mættet fedt er forbundet med ophobning af mavefedt hos mænd. Reducer forbruget af disse fødevarer, og skift til magert protein.
- Vælg kylling, fisk, kalkun og magre udskæringer af rødt kød. Desuden kan du prøve at spise laks, tun, nødder og jordnøddesmør, der er højt i protein og sunde fedtstoffer, der har vist sig at reducere mavefedt og talje.
Trin 5. Øg vandforbruget
Selvom det ikke garanterer, at du vil tabe mavefedt, hjælper vand dig med at tabe dig og reducere mavefedt i det lange løb.
- Det anbefalede vandindtag til mænd er 8 til 13 glas om dagen. Behovet for vand stiger med aktivitetsniveauet.
- Desuden kan drikke tilstrækkelige mængder væske hjælpe med at reducere appetitten. Hvis du derefter drikker et glas vand før et måltid, spiser du mindre og kan begrænse kalorier.
Del 2 af 3: Udstyr med sport
Trin 1. Start en aerob træningsrutine
Kardio er meget vigtigt for at reducere kropsfedt hos mænd, især omkring maven. Gør aerob træning regelmæssigt for at hjælpe med at tabe mavefedt.
- Mænd bør lave moderat til intens konditionstræning i 30 til 40 minutter, 4 til 5 dage om ugen.
- Prøv aktiviteter med moderat intensitet som jogging/svømning, elliptisk maskintræning, svømning, aerobic og cykling.
Trin 2. Lav intervaltræning
Forskning viser, at skiftevis træning af kraftig, moderat til let træning kan forbrænde flere kalorier og fedt end træning med konstant hastighed.
- Deltag i en cardioforbrændingstime i gymnastiksalen. Klasser som denne bruger en række forskellige udstyr til intervaltræning. Denne øvelse har til formål at opbygge muskler og reducere mavefedt.
- Tag en flowyoga -time. Flydende yogaklasser kombinerer meget vanskelige stillinger med hvileperioder.
- Deltag i en løbende gruppe. Kig efter sprintgrupper og jogging. Du kan også løbe alene i 2 minutter og gå en rask gåtur eller jogge i yderligere 2 minutter. Så sprint sjældent kort hvert 5. minut.
Trin 3. Forøg daglig fysisk aktivitet
Mange undersøgelser viser, at daglig fysisk aktivitet kan give de samme sundheds- og vægttabsfordele som struktureret, planlagt træning. Øg daglig fysisk aktivitet for at hjælpe med at tabe mavefedt.
- Daglige fysiske aktiviteter omfatter huslige gøremål, gå, stå og gå op og ned ad trapper.
- Tænk over, hvordan din typiske dag ville se ud, og kig efter ideer til at være mere aktive. Tag ofte gåture og motion hele dagen.
- Du kan også overveje at købe en skridttæller eller bruge en skridttæller -app på din telefon. Dette værktøj kan hjælpe dig med at se dit aktivitetsniveau og tilskynde dig til at gå meget.
Del 3 af 3: Gør Core Body Strength Training
Trin 1. Udfør abdominal crunches
Crunch er en klassisk maveøvelse, der kan hjælpe med at tone og reducere taljeomkreds. Dette vil arbejde de forreste mavemuskler. Husk, at kernestyrketræning ikke reducerer kropsfedt eller mavefedt. Du skal reducere fedt i hele din krop ved at dyrke konditionstræning og følge en diæt. Styrketræning som denne vil bygge dine kernemuskler. Ingen kan dog fortælle, om det er dækket af et lag fedt.
- Lig på ryggen med begge knæ bøjet. Læg begge hænder bag nakken med den ene hånd oven på den anden. Albuerne forbliver vidåbne.
- Løft dine skuldre et par centimeter fra gulvet, indtil du mærker dine dybe mavemuskler stramme. Gå yderligere 3 cm op, så din øvre del af ryggen løftes.
- Sænk ryggen langsomt til gulvet. Gør 3 sæt af 10 til 100 gange. Når du føler dig klar til den næste øvelse, skal du løfte dine ben lige op eller bøje dem, som om du var på et bord.
Trin 2. Udfør cykel crunches
Denne version af crunchen vil fungere din mave og hofter.
- Vend tilbage til den oprindelige crunch -position. Løft dine fødder, som om du var på et bord. Knæ i bøjet stilling og lægger parallelt med gulvet.
- Løft brystet, indtil dine skuldre er væk fra måtten. Drej mod højre fod. Rett samtidig dit venstre ben parallelt med gulvet.
- Ret dit højre ben og bøj dit venstre ben, mens du knaser mod dit venstre ben. Din arm vil ikke være i stand til at røre indersiden af knæet. Hold albuerne åbne, så den kraft, der bruges, er på din mave, ikke din hals. Gør 10 til 20 gange for 2 til 3 sæt.
Trin 3. Udfør omvendte crunches
Ligesom almindelige crunches, er denne øvelse også målrettet mod de forreste abs, især de nedre mavemuskler.
- Løft dine ben, så de er lige over dine hofter. Bøj begge knæ lidt. Træk mavemusklerne indad.
- Bevæg dine fødder mod albuerne. Vend langsomt tilbage til en lige position. Dette vil arbejde dine nedre mavemuskler. Gør 10 gange for 2 til 3 sæt.
Trin 4. Lav planker
Dette er en fantastisk øvelse for at tabe mavefedt, fordi det virker alle musklerne i kroppens kerne.
- Tag en kravleposition. Bøj dine arme over måtten i en 90 graders vinkel. Tag fat i den ene knytnæve med den anden.
- Ret det ene ben tilbage. Træk og stram dine mavemuskler, mens du gør dette. Ret det andet ben og juster positionen, så din krop danner en helt lige planke. Hold i 30 sekunder til 2 minutter, mens du trækker vejret regelmæssigt.
- Gør den samme øvelse hvilende på dine hænder, ikke dine albuer. Sørg for, at dine arme er direkte under dine skuldre, når du indtager positionen. Hvis du først har problemer med at lave denne øvelse, skal du gøre det ved at læne dig op på et bord i en 45 graders vinkel.
Trin 5. Udfør en skrå planke
Som med den almindelige planke er dette en vigtig øvelse, der specifikt fungerer i maven.
- Tag en sideliggende stilling på måtten mod højre. Placer dine albuer direkte under dine skuldre. Ret begge ben, så de er lige under kroppen. Lad som om du laver en planke på gulvet.
- Løft dine hofter, læg din vægt på dit højre ben og højre skulder. Hvis dette er for svært, skal du bøje dit venstre ben og placere din læg på gulvet foran dit højre knæ for at understøtte noget af din vægt.
- Løft din venstre hånd op, indtil den er vinkelret på gulvet. Hold denne position i 15 til 60 sekunder. Gentag mindst 2 gange for hver side.
Trin 6. Lav svømmerens øvelse
Dette vil fungere din lænd og mavemuskler.
- Tag en tilbøjelig stilling med begge arme, der når skulderbredden fremad fra hinanden. Placer ryggen af dine fødder på måtten med hoftebredde fra hinanden.
- Stram dine mavemuskler. Løft din højre arm og venstre ben på samme tid. Hold positionen i 3 sekunder.
- Sænk din højre arm og venstre ben, og løft derefter din venstre arm og højre ben. Gentag 10 gange for hver side i 3 til 6 tællinger ad gangen.
- For en ekstra træning skiftes hurtigt skiftende arme og ben 20 gange for hver side efter en langsom bevægelse.
Tips
- At reducere stress og få nok søvn kan reducere mængden af fedt lagret i taljen. Nogle eksperter hævder, at reducering af niveauet af hormonet cortisol med gode vaner i sidste ende kan reducere mavefedt.
- Brug passende sportssko, når du laver cardio. Maveøvelser kan udføres uden sko på en støttende måtte.
