Krage -stillingen - også kendt som stork -posen eller Bakasana - er en af de håndbalancestillinger, som yogastuderende normalt lærer, når de lige er begyndt at dyrke yoga. Crow -stilling er nyttig til at styrke arme, håndled og mavemuskler samt strække øvre ryg og bøje lyskemusklerne. Det kan være lidt svært i starten (og du kan falde fremad, så dit ansigt rammer gulvet, mindst en gang!), Men når du mestrer denne positur, er kragen en af de mest behagelige yogapositioner, der kan opbygge tillid og bevidsthed i din baby. selv. Læs følgende trin, så du kan lære at lave den perfekte krage.
Trin
Metode 1 af 2: Mastering Crow Pose
Trin 1. Du skal først varme op
Kragen er en aktiv stilling, derfor skal din krop være fuldt forberedt ved at varme op, og dine mavemuskler skal være stærke nok, før du kan udføre denne stilling.
Trin 2. Beslut, hvilken pose du vil starte fra
Der er flere stillinger at vælge imellem for at starte med kragen, for eksempel:
- Startende fra frøen. Posen for at åbne hofterne er faktisk den samme som kragen, kun udført i en opretstående position! Bøj knæene, mens du sænker dig til en lav squat -position, peg benene fra hinanden og tryk albuerne ind i dine inderlår.
- Startende fra posen med at bøje kroppen fremad. Stå med fødderne fra hinanden i en afstand af 5-7 cm, fremad din krop ved at bøje din talje, indtil dine håndflader hviler på gulvet. Du kan bøje knæene let, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Læg dine håndflader på gulvet
Dine håndflader skal placeres skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere.
- Spred fingrene fra hinanden. Denne håndposition vil gøre dig mere stabil, når du laver kragen. Hvis du føler dig mere komfortabel, kan du bringe fingertipene tættere på hinanden.
- Du kan bruge et reb til at holde dine hænder parallelle, hvis det er nødvendigt.
Trin 4. Læg dine knæ på triceps på dine bagarme
For at komme ind i kragen, bøj dine albuer let, og prøv derefter at sidde på tæerne på tæerne, mens du placerer knæene på dine triceps, og prøv at holde dine knæ så langt fra dine albuer som muligt. Forestil dig, at du prøver at få dine knæ så tæt på dine armhuler som muligt!
- Husk altid at prøve at tone dine muskler: stram dine indre lårmuskler for at holde dem tæt på brystet, tryk dine skinneben mod dine overarme og træk i din abs.
- For at gøre det lettere for dig at bevæge dig ind i kragen, prøv at stå på en blok. Dette giver dig mulighed for at være i en højere position og lettere at placere dine knæ på dine overarme.
Trin 5. Se fremad
Et af de vigtigste aspekter ved at mestre ravnen er at holde blikket lige frem. Hvis du ser ned på dine håndflader eller ryggen på dine fødder, mister du balancen og falder - det kommer til at skade dit ansigt ved at ramme gulvet!
- Prøv at holde fokus og koncentrere dig om et punkt på gulvet 60-90 cm foran dine håndflader. Flyt ikke brændpunktet for dit blik, og prøv ikke at stramme din hals, så den bliver kort.
- Hvis du er i tvivl, fordi du er bange for at falde, kan du lægge en pude eller et tykt tæppe på gulvet foran dig. Så hvis du falder, lander du på en blød overflade!
Trin 6. Løft det ene ben fra gulvet, følg derefter med det andet ben
Skift din vægt fremad ved at trykke knæene mod dine triceps og prøv at sidde på tæerne med dine fødder. Spring aldrig i kråkens stilling - men flyt din vægt frem lidt efter lidt, indtil dine fødder er fra gulvet.
- Hvis du føler dig nervøs, skal du først starte med at løfte det ene ben fra gulvet, lægge det tilbage på gulvet og derefter prøve at løfte det andet ben. Hvis du føler, at du er stærk nok og afbalanceret, kan du prøve at løfte begge ben samtidigt.
- Når dine fødder er i stand til at løfte sig fra gulvet, kan du prøve at bringe dine store tæer tættere på hinanden og derefter prøve at få dine balder så tæt på dine hæle som du kan.
Trin 7. Ret dine arme op og løft ryggen
Når du kan lave kragen og holde denne stilling længe nok, kan du foretage nogle justeringer for at opnå en mere perfekt positur.
- Prøv at rette dine arme - hold armene fra at åbne til siderne.
- Bøj din rygsøjle, mens du trækker dine mavemuskler ind og op.
- Arbejd gradvist med at bevare denne stilling i et minut - men hvis dine håndled begynder at gøre ondt, så prøv at flytte din vægt mere mod dine fingre.
Metode 2 af 2: Udførelse af posevariationer på avancerede niveauer
Trin 1. Fortsæt fra kragen til den stående med hovedet nedad hvilende på tre punkter (stativstand)
For at gå videre til Tripod Headstand -stilling fra krageholdning skal du trække din hage tæt på brystet og derefter flytte din krop kontrolleret fremad, indtil toppen af dit hoved rører forsigtigt måtten.
- Ret dine ben mod loftet og peg tæerne opad. Sørg for at trække albuerne ind og bringe lårene sammen.
- Vend tilbage fra denne positur ved at følge sekvensen af poserne fra den sidste til tilbage igen til begyndelsen.
Trin 2. Fortsæt fra kragen til den fire-punkts holdende stilling (Chaturanga)
For at flytte fra kråkestilling til Chaturangastilling skal du sørge for at være helt foran på din måtte.
- Udnyt den hævede position af din ryg, balder og hæle til at bevæge dig ind i Chaturanga -stillingen ved at sparke dine ben lige tilbage.
- Fra denne position skal du trykke dine håndflader sammen, indtil albuerne er lige ved siden af brystet og løfte knæene, så de ikke klæber til måtten (opadvendt hund), og lav derefter bjergstilling (hund nedadvendt) mens du puster ud.
Trin 3. Prøv at lave kragen til siden
Kråkens sidelæns position er en variation af stillingen på et mere avanceret niveau end kragen. Denne stilling kræver parathed til at udføre en vridende bevægelse og evnen til at holde hele din krop op. For at kunne lave kragen sidelæns:
- Begynd i stolestilling, bevæg derefter din krop fremad, mens du vrider din overkrop, så triceps i din højre arm hviler mod ydersiden af dit venstre knæ (eller omvendt).
- Sænk din numse tættere på gulvet. Hold dine knæ pegende fremad, mens du lægger dine håndflader på gulvet i positionen af din venstre arm, og hold dine arme parallelle.
- Bøj dine albuer, men prøv at holde dine arme stærke og lad ikke albuerne åbne til siderne. Stå på tæerne ved hjælp af spidserne på dine tæer og læn dig derefter fremad. Dine knæ skal ligge oven på hinanden, og sænk derefter din krop, indtil den hviler på triceps i din venstre arm.
- Når du er klar, løft tæerne fra gulvet i en sidelæns krage. Husk altid at stramme dine lår og forsøge at fordele din vægt jævnt på dine håndflader og fingre.
- Hold dit blik en meter fremad, eller se til siden.
