Et af de vigtigste trin for at tabe sig (uden at blive fed igen) begynder med den mad, du spiser. Kontrol af madportioner er en forholdsvis let metode til at tabe sig og opretholde en ideel kropsvægt. Derudover kan spise mindre måltider øge energien i løbet af dagen. I første omgang kan det være svært at holde sig til små måltider, men når du først er kommet i gang, kan du hurtigt vænne dig til det!
Trin
Del 1 af 5: Bestemmelse af den rigtige portionsstørrelse
Trin 1. Læs fødevaremærker
Dette enkle trick kan hjælpe dig med at bestemme præcis, hvor meget mad du skal spise i en portion. For eksempel 15 kartoffelchips, kop eller pakke.
- Disse oplysninger hjælper også med at bestemme antallet af kalorier, fedt og kulhydrater, der er indeholdt i en enkelt portion. Disse oplysninger kan være nyttige, hvis du følger et kostprogram eller følger en bestemt kost.
- Det er vigtigt at følge portionsstørrelser for kaloridrikke, såsom juice eller energidrikke og snacks. Nogle gange svarer den "individuelle" portion faktisk til 2 portioner.
Trin 2. Spis større portioner frugt og grønt
Prøv at spise mindst 5 portioner frugt og grønt hver dag. Disse energiproducerende fødevarer med lavt kalorieindhold giver vigtige næringsstoffer til din kost.
- En kop rå grøntsager og to kopper bladgrønt betragtes som ækvivalent med en portion grøntsager.
- En kop frugt og en kop tørret frugt betragtes som en portion frugt.
- Mængden af frugt og grønt, du skal spise hver dag, afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau.
Trin 3. Spis mindre portioner fuldkorn og stivelse
Fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, såsom fuldkorn og stivelse, kan være en sund del af din kost. I sammenligning med frugt, grøntsager og magert protein indeholder fuldkorn og stivelse imidlertid færre næringsstoffer og flere kalorier. Derfor er det vigtigt at overvåge portionsstørrelser for fødevarer som disse.
- En skive brød, 1 kop korn eller en kop pasta, ris eller byg betragtes som en portion. Prøv at spise 2-3 portioner fuldkorn om dagen.
- Prøv altid at vælge fuldkorn, når det er muligt, da de er rigere på fibre og næringsstoffer end raffinerede korn.
Del 2 af 5: Planlægning af mindre måltider
Trin 1. Mål mængden af mad, du spiser
Tag den mængde mad, du normalt spiser, og mål den. På denne måde ved du præcis, hvor meget du spiser. Spiser du 150 g kylling, 1 kop salat og 1 kop ris? At tælle, hvor store eller små dine daglige måltider er, kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du reducerer disse portioner.
- Køb en køkkenvægt eller målekop, så du kan vide præcis, hvor meget mad du spiser. Derudover er dette udstyr meget effektivt til at hjælpe dig med at overvåge dit mål at spise små portioner på lang sigt.
- Analyser omhyggeligt, hvor meget du spiser ved hvert måltid. Tænk derefter over, hvilke fødevarer du kan skære ned på uden at påvirke din nydelse af at spise.
Trin 2. Køb mindre bestik
Mange undersøgelser viser, at vi har en tendens til at spise mere, når vi bruger en større tallerken. Undgå denne fejl ved at købe mindre tallerkener og skåle og også bruge mindre skeer.
- Brug små tallerkener som til forret eller salat til hovedretter. Denne tallerken er perfekt til påføring af små portioner.
- Prøv at bruge en salatgaffel eller et barns gaffel til at reducere mængden af mad, hver gang du putter den i munden. Dette trick får dig til at spise langsommere og tvinge dig til at tygge din mad uden hast.
- Hav et stort glas vand klar til at hjælpe dig med at indtage nok vand under måltiderne. Denne metode hjælper dig også med at spise mindre portioner.
Trin 3. Start med at skrive en madjournal
At føre en madjournal kan give specifikke oplysninger om dine spisevaner. En journal kan hjælpe dig med at holde styr på de typer mad, du spiser, måltidsstørrelser og dine fremskridt over tid.
- Journalføring kan også give dig en forståelse af, hvornår og på hvilket tidspunkt du normalt er sulten. Disse oplysninger kan hjælpe dig med at planlægge, hvornår det er tid til at snacke.
- Du kan også være opmærksom på dine spisevaner og humørsvingninger. Måske spiser du det meste af tiden de rigtige portioner, men når du er stresset spiser du større portioner. Disse oplysninger er vigtige for at hjælpe dig med at kontrollere dine portioner.
- Køb en god journal, der motiverer dig til at skrive. Hvis du nyder at journalisere, kan du forblive konsekvent med dit hovedmål.
Trin 4. Evaluer dit sultniveau
Kontroller din tilstand hele dagen, og vurder dit sultniveau. Sult kan få dig til at spise for meget ved det næste skema. Det vil være sværere for dig at vedligeholde mindre portioner, hvis du sulter.
- Hvis du begynder at føle dig sulten om eftermiddagen, og det stadig er lang tid til middag, kan du prøve at snack. Snacks kan hjælpe med at holde din mave indtil dit næste måltid og forhindre dig i at overspise.
- Vælg snacks, der indeholder protein, magert og frisk mad (frugt eller grøntsager). Denne sunde kombination holder dig mæt længere end en snack med et højt kulhydratindhold. Eksempler: fedtfattig ostekage og et lille æble, 2 spsk jordnøddesmør og bladselleri eller kop hummus og gulerødder.
Trin 5. Glem ikke at spise morgenmad hver dag
Start dagen med en god morgenmad. At spise morgenmad har vist sig at hjælpe med at kontrollere din appetit hele dagen, hvilket gør det lettere for dig at vedligeholde små portioner.
- Ideelt set spiser du magert protein og frugt eller grøntsager for at få en komplet menu. For eksempel kan du have røræg med grøntsager, fuld havregryn med frugt eller græsk yoghurt med frugt.
- Du kan spise morgenmad når som helst. Prøv dog at spise cirka 1-2 timer efter at du er vågnet.
Del 3 af 5: Tilberedning af mad
Trin 1. Mål dine portioner
Brug en målebæger eller køkkenvægt til at måle hver portion af din mad. Prøv at spise 110-170 gram magert protein og mindst 1-2 portioner grøntsager eller frugt.
- Når du har målt den nødvendige mængde mad, skal du gemme resten. På denne måde bliver du ikke fristet til at tilføje mere mad.
- Brug beholdere, der giver dig mulighed for at styre den del af maden, du tager med på arbejde. På denne måde kan du vide præcis, hvor meget mad du skal spise, hvis du ikke har en køkkenvægt.
Trin 2. Drik 250 ml vand
Du føler dig måske sulten, men faktisk er du bare tørstig! Prøv at drikke vand eller andre sukkerfrie drikkevarer (f.eks. Iste) lige før du spiser. Når du sidder ved middagsbordet, vil du føle dig mæt, selvom du kun spiser lidt.
- For at forhindre dette almindelige symptom på dehydrering, prøv at drikke 2 liter vand eller sukkerfrie væsker i løbet af dagen. Glem ikke at holde en flaske vand i nærheden og drikke et par slurke vand i løbet af dagen!
- Du kan også drikke aromatiseret vand, dietteer og kaloriefri sportsdrikke. Denne drink kan hjælpe med at stille sulten et stykke tid, før det er tid til at spise.
Trin 3. Lav let træning i 15 minutter
Korte aerobe træningssessioner (såsom jogging eller cykling) kan hjælpe med at undertrykke appetitten og hjælpe med at kontrollere portionsstørrelser. Hvis det er muligt, gør cardio mindst 15 minutter før du spiser.
- Prøv at planlægge en daglig træningssession i gymnastiksalen lige før aftensmaden eller en tur med kollegerne inden din frokostpause.
- Hvis du ikke har tid til cardio, kan du prøve at springe knægte eller squats. Selv lidt motion kan bringe dig i godt humør til dit næste måltid.
Trin 4. Hold dig væk fra elektroniske enheder
Sluk for din telefon, tablet, laptop eller tv! Tjek ikke din e -mail eller se din yndlingsserie, mens du spiser. Forstyrret spisekoncentration kan få dig til at spise flere portioner uden at vide det.
- Når du er hjemme, gør det til en vane kun at spise ved middagsbordet. Når du arbejder på kontoret, skal du sørge for at slukke din computer eller logge ud af din e -mail -konto og andre arbejdsprogrammer.
- Prøv at fokusere på maden på din tallerken. Spis opmærksomt og nyd alle aspekter af dit måltid. På den måde vil du føle dig mere tilfreds, når du er færdig med at spise.
Trin 5. Spis mad med lavt kalorieindhold først
Inden du begynder at spise, skal du indtage en portion kalorier med lavt kalorieindhold, f.eks. Grøntsager eller grøntsagssuppe. Dette kan hjælpe med at reducere sult. Derudover giver dig mulighed for at kontrollere dine portioner ved at fylde din mave med kaloriefattige fødevarer.
- Opbevar rå og rene snittede grøntsager i køleskabet. Hold en lille portion til dig selv, når du laver mad eller tilbereder et måltid.
- Nyd en vegetabilsk bouillon eller suppe med lavt kalorieindhold. En lækker varm skål suppe hjælper med at dulme din sult og kontrollere portioner, mens du spiser.
Del 4 af 5: Afslutning af måltidet
Trin 1. Indstil en tid til at spise
Det tager mindst 20 minutter at afslutte et måltid, og det tager samme tid for hjernen at signalere, at maven er fuld. Hvis du spiser hurtigere end det, er chancerne for, at du spiser mere, end du har brug for at føle dig mæt.
- Indstil en timer eller stopur i 20 minutter, så du kan overvåge varigheden af dit måltid.
- Vend dig til en vane med at lægge din ske/gaffel, når du har spist mad, tage en slurk vand eller tale med venner eller familie, mens du nyder dit måltid.
- Tag en dyb indånding og prøv at koncentrere dig, før du spiser. Stress og en travl tidsplan kan få dig til at spise i en fart. Tag dig tid til at nyde dit måltid.
Trin 2. Stop med at spise, før du bliver for mæt
Det er meget vigtigt at forstå forskellen mellem fylde og mæthed. Den rigtige lille portion vil give dig den rigtige følelse af fylde.
- At være mæt betyder normalt, at du ikke føler dig sulten længere. Du vil også føle, at du ikke har lyst til at spise mere, eller du vil begynde at mærke, at din mave strækker sig lidt.
- En anden måde at vurdere mæthed på er at tænke på maven som en brændstoftank. Prøv at "fylde" din mave til 70% fuld, ikke 100%.
Trin 3. Spis flere grøntsager
Nogle gange er det svært at holde sig til mindre måltider. Hvis du stadig har lyst til at spise, så prøv at spise grøntsager. Grøntsager er lavt i kalorier og højt i næringsstoffer, såsom fiber og vitaminer. Tilføjelse af et par portioner grøntsager vil ikke ødelægge dit kostprogram.
- Tilbered en portion salat til dit måltid, hvis det er nødvendigt. Salat er en let skål og kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere.
- Dobbelt portion grøntsager. I stedet for at spise stivelse (som ris eller kartofler) og grøntsager skal du lave to forskellige grøntsagsopskrifter! Igen behøver du ikke bekymre dig om dobbelt servering til kaloriefattige fødevarer.
- Tilsæt flere grøntsager til opskriften. Hvis du laver pasta eller steger, skal du fordoble antallet af grøntsager i opskriften. Det er okay at tage større portioner, hvis størstedelen af måltidet består af grøntsager.
Del 5 af 5: Portionskontrol, når du spiser på en restaurant
Trin 1. Udskriv eller køb en madportionsguide
De fleste mennesker vil have svært ved at fjerne en målebæger eller køkkenvægt, når de er i en smuk restaurant. For at kunne styre dine portioner, skal du medbringe en praktisk vejledning, som du kan få på internettet, f.eks. WebMD.
- Gem en kopi af guiden i din tegnebog eller pung. Tag guiden ud, når retten er serveret, og sammenlign hvad der står på bordet med den korrekte portionsstørrelsesliste
- Del maden på tallerkenen i to dele: “ordentlige portioner” og “rester”. Spørg, om du kan pakke resterne ind med det samme, så du ikke bliver fristet til at spise dem.
Trin 2. Vælg dit måltid, inden du tager afsted
Gør lidt research, før du går til en restaurant. At kende menuen på tilbud, før du bestiller, kan hjælpe dig med at undgå fristelser og holde dig til en forpligtelse til at spise mindre portioner.
- Tjek internettet for menu og ernæringsoplysninger, hvis de er tilgængelige. Vælg en eller to retter, der ser lækre ud og passer til dit lille portionsprincip.
- Ring til restauranten og spørg, om du kan bestille en halv portion eller en mindre portion. Dette trin hjælper dig med at vide, om du skal tage resterne med hjem.
Trin 3. Lad maden stå på tallerkenen
At efterlade en lille mængde mad på tallerkenen kan være en god vane. Dele af mad serveret på restauranter er næsten altid større end anbefalet. Vær forberedt på at efterlade mad eller tage den med hjem.
- Når du spiser ude, skal du bede tjeneren om at pakke en fjerdedel eller endda halvdelen af maden ud, før den serveres til bordet. Du får lækre madrester til at nyde den næste dag.
- Spørg tjeneren, om du kan bestille halve eller små portioner, hvis du har svært ved at efterlade mad på din tallerken.
- Del hovedretten med venner eller familiemedlemmer. Dette kan være en anden god løsning, hvis du har problemer med at holde dig fra at spise hele måltidet. Hvis du deler mad, kan delen af måltidet automatisk kontrolleres!
Trin 4. Bestil en forret som hovedret
Dette kan være en effektiv måde at styre portionsstørrelser på. Forretter er normalt billigere (og billigere!) End hovedretter. Derudover undgår du risikoen for at spise "mere end du burde", som det kan ske med større hovedmåltider.
- Prøv maden serveret individuelt. Nogle restauranter serverer mad, der serveres individuelt, f.eks. Dim sum. Du kan bestille 1-2 portioner, så generelt set vedligeholder du små portioner. Dette tip er perfekt til dem, der ønsker at nyde en række retter.
- Hvis du ikke vil bestille forretter, kan du prøve menuen for børn. Igen er portionerne af børns måltider meget mindre end hovedmåltiderne for voksne. På den måde kan du lettere styre dele. Husk dog, at "børnemad" serveres i små portioner, men mulighederne er muligvis ikke særlig sunde.
Tips
- Det vil være meget nyttigt, hvis du ændrer dine spisevaner og implementerer et vægttabsprogram med en partner eller gruppe. Hvis du gør det med en partner, kæreste eller kollega, hjælper det dig med at holde fokus og motiveret.
- Brug tøj, der passer til kroppen. Strammere skjorter, bukser eller bælter vil altid minde dig om at spise mindre. Hvis dit tøj føles lidt trangt, bliver du fysisk mindet om at holde dig til den plan, du har sat.
- Undgå at spise direkte fra madpakken eller indpakningen. Du kan sige, at det er virkelig svært at vide, hvor meget du spiser, hvis du spiser det direkte fra pakken. Tag altid en lille portion af den mad, du vil spise, og gem resten.
- Dæmp lysene. Indstil stemningen til at nyde små portioner mad ved at dæmpe lyset. Undersøgelser viser, at svagt lys kan få dig til at spise mindre.
- Prøv at spise rå grøntsager eller kølet ærtesalat, før du spiser. Disse fødevarer er lækre, mættende og kaloriefattige!
- Pas på fjernsynet. Mange shows og reklamer tvinger dig til at spise pizza, hamburgere og andre næringsfattige fødevarer, som det er fristende at krænke dine mål.
