Hvis du er ængstelig og bange for, at du bliver offer for kriminalitet eller endda bliver dræbt, er der visse ting, du kan gøre. Er du overbeskyttende og så bekymret for din sikkerhed, at du føler dig mentalt udmattet? Hvis svaret er ja, lær hvordan du håndterer stress ved at give slip på din frygt, søge professionel hjælp og opbygge en mere sikker og sund fremtid.
Trin
Metode 1 af 3: Slip af frygt
Trin 1. Tag skridt til at sikre fysisk sikkerhed
Uanset frygt bør du altid sikre sikkerheden for dig selv og dem omkring dig. Der er ting, du kan gøre for at hjælpe med at kontrollere sikkerheden i dine omgivelser.
- Lås døre og vinduer.
- Tænd lyset om natten eller brug specielle lys om natten.
- Medbring en mobiltelefon.
- Installer et alarmsystem derhjemme.
Trin 2. Vær forberedt, hvis du bor i et farligt miljø
Visse områder kan være mere udsat for vold. Du skal være flittig i at udvikle en følelse af selvsikkerhed. Ud over de ting, der er anført ovenfor, er der et par andre ting, du kan gøre i tilfælde af:
- Gå altid med andre mennesker. Aldrig gå alene.
- Undgå mørke områder, stræder og buske. Hvis du er tvunget til at gå på motorvejen, undgå de forbipasserende biler; chaufførerne ser dig muligvis ikke.
- Brug tøj, der reflekterer lys om natten for at gøre dig selv synlig.
- Deltag i miljøsikkerhedsgrupper (siskamling) for at sikre, at dit område er sikkert. Du kan også møde nye venner og nyde oplevelsen af at bekæmpe kriminalitet.
- Hvis du nærmer dig din bil, skal du stikke nøglerne mellem fingrene som en katteklo. Se det udenfor for at bruge det som et våben til selvforsvar.
- Medbring en høj alarm, der kan lyde, når nogen nærmer sig og truer din sikkerhed.
Trin 3. Lær at forsvare dig selv
At føle sig fysisk sårbar og magtesløs kan føre til nervøsitet. At lære selvforsvarsteknikker kan hjælpe dig med at føle dig stærkere og i stand til at beskytte dig selv mod potentiel skade.
Overvej at tage kickboxing eller selvforsvarstimer. Fysisk aktivitet som denne vil også hjælpe med stress og udvikle selvtillid
Trin 4. Skift mening
Når du konstant tænker på din frygt, skal du kigge efter andre måder at tænke på andre ting. Obsessive tanker vil kun blive værre, hvis de ikke bliver markeret. Distraktion af dig selv kan hjælpe med at bryde den cyklus af angst, der normalt opstår som følge af overænkning.
Tag en tur eller chat med en ven for at hjælpe dig med at fokusere på noget sjovere
Trin 5. Uddann dig selv
Læs statistik om kriminalitet i det område, hvor du bor. Du vil måske bemærke, at drabsprocenten er meget lav i forhold til befolkningens størrelse. Målet her er at studere virkeligheden, så dit sind er sundere.
Forskning viser, at faktorer, der bidrager til frygt for kriminalitet, omfatter: køn, alder, race, manglende tilknytning til kvarteret, mangel på tillid til politiet, kriminalitet, erfaring med at være offer, opfattelse af risiko og tanker om alvorligheden af en overtrædelse
Trin 6. Mød frygten
Bestem, hvad der skræmmer dig, og se det i øjnene. At identificere din specifikke frygt hjælper dig med at fokusere på at finde løsninger. Sæt dig ned og lav en liste over ting, der udløser frygten for at blive dræbt. Har du f.eks. Været vidne til, at nogen blev angrebet eller dræbt som barn? I så fald kan du lige så godt blive bange for mord.
Konfronter din frygt ved at skrive løsningerne ned. For eksempel, hvis du er bange for at gå i bad under bruseren på grund af muligheden for at blive angrebet, skal du låse badeværelsesdøren og få en ven til at vente foran ham for at advare dig, når der er ved at ske noget. Dette er et lille skridt og ikke en langsigtet løsning, men det er stadig en god start
Trin 7. Opret en handlingsplan
De fleste frygt styres ved at opstille en handlingsplan, ligesom frygten for at blive dræbt. Identificer dine hovedmål, og bestem de trin, der skal tages. Følg derefter planen.
- Lav en liste over ting, du tror vil bidrage til dit drab. Hvilken frygt er der ved naboer, du aldrig har mødt?
- Nærm dig dilemmaerne en efter en. Du kan muligvis bede en betroet nabo om at fortælle dig visse ting om dit kvarter. Spørg f.eks.”Hvad synes du om den nabo på den anden side af gaden? Er de gode?”
- At forsøge at finde en løsning vil hjælpe med at undertrykke frygt. Oprettelse af en handlingsplan hjælper dig med at føle, at du kan gøre noget for at forbedre en situation. Prøv for eksempel at besøge dine naboer for at præsentere dig selv.
Trin 8. Øv dig i at være frygtløs
For at overvinde frygten for at blive dræbt, skal du gradvist arbejde dig igennem processen. Forskning viser, at overvinde frygt er nyttigt, når en person konfronterer det i imaginære situationer eller direkte erfaring. At udvikle positive vaner er det mål, vi bør sigte efter her.
- Hvis du er bange for at gå ind i garagen om natten, skal du udøve mod ved at åbne døren og stå stille i et minut. Den næste dag skal du sætte en fod i garagen og være stille i et minut. Arbejd dig gradvist op, indtil du kan være i garagen i et par minutter.
- Kropssprog, især kropsholdning, kan hjælpe dig med at føle dig stærk og modig. Stå i garagen i en autoritær stærk stilling. Læg f.eks. Hænderne på dine hofter som en superhelt. Stå i et par minutter, indtil adrenalinsuset får dig til at føle dig stærk.
Trin 9. Mød dine følelser åbent
Du skal tillade dig selv at føle dig sårbar, når du prøver at ændre dig. Stå over for nogle sandheder, der er svære at indrømme, selvom de får dig til at føle dig utilpas. Sørg for, at du vil føle, tale og handle i stedet for at modstå.
- At adressere følelser åbent indebærer at tale om, hvordan du har det i forskellige situationer. Føler du tæthed i halsen? Føler du dig utilpas og bange og vil straks gå i panik? Vil du løbe væk fra bestemte situationer, og føler dig så utryg, at du ikke kan komme ind i bilen om natten? At holde dine følelser tilbage og lade som om du ikke reagerer, vil kun gøre tingene værre.
- Husk altid, at lysere dit humør hjælper dig med at føle dig fri. Vær for eksempel munter, fjollet og grin af dig selv. Det vil gøre dig rolig.
Trin 10. Indse, når en frygt eskalerer til en fobi
Frygt og fobi er ikke det samme. Når en frygt eskalerer til et ekstremt og irrationelt niveau, for eksempel til det punkt, hvor du holder op med at gå ud af huset af frygt for at blive dræbt, kan denne frygt betragtes som en fobi. Når du er uddannet, vil du føle dig i stand til at kontrollere dig selv og din frygt. Det betyder, at du er på rette vej til at blive helbredt.
- De fysiske symptomer på en fobi omfatter: svedtendens, rysten, svimmelhed, vejrtrækningsbesvær, panikanfald, græd, klagede, konstant var urolig og aldrig slappede af, undgik bestemte situationer og udviste beskyttende adfærd, såsom at nægte at forlade huset hjemme. om natten skal der træffes beskyttelsesforanstaltninger (f.eks. vagthunde, elektriske hegn, videokameraer og alarmer).
- Følelsesmæssige tegn, der tyder på en fobi, omfatter: overdreven angst eller panik, frygt for at miste din pik eller blive skør eller indse, at din reaktion overreagerer, men ikke kan stoppe det.
- Hvis du tidligere har været offer, vil du helt sikkert føle dig bange. Men hvis dine tanker, følelser og handlinger forværres for at matche ovenstående egenskaber, kan du opleve posttraumatisk stresslidelse. Kontakt en psykolog for at få en præcis diagnose.
Metode 2 af 3: Søg professionel hjælp
Trin 1. Find en terapeut
Hvis du undgår social kontakt eller føler dig ekstremt angst og panik, kan du overveje at søge hjælp fra en professionel terapeut. Der vil være tidspunkter, hvor frygten vokser til en fobi og skal overvindes. Overvej at vælge en terapeut, der praktiserer behandlingsmetoder som:
- Systematisk tab af følsomhed: dette er en klassisk justeringstilstand, der fjerner frygtresponsen og erstatter den med en afslapningsrespons.
- Hypnoterapi: en form for kommunikation i en hypnotisk session, som letter en persons fantasi til at justere tankemønstre, følelser og fornemmelser.
- Neurolingvistisk programmering (NLP): en tilgang, der udforsker spillemønstrene mellem sindet, sproget og hvordan disse mønstre påvirker kroppen og adfærden.
- Kognitiv adfærdsterapi: en tilgang, der giver dig mulighed for at undersøge dine tanker og adfærd for at bestemme måder at håndtere ubalancer på. Denne terapi har vist sig at være effektiv til behandling af angst og depression forbundet med fobier.
Trin 2. Lær afslapningsteknikker
Afslapning hjælper med at reducere stress og frygt. Hvis frygt tager over før eller når du er alene, i en social eller arbejdssituation, skal du holde pause og trække vejret, så øv dig på de afslapningsteknikker, du har lært. Nogle eksempler omfatter:
- Guidet billedsprog: denne teknik indebærer brug af beroligende billeder og kan udføres alene eller ved hjælp af en terapeut.
- Biofeedback: er en teknik, der træner dig til at sænke din puls og blodtryk. Begge disse har at gøre med frygt.
- Åndedrætsøvelser: Disse øvelser kan hjælpe med at berolige nervesystemet, der er forbundet med "kamp eller flugt" -responset, som udløses, når du er bange.
Trin 3. Bestem hovedårsagen til problemet
Ægte forandringer vil ikke ske uden at identificere de følelsesmæssige årsager til den adfærd, du udviser. Har du problemer med at håndtere angst, stress eller depression? Arbejd med en rådgiver for at opklare lagene af begivenheder og følelser, som du kæmper for.
- Din frygt kan stamme fra et traume oplevet som barn eller som voksen. At tale med en rådgiver og behandle den vil hjælpe med at omformulere og håndtere frygten.
- Frygt for at blive dræbt kan være relateret til visse identificerbare og behandlingsbare lidelser, såsom obsessiv kompulsiv lidelse (OCD) og skizofreni eller posttraumatisk stresslidelse (PTSD). En rådgiver eller psykiater kan hjælpe med at identificere disse relaterede problemer og hjælpe dig med at løse dem. En psykiater kan også foreslå medicin til behandling af disse lidelser og hjælpe dig med at slippe din frygt.
Trin 4. Vær opmærksom på de ting, der udløser følelsesmæssige reaktioner i dig selv
Når noget udløser en følelse og minder dig om en bestemt situation, der fik dig til at føle dig dårlig, er det en udløser. At identificere situationer som disse, der udløser frygt, kræver personlig selvindsigt (dvs. processen med at forsøge at få adgang til intern tænkning inden for).
- Du kan håndtere disse følelser ved at afstå fra at reagere, når aftrækkeren er aktiv. Når det er lykkedes, skal du afgøre, om den trussel, du står over for, er reel eller ej.
- For eksempel er du meget ængstelig og bange for, at du vil _. Konfronter denne tanke med at sige,”Hey, mig, du kan ikke forudsige fremtiden, og du har aldrig _ før. Du kan klare dette.”
- Tal til dig selv i en positiv tone. Dette er vigtigt for at berolige sindet såvel som nerverne. Hvis du f.eks. Føler, at din frygt, angst eller stress stiger, skal du sige til dig selv:”Jeg har det godt og trygt. Chancerne for at jeg bliver dræbt er små. Jeg skal slappe af og få vejret og have det sjovt.”
Trin 5. Sæt terapeutiske mål
Forpligt dig til at ændre adfærd. I både psykoterapi og fysioterapi vil du drage fordel af disse mål. For eksempel kan du fastslå, at du vil øge glæden ved livet ved at undertrykke frygten for at blive dræbt. Du vil måske være i stand til at gå ud om natten i stedet for at være bange for at gøre det, fordi det er ved at blive mørkt.
Bliv fuldt ud involveret i processen. Bliv ved med at gå fremad, selv når tingene bliver svære. Dit hårde arbejde vil betale sig og give dig en sund følelse af tilfredshed med at have opnået noget
Trin 6. Skift, hvad du tror om bekymringer
For at ændre denne tro skal du analysere og afgøre, om bekymringen faktisk forårsager det, du frygter. Hvis ikke, er det tid til at ændre. Se hvad du tror ved at spørge:
- Føler du dig virkelig mere sikker på at bekymre dig om at blive dræbt?
- Er bekymring virkelig værd at den tid og energi, du bruger på at tænke over det?
- Gør det at bekymre dig få handling, eller tænker du bare over det og forbliver inaktiv?
- Når du er klar over, at bekymring er en ineffektiv måde at håndtere situationen på, skal du kigge efter andre måder at opnå det samme resultat.
Metode 3 af 3: Oprettelse af en mere sikker og sund fremtid
Trin 1. Lær at øge tolerancen for usikkerhed
En person, der ofte er bange, vil virkelig være bekymret for usikre resultater. Dette er en kamp, for ingen situation lover 100% tillid. Så du skal lære at vænne dig til det. Usikkerhed er en uundgåelig del af hverdagen. Det er, hvordan du reagerer på det, der bestemmer ændringen.
- En metode er at lade som om du er tryg ved usikkerhed. Analyser først de ting, du gør for at undgå usikkerhed, bare for at føle dig mere selvsikker. Skriv ned svar på nogle af disse spørgsmål:
- Tjekker du dobbelt eller tredobbelt alt, hvad du gør?
- Undgår du ofte begivenheder eller udsætter du tiden?
- Skal du være stærkt overbevist af andre?
- Har du brug for ekstra information, før du tager selv små beslutninger?
- Identificer derefter situationer, der får dig til at føle angst for usikkerhed, og hvad du gjorde for at løse dem. Rang på en skala fra 1-10, hvor 10 angiver det højeste angstniveau, og 1 er det laveste angstniveau.
- Start derefter med den mindst ængstelige aktivitet. Tænk på det som om du var i stand til at være tolerant over for det. For eksempel kan du nemt gå i biografen uden at kontrollere kriminaliteten i lokalområdet.
- Herefter registrerer du dine resultater. Spørg dig selv, hvad du lavede, om handlingen var vanskeligere eller lettere end du havde forestillet dig, om det hele endte godt, og hvordan du tilpasser dig, hvis tingene ikke går efter planen. At skrive dem alle ned vil hjælpe dig med at se forbedringer og bestemme måder at ændre din adfærd på.
Trin 2. Fortsæt med at udvikle tilpasningsevne
Du er stærkere end du tror. Fortsæt med at forbedre dine tilpasningsevner, når du går igennem alle udfordringerne. Tænk for eksempel på, hvordan du effektivt kan håndtere andre former for frygt, og brug derefter den samme teknik. Se også, hvordan mennesker, du beundrer, håndterer vanskelige situationer. Bed om deres forslag, som du kan køre.
- At følge en problemløsende model hjælper dig med at strukturere ændringer. Du har identificeret frygt og andre tilhørende følelser. Sæt nu klare mål, udfør dem, og foretag de nødvendige justeringer og observer dine egne fremskridt.
- Et eksempel på et mål kan være at fastsætte en tidsplan og registrere den tid, du bruger på at bekymre dig om en sikker tur til skole, arbejde eller butikken. Denne selvkontrol vil medføre reel forandring. Analyser din egen adfærd og udvikl måder at ændre den på.
Trin 3. Bevar perspektiv i livet
Du skal beholde alle de oplysninger, du hører fra andre mennesker og medierne, og se dem i et sundt perspektiv. Hvis du omgiver dig med negative tanker og information, vil din opfattelse af virkeligheden blive knust.
- Stop et øjeblik og tænk klart, så du indser, at chancerne for at den samme kriminalitet skal ske igen er meget små.
- Når du er fristet til at tro, at dine chancer for at blive dræbt øges, skal du stoppe og stille dig selv dette spørgsmål: Virkelig? Hvorfor tænker jeg sådan? Hvad er de troværdige fakta? Hvis du tager dig tid til at stille spørgsmålstegn ved dine egne tanker, kan det bryde besættelsescyklussen med dem.
Trin 4. Accepter dig selv, som du er
Personlige kampe kan få dig til at føle dig dårlig om dig selv. Fordi frygt indebærer bekymring, kan du desværre også bekymre dig om, at du bekymrer dig for meget. Angst og bekymring er en naturlig del af livet. Du kan lære at håndtere dem i stedet for at prøve at slippe af med dem eller have det dårligt med dig selv på grund af disse tanker.
Den kognitive adfærdsterapi, du muligvis er på, hjælper med at analysere dine tanker og udvikle nye, mere effektive måder at se på dig selv på, samt hjælpe med angst og bekymring
Trin 5. Slip det, der holder dig tilbage
Begrænsning er en følelse, der gør dig opmærksom på dig selv og din manglende evne til at handle på en afslappet og naturlig måde. For at give slip på det, der begrænser dig, skal du føle dig tryg ved dig selv, dine omgivelser og menneskene omkring dig.
- Slip af ved at huske den muntre side af dig selv. Som man siger: latter er den bedste medicin. Når du griner og leger, vil du føle dig mere fri, så du er mindre ængstelig og bekymret. At grine og lege vil også hjælpe dig med at forblive positiv og optimistisk gennem vanskelige situationer. Derudover kan disse to handlinger også hjælpe helingsprocessen.
- Planlæg regelmæssige afspilningssessioner i kalenderen: mødes med venner; leg med børn; vært for begivenheder, du elsker; spille golf med venner eller bowle eller synge ved karaoke. Vigtigst af alt, omgive dig selv med muntre mennesker.
Tips
- Den menneskelige tendens er at forværre forudsigelser om dårlige resultater, før man oplever dem, samt undervurdere ens evne til at tilpasse sig en situation. Disse tanker skaber ubalance og skal håndteres.
- Giv ikke nogen en grund til at skade dig. Hvis nogen truer, skal du søge myndighedernes beskyttelse.
Advarsel
- Hvis du bliver opmærksom på en reel og bestemt risiko for skade, skal du kontakte politiet for at få hjælp.
- Undgå at se film eller læse skræmmende historier. Begge er skabt til at forårsage frygt. Du har ikke brug for det!
- Vær forsigtig med at bevæbne dig selv som en dækningsmetode. At bære et våben, som du ikke er god til, kan være farligt - langt farligere end tanker, der udvikler frygt. Lad ikke dig selv eller andre skade dig.
