Sådan undgår du alkoholafhængighed (med billeder)

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Alkoholafhængighed kan let opstå, hvis du ikke er årvågen. Hvis dit sociale liv drejer sig om at gå i barer eller deltage i ølfester hver weekend, vil det være svært for dig at kontrollere situationen. Ændring af vaner og seriøse planer om at reducere alkoholforbruget er en god start. Men hvis du tror, du har krydset grænsen for at drikke i sociale omgivelser og er ved at blive alkoholiker, er det tid til at søge hjælp fra andre. Følg disse få enkle trin for at lære, hvordan du kontrollerer dit drikke, før du falder i alkoholafhængighed.

Trin

Del 1 af 3: Reducer drikkeportioner

Trin 1. Hold alkoholholdige drikkevarer væk fra dit hjem

Alkoholholdige drikkevarer kan blive en ubevidst daglig vane, hvis du holder dem inden for rækkevidde. Hvis dit drikkeskab altid er fyldt, vil du meget let blive fristet til at drikke. Hvis der er en halv flaske vin eller en seks-pak øl i køleskabet, er det svært at undgå at drikke. Det første skridt til at undgå alkoholisme er at holde alkoholholdige drikkevarer ude af huset, medmindre de snart skal serveres ved en social lejlighed. Hvis du ikke vil stoppe med at drikke helt, men bare vil reducere det til et rimeligt og sundt niveau, er det en god start at slippe af med alkoholholdige drikkevarer fra dine omgivelser.

Udstyr dit køkken med masser af andre drikkevarer, der kan erstatte alkoholholdige drikkevarer, når du har brug for en lækker drink. Te, mousserende vand, limonade, rodøl og forskellige sodavand er bedre end alkoholholdige drikkevarer.
Hvis du holder en fest, og der er meget alkohol tilovers, skal du give den til dine venner. Hvis ingen vil acceptere det, skal du bare smide det ned i afløbet. Tror ikke du skal bruge det, så det ikke går til spilde.

Trin 2. Drik ikke, når du oplever negative følelser

At drikke alkohol, når du føler dig kedelig, ensom, deprimeret, trist eller føler andre negative følelser, kan føre til alkoholisme. Fordi det er en depressiv, vil alkohol faktisk få dig til at føle dig endnu værre. Prøv kun at drikke i sociale situationer, når du hænger ud og hygger med mange mennesker, og noget fejres.

Bliv ikke fanget af en vane med at fejre ting hver dag. Sørg for, at du kun drikker ved særlige lejligheder, når der er noget, der er værd at fejre

Trin 3. Sænk den måde, du drikker på

Hvis du har en tendens til at tude lige med det samme, drikker du for meget ved hver tur. Sænk dig selv ved at nippe til din drink langsomt, sænk farten, inden du afslutter hver drink. Du kan også bestille alkoholfrie drikkevarer, så blandingens sødme ikke skjuler alkoholens smag og får dig til at føle dig mindre alkoholiseret. Du bør også drikke et glas vand eller sodavand for hvert glas alkoholholdig drik, du spiser.

Drikkevand hjælper dig med at føle dig mæt, samtidig med at din krop ikke bliver dehydreret. Du bliver mindre tvunget til at drikke en anden drink, hvis du er tilstrækkeligt hydreret og fyldig.
Deltag ikke i ølkonkurrencer eller lignende aktiviteter, der involverer at drikke for store mængder alkohol på kort tid.

Trin 4. Reducer at gå til baren

Målet med hver bar er at sælge alkoholholdige drikkevarer, så du automatisk føler dig tvunget til at købe en drink der. Det svage lys, duften af alkohol blandet med parfume og cologne og den sexede aura, som alle afgav, skabte en atmosfære, der var meget vanskelig for nogen at modstå. Da hele atmosfæren tilskynder til at drikke, er det bedst at undgå at gå på barer helt, hvis du prøver at skære ned på at drikke.

Hvis du er inviteret til en bestemt begivenhed, der finder sted i en bar, f.eks. At drikke med din chef og kolleger, kan du prøve at bestille mousserende vand eller andre alkoholfrie drikkevarer. Hvis dette sted også serverer mad, bestil en, så du stadig kan føle, at du er en del af det sjove.
Hvis du holder dig til barer, skal du vælge en bar, der tilbyder et bredt udvalg af aktiviteter og ikke kun drikkevarer. Gå for eksempel til en bar med et poolbord eller et spil boccia, så du ikke fokuserer udelukkende på, hvor meget alkohol du trygt kan indtage. Du vil have lettere ved at drikke mindre, når andre ting distraherer dig.

Trin 5. Gør aktiviteter, der ikke involverer alkohol

Mange mennesker spilder tid på barer, når de kunne lave andre, mere aktive ting. Giv dine venner en anden aktivitetsidé, næste gang I alle mødes. Du kan spontant dyrke sport, gå eller cykle, se film, teater, koncerter eller scenekunst. Vælg en begivenhed/et sted, der ikke giver alkoholholdige drikkevarer eller aktiviteter, der ikke tilskynder til at drikke.

Dette vil ikke kun lykkes med at få dig til at drikke mindre, men du vil generelt også være sundere, fordi du nu er mere aktiv

Trin 6. Hæng ud med folk, der ikke drikker

Nogle mennesker insisterer nogle gange på at drikke, selvom du inviterer dem til at lave aktiviteter uden for baren. De putter drikkevarer i papirposer, mens de ser en film i biografen eller forbereder en flaske til at tage på en vandretur op ad bjerget. Hvis du er seriøs med at undgå alkohol, lav planer med folk, der er seriøse omkring det. På den måde har du ikke at gøre med alkoholholdige drikkevarer, hver gang du vil have det sjovt.

Det kan betyde, at du skal holde dig væk fra bestemte mennesker, hvis de forårsager problemer. Hvis du virkelig kan lide den person, der drikker hele tiden, skal du lære at sige nej, når du er sammen med ham. Du behøver ikke at gå sammen med at drikke, bare fordi han drikker. Måske vil han blive motiveret til at prøve at drikke mindre og gøre den samme indsats som dig

Trin 7. Motion

Træning er en glimrende måde at hjælpe med at sparke din drikkevaner. Alkoholholdige drikkevarer får mange mennesker til at føle sig trætte og dovne, samt forårsage mavefedt og vægtøgning. Hvis du har et mål om at opnå en sund fysisk tilstand, vil du hurtigt indse de skadelige virkninger alkohol kan have på dine fremskridt mod at nå dine mål.

Prøv at melde dig til et 5 km marathon eller deltage i et fodbold- eller basketballhold. Du vil føle, at du ikke vil have alkoholholdige drikkevarer, fordi du næste morgen skal være i perfekt fysisk form.
Udover at træne skal du sørge for at have en god kost og søvnmønster, og generelt passe på din krop, så tendensen til at drikke alkohol reduceres.

Trin 8. Genkend symptomerne på afhængighed

Hvis du reducerer dit alkoholindtag betydeligt, kan du opleve symptomer på afhængighed. Disse symptomer kan forekomme fysisk eller psykisk. Denne afhængighedsfase er kendetegnet ved håndtryk, irritabilitet, træthed og rastløshed, søvnbesvær, svag koncentration og mareridt.

Hvis du tidligere var en stor drikker, kan du opleve yderligere symptomer såsom svedtendens, kvalme, hovedpine, tab af appetit, opkastning og unormalt hjerteslag

Del 2 af 3: Lav en seriøs plan for at holde op med at drikke

Trin 1. Bestem, hvor meget der betragtes som overdrevent

At undgå alkoholafhængighed er vanskeligere for nogle mennesker end for andre. Nogle mennesker kan faktisk drikke hver dag uden at mærke nogen negative virkninger. Men for mange mennesker vil drikke hver dag øge tolerancegrænsen for den portion alkohol, der kan indtages, så det ikke er nok at drikke et glas, og det fører til en masse alkoholadfærd, der i sidste ende fører til alkoholisme. Du bør også prøve at holde dig inden for et rimeligt interval af daglige portioner.

Ifølge USDA (United States Department of Agriculture) er en rimelig portion alkoholholdige drikkevarer 1 drink om dagen for kvinder og 2 drinks om dagen for mænd. Hvis du ofte overskrider denne grænse, især hvis det gøres kontinuerligt i nogen tid, har du en større risiko for at blive afhængig af alkohol.
Husk, at mere end 7 drinks om dagen for kvinder og mere end 14 drinks om dagen for mænd kan betragtes som at drikke for meget. Prøv at holde dig godt under denne grænse.
At have en familiehistorie med alkoholisme, blande alkohol med stoffer og være deprimeret er endnu højere risikofaktorer for dig selv, når det kommer til alkoholisme.

Trin 2. Skriv dine forpligtelser ned

Hvis du har besluttet, at din grænse højst er tre drinks om ugen, skal du skrive: "Jeg drikker ikke mere end tre drinks om ugen." Forpligt dig over for dig selv for at holde dig til det, du har skrevet. Tape et stykke papir med dette skrift på dit spejl, eller læg det i din pung, så du dagligt får en påmindelse om, at du har besluttet at skære ned eller stoppe med at drikke.

Du kan også skrive ned årsagerne til, at du vil reducere eller stoppe med at drikke, for eksempel: "Jeg vil være sundere" eller "Jeg vil tilbage til at være sammen med mine venner og familie."
Det er ikke let, men at give et skriftligt tilsagn vil hjælpe.

Trin 3. Før en dagbog over, hvor meget du drikker

En af de bedste måder at forstå, hvad du drikker, er at skrive ned hver gang du drikker. Du kan medbringe et drikkekort til at registrere hver alkoholholdig drink, du indtager på en uge. Hvis du drikker ofte, når du går ud, skal du bruge en notesbog eller app på din telefon til at holde styr på, hvor meget du drikker. Gennemgå disse noter hver uge. Du kan blive overrasket over at se det optaget på papir.

At tage ansvar for hver drink, du indtager, kan hjælpe dig med at blive mere bevidst om, hvor meget du drikker, og hjælpe dig med at reducere den.
Hvis du opdager, at du drikker meget mere, end du troede, kan du føre en særlig dagbog og markere den hver gang, du drikker. Du skal også skrive ned, hvorfor du drikker, samt hvordan du har det, før du begynder at drikke og efter at have drukket. Dette vil hjælpe dig med at forstå det følelsesmæssige mønster bag.
Skriv eventuelle udløsere og situationer ned, der gør det meget svært for dig at undgå at drikke. Efterhånden som ugerne går, begynder du at forstå de ting, du skal undgå.

Trin 4. Tag nu og da en pause fra alkoholholdige drikkevarer

Beslut dig for at stoppe med at drikke alkohol i en uge eller to. Dette vil give dit system en pause og frigøre dig fra at drikke et stykke tid. Du kan også drikke mindre portioner og bestemme mindst to dage om ugen for ikke at drikke alkohol.

For eksempel, hvis du har for vane at drikke et glas vin hver nat, vil en pause fra det skabe en forandring, så du ikke længere føler behov for den drink hver dag.
Hvis du er en stor drikker, kan dette forårsage afhængighedssymptomer. Vær meget opmærksom på, hvordan du har det, og hvordan din krop reagerer på disse ændringer. Hvis du oplever en meget alvorlig reaktion på dette tidspunkt, skal du straks kontakte din læge.

Trin 5. Overvåg dine fremskridt

Under processen med at reducere drikkevaren skal du holde styr på dine fremskridt fra uge til uge. Observer, om du føler, at du kan kontrollere dine drikkevaner, om det er lykkedes dig at reducere andelen af alkoholforbrug til det yderste af dit engagement, og om du er i stand til at overvinde de trang og afhængighed, der opstår. Hvis du føler, at du stadig ikke har kontrol over din egen drikke, er det måske på tide at søge hjælp fra en anden.

Hvis du ikke er i stand til at begrænse dit alkoholforbrug uden at opleve symptomer på afhængighed, ikke er i stand til at nægte alkohol, besvime mens du drikker eller opleve andre tegn på afhængighed, skal du straks søge hjælp

Del 3 af 3: Søger hjælp fra andre

Trin 1. Indse, at du har brug for støtte

Du er nødt til at søge hjælp med det samme, hvis du tror, at din drink er ude af kontrol. Hvis du oplever visse problemer, fordi det betyder, at du har misbrugt alkohol, så din situation har større risiko for at udvikle alkoholisme. Du har stor risiko, hvis du ikke er i stand til at drikke alkohol uden at fortsætte med at drikke og drikke alkohol, mens du kører eller betjener maskiner, selvom du ved, at det er ulovligt og meget farligt.

Hvis du oplever en meget stærk trang til at drikke om morgenen og aftenen, bliver stadig mere irritabel, oplever et ustabilt humør, drikker i stilhed, drikker uden at stoppe, føler dig deprimeret, og din krop ryster, skal du straks søge hjælp.
Du bør også straks søge hjælp, hvis du forsømmer dit ansvar på grund af indflydelse af at drikke. Dette kan have form af forsømmelse, fordi du har for travlt med at drikke, eller fordi du er fuld, så du ikke kan gå på arbejde eller i skole.
Du er i høj risiko, hvis du støder på problemer med loven som følge af at have drukket, f.eks. At blive tilbageholdt for beruselse i et offentligt område, kæmpe, mens du er beruset eller køre under påvirkning af alkohol.
Du skal være årvågen, hvis du fortsætter med at drikke, selvom folk omkring dig har udtrykt bekymring. Når drikke bliver så problematisk, at andre mennesker finder ud af det, skal du straks søge hjælp.
Du bør ikke drikke som en håndteringsmekanisme. Det er meget usundt at bruge alkohol som en måde at slippe for stress, depression og andre problemer. Hvis du har tendens til at gøre dette, skal du søge hjælp.

Trin 2. Find et særligt fællesskab for mennesker, der har brug for hjælp til at komme ud af alkoholafhængighed (i USA kaldes det “Anonyme alkoholikere”/“AA”)

At gennemgå et 12-trins terapiprogram, som det er almindeligt i denne form for fællesskab, har hjulpet mange mennesker, der misbruger alkohol, at finde måder at klare sig på. Selvom du ikke tror, at du er en alvorlig alkoholiker, kan du deltage i et program som dette for at forhindre, at dit problem bliver værre. Du deltager i møder og finder en coach, du kan henvende dig til, når du har symptomer på afhængighed eller ikke er i stand til at modstå fristelsen til at drikke.

Du vil måske opleve, at det ikke er sikkert at drikke alkohol, så det er vigtigt, at du har et supportnetværk klar til at hjælpe dig med at se virkeligheden i øjnene og eliminere indflydelse af alkohol og andre negative påvirkninger i dit liv.
Du kan søge efter denne slags fællesskaber online for at finde den, der er tættest på din placering.
Nogle gange er disse samfund baseret på visse religiøse principper, så du skal være opmærksom på dette og kun slutte dig til dem, hvis du ikke har noget imod det. Sådanne fællesskaber bruger ofte skrifter eller religiøse ord til at hjælpe deltagere i genoprettelsesprocessen og implementere et system med mentorskab og gruppemøder for at understøtte det materiale, der undervises i.

Trin 3. Prøv at følge andre typer genoprettelsesfællesskaber (f.eks. I USA, "SMART Recovery")

Hvis du ikke er interesseret i et fællesskab som "AA", kan du prøve en anden type genoprettelsesfællesskab. For eksempel er fællesskaber som "SMART Recovery" programmer, der bruger kognitive og adfærdsmæssige tilgange til at identificere de følelsesmæssige og miljømæssige faktorer, der driver afhængighedsproblemer, og hjælpe dig med at håndtere dem på nye og produktive måder. Denne form for samfund fokuserer på at komme sig efter afhængighed uden at behandle afhængighed som en sygdom.

Dette er et samfund med total afholdenhed, hvilket betyder at lære dig at afholde sig fra alkohol helt i dit liv. Denne form for fællesskab er imidlertid åben for dem, der stadig er usikre på beslutningen om at stoppe med at indtage alkoholholdige drikkevarer.
Dette program er perfekt til dem, der ikke har brug for en alt for stiv struktur og er i stand til at udvikle en indre trang til at stoppe med at drikke. Den kognitive adfærdsmæssige tilgang bygger på princippet om selvaktualisering, ikke en mentorfigur, der ledsager som i fællesskaber som "AA". Dette fællesskabsprogram er stærkt afhængigt af din egen motivation og deltagelse.

Trin 4. Deltag i et ikke-religiøst genoprettelsesprogram

Hvis du ikke er interesseret i et trosbaseret samfund med et 12-trins terapiprogram som “AA”, er der andre alternativer, du kan prøve. Afhjælpningsprogrammer som “Sekulære organisationer for nøgternhed” (“SOS”) i USA er ustrukturerede programmer, der har ædru retningslinjer, der fokuserer på at tage ansvar for dine egne drikkevaner og sikre, at deres medlemmer slet ikke drikker alkohol. Ligesom "AA" og "SMART Recovery" understreger dette program total afholdenhed fra alkohol.

Der er også programmer som "LifeRing Secular Recovery" ("LSR"), som er en sekulær organisation, der overholder tre værdier: ædru, sekulær og uafhængig. Dette fællesskab af organisationer mener, at selvopmuntring er den bedste måde at holde sig ren fra alkohol, og de holder gruppemøder for at opmuntre og hjælpe hinanden, når medlemmerne har brug for yderligere ekstern motivation. Dette er det samme som gruppemøderne om “AA”, men ikke baseret på religiøse principper.
For mere information om det samfund, der passer til dig, skal du kontakte din lokale læge eller afhængighedsterapeut. De kan hjælpe med at anbefale det rigtige fællesskab eller program baseret på dit køn, religion, afhængighedstype og alder. De har muligvis også data om disse genoprettelsesfællesskaber og ved, hvilke der tilbyder ansigt til ansigt møder, onlinemøder, fokuserer på vejledning af venner og familie eller implementerer et 12-trins terapiprogram.

Trin 5. Begynd at se en terapeut

At få særlig hjælp fra en terapeut er også en god løsning, når du kæmper med alkoholrelaterede problemer. Din drik kan stamme fra andre, dybere spørgsmål, der skal behandles, før du kan stoppe med at drikke. Hvis du drikker på grund af traumer, overdreven stress, psykisk sygdom eller en anden grund, som en terapeut kan klare, er det vigtigt at få denne form for personlig hjælp til dit helbredelse.

En terapeut kan også hjælpe, hvis du er bekymret over det sociale pres for at drikke, ikke ved, hvordan du kan undgå udløsende faktorer eller føler dig skyldig i at falde tilbage til at drikke. En terapeut kan hjælpe dig med at overvinde dine kampe i disse situationer og støtte dig til at blive stærkere i genoprettelsesprocessen

Trin 6. Bed om støtte fra kære og venner

At holde op med alkoholholdige drikkevarer er meget svært at gøre alene. Fortæl kære og venner, at du har brug for hjælp til at holde op med at drikke, og bed dem om at støtte dig ved ikke at tage dig på barer eller give dig alkohol. Dette kan hjælpe dig med at blive mere ansvarlig med dine beslutninger, for nu er der flere mennesker, der passer på dig.

Spørg disse mennesker, om du kan lave aktiviteter med dem uden at drikke

Tips

Drik mere vand hver dag. Dette hjælper ikke kun med at holde din krop hydreret, men det vil også give dig mulighed for at reducere dit alkoholindtag, da du nu oplever følelsen af at have nok vand.
Alkohol undertrykker generthed og generthed, så pas på, at du under påvirkning af alkohol kan gøre ting, du normalt ikke ville gøre under normale omstændigheder.
Alkohol er en gift, og at drikke alkoholiske drikke er hverken en nødvendighed eller en nødvendighed. Drik slet ikke, eller bare prøv de forskellige alkoholfrie drikkealternativer, der er tilgængelige på markedet. Vær dog opmærksom, fordi mange drikkevarer stadig indeholder et lavt indhold af alkohol.