Trangen til at spise kan forværres af faktisk sult, i hvilket tilfælde en sund snack eller middag kan hjælpe med at undertrykke trangen. På den anden side vil vi bare spise bare for at opfylde glæden ved at spise noget. I dette tilfælde bør du fokusere på at gøre det lettere at falde i søvn, distrahere dig selv og træne dig selv til at holde igen. Mange faktorer påvirker lysten til at spise, du kan gøre forskellige måder at bekæmpe lysten til at spise eller faktisk sult.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af kost
Trin 1. Spis et proteinrigt måltid til aftensmad
Protein kan give energi i en lang periode og kan holde dig mæt længere. Selvom ikke alle trang til mad er forårsaget af sult, kan en fuld mave modstå disse trang. Spis sundt protein til din middag, såsom:
- Magert fjerkræ eller fisk
- Nødder eller frø
- Ærter, linser eller kikærter.
Trin 2. Inkluder fiber i din kost
Fødevarer, der indeholder fibre, tager lang tid at fordøje og er kaloriefattige. Ved at spise en række grøntsager og frugter kan du føle dig mæt i længere tid uden at reducere din sunde kost. Korn med et højt fiberindhold og lavt sukkerindhold er også gode valg.
Trin 3. Reducer dit indtag af sukker og simple kulhydrater
Mad med højt sukkerindhold kan pludselig øge blodtrykket, som efterfølges af et pludseligt nedbrud. Den bankende kan få dig til at føle dig træt og sulten, forårsage en trang til at spise eller gøre det svært at modstå. De enkle kulhydrater, der findes i hvide ris, hvidt brød, hvid pasta og de fleste pizzaskorpe, kan hurtigt blive til sukker efter indtagelse og have samme effekt.
Udskift fødeindtagelse med komplekse kulhydrater, der kan findes i fuldkornsbrød eller pasta, brune ris og grønne grøntsager
Trin 4. Spis små måltider i løbet af dagen
Hvis du ikke kan modstå trangen til at spise, så lav en plan. Reducer dine frokost- og aftensportioner. Spis en sund snack mellem de to måltider for at erstatte den portion, der er reduceret. Nogle mennesker spiser hele seks portioner snacks om dagen, så det vil være svært at føle sig sulten og forhindre dårlige beslutninger.
Del 2 af 3: Gør andre måder at forhindre madbehov på
Trin 1. Gå tidligt i seng
Jo tidligere du går i seng, desto kortere tid får du til at føle dig sulten efter middagen. Hvis du også holder dig vågen til udmattelse, vil det være meget svært at træffe kloge beslutninger. Hvis du har problemer med at falde i søvn tidligt, kan du prøve disse tip:
- Brug et lille rødt lys, for rødt kan øge produktionen af søvnhormoner.
- Undgå koffein om eftermiddagen, rygning eller blåt lys fra en computerskærm eller fjernsyn.
- Tag melatonin piller om natten for at hjælpe med at fastlægge en tidligere sengetid.
Trin 2. Registrer trang
Når du har lyst til at spise, skal du skrive ned, hvad du vil spise og hvorfor. Hvis du ikke er sikker på, hvad der forårsager dine trang, skal du skrive ned, om du lugter eller så bestemte fødevarer, hvordan du havde det, og om du følte dig stresset eller træt. Efter at have oplevet nogle af disse forekomster, kan du begynde at forstå visse mønstre. Dette kan hjælpe dig med at se fristende situationer og være opmærksom på at undgå og håndtere dem.
Trin 3. Træn dig selv gennem handling
Hvis du ved, hvad der får dine trang til at spise, skal du forberede dig selv gennem handling. Mind dig selv om ting, du skal gøre, så du ikke giver op og forestiller dig, hvordan du går forbi maden uden at spise den eller sover uden at stoppe i køkkenet. Ved at forestille dig denne proces kan du opbygge din beslutsomhed, når det kommer til madtrang.
Trin 4. Hold usunde fødevarer utilgængeligt
Træf ordninger, så usunde fødevarer ikke er lette at få fat i, især snacks, som du normalt spiser om natten. Hvis du ikke helt kan få snacks ud af dit hjem, skal du i det mindste holde dem uden for dit soveværelse. Opbevar det et sted, der er svært at nå, det vil sige i et værelse på den anden side af huset fra dit soveværelse, eller et sted køligt, så du ikke vil besøge stedet om natten.
Del 3 af 3: Reaktion på madbehov
Trin 1. Drik væske
I stedet for at snack, skal du drikke et stort glas vand, koffeinfri te eller fedtfattig mælk eller mælkeerstatning, når du har lyst til at spise. Disse kalorier med lavt kalorieindhold fylder dig, men gør dig ikke fed. Tilsæt ikke for meget sukker til te og mælk. Nogle mennesker opfatter dehydrering eller tørst som sult; vand er meget effektivt til dette problem.
Læg et glas vand ved din seng, så du ikke skal gå i køkkenet om natten
Trin 2. Spis de sunde snacks, der er til rådighed
Hvis trangen til at spise skyldes faktisk sult, skal du placere en lille tallerken med sunde madvalg ved din seng. En skive fuldkornsbrød, et lille æble, fire eller fem usaltede nødder, et par røde tomater eller en skive mørk chokolade er nogle eksempler på snacks, du kan spise i stedet for at gå i køkkenet.
Hvis trangen til mad er mere psykologisk end fysisk (hvilket er svært at beskrive), så prøv at reducere antallet af snacks, du spiser hver nat i en uge eller to, indtil du ikke har brug for dem mere
Trin 3. Tyg sukkerfrit tyggegummi
Medbring sukkerfrit tyggegummi. Tyg derefter tyggegummiet, indtil lysten til at spise forsvinder. Dette vil ikke fjerne dine trang til mad, men det kan gøre det mindre hyppigt som normalt.
Stærke varianter som pebermynte kan hjælpe med at reducere trang
Trin 4. Brug tandpasta eller smag til mundskyl
Når du oplever trang til at spise om natten, skal du stå ud af sengen og børste tænder med en stærkt smagende tandpasta eller rense munden med mundskyl. Smagen kan hjælpe dig med at overvinde trangen, og "rene tænder" kan gøre dig mindre tilbøjelig til at spise bagefter.
Trin 5. Tænk på noget ulækkert
Hvis du er følsom over for modbydelige tanker eller billeder, skal du forestille dig dem for at få dig til at miste appetitten på mad. Dette er måske ikke den mest behagelige måde at håndtere trang på, men det virker for nogle mennesker.
Trin 6. Find aktiviteter, der holder dig optaget
Hvis trangen til at spise varer mere end 10 minutter, og der ikke er tegn på at stoppe, skal du have travlt. Gør travle aktiviteter som at udføre daglige opgaver, gå med hunden til at læse en bog. Undgå aktiviteter, der kan tage dig i køkkenet, eller hvor du kan købe mad.
