Skinnebenskinner er en almindelig sportsskade, når atleter bruger for meget på deres ben, især når de løber. Smerten forbundet med en skinnebensskinne mærkes langs skinnebenet eller skinnebenet og kan skyldes hævede muskler eller brud. Skinnebenskinner kan forårsage ubehag i dage eller endda måneder, afhængigt af sværhedsgraden af skaden. For at finde ud af, hvordan du behandler og forhindrer skinneben, skal du læse videre.
Trin
Metode 1 af 3: Førstehjælp til skinneben
Trin 1. Prøv at hvile
Da skinnebenskinner næsten altid er forårsaget af overdreven træning, er den første ting at gøre at reducere intensiteten af din træning til et niveau, hvor du ikke føler smerter. Hvile lader de hævede muskler langs skinnebenet heles.
- Undgå at springe, løbe eller gå for hurtigt, mens du restituerer efter en skinneben.
- Hvis du stadig vil træne i din restitutionsperiode, kan du prøve andre øvelser med lav effekt, såsom cykling eller svømning.
Trin 2. Komprimer skinnebenene med is
Skinnebenskinner skyldes normalt betændte muskler, og en ispose kan lindre smerter og reducere hævelse.
- Læg en normal plastpose til at pakke mad ind i is, dæk den til, og dæk den derefter med et tyndt håndklæde. Læg denne ispose på dine skinneben i 20 minutter.
- Påfør ikke is direkte, da det kan beskadige huden.
Trin 3. Tag ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler eller NSAID'er
Medicin indeholdende ibuprofen, naproxen eller aspirin kan hjælpe med at reducere hævelse og lindre smerter.
- Sørg for at tage denne medicin i henhold til den anbefalede dosis, fordi NSAID'er kan øge risikoen for blødning og sår.
- Antag ikke, at det at tage NSAID kan dæmpe din smerte, så du kan dyrke motion normalt, fordi det betyder, at du kun håndterer symptomerne, ikke problemet, så din skade kan blive værre.
Trin 4. Se en læge
Hvis denne skinnebensskade gør det svært for dig at stå og gå, fordi det er så smertefuldt, bør du søge lægehjælp. Der kan være et brud i knoglen, så dit ben gør så ondt. I nogle sjældne tilfælde skal revner eller andre årsager til denne skinneben behandles kirurgisk.
Metode 2 af 3: Fysioterapi for skinnebensskinne
Trin 1. Stræk om morgenen
Hold dine muskler smidige ved at strække dem, før du går gennem dagen. Prøv nogle af disse strækningsteknikker for at hjælpe dig med at komme sig hurtigere fra en skinneben:
- Gør trappestrækningen. Stå på trin eller trapper i en position, hvor dine tæer ikke rører trinene eller trinene. Peg tæerne ned, og stræk derefter tæerne op. Gentag 20 gange, hvil i et par sekunder, og gentag derefter 20 gange mere.
- Stræk på knæene. Knæl med ryggen af dine fødder fladt på gulvet, og sæt dig derefter langsomt på dine fødder. På dette tidspunkt skal du mærke skinnebensmusklerne strække sig.
- Stræk akillessenen, hvis du føler smerter på indersiden af din skinneben, som mange mennesker oplever. Hvis du føler smerter uden for dit ben, skal du strække lægmusklerne.
Trin 2. Styrk skinnebensmusklerne
Ved at udføre følgende øvelser flere gange om dagen i stedet for at løbe, kan du også hurtigt genoprette muskler.
- I siddende stilling skal du lave bogstaver fra A-Z med spidserne på dine tæer.
- Gå i hæle i 30 sekunder, og skift derefter til at gå normalt i 30 sekunder. Gentag 3 eller 4 gange.
Trin 3. Vend langsomt tilbage til din løbende rutine
Forøg din løbeafstand med højst 10 procent hver uge. Hvis du føler, at skinnebenskaden begynder at føles tilbage, skal du reducere aktiviteten af dette løb, mens smerten forsvinder.
Metode 3 af 3: Forebyggelsesstrategier
Trin 1. Varm op, før du træner
Vend dig til at varme op, inden du løber, sprinter eller dyrker andre sportsgrene som fodbold og basketball, der kræver meget benbevægelse.
- Udfør en langsom løbetur i en kilometer, før du fortsætter over en længere afstand.
- Gå rask i en blok eller to, før du løber.
Trin 2. Træn på en ikke-hård overflade
Skinnebenskinner kan skyldes løb på fortov eller en hård overflade, der lægger pres på skinnebenene.
- Prøv at løbe på snavs eller græs i stedet for veje eller fortove.
- Hvis du skal løbe på landevejen, skal du variere din rutine ved at inkorporere cykling, svømning og andre øvelser, så dine fødder ikke rammer den hårde vej hver dag.
Trin 3. Skift dine løbesko
Hvis dine sko er slidte, kan nye sko med mere dæmpning hjælpe med at reducere det tryk, der mærkes af dine skinneben. Hvis du har en overpronation eller overdreven fodtype, skal du købe sko, der er designet til disse problemer.
Trin 4. Prøv ortotiske indlægssåler
Hvis du er tilbøjelig til at skinne skinneben, kan du bede din læge om at få orthotics til at støtte din fodbue. Sålen på denne specielle sko ændrer den måde, din fod rammer vejen på og forhindrer din fod i at modtage for meget pres.
Tips
- Brug indlægssåler til at støtte fodens bue i løbesko eller se din læge for en ortopædisk anbefaling eller en fodterapeut, der kan hjælpe dig med at behandle en skinneben.
- Brug løbesko, der passer til din fodtype og løbestil.
- Fortsæt med at strække skinnebenet, selv efter at smerten er aftaget for at forhindre, at det kommer tilbage.
Advarsel
- Undgå at løbe på bakker og hårde overflader i lange perioder, indtil du føler, at dine skinneben er helt helet. Derefter kan du langsomt indarbejde løb i bakkerne i din træningsmenu.
- Kør ikke altid i samme retning på en rute eller på samme side af vejen. Skift retning eller side af vejen, så trykket på den ene fod ikke er større end trykket på den anden.
