Det kan være svært, men ikke umuligt at opretholde en træningsrutine, mens du har et brækket ben. Alle benskader vil forstyrre en regelmæssig træningsrutine, men du kan stadig være aktiv og opretholde regelmæssig konditionstræning og muskeltræning. Prøv at forblive så aktiv som muligt under skaden, og vær forberedt på at vende tilbage til aktiviteter (eller i det mindste gradvist), når din skade er helet, og støbningen, støvlerne eller tidligere slidte sikkerhedssko er blevet fjernet. Følg råd fra din læge, fysioterapeut eller sportstræner for at træne ordentligt under din skade og genoprette fuld mobilitet og styrke til din krop, når tiden er rigtig.
Trin
Del 1 af 2: Justering af konditionstræning
Trin 1. Spørg din læge
Inden du starter et program, skal du tale med din læge eller fysioterapeut for at sikre, at din nye øvelse ikke sætter dig i fare for at forværre skaden.
- Fysioterapeuter har stor erfaring med at skræddersy fitnessøvelser, så de passer til deres patienters behov.
- Som følge af din skade eller operation bliver du normalt pålagt at bære en hård støbt støvle eller specielt udstyr for at begrænse din bevægelse.
- Udnyt udstyr og viden fra din fysioterapeut.
Trin 2. Sæt dig ned
Du kan stadig øge din puls til et ønsket niveau med cardio, mens du sidder. Følgende øvelser skal udføres på en robust stol uden arme og lige ryg.
- Selvom du ikke er skadet, er følgende cardio -øvelser velegnede til folk, der konstant sidder, mens de arbejder.
- For de følgende sæt øvelser er det anbefalede antal gentagelser 25 for hver øvelse og udført i rækkefølge med minimale hvilepauser.
- Prøv at bruge en pulsmåler. Dette hjælper dig med at justere din trænings varighed for at få den ønskede pulszone. Beregn din målpuls i henhold til instruktionerne i denne artikel.
- Lav 3-6 runder pr. Øvelse for korte træningstider. Hvis du vil have længere, skal du lave 8-12 runder øvelse.
Trin 3. Start med en tagrejseøvelse
Øvelsen for at hæve taget udføres ved hjælp af både hænder og arme og skubbe så hårdt som muligt lige op.
- Start med at rette dine albuer udad, og dine hænder i skulderhøjde. Skub dine arme fast og hurtigt op, som om du rejste et tag. Gør op til 25 gentagelser.
- Skub derefter begge arme skiftevis op. Igen, bevæg dig så hurtigt og så hårdt som du kan. Gør op til 25 gentagelser.
- For at øge din puls skal du anvende styrke og hastighed til alle dine bevægelser.
Trin 4. Skift til boks med en arm
Som om du slår en sandsæk, der hænger på din venstre side, skal du slå dummy -sandsækken fast og hurtigt med din højre knytnæve.
- Dine bevægelser skal være flydende og stabile. Slå det gennem brystet med din højre hånd og arm. Gentag for 25 reps.
- Forestil dig nu, at sandsækken er på højre side, og begynd at slå den med din venstre hånd og arm. Gør op til 25 gentagelser.
Trin 5. Hit med begge hænder
Forestil dig, at sandsækkene er på hver side af dig og rammer skiftevis.
Hold dine bevægelser flydende, stærke, hurtige og ikke sjuskede. Gør op til 25 gentagelser
Trin 6. Start den side-til-side buede øvelse
Ret dine arme op, som om du vogter et mål, placer dine håndled og hænder lidt indad med dine håndflader vendt mod hinanden og danner en bue.
- Sænk din krop til højre side i langsomme, blide svingninger.
- Sving din krop til venstre. Denne bevægelse træner mavemusklerne og kroppens sider. Prøv at holde dine balder plantet i stolen og brug dine sidemavemuskler til at bevæge dig.
- Pust ud, mens du svinger ned. Gentag svingen fra side til side i 25 reps.
Trin 7. Udfør armsløjfer
Hold dine arme lige ud sidelæns fra din krop, og begynd at dreje dine arme fremad. Armrotationen skal holdes så stor som en tallerken.
- Gør det hurtigt og kraftigt i 25 reps. Se dit åndedrag, mens du øver.
- Efter at have afsluttet den fremadgående sløjfe, må du ikke hvile eller sænke dine arme, og gentage den samme bevægelse, men i den modsatte retning.
Trin 8. Arbejd dine mavemuskler
Denne øvelse bør kun udføres i en stol, der er robust og har et ryglæn. Lad ikke stolen vælte, mens du vugger baglæns.
- Hold dine arme så stive som muligt, og læn dig langsomt tilbage, så det brækkede ben i støbningen eller støvlen løfter sig fra gulvet.
- Dine mavemuskler skal have fuld kontrol over dine bevægelser.
- Vip nu din krop fremad og hold din krop i en enhed, så dine mavemuskler trænes.
- Lad ikke dine fødder røre gulvet, gentag derefter svingningen ved at læne dig tilbage igen.
- Gør denne bevægelse langsomt og placer armen hvor som helst, så længe den er behagelig og stabil. Gentag denne bevægelse i 12 gentagelser.
Trin 9. Gentag dit sæt øvelser
Din korte træning består af 3-6 træningsrunder som beskrevet ovenfor.
For folk, der er vant til tung cardio-træning, må du gerne lave 8-12 runder for at få den ønskede pulszone
Del 2 af 2: Vedligeholdelse af muskelform og styrke
Trin 1. Fortsæt med dine øvre kropsøvelser
Tal først med din læge for at sikre, at træning ikke gør din skade værre.
- Fortsæt øvelser i overkroppen, hvis de ikke udgør en risiko for forværring og smerte og er godkendt af din læge.
- Af sikkerhedsmæssige årsager skal du sørge for at blive ledsaget af nogen, enten derhjemme eller i fitnesscentret, for at forhindre fald eller yderligere skader.
Trin 2. Brug hakestangen
Lav chip-ups ved hjælp af et omvendt greb med håndfladerne vendt mod dig og dine hænder lidt mindre end skulderbredde fra hinanden.
- Træk din krop op, indtil din hage eller det øverste bryst rører stangen.
- Gør 5 sæt med 6 reps i hvert sæt.
- Sørg for, at du bliver hjulpet af en anden til langsomt at placere dig selv på gulvet, mens du gennemfører hvert sæt.
Trin 3. Prøv den avancerede version
Denne type chin-up øvelse kaldes brystbenet gyronida og arbejder med forskellige muskler og er vanskeligere at udføre.
- Målet med denne øvelse er at placere din krop på en skråning og dit nedre bryst for at røre stangen.
- Afhængigt af typen af skade og formen på fastholdelsesanordningerne i dit ben er denne øvelse muligvis ikke mulig. Evnen til at arbejde med overbenets muskler er nødvendig for at holde kroppen i en skrå stilling.
- Hvis du kan udføre denne øvelse, skal du lave 5 sæt med 6 reps i hvert sæt. Sørg for, at du er ledsaget af nogen for din sikkerhed.
Trin 4. Prøv crunches
Hold dit skadede ben lige (frem for bøjet), placer det korrekt, så din fod er flad på gulvet eller læner sig op på en lidt højere bænk.
- Det skadede ben skal forblive lige, men det sunde ben kan bøjes i en 90 graders vinkel.
- Placer dine hænder på hver side af dit hoved, men bland ikke dine fingre bag hovedet.
- Skub din lænd ned i gulvet, og hæv eller rul dine skuldre fra gulvet. Løft ikke dine skuldre mere end 10 cm fra gulvet
- Fokuser på at foretage langsomme, kontrollerede bevægelser, mens du holder ryggen presset mod gulvet for maksimal fordel. Gør 5 sæt med 30 reps pr. Sæt.
Trin 5. Prøv at lave push-ups
Placer din krop, så dine tæer er på gulvet, og dine hænder er direkte under dine skuldre.
- Mens du holder ryggen lige og hovedet oppe, skal du trykke din krop op af gulvet.
- Sænk din krop tilbage mod gulvet, indtil du mærker en strækning i bryst- og skulderområdet. Hold denne position i et sekund, og skub derefter din krop op, mens du holder ryg og hoved lige.
- Gentag for 5 sæt med 20 reps pr. Sæt.
- Afhængigt af typen af skade og den anvendte tilbageholdenhed er push-ups muligvis ikke det rigtige for dig. Alle øvelser, der forårsager smerter i benene, bør ikke udføres.
Trin 6. Prøv squats med et ben
Sørg for, at du er forsigtig med at udføre denne øvelse. Dine sunde ben skal være meget stærke for at udføre denne øvelse, og du skal have god balance og mobilitet. Det er en god idé at bede en ven om at stå ved siden af dig, så du kan tage fat i deres arm, hvis de mister balancen. Sørg for, at dine ankler er varme og smidige.
- Hold ryggen lige, sænk dig selv i en siddende stilling, hvor dine sunde lår danner en 90-graders vinkel fra dit bækken.
- Hold dit skadede ben lige foran dig, parallelt med gulvet.
- Vend tilbage til en stående stilling ved hjælp af sund benstyrke.
Trin 7. Brug din kreativitet
Øvelserne ovenfor er blot eksempler.
- Uanset hvilken træning du prøver, skal du sørge for, at nogen ledsager dig under din træning, så du kan træne sikkert uden at forårsage smerter.
- Arbejd med din læge, fysioterapeut eller træner for at udvikle en træningsmenu bestående af cardio- og muskelstyrkeøvelser, der er sikre for dig.
