Hoften er den største led i menneskekroppen. Hofterne understøtter det meste af kroppens vægt og er nøglen til at opretholde balancen. Fordi hofteleddet og hofteområdet er så vigtigt for bevægelse, kan gigt og bursitis i dette område være særligt smertefuldt. Kroniske hoftesmerter er almindelige, efterhånden som kroppen ældes, men der er forskellige former for træning og livsstilsændringer, du kan foretage for at håndtere hoftesmerter. Følg disse trin for at hjælpe med at reducere dine hoftesmerter.
Trin
Del 1 af 2: Gør livsstilsændringer
Trin 1. Søg diagnosen før alt andet
Det er meget vigtigt at kende årsagen til den smerte, du oplever. Se din læge, før du starter en øvelse eller tager medicin. Der er mange grunde til din hoftepine, herunder gigt, bursitis eller en skade, der opstår, mens du træner. Spørg altid din læge, hvad du skal eller ikke bør gøre, hvilket er årsagen til dine hoftesmerter.
Trin 2. Tag smertestillende medicin
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAIDS) er bedst til at lindre hoftesmerter (som oftest skyldes ledbetændelse). Ibuprofen, naproxen eller aspirin reducerer betændelse og lindrer smerter i flere timer. NSAIDS blokerer enzymer, der producerer kemikalier, der forårsager betændelse i kroppen.
Hvis håndkøbsmedicin som aspirin ikke synes at have stor effekt, skal du kontakte din læge. Læger kan ordinere stærkere smertestillende midler. Du bør også altid rådføre dig med din læge, før du indarbejder nye lægemidler (selv almindelige lægemidler, såsom aspirin) i dit daglige liv
Trin 3. Komprimer dine led med is
Is påført din hofte reducerer ledbetændelse. Du skal anvende en ispose på det smertefulde område i 15 minutter flere gange om dagen.
Hvis du føler, at ispakken er for kold til at gøre dig utilpas, skal du pakke ispakken ind i et håndklæde og derefter placere den på det smertefulde område
Trin 4. Varm dine led op, hvis du har gigt i hoften
Opvarmning af leddene kan lindre den smerte, du føler. Overvej at tage et bad eller et brusebad med varmt vand eller i blød i et boblebad, hvis der er en tilgængelig. Overvej også at købe en varmepude, som du kan placere direkte på dine hofter.
Brug ikke varme til at lindre ledsmerter, du oplever, hvis du har bursitis. Varmen kan få hoften, der er ramt af bursitis, til at blive faktisk mere betændt
Trin 5. Hvil
Hvis du har skadet din hofte, er det bedste, du kan gøre, bare give det tid til at hele. Undgå alt, der får dig til at føle smerter i din hofte. Tag i stedet en ispose, en skål popcorn og se nogle film. Du skal hvile dine hofter i mindst 24 til 48 timer.
Trin 6. Undgå aktiviteter, der lægger meget pres på dig
Hvis du oplever svær smerte, vil du måske alligevel ikke løbe eller hoppe, men husk på, at disse aktiviteter bør undgås. Disse stressende aktiviteter får dine led til at blive mere betændte, hvilket får dig til at føle endnu mere smerte. I stedet for at løbe, prøv at gå rask, da gåture lægger meget mindre stress på dine led.
Trin 7. Overvej at tabe dig
Jo tungere du er, jo større vægt skal den ømme hofte bære. Vægttab kan hjælpe med at lindre hoftesmerter ved at fjerne noget af den vægt, der lægger pres på brusk og led. Lær hvordan du taber dig her.
Trin 8. Vælg de rigtige sko
Du bør købe sko, der giver så meget støtte som muligt. Se efter sko, der har god dæmpning eller har aftagelige indlægssåler, så du kan tilføje en ortopædisk indersål. Sålen skal give god stødabsorbering, bør begrænse pronation (drejning eller vridning af foden) og fordeler trykket jævnt langs fodsålen.
Del 2 af 2: Træning og strækning
Trin 1. Start din dag med motion
Det flydende blod og løse led kan gøre resten af din dag meget mindre smertefuld. Især er dette en god ting at gøre, hvis du har gigt. Start din dag med at aktivere dine hofter med en bropositionsøvelse.
- Læg ryggen på gulvet med bøjede ben. Tryk dine fodsåler fast ind i gulvet og fødderne i hoftebredde fra hinanden
- Løft balderne fra gulvet ved at trykke på dine ankler. Hold din abs fast og juster dine knæ med dine ankler. Kroppen skal danne en lige linje fra skuldrene til knæene. Du bør holde denne position i tre til fem sekunder og derefter langsomt sænke din bagdel tilbage til gulvet. Gentag disse bevægelser 10 gange.
Trin 2. Træning i vand
Svømning og vandsport er gode måder at styrke dine hofter på uden at lægge for meget pres på dem (som det sker, når du løber). Overvej at svømme eller deltage i en vandaerobic -klasse i dit lokale fitnesscenter.
Trin 3. Træn hver dag
Igen, konsulter altid en læge eller fysioterapeut, før du starter en træningsvane, der har til formål at reducere hoftesmerter
Stå lige med fødderne foran. Løft dit højre ben vandret, så langt det er behageligt for dig, og returner det. Gør det samme med det andet ben. Denne øvelse strækker dine hofte -bortførere
Trin 4. Styrk dine indre lårmuskler
Det indre lår spiller en stor rolle i støtten af hoften. Svage indre lårmuskler kan forårsage smerter, selv i en sund hofte.
- Læg dig på ryggen med armene strakt væk fra din krop. Tag en træningsbold med dine fødder og løft dine fødder, så de er vinkelret på gulvet.
- Klem bolden med dine indre lårmuskler 10 gange. Gentag denne bevægelse for to eller tre sæt af hver af 10 klemmer.
Trin 5. Styrk dine ydre lårmuskler
Stærke yderlår kan være særligt nyttige, når du har hoftegigt, da de understøtter noget af din krops vægt.
- Lig på den side af din krop, der ikke er smertefuld. At ligge på et tæppe eller en yogamåtte hjælper, så du ikke bare ligger på et hårdt gulv.
- Løft benet med hoftesmerter til ca. 15 cm fra gulvet. Hold det i luften i to eller tre sekunder, og sænk det derefter ned igen, så det hviler på dit andet ben (dine fødder skal også være parallelle med hinanden og parallelle med gulvet).
- Gentag denne løft, hold og sænk bevægelse 10 gange. Hvis det er muligt, gør dette på det andet ben, men stop, hvis det gør for ondt.
Trin 6. Stræk dine hofte muskler
Tal med en fysioterapeut, før du starter en strækvane. Strækning kan hjælpe med at reducere hoftesmerter og samtidig styrke hoftemusklerne, så du kan undgå smerter senere i livet.
- Hip twist stretch: Lig på ryggen med armene i siderne. Bøj det ben, du er ved at strække, og læg din fod fladt på gulvet. Hold dit andet ben lige og på gulvet med tæerne opad. Drej det bøjede ben udad og væk fra kroppen. Skub ikke din fod længere end det er behageligt, og hvis det virkelig begynder at gøre ondt, skal du stoppe med at strække. Hold strækningen i fem sekunder, og tag derefter dine fødder op igen, så de er flade igen på gulvet. Gentag denne bevægelse 10 eller 15 gange på hver side.
- Hoftebøjningsstrækning: Læg dig fladt på ryggen. Vælg det ben, du vil arbejde med, og bøj det derefter, så din fodsål er flad på gulvet. Sæt dine arme rundt om dit bøjede ben, hold det mod skinnebensområdet og træk dit ben mod brystet. Træk kun så langt som din krop tillader det - hvis det begynder at gøre ondt, skal du slippe dit ben. Hold fødderne mod brystet i fem sekunder, og slip derefter. Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange på begge ben.
- Gluteal (rygmuskler) klemmer: Rul et håndklæde til en stram cylinder. Læg dig på ryggen med bøjede ben, så dine fødder er flade på gulvet. Læg et håndklæde mellem dine knæ. Klem knæene sammen, så de låser bagdelen og inderlårene. Hold klemmen i tre til fem sekunder, og slip derefter. Gentag denne bevægelse 10 til 15 gange.
Tips
Tal med din læge eller fysioterapeut, og find ud af, hvilke forslag der gives for at hjælpe med smerter. Du bør altid tale med en professionel, før du begynder at tage medicin, træne eller strække dig
Advarsel
- Fortsæt ikke sport, der gør ondt i hoften yderligere. Hvis nogen af de øvelser eller strækninger, der styrker musklerne ovenfor, forårsager smerter, kan du prøve en anden øvelse eller strække.
- Opvarm ikke de led, der er ramt af bursitis. Dette vil forværre betændelsen.
