Plantar fasciitis er en almindelig årsag til smerter i hælen og fodsålen. Plantar fascia er det tykke væv, der forbinder hælbenet og tæerne. Dette væv kan blive revet, strakt eller skadet og betændt. Inflammation af dette væv kaldes plantar fasciitis. Hvis du har denne skade, kan du lære at lindre smerten her.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af hjemmebehandlinger
Trin 1. Lad fodsålerne hvile
En af de bedste måder at lindre plantar fasciitis er at lade dine fodsåler hvile. Det betyder, at du skal gøre dit bedste for ikke at bevæge dine ben. Mens du er hjemme eller på arbejde, skal du prøve at blive siddende og kun gå, når det er absolut nødvendigt. Du kan også overveje at bruge krykker i et par dage for at aflaste trykket på dine fodsåler.
Hvis du normalt træner ved at flytte dine ben, kan du prøve en anden sport som at svømme eller løfte vægte
Trin 2. Brug en fodstøtte
Buestøtte kan hjælpe med at fordele trykket på fodsålen og derved reducere belastningen på plantarfascien. Ud over svangestøtte kan du også bruge hælskåle. Du kan købe bøjleseler uden recept på de fleste apoteker, medicinforretninger og apoteker.
- Denne fodstøtte installeres på indersiden af skoen.
- Eksempler på buestøtter udstyret med bløde puder er Spenco og Cross Trainers. Nogle mennesker kan dog have brug for en specialfremstillet bøjle. Du kan få en bøjle som denne gennem en læge.
Trin 3. Brug en ispose
Is er meget nyttig til plantar fasciitis smerter, fordi det kan reducere betændelse. Du kan anvende en ispose på bunden af din fod i 20 minutter 3-4 gange om dagen. Du kan også lægge dine fødder i blød i isvand. Dyp bare dine fodsåler i en blanding af is og vand i 10-15 minutter.
- Sørg for at lægge et håndklæde eller en klud mellem ispakken og huden.
- Varme hjælper generelt ikke med at lindre plantar fasciitis smerter. Men hvis en ispose hjælper, kan du prøve at bruge en varmepude et par dage senere for at sikre, at det er nyttigt til at lindre smerter.
Metode 2 af 4: Strækning af fodsålerne
Trin 1. Lav en vægstrækning
Denne øvelse hjælper med at forlænge og strække fodbuen og akillessenen. Start med at stå lænet op ad en væg. Hold det ene knæ lige og hælen på den fod fladt på gulvet. Bøj det andet ben. Du vil mærke akillessenen og fodbuen på det lige benstræk, når du læner dig fremad.
- Hold denne position i 10 sekunder. Efter det skal du slappe af dine ben og rette dem igen.
- Gentag denne strækning 20 gange på begge ben.
Trin 2. Lav squat -strækningen
Fokus for denne strækning er også fodbuen og dens sener. Læn dig mod køkkenbordet. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden ved at placere den ene fod foran den anden. Bøj knæene, og sæt dig derefter langsomt på hug. Prøv at holde dine hæle på gulvet så meget som muligt.
- Du vil mærke akillessenen og din fodbue strække sig, når du sætter dig på hug.
- Bevar en squat position i 10-15 sekunder. Efter det skal du slappe af dine ben og rette dem igen.
- Gentag denne strækning 20-25 gange.
Trin 3. Stræk fodsålerne med hænderne
Denne strækning hjælper med at forlænge plantarfascien og udføres som en fodfolie. Kryds det berørte ben over det andet ben. Med hånden på samme side af kroppen som det berørte ben, tag fat i fodsålen og træk forsigtigt fingrene mod læggen.
- Denne bevægelse vil få fodbuen og plantarfascien trukket eller strakt.
- Hold denne position i 10-20 sekunder, og gentag derefter 10 gange.
Trin 4. Udfør forsigtigt hele fodstrækningen
The American Orthopedic Foot and Ankle Society anbefaler stretching, der fokuserer på akillessenen og plantarfascien for at hjælpe med at behandle plantar fasciitis og samtidig reducere risikoen for gentagelse af den samme skade. Imidlertid, mens du laver denne øvelse, skal du sørge for at bevæge dig forsigtigt, forsigtigt og langsomt. Bevæg dig ikke pludselig, fordi det kan øge skaden på plantar fascia.
Gentag denne øvelse mindst 3 gange om dagen, især efter at have siddet længe og når du vågner om morgenen
Metode 3 af 4: Indpakning af fodsålerne
Trin 1. Sid i en behagelig stilling
Det første du skal gøre, når du skal forbinde dine fødder, er at sidde i en behagelig position. Du kan hvile sålen på den ømme fod på knæet på det andet ben, hvis denne position føles behagelig. Sørg for, at du godt kan nå dine fodsåler, så du kan strække og pakke dem ordentligt ind.
Indpakning af fodsålen kan lindre smerter, fordi den vil fortsætte med at strække den. Denne dressing hjælper også med at minimere spændinger og betændelse. Der er også skinner, du kan bruge om natten, og de er tilgængelige i de fleste medicinske forsyningsforretninger. Alligevel kan du ved at pakke fodsålerne spare lidt
Trin 2. Påfør et bandage på anklen
Træk langsomt tæerne mod dit hoved. Du skal føle en let strækning, men ikke til smerte. Læg den ene ende af den elastiske bandage på bagsiden af foden. Mens du opretholder denne position, skal du vikle en elastisk bandage omkring fodsålen. Derefter bringes bandagen til anklen.
Hovedformålet med indpakning af fodsålen er at fortsætte med at bue fodsålen og holde tåen oppe, så fodsålen strækkes lidt. Husk, du skal kun mærke en let strækning
Trin 3. Fortsæt med at vikle fodsålen
Efter påføring af den elastiske bandage én gang på anklen fortsættes med fodsålen. Fold bandagen og stikk derefter denne folder mellem din tommelfinger og pegefinger. Derefter bringes bandagen tilbage til anklen. Fortsæt med at vikle fodsålen og stikke enden af elastikken under det forrige lag, når du er færdig.
- Sørg for at fortsætte med at bøje din fod og pege din tå op, mens du anvender bandagen.
- Ingen grund til at vikle tæt. Formålet med denne elastiske bandage er ikke at komprimere fodsålen, men blot at holde den buet og strække plantarfascien.
- Vær forsigtig, når du står op eller står ud af sengen. Gør begge langsomt.
Metode 4 af 4: Brug af medicinsk behandling
Trin 1. Brug håndkøbsmedicin
Den mest almindelige måde at lindre smerter fra plantar fasciitis er at bruge håndkøbsmedicin. Du kan bruge håndkøbsdæmpende antiinflammatoriske lægemidler til at reducere betændelse og smerter i fodsålerne. Disse omfatter ibuprofen, såsom Advil og Motrin, samt Naproxen, såsom Aleve.
Brug medicin i henhold til anvisningerne på pakningen. Du kan bruge denne medicin i op til 2 uger
Trin 2. Prøv at bruge kortikosteroider
Hvis du har plantar fasciitis smerter, der ikke reagerer på hjemmebehandlinger, skal du muligvis se en læge. Din læge kan anbefale, at du bruger kortikosteroider, hvis din smerte ikke forbedres. Normalt vil brugen af kortikosteroider ved injektion give bedre resultater, hvis det gøres tidligt. Imidlertid giver læger normalt kun kortikosteroidinjektioner til mere alvorlige tilfælde.
- Din læge kan anbefale hjemmebehandlinger, inden du giver kortikosteroidinjektioner.
- Det anbefales ikke at få denne injektion mere end én gang, fordi det kan svække plantar fascia eller tynde den pude, der dækker hælbenet.
- Inden du får en kortikosteroidinjektion, bør du gennemgå en røntgenundersøgelse af fodsålen.
Trin 3. Kør operationen
I meget alvorlige tilfælde og ledsaget af smerter, der ikke forbedres og ikke kan overvindes ved andre behandlinger, kan lægen anbefale kirurgi. I denne procedure vil kirurgen fjerne plantar fascia fra hælbenet. Denne handling er en sidste udvej for smertelindring.
