Glykogen er brændstofreserven, der holder kroppen aktiv. Glukose fra kulhydrater i maden giver den energi, kroppen har brug for i løbet af dagen. Glukose i kroppen kan nogle gange være lav eller endda udtømt. Når dette sker, trækker kroppen energi fra glykogenlagre i muskel- og levervæv og omdanner glykogen til glukose. Motion, sygdom og nogle kostvaner kan få glykogenlagre til hurtigt at tømmes. Trinene til genopretning af udtømt glykogen varierer afhængigt af årsagen til dets anvendelse.
Trin
Del 1 af 3: Gendannelse af glykogen efter træning
Trin 1. Kend glukose-glykogencyklussen
Kulhydrater i mad nedbrydes for at danne glukose. Diæt kulhydrater leverer de grundlæggende komponenter, der er nødvendige for at opretholde glukose i blodet, så kroppen har nok energi til at udføre daglige rutiner.
- Hvis kroppen fornemmer, at der er for meget glukose, vil det blive omdannet til glykogen ved en proces kaldet glykogenese. Dette glykogen lagres i muskel- og levervæv.
- Når blodsukkerniveauet begynder at løbe tør, omdanner kroppen glykogen tilbage til glukose i en proces kaldet glykolyse.
- Træning kan nedbryde glukose i blodet hurtigere, hvilket får kroppen til at trække på glykogenlagre.
Trin 2. Ved, hvad der sker under både anaerob og aerob træning
Anaerob træning omfatter korte aktivitetsudbrud, såsom vægtløftningssessioner eller træning og muskelopbygning. Aerob træning involverer længere episoder af vedvarende aktivitet, der får hjerte og lunger til at arbejde hårdere.
- Under anaerob træning bruger kroppen glykogen lagret i muskelvæv. Dette får musklerne til at nå et punkt af træthed, når du gennemfører flere sæt gentagne muskeløvelser.
- Aerob træning udnytter glykogen lagret i leveren. Langvarig aerob træning, såsom at løbe et maraton, får kroppen til at nå det punkt, hvor den er opbrugt.
- Hvis dette sker, er glukosen i blodet muligvis ikke tilstrækkelig til at forsyne hjernen. Dette kan resultere i symptomer, der er i overensstemmelse med hypoglykæmi, herunder træthed, dårlig koordination, følelse af svimmelhed og nedsat koncentration.
Trin 3. Spis simple kulhydrater umiddelbart efter intens træning
Kroppen har et interval på to timer umiddelbart efter træning, der er mere effektivt til at genoprette glykogen.
- Enkle kulhydrater omfatter mad og drikke, der let nedbrydes af kroppen, såsom frugt, mælk, chokolademælk og grøntsager. Fødevarer tilberedt med raffineret sukker er også kilder til simple kulhydrater, såsom kager og slik, men disse kilder har ingen næringsværdi.
- Forskning viser, at indtagelse af 50 gram kulhydrater hver anden time øger genoprettelseshastigheden for udtømte glykogenlagre. Denne metode øger udskiftningshastigheden fra et gennemsnit på 2% i timen til 5% i timen.
Trin 4. Vent mindst 20 timer, indtil glykogenet er genoprettet
Indtagelse af 50 gram kulhydrater hver anden time tager 20-28 timer for fuldstændigt at genoprette mængden af glykogen, der er udtømt.
Denne faktor tages i betragtning af atleter og trænere i dagene før en udholdenhedsbegivenhed (en udholdenhedsdræning) finder sted
Trin 5. Gør dig klar til et udholdenhedsløb
Atleter søger at udvikle højere udholdenhedsniveauer for at konkurrere i konkurrencer som maraton, triatlon, langrend og langdistance svømning. De lærer også at manipulere deres egne glykogenlagre for at konkurrere mere effektivt.
- Hydrering til udholdenhedsløbet begynder cirka 48 timer før den store dag. Hav altid vand til rådighed i dagene op til udholdenhedsløbet. Drik så meget du kan i to dage.
- Begynd at spise et højt kulhydratmåltid to dage før begivenheden. Prøv at vælge fødevarer med et højt indhold af kulhydrater, der også er ernæringsmæssigt værdifulde, såsom fuldkorn, brune ris, søde kartofler og fuldkornspasta.
- Spis frugt, grøntsager og protein. Undgå alkohol og forarbejdede fødevarer.
Trin 6. Overvej kulhydratopfyldelse
Atleter, der deltager i udholdenhedskonkurrencer eller konkurrencer, der varer mere end 90 minutter, bruger metoden til opfyldelse af kulhydrater. Carbo-opfyldelse tager tid, og udvælgelsen af kulhydratrige fødevarer hjælper med at udvide glykogenlagre ud over gennemsnittet.
- At tømme dine glykogenlagre før et løb og derefter fylde dem med kulhydrater vil udvide din glykogen lagerkapacitet endnu mere. Dette giver atleterne mulighed for at præstere hårdere og længere, hvilket forventes at forbedre deres præstationer under løbet.
- Den mest traditionelle metode til at indlæse kulhydrater begynder cirka en uge før løbet. Ændre din almindelige kost til at omfatte omkring 55% af de samlede kulhydratkalorier og resten protein og fedt. Dette vil nedbryde de lagrede kulhydrater i kroppen.
- Tre dage før løbet skal du justere kulhydratindtaget for at nå 70% af de daglige kalorier. Reducer fedtindtag, og reducer dit træningsniveau.
- Kulhydratopsamlingsmetoden rapporteres ikke at være nyttig til løb, der er mindre end 90 minutter lange.
Trin 7. Spis et kulhydratrig måltid før et udholdenhedsløb
Således vil kroppen hurtigt arbejde med at omdanne kulhydrater til brugbar energi. Dette giver kroppen større energimæssige fordele.
Trin 8. Drik en sportsdrink
At drikke sportsdrikke under atletiske konkurrencer kan hjælpe med at give kroppen en avanceret kilde til kulhydrater plus koffein, som mange produkter tilbyder. Dette hjælper med at øge kroppens modstand. Sportsdrikke indeholder natrium og kalium for at opretholde kroppens elektrolytbalance.
Sportsdrikke, der anbefales at indtages under lange træningsperioder, omfatter produkter med et kulhydratindhold på 4-8%, natrium på 20-30 mEq/L og kalium på 2-5 mEq/L
Del 2 af 3: Forståelse af glykogenindskud ved diabetes
Trin 1. Forstå funktionen af insulin og glukagon
Insulin og glukagon er hormoner, der produceres af bugspytkirtlen.
- Insulin fungerer til at flytte glukose ind i kroppens celler for at producere energi, fjerne overskydende glukose fra blodbanen og omdanne overskydende glukose til glykogen.
- Glykogen lagres i muskel- og levervæv til senere brug, når der er brug for mere glukose i blodet.
Trin 2. Forstå, hvad glukagon gør
Når niveauet af glukose i blodet falder, beder kroppen bugspytkirtlen om at frigive glukagon.
- Glucagon omdanner lagret glykogen til brugbar glukose.
- Glukose trækkes fra glykogenlagre, som er nødvendig for at give den energi, kroppen har brug for for at fungere hver dag.
Trin 3. Forstå de ændringer, der skyldes diabetes
Hos mennesker med diabetes fungerer bugspytkirtlen ikke normalt, fordi hormoner som insulin og glukagon ikke produceres eller frigives nok i kroppen.
- Utilstrækkelige niveauer af insulin og glukagon betyder, at glukose i blodet ikke trækkes ordentligt ind i vævsceller til brug som energi, overskydende glukose i blodet optages ikke for at blive lagret som glykogen, og lagret glykogen kan ikke trækkes tilbage i blodet blod til konvertering. til energi.
- Evnen til at udnytte glukose i blodet, lagre det som glykogen og derefter tage det tilbage, er nedsat. Derfor har personer med diabetes en større risiko for at udvikle hypoglykæmi.
Trin 4. Genkend symptomerne på hypoglykæmi
Selvom alle kan opleve hypoglykæmi, er diabetikere mere tilbøjelige til et unormalt lavt glukoseniveau i blodet, ellers kendt som hypoglykæmi.
- Almindelige symptomer på hypoglykæmi omfatter:
- Sulten
- Rystende eller nervøs
- Svimmel
- Svedende
- Søvnig
- Forvirring og vanskeligheder med at tale
- Bekymret
- Føler mig svag
Trin 5. Kend risiciene
Alvorlige og ubehandlede hypoglykæmiske tilstande kan føre til anfald, koma og endda død.
Trin 6. Brug insulin eller andre lægemidler mod diabetes
Fordi bugspytkirtlen ikke fungerer normalt, kan oral og injicerbar medicin hjælpe.
- Lægemidler tjener til at give den balance, der er nødvendig for, at kroppen korrekt kan udføre glykogenese og glykolyse.
- Selvom der er stoffer, der kan redde liv, er de ikke ideelle. Mennesker med diabetes risikerer at udvikle hypoglykæmi, selv ved simple ændringer i deres daglige rutine.
- I nogle tilfælde kan hypoglykæmiske hændelser være alvorlige og endda livstruende.
Trin 7. Overhold dine spisevaner og træningsvaner
Selv små ændringer kan føre til resultater, du ikke ønsker. Tal med din læge, før du ændrer dine madvalg og træningsrutine.
- Hvis du har diabetes, kan ændring af den type mad, du spiser, mængden af mad og drikke, du spiser, og ændring af dit aktivitetsniveau føre til komplikationer. Motion, som er en vigtig del af diabetes sundhed, kan også skabe problemer.
- Under træning er der brug for mere energi eller glukose, så kroppen vil trække det fra glykogenlagre. Nedsat glukagonfunktion får en mangel på glykogen til at trækkes fra butikker i muskel- og levervæv.
- Dette kan betyde en forsinket og muligvis alvorlig episode af hypoglykæmi. Selv et par timer efter træning vil kroppen fortsætte med at arbejde på at genoprette glykogenet, der bruges under træning. Kroppen vil trække glukose fra blodbanen og udløse en hypoglykæmisk episode.
Trin 8. Behandl hypoglykæmiske episoder
Hypoglykæmi forekommer ret hurtigt hos diabetikere. Tegn på svimmelhed, træthed, forvirring, besvær med at fordøje udsagn og besvær med at reagere, er signaler herom.
- Indledende trin til behandling af mild hypoglykæmi omfatter indtagelse af glukose eller simple kulhydrater.
- Hjælp diabetikere med at indtage 15-20 gram glukose, som en gel eller tablet eller simple kulhydrater. Nogle fødevarer, der er sikre at spise, omfatter rosiner, appelsinsaft, sodavand med sukker, honning og gelé.
- Når blodsukkeret vender tilbage til det normale, og glukosen strømmer til hjernen er tilstrækkelig, bliver personen mere opmærksom. Fortsæt med at give mad og drikke, indtil personen kommer sig. Hvis du har spørgsmål til, hvad du skal gøre, kan du ringe til 118 eller 119.
Trin 9. Forbered sættet
Diabetikere bør forberede et lille kit, der indeholder glukosegel eller -tabletter, en glukagoninjektion plus enkle instruktioner, der er lette for andre at følge.
- Personer med diabetes kan hurtigt blive desorienterede, forvirrede og ude af stand til at selvmedicinere.
- Forbered glukagon. Hvis du er diabetiker, skal du tale med din læge om glukagoninjektioner, der kan hjælpe med at håndtere alvorlige tilfælde af hypoglykæmi.
- Glukagoninjektioner fungerer som naturlig glukagon og hjælper med at genoprette balancen af glukose i blodet.
Trin 10. Lær dette til venner og familie
Personer med diabetes, der oplever alvorlige hypoglykæmiske episoder, vil ikke kunne injicere sig selv.
- Lær venner og familiemedlemmer om hypoglykæmi, så de ved, hvordan og hvornår de skal give glukagoninjektioner.
- Inviter familie eller venner til at se din læge. Manglende behandling af episoder med alvorlig hypoglykæmi medfører en højere risiko forbundet med injektionen.
- Din læge kan hjælpe med at berolige dine nærmeste om vigtigheden af at håndtere en hypoglykæmisk episode.
- Læger er din bedste kilde til information og vejledning. Din læge kan hjælpe med at afgøre, om din potentielt alvorlige hypoglykæmiske hændelse kan behandles med glukagoninjektioner. Glukagoninjektioner kræver en recept.
Del 3 af 3: Gendannelse af glykogen på grund af en lav -carb diæt
Trin 1. Vær forsigtig med lav-carb diæter
Tal med din læge for at afgøre, hvilken type vægttabsplan, der er sikker for dig.
- Forstå risiciene. For at forfølge en sikker, begrænset-carb diæt (normalt forbruger mindre end 20 gram om dagen kulhydrater), se dit aktivitetsniveau.
- Den indledende periode med en lav-carb diæt begrænser betydeligt mængden af kulhydrater, en person indtager. Dette hjælper kroppen med at få fat i lagret glykogen for at hjælpe med vægttab.
Trin 2. Begræns den tid, du begrænser dit kulhydratindtag
Spørg din læge om sikre tidsbegrænsninger i henhold til din kropstype, aktivitetsniveau, alder og medicinske tilstand.
- Ved at begrænse kulhydratindtag til minimum 10 til 14 dage, kan kroppen kræve den energi, den har brug for under træning, ved hjælp af blodsukker og glykogenlagre.
- Fortsat et højere kulhydratindtag på dette tidspunkt hjælper kroppen med at genvinde brugt glykogen.
Trin 3. Overvej intensiteten af din træning
Kroppen henter den energi, den har brug for, fra glukose i blodet, og trækker derefter fra glykogenlagre, der er lagret i muskler og lever. Hyppig og intens træning vil nedbryde disse aflejringer.
- Kulhydrater i kosten genopretter dit glykogen.
- Ved at forlænge en meget begrænset del af en kulhydratfattig kost over 2 uger forhindrer du, at kroppen får adgang til de naturlige ingredienser, hvilket betyder kulhydrater, der er nødvendige for at genoprette glykogen.
Trin 4. Ved, hvad effekten er
De sædvanlige effekter er trætte eller svage, og episoder med hypoglykæmi opstår.
De fleste af glykogenlagrene i din krop er opbrugt, og du udskifter dem ikke i blodbanen. Som følge heraf er den producerede energi ikke tilstrækkelig til at fungere normalt, og der opstår problemer i jagten på intens træning
Trin 5. Fortsæt højt kulhydratindhold i din kost
Efter at have startet 10-14 dage med en lav-carb diæt, skal du gå videre til en fase, der giver dig mulighed for at spise flere kulhydrater, som gør det muligt for din krop at genoprette glykogen.
Trin 6. Få nok motion
Hvis du prøver at tabe dig, er det et stort skridt at indarbejde en træningsrutine.
Gør moderat aerob aktivitet, der varer mere end 20 minutter. Dette hjælper dig med at tabe dig, bruger nok energi til at bruge dine reserver, men undgår at løbe tør for glykogenlagre
Tips
- Koffein er en stimulans, der påvirker mennesker på forskellige måder. Tal med din læge om koffeinforbrug, især hvis du har en medicinsk tilstand eller er gravid.
- Glykogenlagre udtømmes forskelligt afhængigt af træningens form og intensitet. Kend virkningerne af den type træning, der passer dig.
- Motion er en sund del af behandlingen af diabetes. Nogle mennesker med diabetes er mere følsomme over for ændringer i deres rutine, selv små. Tal med din læge om eventuelle ændringer i din træningsrutine.
- Drik masser af vand til hydrering, selvom du drikker sportsdrikke.
- Tal med din læge, før du starter et vægttabsprogram, uanset om du har diabetes eller ej. Din læge kan foreslå den bedste tilgang til vægttab baseret på din kropstype, nuværende vægt, alder og eventuelle medicinske tilstande.
