For nogle kvinder er problemet med at tage på i vægt lige så svært som problemet med andre kvinder, der ønsker at tabe det. Der er dog mange sikre og effektive måder at tage 0,5 til 1 kg om ugen på. Større portioner og spise oftere vil tilføje ekstra kalorier. Prøv at spise næringsrig og kaloririg mad. Glem ikke at dyrke motion og ændre din livsstil for at opretholde den ideelle kropsvægt, der er opnået.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af spisevaner
Trin 1. Forøg madforbruget med 500 kalorier om dagen
Generelt betragtes en stigning på 0,5–1 kg om ugen som sikker. For at opnå dette skal du tilføje 500 kalorier hver dag. Den sundeste måde er at spise næringsrig mad.
- For at holde styr på, hvad du spiser, skal du bruge en sundhedsapp som MyFitnessPal. Skriv ned alt, hvad du spiser, og hvor meget motion du laver. Vejer en gang om ugen.
- Tal med din læge eller diætist for at bestemme din ideelle vægt. Derudover kan du også beregne din sunde vægt med Body Mass Index (BMI) -lommeregneren. For de fleste mennesker er et sundt BMI 18,5–24, 9.
Trin 2. Forøg måltidsportioner
Start med at spise to tallerkener eller øge portioner i en portion. Hvis du synes, det er svært at spise store portioner på én gang, skal du springe snacks over for at øge din appetit, når det er tid til at spise.
Hvis den dobbelte portion er for meget, kan du prøve at øge portionen langsomt. Start med at tilføje en skefuld ris eller tilsæt søde kartofler. Tilsæt derefter gradvist andre fødevarer
Trin 3. Spis flere små måltider, hvis du ikke kan lide store portioner
For nogle er store portioner ikke en attraktiv mulighed. I stedet for at øge portioner, prøv at spise 6 mindre måltider i løbet af dagen. De seks portioner inkluderer morgenmad, frokost, middag og tre snacks.
Som hovedregel skal du spise hver 3-4 time uden for sengetid
Trin 4. Drik ikke 30 minutter før du spiser
Væsker kan gøre din mave fuld, hvilket gør det svært for dig at afslutte din mad. Drik når du er færdig med at spise.
Trin 5. Tag en snack før sengetid
Hvis du spiser en snack eller snack før sengetid, har din krop ikke en chance for at brænde den af. Derudover bygger kroppen også muskler, mens de sover. Snacks spist før sengetid giver kroppen de næringsstoffer, den har brug for til at opbygge magert muskel.
- Hvis du kan lide dessert, skal du nyde den inden sengetid. Du kan spise en skål med frugt, en portion is eller et par chokoladechips.
- Hvis du foretrækker salt mad, kan du prøve en skål pasta eller ost og kiks.
Trin 6. Stimuler appetitten, før du spiser
Der er mange ting, du kan gøre for at få din mave til at føle sult. Dette trick kan hjælpe dig med at spise mere. Her er nogle måder at øge din appetit:
- Gå et stykke tid. Motion kan øge sulten.
- Tilbered den mad, du kan lide. Gør din yndlingsmad til et incitament til at spise, indtil du løber tør.
- Prøv nye opskrifter. En ny ret kan gøre dig begejstret for at spise.
- Spis i en rolig og behagelig atmosfære. Hvis du er anspændt eller distraheret af andre forhold, kan du miste appetitten.
Metode 2 af 3: Valg af den rigtige mad og drikke
Trin 1. Spis højt kalorieindhold, næringsrig mad
Fastfood og forarbejdede fødevarer kan indeholde mange kalorier, men de er tomme og indeholder ikke mange næringsstoffer. I modsætning hertil er næringsfyldte fødevarer fulde af næringsstoffer og gode fedtstoffer, proteiner, vitaminer og mineraler.
- Til korn skal du vælge faste brød såsom fuldkornsbrød og pumpernickel. Brød og fuldkornsklid er også godt.
- Til frugt skal du vælge bananer, æbler, rosiner, tørret frugt og avocado. I et forsøg på at tage på i vægt er generelt stivelsesholdige frugter, der indeholder masser af kalorier og næringsstoffer, bedre end vandrige frugter såsom vandmelon eller appelsiner.
- Til grøntsager, prøv bønner, kartofler og radiser. Ligesom frugt er stivelsesholdige grøntsager bedre end vandrige grøntsager.
- Overvej i mejerigruppen ost, is, frossen yoghurt og sødmælk.
Trin 2. Prøv at spise tre madgrupper i en portion
Spis ikke bare en slags mad. Medtag flere fødevaregrupper på din tallerken. Denne kombination kan tilføje kalorier og også gøre det lettere for dig at spise mere.
- Spis for eksempel ikke bare brød. Prøv at sprede jordnøddesmør og toppe det med bananskiver. Eller spis brød med avocado i skiver og et glas kefir.
- Hvis du kan lide at spise æg om morgenen, så prøv at lave røræg med chili og pølse.
- I stedet for bare at spise en skål yoghurt, drys den med granola og jordbær.
Trin 3. Vælg en kalorie drink, hvis du har svært ved at sluge fast mad
Nogle gange mister du motivationen til at spise små måltider. Prøv drikkevarer med højt kalorieindhold mellem måltiderne, hvis du ikke kan sluge snacks.
- Smoothie lavet af frisk frugt og grønt plus yoghurt.
- Frisk frugtsaft tilføjer vitaminer og fibre.
- Mælk, milkshakes og proteinshakes er også gode valg.
Trin 4. Tilsæt andre ingredienser i maden
Du kan blande nærende, kaloriefyldige fødevarer eller pulvere i dine yndlingsfødevarer for at tilføje kalorier uden følelse af fylde. Prøv følgende metoder:
- Blanding af mælkepulver i drikkevarer, supper, gryderetter og saucer.
- Indsæt bønner i salat eller morgenmadsprodukter.
- Blanding af hørfrø til salat, morgenmadsprodukter og smoothies.
- Drys revet ost i gryderetter, supper, æggekage, salat og sandwich.
- Smør smør, nøddefløde eller flødeost på brød, kiks eller kager.
Trin 5. Brug olie og smør til madlavning
Brug af olie og smør vil øge det samlede antal kalorier uden at øge portionen. Gode fedtstoffer til madlavning er:
- Olivenolie indeholdende 119 kalorier pr. 1 spsk. (15 ml).
- Rapsolie indeholdende 120 kalorier pr. 1 spsk. (15 ml).
- Kokosolie indeholder 117 kalorier pr. 1 spsk. (15 ml).
- Smør indeholdende 102 kalorier pr. 1 spsk. (15 ml).
Trin 6. Spis mere protein, hvis du vil bygge muskler
Muskelvægt er større end kropsfedt. Det betyder, at opbygning af muskler er en fantastisk måde at få magert vægt på. Protein er meget vigtigt for at opbygge muskelmasse.
- Magert kød og æg er gode proteinkilder. Proteinmuligheder for vegetarer er bælgfrugter, bønner og hummus.
- Kiks og proteindrikke kan bruges som snacks, fordi de er fulde af protein og andre næringsstoffer.
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Behandl eventuelle medicinske problemer
Nogle tilstande og medicin kan gøre det svært at tage på i vægt. Hvis det er tilfældet, skal du sørge for, at problemet er behandlet. Tal med din læge for at finde de bedste behandlingsmuligheder.
Hvis du taber dig meget uden forklaring, skal du kontakte din læge for at sikre, at du ikke har et helbredsproblem, såsom en skjoldbruskkirtelforstyrrelse eller fordøjelsesbesvær
Trin 2. Tal med en registreret diætist
En registreret diætist kan hjælpe dig med at designe en menu for at opnå din ønskede vægt på en sund måde. En ernæringsekspert kan også give råd om træning eller hvordan man stimulerer appetitten.
Bed en registreret diætist om henvisning til en læge
Trin 3. Stop med at ryge
Cigaretter kan undertrykke appetitten og forstyrre sanserne for smag og lugt. Se en læge for at diskutere rygestopstrategier. Læger kan ordinere nikotinplaster eller piller for at hjælpe.
Hvis du ikke kan stoppe, skal du prøve at holde dig væk fra cigaretter en time eller to før du spiser
Trin 4. Lav styrketræning for at opbygge muskler
Selvom det ikke er den hurtigste løsning, er styrketræning en god idé, hvis du vil bevare din vægt på lang sigt. Motion kan også øge appetitten. Styrketræning er fantastisk, fordi den giver dig mulighed for at tage på i vægt ved at opbygge muskler.
- Start med at løfte vægte. Du kan også lave øvelser med din egen kropsvægt, såsom yoga eller pilates. Begræns konditionstræning eller aerob træning, da de kan forhindre vægtøgning.
- Øget proteinindtag er meget vigtigt, hvis du vil opbygge muskelmasse med træning.
- Styrkeøvelser for dig er squats, markløft, overheadpresser, bænkpresser, vægtstang rækker, dips, chin-ups, crunches, bicep curls, benpresser og benkrøller.
