Anoreksi er en alvorlig sundhedsforstyrrelse, der rammer millioner af mennesker i alle aldre. At tage på i vægt efter måneder (eller endda år) med anoreksi er ikke så let som at vende håndfladerne. For at maksimere genoprettelsesprocessen skal du være villig til at ændre dit perspektiv om din vægt, forbedre din spiseadfærd og identificere de typer fødevarer, der kan give positive fordele for dine ernæringsbehov.
Trin
Metode 1 af 3: Valg af de rigtige kalorier
Trin 1. Vælg næringsfyldte fødevarer
Normalt har næringsfyldte fødevarer et højt kalorieindhold, men er også fulde af næringsstoffer, som kroppen har brug for til aktiviteter. For dem af jer, der gennemgår genoprettelsesprocessen, hjælper næringsfyldte fødevarer med at genoprette mikronæringsstofniveauerne til normale niveauer, samtidig med at de reducerer risikoen for sundhedsproblemer forårsaget af fejlernæring som osteoporose eller hårtab. Enkle kulhydrater og junkfood kan også hurtigt øge dit mikronæringsstofindhold, men desværre er de ikke så sunde som kalorierige og næringsfyldte fødevarer.
- Selvom de indtages i små portioner, er næringsdækkende fødevarer i stand til at give alle de fordele, som kroppen har brug for; det er derfor næringsrige fødevarer er så gode til at bekæmpe anoreksi, især da mennesker med anoreksi normalt har svært ved at spise store måltider. Selv små eller mellemstore portioner næringsfyldte fødevarer giver de kalorier og næringsstoffer, du har brug for.
- Prøv at kombinere en proteinrig kost med frugt, grøntsager og sunde kulhydrater, såsom brune ris, fuldkornspasta eller fuldkornsbrød.
- Nogle eksempler på næringsrig mad er laks, kylling, valnødder, bananer, hørfrø, forskellige skaldyr, fuldkornsbrød, olivenolie, brune ris, havregryn, yoghurt og tør frugt uden sukker.
Trin 2. Tilføj om muligt ekstra kalorier
Hvis du kan tilføje 50 eller 100 kalorier ekstra, hvorfor ikke? Grundlæggende hjælper enhver mængde kalorier virkelig din vægtforøgelsesproces.
- Vegetabilske fedtstoffer, såsom dem, der findes i nødder, er meget sunde og kaloririge. Prøv at tilføje blandede nødder til en salatskål eller lækkert jordnøddesmør til din toast. Hummus lavet af kikærter (eller kikærter kaldes ofte) er også lækker som dip eller fyld til pitabrød.
- Prøv at tilføje ekstra salatdressing til en skål salat eller pasta, sojasovs eller mayonnaise til grillet kød eller creme fraiche til enhver mexicansk mad, du spiser.
- Hvis det er muligt, skal du vælge højt kalorieindholdige dressinger og tilbehør som f.eks. Ranchdressing, mayonnaise-dressing, tusind ø-dressing og Caesar-salatdressing.
- Granola, der er fyldt med nødder og tørret frugt, er en kaloriefattig kilde til næringsstoffer og lækker spist alene eller blandet med yoghurt.
- Dryp salater, supper eller brød med olivenolie eller rapsolie. Begge er meget rige på vegetabilske fedtstoffer, der er gode for kroppen.
Trin 3. Drik dine kalorier
I dag kan der let findes kaloridrik drikke i de nærmeste supermarkeder. Væsker har ikke den samme mættende effekt som mad, så du kan indtage kalorier og næringsstoffer uden at føle dig oppustet bagefter.
- Drikkevarer, der er sunde, højt i kalorier og gode for kroppen, omfatter hele frugtsaft, kefir, fedtfattig mælk eller andre mejeriprodukter (soja eller mandelmælk), kærnemælk og naturligt sødet te såsom honning.
- Smoothies lavet af blandet frugt og grønt er det ideelle valg for dig. Smoothies er drikkevarer, der er meget kalorierige, lette at indtage og kan blandes med forskellige sunde kosttilskud som hvedemel, havregryn, jordnøddesmør og proteinpulver.
- Smoothies eller drikkevarer, der er beregnet til at erstatte et måltid, er også værd at prøve og kan let findes i forskellige store supermarkeder. Men for at opnå maksimale resultater skal du sørge for at fortsætte med at tage det skiftevis med fast mad. Tilsætning af frugt, mælkepulver eller silketofu i en smoothie eller lignende drink er også en mulighed, der er værd at prøve.
Metode 2 af 3: Ændring af perspektiver på begrebet spisning og vægt
Trin 1. Forbered dig på de fysiske konsekvenser af genoprettelsesprocessen
Mange mennesker, der forsøger at komme sig efter anoreksi, har usunde begreber om spisning og vægt. Selv på et bestemt tidspunkt har mennesker med anoreksi en tendens til at føle sig tilbageholdende med at fortsætte genoprettelsesprocessen, fordi de oplever forskellige ubehagelige fysiske konsekvenser. Derfor er det meget vigtigt for dig at genkende de fysiske konsekvenser, der kan opstå, og indse, at disse konsekvenser er midlertidige.
- Forstørrelse i maven er almindelig blandt dem, der forsøger at komme sig efter anoreksi. Selvom den nøjagtige årsag stadig diskuteres, tyder de fleste undersøgelser på en unormal vægtfordeling mindst et år efter genopretning. Med andre ord er disse bivirkninger midlertidige. Mange mennesker, der forsøger at komme sig efter anoreksi, værdsætter faktisk udseendet af mavefedt, fordi det er et positivt tegn på deres helbred og genopretning.
- Betydelig vægtforøgelse, især i de første uger, er også almindelig. Dette sker, fordi de hulrum, der ligger mellem kroppens cellevæv og glykogenlagre i leveren og musklerne, fyldes igen. Vej dig ikke for ofte i den tidlige restitutionsperiode; Chancerne er, du bliver irriteret over tallene på skalaerne, der flyver hurtigt. Husk, at denne proces er sund, normal og midlertidig. Langsomt vender din vægt tilbage til et normalt og sundt niveau.
- Vær forsigtig, du kan opleve smertefulde fysiske bivirkninger. En krop, der har sultet for længe, vil blive overrasket, hvis den pludselig bliver presset til at følge en sund og regelmæssig kost. Vær ikke overrasket, hvis din krop vil opleve forskellige lidelser som diarré, kvalme, forstoppelse, søvnløshed, mangel på energi, ikke kan tåle kulde og hyppig vandladning. Selvom det ikke vil føles behageligt, betragtes disse bivirkninger som en gateway til en sundere og gladere krop.
Trin 2. Ændre din spiseadfærd
Mange mennesker, der forsøger at komme sig efter anoreksi, tror på dette: De skal spise så meget som muligt for at komme sig hurtigt og nå deres idealvægt. I stedet for at tænke på den måde, prøv at se mad som en del af en sund livsstil, ikke en genvej til vægtøgning og en vellykket genopretning.
- Byg et godt supportsystem. Omgiv dig selv med mennesker, der kan lide at spise sundt, har en ideel krop og har et positivt forhold til mad. Din genoprettelsesproces vil blive hæmmet, hvis du er omgivet af mennesker, der ikke kan kontrollere deres kost; hvad du har brug for er mennesker, der har en sund og regelmæssig kost, ikke kun folk, der kan lide at spise.
- Registrer din kost i en dagbog. At observere det madindtag, der kommer ind i kroppen, vil ikke kun føre dig til en sundere kost, men også påvirke dig til at opføre dig sundere generelt. Observer hvordan du har det før og efter at have spist, samt hvilke tankegange der kan påvirke dine spisevaner negativt.
- Lær af andre. Find ud af om succeshistorierne for andre mennesker, der er kommet sig efter anoreksi (du kan finde dem på internettet eller lokale støttegrupper), og lær derefter, hvad de gjorde for at ændre deres perspektiv på mad i en mere positiv retning.
Trin 3. Prøv rådgivning
Anoreksi er en farlig lidelse; mest sandsynligt vil en anorektiker ikke være i stand til at bringe vægten tilbage til normale grænser uden hjælp og bistand fra en læge eller psykiater. Forskellige psykoterapeutiske tilgange har vist sig at være effektive til at hjælpe mennesker med spiseforstyrrelser, så tøv ikke med at finde den nærmeste rådgiver i dit område.
- Vælg en rådgiver, der forstår de nyeste videnskabelige oplysninger og udviklinger vedrørende spiseforstyrrelser. Når du ser en rådgiver, skal du spørge om deres uddannelsesmæssige baggrund, deres erfaring med spiseforstyrrelser, de behandlingsmuligheder, de tilbyder, deres mål, deres certificeringer og om de er medlemmer af en professionel organisation, der har specialiseret sig i spiseforstyrrelser.
- Prøv især at tage kognitiv adfærdsterapi (CBT). Målet med terapien er at ændre dine tankeprocesser om mad, forbedre dit perspektiv og forhindre dig i at blive katastrofal. En kognitiv adfærdsterapeut hjælper med at overvåge din ernæring, tanker, spiseadfærd og spisevaner.
- Hvis du er voksen, anbefales det også stærkt at tage familierådgivning.
- Hvis du vil finde en rådgiver eller psykiater i nærheden af dig, kan du prøve at gå til et hospital og bede om en relevant rådgiver eller psykiater for anbefalinger. Hvis dine venner eller slægtninge rådgiver på grund af det samme problem, gør det aldrig ondt at bede om anbefalinger fra dem også.
- Stol ikke udelukkende på listen over rådgivere eller psykiatere fra dit forsikringsselskab. Mange rådgivere eller psykiatere er ikke opført i din forsikring, men er villige til at behandle dig til en lav pris.
Trin 4. Se en ernæringsekspert
Igen er anoreksi en alvorlig lidelse, der er næsten umulig at behandle alene. At søge hjælp og støtte fra en ernæringsspecialist er et vigtigt skridt i retning af at tage på i vægt på en sund måde. Husk, at det er vigtigt at tage på i vægt, men der er farlige bivirkninger, der gør det umuligt for dig at gøre det uforsigtigt. Se en læge eller den relevante ernæringsekspert for at hjælpe med din genoprettelsesproces.
Trin 5. Kontroller dit helbred regelmæssigt
Vej, rutinemæssigt, kontroller vitale tegn, og udfør laboratorietest såsom komplet blodtælling (CBC), serumelektrolyttest og serumamylaseniveauer. Sørg for, at du ikke går glip af nogen af de planlagte kontroller.
Metode 3 af 3: Ændring af spisevaner
Trin 1. Lær at øve opmærksom mad
Hvordan du spiser er lige så vigtigt som hvad du spiser. Mindful spiseterapi er forankret i buddhistiske lærdomme, der har til formål at genoprette forbindelse til dig med oplevelsen og nydelsen af at spise. Hovedmålet er at vænne sig til at spise efter de signaler, din krop giver dig; spis for eksempel når du er sulten, ikke når du keder dig.
- Spis langsomt. Tag dig tid til at tygge længere og nyd hver bid. En sådan kost vil gøre dig mæt hurtigere; utvivlsomt kan du opbygge et sundere forhold til mad og sult.
- Spis i stilhed. Dette råd kan være svært at gennemføre, hvis du skal spise med venner eller slægtninge, men prøv at få tid til at spise i stilhed i et par minutter. Fokuser på, hvad du spiser; sluk om nødvendigt for fjernsynet og din mobiltelefon, når du spiser.
- Fokuser på smagen af din mad; Prøv dit bedste for at nyde det, du spiser.
Trin 2. Spis regelmæssigt og med jævne mellemrum
Anoreksi er en lidelse, der ofte skyldes et uregelmæssigt spisemønster. Husk, din krop har brug for regelmæssigt energiindtag i løbet af dagen, især hvis du prøver at komme sig efter en spiseforstyrrelse som anoreksi. Spis regelmæssigt i rimelige portioner, tag et mellemrum på 3-4 timer fra det første måltid til det næste. Sikkert kan du få - samt opretholde - din vægt på en sund måde.
Snack snacks mere regelmæssigt. Mind altid dig selv om at spise oftere, spise mellemmåltider og spise, når din mave er sulten. Dette kan hjælpe dig med at være mere følsom over for de signaler, din mave giver dig. Vend dig til at snack regelmæssigt sunde snacks, dit daglige kalorieindtag vil helt sikkert stige uden at gøre dig mæt
Trin 3. Re-lære normale spise portioner
At tage på i vægt efter at have kommet sig efter anoreksi er ikke så let som at vende håndfladen, især da du helt skal ændre din opfattelse af normale og rimelige spiseportioner. Tilpasning til normale spise -portioner er en af de vanskeligste dele af den anorektiske genoprettelsesproces.
- Spring ikke måltider over. At springe måltider over har en tendens til at få dig til at spise mere (ud over den normale portion) næste gang du spiser. Som et resultat vil din krop føle sig syg, forstyrret og ubehagelig. Spis tre måltider om dagen og slip sunde snacks imellem.
- Mål og vej din mad. Mennesker er ikke gode til at bedømme størrelse, så sørg for at veje din mad med et målebæger hele tiden. Sørg for at spise dine yndlingsretter i rimelige og mættende portioner.
- Hvis du ikke har en målekop, kan du lære kreative alternative måder at måle din mad på. For eksempel er 85 gram fedtfattigt kød lige så stort som en æske med spillekort, og en skål korn er så stor som en håndfuld. Find mere information på internettet eller din personlige læge; Sørg for at vide, hvad den ideelle portionsstørrelse er for dig.
- Planlæg dit måltid på forhånd. Husk altid, hvor mange kalorier du har brug for hver dag, samt hvilken slags mad du skal indtage for at opnå en sund og ideel vægt.
Tips
- Nogle gange vil mennesker med anoreksi virkelig spise junkfood og sukkerholdige fødevarer for at håndtere overdreven sult i de tidlige stadier af genopretning. Hvis dette sker for dig, ignorer fristelsen! Husk, at din krop stadig oplever ernæringsmæssige mangler; hvad du har brug for er sunde, næringsrige fødevarer, ikke lavt kalorieindhold.
- I de tidlige restitutioner kan spisning være en meget smertefuld aktivitet (du vil føle dig kvalm og endda opleve mavekramper). Bare rolig, denne tilstand er normal og forsvinder med tiden. Hvis tilstanden virkelig gør det svært for dig at spise, skal du tale med din læge om, hvordan du behandler det.
Advarsel
- Anoreksi er en alvorlig lidelse, der kan true dit liv. Hvis du prøver at komme sig efter anoreksi, skal du sørge for at få hjælp og bistand fra en ernæringsekspert, ernæringsekspert og læge. Det er vigtigt at tage på i vægt, men uden hjælp fra en læge kan processen true dit helbred og liv.
- Folk, der spiser meget få kalorier - mindre end 1.000 kalorier om dagen - bør være meget forsigtige, hvis de vil øge deres kalorieindtag. Hvis din krop bliver sultet for længe, kan en pludselig stigning i fødeindtagelse føre til en alvorlig komplikation kaldet refeeding syndrom. Aggressiv ernæringsrehabilitering kan føre til ubalancer i elektrolytter og resultere i dehydrering. Sørg for regelmæssigt at konsultere din læge i restitutionsperioden. i det mindste hvis du er i risiko for refeeding syndrom, kan de anbefale forebyggende trin, du kan tage.
