De fleste vegetarer spiser kun grøntsager, frugt og fuldkorn, selvom der er nogle, der spiser oksekødsprodukter og æg. Fordi du ikke spiser kød, kan du tabe dig, når du lige begynder at leve en vegetarisk livsstil. Fortvivl ikke! Selvom du lever en vegetarisk livsstil, kan du tage på i vægt, hvis du vælger de rigtige fødevarer.
Trin
Metode 1 af 2: Vægt på en vegansk kost
Trin 1. Forstå forskellene mellem vegetarisk og vegansk livsstil
I en vegetarisk livsstil rører man virkelig ikke kødprodukter - oksekød, fjerkræ, fisk osv. - men den veganske livsstil er et skridt videre. I en vegansk livsstil forbruger en person ikke produkter af animalsk oprindelse, inklusive oksekødsprodukter (mælk, yoghurt, smør) og æg. En person, der lever en vegansk livsstil, bruger kun hvede, nødder, bælgfrugter, sojabønner, frugt, grøntsager og olier.
Trin 2. Beregn det antal kalorier, du har brug for
En kalorie er energienheden, der findes i mad, og når den indtages, bruges den som brændstof til kroppen eller opbevares som fedt. Når du prøver at tabe dig, skal du nå et kalorieunderskud, hvilket betyder, at du skal forbrænde flere kalorier, end du indtager fra mad. For at tage på i vægt skal du gøre det modsatte: Spis flere kalorier, end du forbrænder på en dag. Den vegetariske kost består af mange valg af fødevarer, der er rige på kalorier, og du kan vælge dem for at øge dit kalorieindtag uden at reducere mængden af motion eller aktivitet, du laver, så også du vil forblive sund.
- 450 gram fedt svarer til 3.500 kalorier. For hver 3.500 kalorier du får uden at forbrænde dem, stiger din vægt med 450 gram.
- Kalorikrav afhænger af alder, køn og højde. Brug en online kalorieberegner til at beregne det antal kalorier, du skal få hver dag.
- Da du vil tage på i vægt, kan du prøve at spise mere end normalt hver dag - men overdriv det ikke! Spis mere eller mindre 500 kalorier hver dag, så antallet af kalorier, du får, er cirka 3.500 hver uge. På den måde vil din vægt stige med 450 gram hver uge.
Trin 3. Fortsæt med at spise sunde kalorier
Den letteste måde at tage på i vægt er at spise usunde veganske fødevarer, såsom pommes frites eller søde bagværk. Du må dog ikke ofre dit helbred for at tage på i vægt, så sørg for at din kost er fyldt med sunde kalorier.
- Start med at spise sunde snacks, der indeholder "gode fedtstoffer" i dit daglige liv, såsom avocado, fuldkorn, nødder, jordnøddesmør eller mandelsmør og hummus.
- Få kalorier gennem drikkevarer! Ud over vand skal du drikke juice, proteindrikke og smoothies for at tilføje kalorier til din krop uden at fylde dig op.
- Tilføj kalorier gennem madpynt. For eksempel kan du tilføje olivenolie, nødder, frø og frugter til salater.
Trin 4. Start med at spise mad, der indeholder masser af protein for at øge muskelmassen
Proteinmangel er et stort problem, der opstår i vegansk og vegetarisk livsstil. Folk, der lever denne livsstil, skal indtage protein konsekvent. Hele proteiner indeholdt i animalske produkter, soja og quinoa er nødvendige på grund af det komplette aminosyrepanel, det har. Veganer og vegetarer kan dog indtage en række andre proteinindstillinger, der supplerer hinanden (kaldet komplementære proteiner) for at danne et helt protein, der består af de 9 vigtigste aminosyrer. Et eksempel på en kombination, der kan indtages, er brune ris og korn.
- Fuldkorn er en god erstatning for kødbaseret protein, som også er en god kilde til kalorier! Ideelt set bør du spise så meget som 650 gram fuldkorn hver uge, selvom du faktisk kan spise mere end det uden at skulle bekymre dig om at blive syg.
- Nødder og frø er rige på protein, men nogle af disse fødevarer kan tilføje for meget kolesterol til din kost. Få græskarkerner, mandler, mandler og valnødder, men spis ikke macadamianødder og paranødder.
Trin 5. Prøv en række forskellige sojabaserede fødevarer
Sojaprotein er veganernes bedste ven og kan sænke "dårlige" (LDL) kolesterolniveauer. Tofu og tempeh er dybest set intetsigende mad, men de absorberer smag, når de koges, og øger også det proteinindhold, du har brug for. Nogle mennesker kan ikke lide den bløde tekstur af tofu, så du kan tilføje det (struktureret vegetabilsk protein) til fødevarer, der kræver et proteinboost, der smager af hakket oksekød - såsom tacos, pastasauce og så videre.
Tilføj også kalorier gennem sojapynt. Du kan få sojaost, sojamelk eller soya creme fraiche i købmanden. Føj disse produkter til salater, bagte kartofler, tacos eller granola uden at skulle fylde dig
Trin 6. Forøg kulhydratindtag
Du har måske hørt om andre mennesker, der ønsker at tabe sig ved at fjerne kulhydrater fuldstændigt. Forskning tyder på, at en kulhydratfattig kost er meget effektiv, fordi den kan reducere antallet af forbrugte kalorier. Fødevarer rige på kulhydrater øger dit kalorieindtag uden at fylde dig op, sammenlignet med det samme antal kalorier, der opnås ved at spise grøntsager og fuldkorn. For at tage på i vægt skal du tilføje kulhydrater som ris, pasta, quinoa og fuldkornsbrød til din kost.
Trin 7. Spis seks små måltider om dagen
Hvis du føler dig mæt hurtigt, kan du have svært ved at øge dit kalorieindtag gennem tre portioner veganske måltider. I sådanne tilfælde skal maden opdeles i seks portioner, der skal indtages på en dag. Du behøver ikke at spise, før du føler dig mæt og mæt, men små måltider øger det daglige kalorietal.
Trin 8. Væn dig til hyppige snacks
Selv imellem små måltider kan du øge dit kalorieindtag ved at spise snacks med et højt indhold af næringsstoffer, som er specielt designet til at øge din krops energi. En skefuld jordnøddesmør, en proteinbar, 220 gram granola eller en håndfuld kålchips fylder dig ikke, men de kan hjælpe dig med at tage på i vægt.
Metode 2 af 2: Vægt ved at indtage oksekødsprodukter og æg
Trin 1. Start med en vægtforøgelsesguide til veganere
Vegansk og vegetarisk kost er ret ens, selvom vegetarisk kost er lidt mere fleksibel. Derfor bør vegetarer følge alle de råd, der er nyttige til vægtforøgelse specifikt for veganere, og også følge rådene om at tilføje oksekødsprodukter til kosten.
- Prøv at spise 3.500 flere kalorier om ugen end normalt, så du kan bevare din vægt. På denne måde stiger din vægt med cirka 450 gram hver uge.
- Start med at spise højt kalorieindhold og proteinfødevarer som fuldkorn, nødder, jordnøddesmør og mandelsmør, sojaprodukter osv. For at erstatte kød i din kost.
- Spis flere mindre portioner for at imødekomme det kalorieindtag, der er nødvendigt for at tage på i vægt, og sørg for, at du spiser ofte.
Trin 2. Tilføj mængden af ægprotein til din kost
Hvis du kan spise mejeriprodukter og æg i din kost, skal du udnytte de kalorier og protein, de indeholder. Selvom æg indeholder meget protein, kan indtagelse af for meget æggeblomme øge kolesteroltalet til et farligt niveau. I en rimelig mængde er æggeblommer gode, men du rådes ikke til at indtage mere end en æggeblomme hver dag. På den anden side er æggehvider en høj proteinkilde og er sunde at indtage i store mængder. Kasser blot æggeblommerne eller køb æggehvider fra købmanden for at lave en ret, der er rig på protein, kalorier og næringsstoffer.
For eksempel kan du tilføje et par ingredienser til en æggehvideomelet, såsom korn, ost, hakkede tomater, løg og peberfrugter, og derefter tilføje creme fraiche, salsa sauce og avocado som pynt
Trin 3. Pynt maden med oksekødsprodukter
Ligesom en vegansk kost kan du øge kalorietallet for et måltid ved at tilføje nødder, frugt og andre kalorierige garniture til salater og andre måltider. Men hvis du får lov til at spise oksekødsprodukter, kan du bruge almindelig creme fraiche og ost i stedet for fløde og sojaost, der bruges af veganere. Ost, creme fraiche, smør og andre oksekødsprodukter indeholder meget mættet fedt, så du bør kun spise dem med måde. At spise for mange af disse fødevarer vil forårsage hjertesygdomme.
- 30 gram revet ost kan dog tilføje 100 kalorier til din bagte kartoffel, omelet eller salat!
- To spiseskefulde creme fraiche kan tilføje 60 kalorier til din vegetariske chiliret.
- Buttering toast til morgenmad kan tilføje 36 kalorier.
- At pynte dit måltid med oksekødsprodukter kan hjælpe dig med at opnå de nødvendige 500 ekstra kalorier uden at føle dig for mæt.
Trin 4. Start snacking af oksekødsprodukter
Ost skal indtages med omhu. Selvom ost altid har været forbundet med fedme og hjertesygdomme, er det også en vigtig komponent i Middelhavets meget sunde kost. Den rigtige nøgle til at tage på i vægt ved at spise ost er at vælge den rigtige type. Spring over de mere usunde oste, såsom cheddar eller schweizisk ost, og gå efter sundere oste, såsom gedemælksost, feta og mozzarella, som er lavere i kalorier og kan indtages som snacks for at øge dit kalorieindtag. Hytteost er populær nok til at tilføje protein til din kost uden at risikere dit helbred.
Yoghurt er også en god snack at vælge imellem, men undgå yoghurt, der indeholder meget sukker på grund af den tilsatte smag. Det ville være bedre, hvis du vælger almindelig yoghurt eller græsk yoghurt, og derefter tilføjer frisk frugt, så yoghurten ikke er intetsigende
Trin 5. Overvej at tilføje fisk til din kost
Mange vegetarer vælger ikke at spise kødprodukter, men spiser stadig fisk. En sådan diæt kaldes pescetarian og kan være et godt valg for folk, der ønsker at tage på i vægt. Ligesom kylling er fisk magert og kan tilføje kalorier og protein til din kost. Menneskekroppen kan ikke producere omega-3 fedtsyrer indeholdt i fisk, men disse syrer kan hjælpe med at opbygge muskelmasse, så vægtøgning kan øges uden at øge fedtindholdet i kroppen. American Heart Association anbefaler, at alle spiser fiskekød mindst to gange om ugen, og følgende fisk anbefales til forbrug:
- Makrel
- Søørreder
- Sild
- Sardin
- Albacore tun
- Laks
Advarsel
- Selvom fastfood som sodavand, chips og slik indeholder mange kalorier og normalt er i orden for vegetarer at spise, er det ikke en god idé at spise dem for at tage på i vægt. Normalt indeholder sådanne fødevarer meget sukker og fedt, mens næringsindholdet er lavt.
- Kontakt din læge eller ernæringsekspert, før du ændrer din kost eller begynder at tage på i vægt.
