Fra barndommen lærer du at respektere, være venlig og hjælpe andre. Nogle gange er der dog mennesker, der udnytter din venlighed og generøsitet og forventer eller kræver mere af dig, end de burde. Disse mennesker bliver ved med at bede om hjælp, men vender aldrig tilbage til dig eller respekterer dig. Når disse grænser overskrides, kan det nogle gange være svært for dig at gøre indsigelse og etablere en passende afvejning. Hvis du føler dig brugt og undervurderet af andre, er det tid til at beskytte dig selv og nulstille grænser.
Trin
Metode 1 af 3: Evaluering af problemet
Trin 1. Anerkend dine følelser
Det er vigtigt, at du erkender, at du bliver udnyttet, og at din hjælp bliver nedsat. Du kan ikke klare det, hvis du ikke anerkender dets eksistens. Forskning har vist en sammenhæng mellem udtryk og analyse af negative følelser og fysisk og mental sundhed. Undertrykkelse af dine følelser vil kun gøre dem værre i det lange løb.
- Det kan være svært, hvis du bliver lært at være "flink" på en passiv måde, så andre kan "udnytte dig" og fortælle dig, at du ikke har nogen ret til at forsvare dig selv.
- For eksempel undervisningen i "at gøre godt uden at forvente noget til gengæld". Selvom det er en prisværdig gestus at være rar mod andre mennesker uden at forvente noget til gengæld, betyder det ikke, at du skal låne penge til uansvarlige mennesker med penge.
- Især kræves det ofte, at kvinder er "pæne", og at forsvare sig selv eller rejse indsigelser anses på en eller anden måde for uvenlig.
- Husk, at nogle gange vil det, du gør, blive undervurderet. For eksempel føler forældre ofte, at de bliver forringet. Børn vokser gennem forskellige stadier af voksenalderen, men nogle gange er det, der ligner en selvcentreret tendens, faktisk en normal del af vækst og udvikling, der skal passeres.
- Der er forskel på at indrømme følelser og lade sig rive med. Fokus på negative følelser uden at analysere eller forsøge at rette dem kan få dig til at føle dig værre end før.
Trin 2. Ved, at du fortjener respekt
Socialt og kulturelt pres kan få dig til at tro, at det er uhøfligt at sige "nej" til andre, når man bliver bedt om det. Du kan også blive lært at føle, at dit arbejde er mindre værd end andres arbejde, og derfor ikke fortjener anerkendelse (dette problem forekommer normalt hos kvinder, især i hjemlige sammenhænge). Dette kan få dig til at føle dig nedsat. Alle har ret til at blive respekteret og respekteret, og det er ikke forkert.
Det er naturligt at være sur eller såret, og du kan let blive revet med af disse følelser. Sørg for at holde fokus på at være konstruktiv i stedet for at tage din vrede ud på den anden person
Trin 3. Tænk over, hvad der udløser dine følelser
For at håndtere følelser af at blive bagatelliseret, skal du vurdere, hvad der fik dig til at føle dem. Lav en liste over specifik adfærd og begivenheder, der fik dig til at føle dig ikke værdsat. Du finder muligvis nogle ting fra andre mennesker, som du kan bede dem om at ændre. Måske finder du også nogle ting om dine kommunikationsevner at øve. For eksempel skal du måske øve dig i at kommunikere dine grænser tydeligere.
- Forskning viser, at "at føle sig værdsat" er en almindelig årsag til, at medarbejderne siger op. Hele 81% af medarbejderne siger, at de føler sig mere motiverede på arbejdet, når deres chef genkender resultaterne af deres arbejde.
- Undersøgelser viser også, at mennesker, der føler sig ensomme, er mere tilbøjelige til at acceptere uretfærdig behandling og lade andre drage fordel af dem. Hvis du føler dig nedsat, er det sandsynligvis fordi du er bange for at du vil føle dig ensom, hvis du giver efter for afvisning.
-
Skynd dig ikke at "læse sind" eller antag andres motiver. Hvis du antager, at du kender årsagerne til andres handlinger, kan du tage fejl. Til sidst vil du lave uretfærdige og forkerte antagelser.
Eksempel: Du føler dig nedsat, fordi du ofte giver en kollega en tur, men han hjælper dig ikke tilbage, når din bil går i stykker. Hvis du ikke taler med ham, ved du ikke hvorfor. Måske er han bare egoistisk og utaknemmelig, eller måske hjælper han dig ikke tilbage, fordi han skal gå til tandlægen den dag, eller fordi du ikke spurgte direkte og bare gav en vag kode om, at du havde brug for en tur
Trin 4. Identificer, hvad der har ændret sig i dit forhold til personen
Hvis du føler dig nedsat nu, kan det være fordi du engang følte dig værdsat af ham. Roden til problemet kan også være tanken om, at du skal føle dig værdsat, men ikke forstår det. Uanset årsagen kan det hjælpe dig med at føle dig bedre ved at identificere, hvad der ændrede sig i dine interaktioner med dem. Identifikation kan også hjælpe dig med at finde en løsning på forholdet.
- Prøv at tænke tilbage på den første gang, du interagerede med denne person. Hvad gjorde han, der fik dig til at føle dig værdsat? Hvad eksisterer ikke længere? Har du også ændret dig?
- Hvis du føler dig nedsat på arbejdet, kan det være fordi du føler, at din indsats ikke bliver værdsat (for eksempel har du aldrig haft en lønforhøjelse, din indsats på et projekt blev ikke anerkendt). Det kan også ske, fordi du føler, at du ikke bliver inkluderet i beslutningsprocessen. Tænk over, hvad der fik dig til at føle dig værdsat på arbejdet, og se om noget er ændret.
Trin 5. Tænk over den anden parts perspektiv
Nogle gange er det svært at overveje den andens synspunkt, når du føler en uretfærdighed i et forhold, hvad enten det er med en kollega eller partner. Du føler dig straffet og respekteret. Så hvorfor skulle du prøve at forstå, hvorfor du bliver behandlet på den måde? Faktisk vil forsøget på at forstå den andens følelser hjælpe dig med at finde ud af, hvad der virkelig foregår. Denne indsats giver dig og personen også mulighed for at arbejde sammen om at finde en løsning på dette problem.
- Hvis der ikke er personlighedsproblemer eller andre problemer, behandler folk normalt ikke dårligt hinanden. At tro, at nogen er ond, selvom du ved, at det er uretfærdigt, sandsynligvis kun får dem til at reagere med vrede, der ikke gør noget godt. Når en person føler sig anklaget, er han ofte ligeglad mere.
- Tænk på andres ønsker og behov. Har noget ændret sig? Forskning viser, at nogle gange bruger folk "distanceteknikker", såsom at stoppe gensidighed og ikke vende tilbage til udtryk for kærlighed eller påskønnelse, når de ikke længere er interesseret i et forhold, men ikke ved, hvordan de skal afslutte det.
Metode 2 af 3: Overvejer din rolle
Trin 1. Besøg dine kommunikationsmønstre igen
Du er ikke ansvarlig for andres adfærd, og du bør ikke bebrejde dig selv for at blive behandlet dårligt eller uvenligt. Du kan dog kontrollere dine egne handlinger. Hvis du føler dig ikke værdsat eller ignoreret af andre, kan du muligvis påvirke, hvordan de reagerer, ved at ændre den måde, du kommunikerer og opfører dig på. Her er nogle adfærd og holdninger, der kan få andre til at behandle dig uretfærdigt:
- Du siger "ja" til en (eller andres) anmodning, selvom anmodningen er upassende eller gør dig utilpas.
- Du vil ikke sige "nej" eller bede andre mennesker om at ændre forventninger af frygt for, at de ikke kan lide dig eller finde fejl ved dig.
- Du udtrykker ikke dine egne følelser, tanker eller overbevisninger.
- Du udtrykker dine meninger, behov eller følelser med overdreven anger eller selvværd (f.eks.: "Hvis du ikke har noget imod, ville du have noget imod det …" eller "Dette er bare min mening, men …").
- Du betragter andre menneskers følelser, behov og tanker som vigtigere.
- Du ydmyger dig selv før andre (og ofte for dig selv).
- Du tror, at du kun vil blive elsket eller elsket, hvis du gør, hvad den anden person forventer, at du gør.
Trin 2. Overvej din overbevisning om dig selv
Psykologer har opdaget "irrationelle overbevisninger", der kan forårsage smerte og utilfredshed, når de er indeni. Denne tro kræver ofte mere af sig selv end af andre. Denne tro er undertiden også et "must". Tænk over, om du har et af følgende tegn:
- Du tror, at det er meget vigtigt at blive elsket og anerkendt af alle i dit liv.
- Du betragter dig selv som en “taber”, “værdiløs”, “ubrugelig” eller “dum”, hvis du ikke får andres godkendelse.
- Du bruger ofte "bør" -udtalelser, f.eks. "Jeg skal være i stand til at opfylde alle andres anmodninger" eller "Jeg skal altid prøve at behage andre mennesker."
Trin 3. Genkend forvrænget tankegang
Ud over irrationelle overbevisninger, f.eks. Følelsen af, at du altid skal være i stand til at imødekomme andres krav, kan du også tænke på dig selv på forvrængede måder. For at overvinde følelser af at blive forklejnet skal du bekæmpe ulogiske og forvrængede tanker om dig selv og andre.
- For eksempel kan du tro, at du er ansvarlig for alles følelser (dette er "intern kontrolfejl"). Denne tro er hovedkilden til at føle sig nedsat. Du bekymrer dig om at skade andre menneskers følelser ved at sige "nej", så du siger altid "ja", når du bliver spurgt. Du hjælper dog ikke dig selv eller nogen anden, hvis du ikke er ærlig om dine grænser. At sige "nej" kan også være gavnligt og sundt.
- "Personalisering" er en anden almindelig afvigelse. Når du personliggør en situation, gør du dig selv til årsag til noget, der egentlig ikke er dit ansvar. Eksempel: Forestil dig, at en ven beder dig om at hjælpe med at passe hendes baby, så hun kan gå til en jobsamtale, men faktisk har du en vigtig begivenhed, som du ikke kan omlægge. Tilpasning af denne situation får dig til at føle dig ansvarlig for din vens situation, selvom den ikke er det. At sige”ja”, selvom du virkelig skal sige”nej”, vil føre til utilfredshed, fordi du ikke respekterer dine egne behov.
- "Overdrivelse" opstår, når du overvurderer en situation til det værst tænkelige scenario. For eksempel kan du føle dig nedsat ved tanken om, at du bliver fyret og tvunget til at blive hjemløs, hvis du siger din chefs mening fra. Faktisk vil det sandsynligvis ikke ske!
- En selvdestruktiv overbevisning, der kan fange dig i en cyklus med at føle dig nedsat, er følelsen af, at du ikke fortjener noget andet. At tro på, at andre mennesker vil forlade, når du svigter dem, får dig kun til at omgive dig selv med mennesker, der ikke bidrager til din lykke eller udvikling.
Trin 4. Tænk over, hvad du vil
Du ved, at du ikke ønsker at blive bagatelliseret. Men hvad vil du egentlig? Din situation vil være svær at ændre, hvis du stadig er dybt utilfreds, men ikke har en klar idé om, hvad du skal gøre ved det. Prøv at lave en liste over ting, du gerne vil ændre i dit forhold til den anden person. Når du ved, hvilke interaktioner du synes er ideelle, vil du være bedre i stand til at handle for at opnå dem.
For eksempel, hvis du føler dig nedsat, fordi børnene kun ringer, når de har brug for penge, skal du tænke over, hvilken slags interaktion du vil have. Vil du have, at de ringer en gang om ugen? Eller da de havde en god dag? Vil du give penge, når de spørger? Giver du penge af frygt for, at de slet ikke vil ringe til dig, hvis du nægter? Revurder dine grænser, så du kan dele dem med andre
Trin 5. Respekter dig selv
Kun du kan sætte grænser og overholde dem. Du føler dig måske ikke værdsat, fordi du ikke kommunikerer dine behov og følelser tydeligt, eller det kan skyldes, at du interagerer med en, der er manipulerende. Desværre vil der altid være mennesker, der manipulerer andre ved enhver lejlighed. Denne manipulation gør de for at få et ønske. Uanset motivationen for andre til at behandle dig på denne måde, uanset om det er af uvidenhed eller manipulation, må du ikke antage, at situationen vil forbedre sig selv. Du skal handle.
Trin 6. Omdefinier din fortolkning af interaktionen
Du kan føle dig nedsat for at slutte dig selv til, hvordan en interaktion, der endnu ikke er sket. For eksempel tror du, at andre mennesker vil blive stødt eller vrede, hvis du svarer "nej". Eller du antager, at fordi nogen glemte at gøre noget for dig, er de ligeglade med dig. Så du bør være i stand til at tænke over hver situation roligt og logisk.
- For eksempel giver du ofte gaver til din partner for at udtrykke din kærlighed, men han giver ikke nogen gaver til gengæld. Du føler dig ikke værdsat for at have defineret hans kærlighed til dig gennem visse handlinger. Faktisk er din partner ligeglad, men det viser sig ikke gennem de specifikke handlinger, du ønsker. At tale med din partner kan hjælpe med at løse denne misforståelse.
- Du kan også se, hvordan andre mennesker håndterer anmodninger fra bestemte parter. For eksempel, hvis du føler, at din chef bagatelliserer dig for altid at bede dig om at arbejde sent i weekenden, skal du tale med en kollega. Hvordan reagerer de på den samme overarbejdsanmodning? Har de oplevet de negative konsekvenser, du frygtede ville ske for dig? Det kan være, at du er belastet med en bunke opgaver, fordi du er den eneste medarbejder, der ikke gør indsigelse.
Trin 7. Lær at være selvsikker
Fast kommunikation er ikke det samme som arrogant eller uhøfligt. Assertivitet betyder, at man klart kan angive behov, følelser og tanker til andre. Hvis andre mennesker ikke kender dine behov og følelser, kan de udnytte dig, selvom de ikke mener det. Forskning viser, at du endda kan udtrykke negative følelser uden at skade den anden person, hvis du gør det selvsikkert, snarere end aggressivt.
- Kommuniker dine behov åbent og ærligt. Brug "jeg" -udsagn, f.eks. "Jeg vil …" eller "jeg kan ikke lide …".
- Undskyld for meget eller undskyld dig selv. Du behøver ikke at føle skyld over at afvise en anmodning, som du føler, du ikke kan opfylde.
Trin 8. Væn dig til konfrontation
Der er nogle mennesker, der forsøger at undgå konflikter for enhver pris. Dette kan skyldes, at de er bange for at skuffe andre eller på grund af kulturelle værdier (f.eks. Ser folk fra kollektivistiske kulturer muligvis ikke at undgå konflikter som negative). At undgå konflikt ignorerer dine egne følelser og behov, og dette bliver et problem.
- At være åben om, hvad du har brug for, kan resultere i konfrontation, men det er ikke altid negativt. Forskning viser, at når den håndteres produktivt, kan konflikt udvikle færdigheder til kompromis, forhandling og samarbejde.
- Praksisen med at være selvhævdende kan også hjælpe dig med at håndtere konflikter bedre. Selvhævdende kommunikation er forbundet med højere selvværd. At tro på, at dine følelser og behov er lige så vigtige som den andens, vil give dig evnen til at håndtere konfrontation uden at føle dig defensiv eller behøve at angribe den anden person.
Trin 9. Få hjælp
Bekæmpelse af skyldfølelse og hjælpeløshed kan nogle gange være svært at gøre alene. Mønstre, der er blevet etableret, er svære at bryde igen, især hvis du har beskæftiget dig med en magtfuld person i lang tid, der får dig til at føle, at du altid skal adlyde. Vær ikke for hård ved dig selv. Din holdning er dannet som en selvforsvarsmekanisme til at beskytte dig mod fare og trusler. Problemet er, at denne mekanisme nu er en dårlig selvforsvarsmekanisme, som får dig til at synke hver gang du følger den. Hvis disse mekanismer kan overvindes, vil du føle dig lykkeligere og mere sikker.
Der er mennesker, der er i stand til at træffe beslutninger om at løse problemer på egen hånd, måske ved hjælp af en god ven eller mentor. Andre føler behov for at se en terapeut eller rådgiver. Gør hvad der føles mest behageligt for dig
Metode 3 af 3: Interaktion med andre
Trin 1. Start i det små
Evnen til at formidle behov og forsvare dig selv vil ikke bare ske. Du bør øve dig på at forsvare dig selv i situationer med lav risiko, før du forsøger at konfrontere en, der har kontrollen eller er vigtig for dig (f.eks. Din chef eller partner).
For eksempel, hvis en kollega beder om kaffe, hver gang I to går til Starbucks, men aldrig betaler for det, kan I minde dem om prisen på kaffen næste gang. Det er ikke nødvendigt at minde på en foragtende eller aggressiv måde. Sig i stedet noget venligt, men klart, som "Vil du først bruge mine penge eller med mit kort, og kan du ændre i morgen?"
Trin 2. Fortæl sandheden
Hvis du føler, at andre mennesker bagatelliserer dig, skal du fortælle dem om det. Sig dog ikke umiddelbart "Du undervurderer mig." Angreb og "dig" -udtalelser vil straks dræbe kommunikation og kan gøre situationen værre. Brug i stedet enkle, faktuelle udsagn til at forklare dit ubehag.
- Forbliv rolig. Du har måske bitre følelser, vrede eller frustration, men du skal holde disse følelser under kontrol. Selvom du måske har mange negative følelser inde i dig, så prøv at forblive rolig og vise, at du ikke er ustabil eller angriber, men at du virkelig mener det.
- Hold dig til "mit" sprog. Selvfølgelig kan du blive bedt om at sige "Du får mig til at føle mig utilpas" eller "Du er ond," men det vil kun sætte ham i defensiven. Forklar i stedet, hvordan bestemt adfærd påvirker dig, og begynd dine sætninger med sætninger som "jeg føler", "jeg vil", "jeg har brug for", "jeg vil" og "jeg vil gøre dette fra nu af."
- Hvis du er bekymret for at sætte grænser får dig til at se ud som om du ikke vil hjælpe, kan du forklare situationen. For eksempel, hvis en kollega beder om hjælp, kan du sige: "Normalt ville jeg hjælpe dig med det projekt, men min søn optræder til en kunstfest i aften, og jeg vil ikke gå glip af det." Du kan vise, at du holder af ham uden altid at efterkomme hans anmodninger.
- Reager ikke på krænkende eller manipulerende adfærd med positive konsekvenser. At dreje venstre kind, når nogen slår dig til højre, får ham kun til at fortsætte adfærden. Giv i stedet udtryk for din afsky for hans opførsel.
Trin 3. Tilbyde en anden en måde at løse dette problem på
Folk er måske ikke klar over, at de udnytter dig. I de fleste tilfælde er de normalt ivrige efter at forbedre situationen, når de ved, hvordan du har det, men ved måske ikke hvordan. Tilbyd dem en måde at løse problemet på, så hinandens følelser om forholdet vender tilbage til positive.
- For eksempel: hvis du føler dig forkert, fordi dit bidrag til et fælles projekt ikke anerkendes, skal du forklare din chef, hvordan du kan forbedre situationen. Du kan sige”Kun mit navn var ikke inkluderet i det store projekt. Jeg føler, at mit arbejde ikke bliver værdsat. På et senere tidspunkt vil jeg gerne have, at du anerkender alle teammedlemmers arbejde.”
- Et andet eksempel: Hvis du føler, at din partner ikke værdsætter dig, fordi han eller hun ikke udtrykker sine følelser tydeligt, kan du tilbyde flere muligheder, der kan hjælpe dig med at føle dig værdsat. Du kan sige, "Jeg ved, at du ikke kan lide blomster og chokolade, men jeg vil have, at du lejlighedsvis udtrykker dine følelser på en måde, som du føler dig tryg ved. Bare en kort tekst kan få mig til at føle mig mere værdsat.”
Trin 4. Brug empati, når du interagerer med andre mennesker
Du behøver ikke at kæmpe defensivt, og du behøver ikke at foregive at være ond og ligegyldig for at sige "nej". At udtrykke bekymring for den andens følelser kan reducere spændingen i en ubehagelig situation og give ham lyst til at lytte til dine bekymringer.
For eksempel, hvis din partner altid efterlader tallerkener og snavset tøj, så du kan vaske, skal du starte med at udtrykke empati:”Jeg ved, at du holder af mig, men når det altid er mig, der vasker op og tøj, føler jeg mig mere som en hjælper end en partner. Jeg vil have dig til at hjælpe mig med at afslutte disse lektier. Vi kan gøre det skiftevis eller sammen.”
Trin 5. Øv hvad du vil sige
Det kan være meget nyttigt at øve sig på, hvad du vil sige til den anden person. Skriv en situation eller adfærd ned, der har gjort dig ked af det, og forklar, hvad du gerne vil ændre ved situationen. Du behøver ikke at huske det ord for ord. Pointen er, at du skal være fortrolig med, hvad du vil sige for at kunne formidle det klart til den pågældende person.
- Eksempel: Forestil dig, at du har en ven, der ofte laver planer med dig og derefter aflyser i sidste øjeblik. Du begynder at føle dig nedsat, fordi du tror, at han ikke værdsætter din tid. Du kan sige noget i retning af:”Tina, jeg vil gerne tale. Dette har generet mig i lang tid. Vi planlagde ofte at gå ud sammen, og du annullerede det i sidste øjeblik. Jeg var frustreret over, at jeg pludselig ikke kunne komme med andre planer. Jeg føler, at du ikke værdsætter min tid, fordi jeg altid accepterer at gå med dig, når du spørger. Nogle gange spekulerer jeg endda på, om du har annulleret dine planer, fordi du ikke rigtig ville gå ud med mig. Hvis vi laver planer igen, vil jeg have, at du skriver dem ned på din dagsorden, så du ikke laver andre planer, der er i konflikt med vores. Hvis du virkelig skal aflyse, vil jeg gerne have, at du ringer til mig tidligere, ikke et par minutter før."
- Et andet eksempel: “Sophie, jeg vil tale om at hjælpe med at passe dit barn. I går spurgte du, om jeg kunne passe dit barn i næste uge, og jeg sagde ja. Jeg er enig, fordi jeg værdsætter vores venskab, og jeg vil have, at du ved, at jeg vil være der, når du har brug for mig. Men jeg har passet dit barn et par gange i denne måned, og jeg begynder at føle, at jeg altid bliver udnyttet. Jeg vil have, at du også beder andre mennesker om hjælp, ikke kun mig.”
Trin 6. Brug fast kropssprog
Sørg for, at dine ord og din adfærd matcher, så du ikke sender blandede signaler til andre. Hvis du skal sige nej eller definere dine grænser, kan fast kropssprog hjælpe den anden person med at forstå, at du er seriøs.
- Stå lige og bevare øjenkontakt. Ansigt til din samtalepartner.
- Tal med en høflig, fast stemme. Du behøver ikke at skrige for at blive hørt.
- Du må ikke grine, narre eller sætte et sjovt udtryk på. Selvom dette kan "blødgøre" dit afslag lidt, kan denne taktik også betyde, at du ikke er seriøs.
Trin 7. Vær konsekvent
Sørg for, at den anden person forstår, at du er seriøs, når du siger "nej". Giv ikke efter for manipulation eller "skyldfælder". Folk kan teste dine grænser, især hvis du tidligere har givet meget op. Sæt dine grænser fast og høfligt.
- Undgå indtrykket af altid at have ret, når du fastholder grænser ved ikke at retfærdiggøre dig selv for meget. Forklaring eller overdrivelse af dit perspektiv vil få andre til at se dig som arrogant, selvom du ikke mener det.
- For eksempel, hvis en nabo ofte låner ting fra dig, men ikke returnerer dem, behøver du ikke at holde en lang tale om din ret til at afvise hans anmodning, hvis han låner noget igen i fremtiden. Kommuniker høfligt, at du ikke vil låne noget igen, før han returnerer den tidligere lånte vare.
Tips
- Husk at respektere andres behov såvel som dine egne. Du behøver ikke mobbe andre for at forsvare dig selv.
- Gør ikke ofre for andre, medmindre du virkelig kan bruge tid, kræfter, penge osv. Ellers hader du det sandsynligvis.
- Vis en fast, men venlig indstilling. At være uhøflig vil kun få den anden person til at reagere mere hårdt.
- Beroligende og rationel tænkning kan hjælpe, hvis du føler dig forpligtet til at efterkomme den andens anmodninger af frygt for at miste kontakten med dem. Rationel tænkning hjælper dig med at stoppe med at træffe beslutninger baseret på frygt for andres reaktioner.
- Spørg hvad andre mennesker synes og føler. Forsøg ikke at læse deres tanker eller antage antagelser.
