Depersonaliseringsforstyrrelse, også kendt som benægtelse af virkelighed eller dissociation, er et dissociativt symptom, der får en person til at føle, at han eller hun observerer sig selv udefra sin krop. Mennesker, der er depersonaliserede, mister følelser eller endda opfatter deres minder som uvirkelige. Det anslås, at hver fjerde person vil opleve kort depersonalisering i deres liv, men andre oplever kroniske og meget forstyrrende lidelser. Hvis du er kronisk depersonaliseret og forårsager problemer med dit arbejde, daglige aktiviteter, relationer eller følelsesmæssig nød, skal du straks kontakte din læge.
Trin
Metode 1 af 3: Lær at acceptere virkeligheden
Trin 1. Indrøm og accepter, at du depersonaliserer
Depersonaliseringsforstyrrelse er generelt ufarlig og forsvinder af sig selv. For at kontrollere depersonalisering skal du minde dig selv om, at denne distraktion kun gør dig ubehagelig midlertidigt.
- Sig til dig selv: "Denne følelse vil gå over."
- Eller: "Jeg føler mig utilpas lige nu, men jeg har det fint."
- Tænk på et bestemt øjeblik, hvor du blev depersonaliseret, og husk, at irritationen på det tidspunkt forsvandt af sig selv.
Trin 2. Fokuser på dine omgivelser
Mærk lufttemperaturen, objekterne omkring dig og de lyde, du hører. Gør noget med noget i nærheden, for eksempel: tænd en blæser eller skriv med en pen. Denne metode tvinger sindet til at være opmærksom på, hvad du oplever lige nu og reducerer depersonaliseringsforstyrrelser.
- For at bekæmpe depersonalisering skal du røre ved bestemte genstande, for eksempel ved forsigtigt at gnide fingerspidserne mod sandpapir eller en lodnet dukke.
- Sig til dig selv de ting omkring dig, som du ser, hører og føler.
- Lyt til musik, hvis det er muligt. Vælg musik, der udløser positive følelser, frem for musik, der øger angst eller sorg. Forskning viser, at musikterapi er meget effektiv til behandling af psykiske og følelsesmæssige lidelser, såsom angst, depression eller rastløshed forårsaget af kronisk depersonalisering.
Trin 3. Interagere med andre mennesker
Inviter nogen til at tale eller fortsætte en igangværende samtale, så du er opmærksom på nuet igen. Hvis du er alene, få en til at chatte ved at sende en sms eller ringe.
- Du behøver ikke fortælle andre, at du er depersonaliseret.
- Mange mennesker er klar over depersonaliseringsforstyrrelse og har oplevet det. Hvis du føler dig godt tilpas, skal du fortælle en ven, hvordan du havde det, da du blev depersonliggjort.
Metode 2 af 3: Håndtering af angstdepersonalisering
Trin 1. Øv diafragmatisk vejrtrækning
Når vi føler os ængstelige, vil vores kroppe gå i "kamp eller flugt" -tilstand (kamp eller flugt -tilstand). Øv diafragmatisk vejrtrækning for at kontrollere disse reaktioner og slappe af dig selv. Start øvelsen med at ligge på ryggen, mens du bøjer begge knæ støttet af en pude. Placer den ene hånd på brystet og den anden under dine nedre ribben for at overvåge membranbevægelser. Indånder dybt og roligt gennem din næse. Se dine håndflader over din mave bevæge sig opad, når du indånder (håndfladerne på brystet bør ikke også bevæge sig opad). Indånder dine mavemuskler og ånder ud gennem dine læber, og sørg for at dine brystmuskler ikke bevæger sig. Gentag disse trin flere gange.
- Find om nødvendigt et roligt sted, hvor du kan være alene om at lave mellemgulv vejrtrækning. Ud over at ligge kan denne vejrtrækningsteknik udføres, mens du sidder eller står.
- Når du føler dig ængstelig eller isoleret, skal du trænge til diafragmatisk vejrtrækning i 5-10 minutter 3-4 gange / dag.
Trin 2. Slip af med negative tanker
Nogle gange får depersonalisering en person til at tænke på sig selv som skør, føle sig ude af stand til at kontrollere sig selv, selvom han vil besvime eller stoppe med at trække vejret. Slip af med disse negative tanker ved at sige positive ting til dig selv, for eksempel:
- Jeg har det fint. Jeg føler mig afslappet.
- Jeg har det stadig godt, fordi jeg føler mig uvirkelig, er ikke noget farligt.
- Denne følelse er ubehagelig, men den forsvinder af sig selv.
- Jeg indså, hvad der foregik lige nu.
Trin 3. Få tid til positive aktiviteter
Vælg aktiviteter, der matcher dine hobbyer, for eksempel: at spille guitar, male eller indsamle antikviteter. For at håndtere stress skal du lave aktiviteter, som du nyder så ofte som muligt, især når du føler dig meget ængstelig eller depersonaliseret. Dette vil reducere angstniveauer og forhindre gentagelse af depersonaliseringsforstyrrelse.
Øv dig i at kontrollere stress hver dag, for eksempel ved at nyde tid til at slappe af eller lave sjove aktiviteter
Trin 4. Træn regelmæssigt
Depersonalisering er normalt forbundet med angst og depression. Derfor er træning en fantastisk måde at håndtere følelser af "uvirkeligt". Ved at træne kan du øge din selvtillid, lindre spændinger og kontrollere stress. Begynd at træne regelmæssigt, for eksempel ved at gå, jogge eller lave andre fysiske aktiviteter, der kan lindre stress.
Forskere har bevist, at et neuropeptid kaldet galanin vil blive produceret af kroppen under og efter træning for at beskytte synapser i præfrontal cortex og hjælpe hjernen til at kontrollere følelser og stress
Trin 5. Prøv at få nok søvn om natten
Vanen med at få 8-9 timers søvn om natten hver dag spiller en vigtig rolle for at overvinde angst og den depersonalisering, det forårsager. Søvn og angst/stress påvirker hinanden. Så manglende evne til at styre et aspekt vil forårsage problemer i andre aspekter. Indstil en søvnplan, der opfylder dine søvnbehov, så du kan klare depersonalisering.
- Brug ikke koffein eller alkohol, fordi det vil udløse angst og gøre dig ude af stand til at sove.
- Giv dig tid til at slappe af hver nat før sengetid ved at lave en afslappende aktivitet, såsom at læse en bog, lytte til afslappende musik eller meditere.
- Brug kun sengen til at sove eller slappe af. Sluk for alle elektroniske enheder en time før sengetid.
Metode 3 af 3: Få professionel hjælp
Trin 1. Kontakt en terapeut
Hvis en depersonaliseringsforstyrrelse gør det svært for dig at udføre daglige aktiviteter, skal du kontakte en terapeut eller psykolog. Spørg, når du konsulterer, den mest hensigtsmæssige måde at rådgive og behandle på, fordi depersonaliseringsforstyrrelse kan behandles med forskellige terapier, f.eks.
- Kognitiv terapi for at ændre tanker, der tror, at du ikke er ægte.
- Adfærdsterapi, der hjælper dig med at forme visse adfærdstrækninger for at distrahere fra depersonaliseringssymptomer.
- Psykodynamisk terapi til at håndtere lidelse og oplevelser, der får dig til at afvise dig selv og virkeligheden af, hvad der sker.
- Terapi skaber opmærksomhed. Som forklaret ovenfor får denne terapi dig til at føle dig mere forbundet med dig selv og livet omkring dig ved at aktivere alle fem sanser.
- Du kan finde en anden terapeut for at få den mest passende behandling.
Trin 2. Følg behandlingen efter behov
Terapifrekvensen bestemmes af, hvor alvorlig lidelsen er. Nogle skal følge behandlingen en gang om måneden, en gang om ugen, selv hver dag, hvis tilstanden er meget alvorlig. Terapeuten bestemmer hyppigheden af behandlingen, du skal følge.
- Du bliver nødt til at deltage i alle terapisessioner for at få den hjælp, du har brug for.
- Hvis du hurtigt har brug for hjælp, men ikke har bestilt tid, skal du ringe til 119 med det samme.
- Hvis der opstår selvmordstanker, skal du straks ringe til Halo Kemkes service (lokal kode) 500567 eller en person, du kan stole på.
Trin 3. Hold en journal for at registrere symptomer på depersonalisering
Disse noter er meget nyttige til at forklare, hvad du går igennem. Registrer hvor og hvornår du oplevede et depersonaliseringsangreb så detaljeret som muligt, herunder hvad du tænkte dengang. Hvis du ikke har noget imod det, skal du vise noterne til terapeuten eller tage dem med til en terapisession som reference.
Sørg for at notere de samme depersonaliseringssymptomer som de andre symptomer på lidelsen. Depersonalisering følger ofte med alvorlige psykiske lidelser, for eksempel: skizofreni, depression og posttraumatisk stresslidelse. Forklar din terapeut, at du tager afstand fra venner, familiemedlemmer, arbejde eller aktiviteter, du nyder, fordi disse symptomer kan indikere en mere alvorlig lidelse
Trin 4. Tag medicin, hvis det er nødvendigt
At tage medicin er ikke en effektiv måde at behandle dissociationsforstyrrelse på, men terapeuten kan ordinere en angstdæmpende eller antidepressiv medicin, der kan variere meget, såsom fluoxetin, clomipramin eller clonazepam.
- Hvis du tager medicin, skal du ikke stoppe uden at konsultere din læge.
- Tag ikke stoffer eller alkohol, mens du tager angstmedicin eller antidepressiva.
- Tag ikke mere medicin end den foreskrevne dosis.
Tips
- Giv dit sind tid til at hvile til at håndtere depersonalisering. Angst og stress ved at tænke på denne lidelse vil udløse mere alvorlige symptomer.
- Søg komplet information for en komplet depersonalisering. Jo mere du ved, jo bedre vil du være til at håndtere og overvinde denne irritation.
