Internetafhængighed er et voksende problem, fordi det kan forårsage følelsesmæssige og fysiske problemer, skade personlige relationer og reducere præstationer på arbejde eller studier. Men hvis du oplever disse problemer, kan du omgå dem ved at begrænse din internetbrug, fylde din tid med alternative aktiviteter og søge support.
Trin
Del 1 af 3: Kontrol af internetbrug
Trin 1. Bemærk de ting, der forhindrer din afhængighed af internettet
Lav en liste over aktiviteter, som du plejede at lide eller har brug for, men nu ikke kan gøre på grund af at bruge for meget tid på internettet. Det er ikke meningen, at du skal føle dig skyldig, men derimod at motivere dig til at reducere dit internetforbrug.
Trin 2. Bestem det rigtige måltidspunkt for at bruge internettet
I modsætning til nogle former for afhængighed bør internetbrug ikke elimineres fuldstændigt i betragtning af internettets mange anvendelser i hverdagen. Du kan og bør dog beslutte, hvor lang tid der kan afsættes til personlig internetbrug.
- Begræns internetbrug til arbejds-, forretnings- eller skoleformål.
- Lav en liste over andre forpligtelser, du har, og aktiviteter, du vil lave, såsom at sove, være sammen med venner og familie, dyrke motion, rejse, arbejde eller studere osv.
- Bestem den ideelle mængde tid, du har brug for om ugen for at imødekomme disse behov.
- Beregn den mængde tid, du har tilbage om ugen, og den tid, du vil afsætte til fritid eller privat brug. Fra den resterende tid skal du afsætte en passende tid til personlig internetbrug. Derefter kan du anvende disse oplysninger på andre metoder til at reducere den tid, der bruges på internettet.
Trin 3. Opret en ny tidsplan
Hvis det tager for meget af din tid at bruge internettet, kan du stoppe dette problem ved at fylde din tidsplan med alternative aktiviteter. For at bryde vanen skal du ændre din tidsplan med neutrale aktiviteter. For eksempel, hvis du tvangssurfing på internettet derhjemme hver nat, kan du ændre din tidsplan i disse tider ved at skifte til shopping, rengøring eller anden aktivitet, der holder dig væk fra din computer.
Trin 4. Brug ekstern hjælp
At hjælpe en eller anden med at reducere internetbrug kan være meget effektivt. Fordi det er eksternt, vil du ikke føle dig for stresset og kan fylde din tid med en række alternative aktiviteter.
- Du kan indstille en alarm til at lyde på et bestemt tidspunkt, når du skal stoppe med at bruge internettet. I første omgang kan det virke svært, men hold dig til de fastsatte mål.
- Planlæg vigtige aktiviteter eller begivenheder for at forhindre dig i at bruge internettet. For eksempel, hvis du har en tendens til at begynde at surfe på internettet tilfældigt i løbet af dagen, skal du planlægge vigtige møder og aftaler på det tidspunkt.
- Forskellige applikationer kan bruges til at reducere internetforbruget. Nogle programmer fungerer f.eks. Ved at deaktivere internetadgang i en forudbestemt periode.
Trin 5. Angiv prioriteter
Internetafhængighed kan reduceres, hvis online aktivitet sammenlignes med resten af dit liv. Lav en liste over alle de offline aktiviteter (ikke involverende internettet), som du ønsker eller bør gøre. Rangér derefter disse aktiviteter efter betydning i forhold til tid brugt på internettet.
- For eksempel, i stedet for at købe ting, du ikke har brug for eller ønsker online, kan du bruge den tid til at læse en bog, du har ønsket at læse i lang tid.
- Prioriter offlineversionen af aktiviteter frem for onlineversionen. For eksempel, i stedet for at interagere med venner via sociale medier, gør det til et mål at møde dem personligt.
- Du kan også prioritere de opgaver, du vil udføre, inden du bruger tid på internettet. For eksempel, i stedet for at surfe på internettet, skal du fortælle dig selv, at weekender er bedre brugt på at rengøre garagen.
Trin 6. Undgå problematiske apps, websteder eller vaner
Hvis du opdager, at du har spildt meget vigtig tid på en bestemt internetforbrug, kan du stoppe det helt. Internetspil, sociale medier, spil og shopping er almindelige syndere. Enhver form for internetbrug kan dog være problematisk.
Trin 7. Brug et påmindelseskort
Oprettelse af en visuel påmindelse om din internetafhængighed og din vilje til at stoppe det kan være en god måde at reducere den tid, der bruges på at bruge internettet. Med indekskort eller klistermærker kan du skrive beskeder ned til dig selv og sætte dem et synligt sted (f.eks. På eller i nærheden af computeren, på køleskabet, skrivebordet osv.). Eller bære beskederne. Prøv at skrive beskeder som:
- "At spille spil X tager for meget tid, som jeg kan bruge sammen med mine venner."
- "Jeg er ikke glad, når jeg bruger hele natten på at bruge internettet."
- Jeg tager ikke min bærbare i seng i aften."
Trin 8. Motion
Tilstrækkelig motion har mange fordele. Regelmæssig motion kan hjælpe med at holde din krop sund, forbedre dit humør, øge din selvtillid, hjælpe dig med at sove bedre og meget mere. Hvis du har problemer med internetafhængighed, kan træning også være et godt alternativ til at fordrive tiden.
Del 2 af 3: Søger hjælp
Trin 1. Find en støttegruppe
Afhængighed af internettet bliver mere og mere anerkendt, og der kan nu findes nye hjælpekilder mange steder. Supportgrupper til internetmisbrugere kan give forståelse, strategier til håndtering af problemet og oplysninger om yderligere hjælpekilder. Prøv at finde oplysninger om disse grupper i dit område gennem et lokalt samfundscenter eller en betroet person, f.eks. Et familiemedlem eller en læge.
Trin 2. Ring til en rådgiver
Professionel bistand fra specialister uddannet i behandling af internetafhængighed kan i de fleste tilfælde være gavnlig. En rådgiver kan hjælpe dig med at udvikle en handlingsplan for at reducere dit internetbrug, øge din deltagelse i andre aktiviteter og forstå de vaner eller motiver, der får dig til at blive afhængig af internettet. En støttegruppe eller læge kan muligvis henvise dig til en rådgiver.
Motivationssamtaler og virkelighedsterapi er teknikker, som rådgivere undertiden bruger til at behandle internetafhængighed. I disse metoder stiller rådgiveren åbne spørgsmål, lytter reflekterende og bruger andre teknikker til at hjælpe dig med bedre at forstå problemet
Trin 3. Deltag i familieterapi
Afhængigt af situationen kan afhængighed af internettet være skadelig for dig og din familie. Familiemedlemmer kan også yde anvendt og følelsesmæssig støtte til at hjælpe dig med at overvinde afhængigheden. En rådgiver kan hjælpe dig med at udvikle strategier for familieterapi eller henvise til specialister i området.
Trin 4. Besøg et behandlingscenter
Efterhånden som bevidstheden om afhængighed af internettet er vokset, er afhængighedsbehandlingscentre også begyndt at udvikle programmer til at hjælpe mennesker, der oplever dette problem. Derudover kan "digitale detox" campingpladser, der giver internetfrie steder at tænke og lære om at overvinde internetafhængighed, også findes på flere områder.
Trin 5. Prøv medicin
Eksperter studerer stadig årsagerne og behandlingsmetoderne til at overvinde internetafhængighed. Imidlertid er lægemidler som escitalopram, bupropion SR, methylphenidat og naltrexon blevet brugt til at behandle internetafhængighed i nogle forsøg. Tal med din læge, hvis du er interesseret i at tage medicin til behandling af denne afhængighed.
Del 3 af 3: Identificering af problemet
Trin 1. Beregn den tid, du bruger på internettet
At bruge en vis tid på at bruge internettet er en almindelig ting. Internetafhængighed indebærer imidlertid, at den tid, der bruges på at bruge internettet, overstiger den tid, der er nødvendig til arbejde, skole eller sunde personlige behov. Du kan begynde at tænke på, om du lider af denne afhængighed ved at notere den mængde tid, du bruger på internettet hver uge, og hvilken indvirkning det har på andre aktiviteter i dit liv. Brug af for meget tid på internettet kan få dig til at:
- Brug internettet længere, end du vil. Kontrol af e -mail kan for eksempel tage timer, fordi du også browser.
- Overvejer at bruge internettet, selvom du laver andre aktiviteter.
- Skal bruge internettet oftere bare for at få det samme sjovniveau.
Trin 2. Kig efter beviser for, at internetbrug påvirker dit humør eller dit mentale helbred negativt
Internetbrug, der udføres for ofte, kan forårsage forskellige følelsesmæssige problemer. Du kan være afhængig af internettet, hvis du oplever følgende symptomer:
- Følelse af rastløshed, vrede eller ked af det, når du ikke har meget tid til at bruge internettet eller forsøger at reducere det
- Brug af internettet til at flygte eller lette følelsesmæssige problemer
- Erstat den aktivitet, du plejede at nyde ved at surfe på internettet
- Følelse af skyld, skamme eller væmmelse over tid brugt på internettet
- Kan ikke reducere vanen med at bruge internettet efter at have forsøgt at stoppe det mange gange
Trin 3. Pas på tegn, der angiver, at internetbrug skader dit helbred
Afhængighed af internettet kan forårsage forskellige problemer i kroppen. Disse symptomer vises dog muligvis ikke pludseligt eller er direkte relateret til internetbrug. Nogle af de alvorlige problemer forårsaget af denne afhængighed er:
- Vægtøgning
- Vægttab
- Hovedpine
- Rygsmerte
- Karpaltunnelsyndrom (karpaltunnelsyndrom)
- Ingen eller mangel på søvn
Trin 4. Genkend symptomerne, når internetbrug skader sociale relationer
Bortset fra at forårsage følelsesmæssige og fysiske problemer har internetafhængighed også en skadelig effekt på personlige og professionelle relationer. Nogle tegn på, at du lider af dette problem er:
- At miste et job eller opleve et fald i arbejdskvaliteten på grund af at bruge for meget tid på at bruge internettet
- Nedsat præstation i skolen
- Problemer i personlige relationer (f.eks. Kampe om internetbrug)
- Afslutningen på et forhold på grund af dit internetforbrug.
- At lyve for andre mennesker (ægtefælle, familie, kolleger osv.) Om dit internetforbrug
- Forsømmer tid med familie eller venner til at bruge internettet
Trin 5. Lær tegnene på internetafhængighed hos børn
Fordi internettet er bredt tilgængeligt på mange områder og i mange aldre, kan alle, inklusive børn, lide af afhængighed af internettet. Forældre eller værger kan hjælpe med at kontrollere børns internetbrug. Denne afhængighed kan imidlertid også behandles, især hvis du konsulterer en specialist på området. Nogle af de tegn, der angiver, at et barn er afhængigt af internettet, er hvis barnet:
- Hemmeligt bruger internettet
- Ligger om tid brugt på internettet
- Vred eller ked af det, når en elektronisk enhed tages, eller når internetadgang er slået fra
- Har et stærkt ønske om at komme tilbage til at bruge internettet hurtigst muligt
- Bliver sent oppe for at bruge internettet
- Afvis eller glem hjemmearbejde, skolearbejde eller andre opgaver
- Opbygning af nye relationer med andre via internettet (især hvis direkte sociale relationer forværres)
- Ikke interesseret i at lave aktiviteter, du plejede at lide
