I denne digitale æra er det for let for os at glemme minder, fordi mange af os kan finde ting, vi glemte på internettet. Så vigtigt som det lyder, er det at huske en aktivitet, der faktisk er vigtig af mange grunde, ikke kun for at tage quizzer. For nogle mennesker hjælper memorering med at "disciplinere" sindet, så de kan være mere fokuserede og produktive. Husk, at det, du gemmer i hukommelsen, også regulerer den måde, du tænker på tingene på, og hjælper dig med at forstå begreber hurtigere. Ved at reducere stress, forbedre kvaliteten af din kost og ændre din tankegang, kan du forbedre din hukommelse.
Trin
Del 1 af 3: Reducering af stress
Trin 1. Prøv at meditere hver dag
Meditation udført i 15-30 minutter hver dag kan fysisk ændre din hjerne, så de bekymringer, du føler, kan aftage. Du kan også være mere rationel og empatisk. Derudover viser forskning, at meditation kan forbedre koncentrationen og forbedre søvnkvaliteten.
- De fire bedste tidspunkter til at meditere er om morgenen, når du føler dig stresset, i din frokostpause og efter endt arbejde.
- Det anbefales ikke at meditere om natten, før du går i seng, fordi du kan føle dig afslappet, indtil du falder i søvn. Når du mediterer, skal du sikre dig, at du er fysisk vågen.
Trin 2. Gør yoga
Ud over at øge kroppens styrke og fleksibilitet kan yoga også have en positiv indvirkning på hjernen. Forskning viser, at yoga ud over at lette stress, angst og depression beskytter hjernen og krymper, når du bliver ældre.
- Interessant nok forhindrer yoga hjernekrympning, især på venstre halvkugle, som er forbundet med positive følelser, såsom glæde og lykke.
- Ligesom meditation hjælper yoga dig med at være mere opmærksom eller have fuld "bevidsthed" om at udføre daglige aktiviteter.
Trin 3. Træn regelmæssigt
Forskning viser, at træning hjælper med at afbalancere det kognitive fald som følge af aldring og stigningen i en passiv livsstil (f.eks. Stillesiddende aktivitet). Motion er også effektivt til at reducere stress, hvilket kan forbedre humør og øge selvtilliden.
- Ifølge flere undersøgelser anbefales det, at folk laver moderat aerobic (f.eks. Rask gang) i (mindst) 150 minutter om ugen eller kraftig motion (f.eks. Jogging) i 75 minutter hver uge.
- Vælg en sport, du kan lide. Hvis du ikke kan lide at løbe, skal du ikke tvinge dig selv til at løbe tre gange om ugen. Tag en svømmetur eller deltag i en klasse eller sportsklub i stedet.
- Bestem, hvor ofte du realistisk kan dyrke motion. Hvis du ikke kan gå i 30 minutter hver dag (fem dage om ugen), skal du opdele din træningsbelastning i 10 minutters gangsessioner og lave øvelsen, når du har fri.
Trin 4. Få nok søvn
I gennemsnit har voksne brug for 7,5 til 9 timers søvn hver nat, mens børn og teenagere har brug for mere søvn (8,5 til 18 timer, afhængigt af alder). Når vi konstant er berøvet søvn, er det muligt, at vi vil møde stress, angst, hukommelsestab og andre ugunstige helbredstilstande.
- Hvis du laver meditation og yoga dagligt og træner regelmæssigt, har du ingen problemer med at sove om natten.
- Tag mindst 30 minutter før sengetid for at tage en pause. Læn dig tilbage i sengen, og brug 20 minutter på at gøre progressiv muskelafslapning eller læse en bog.
- Se ikke på en skærm (f.eks. Computer, fjernsyn, telefon eller tablet), før du går i seng.
- Når du sover, inkorporerer din hjerne de oplysninger, den modtager, i langtidshukommelsen. Når du mangler søvn, påvirkes din hjernes evne til at kombinere information, hvilket får din hukommelse til at forringes.
Trin 5. Administrer eller rydder op i dine omgivelser
Det er ofte let at føle sig stresset, når vi ikke kan finde nøgler eller vigtige dokumenter, eller når du kommer hjem og ser, at dit hus er i uorden. Vælg derfor et særligt sted at placere hvert objekt, og placer objekterne konsekvent på deres rigtige sted. På denne måde kan du reducere stress i dit liv, så dit sind er fri til at fokusere på andre ting (f.eks. Hukommelsesfremmende metoder).
- Du behøver ikke at gøre alt på én gang. Start i det små, som at opbevare dine nøgler i et specielt tilfælde eller fastgøre dem til døren, eller få for vane at opbevare din frakke, sko og taske, når du kommer hjem.
- Hvis du har mange ting at lave, skal du lave en huskeliste for at holde dit sind i ro og holde dig i gang.
Trin 6. Vær social
Brug tid sammen med folk, du kan lide, og lad dig få det bedste frem i dig. Socialisering kan reducere angst, øge selvtilliden og tage sindet fra ting, der udløser stress.
Hvis du ikke har venner/familie eller bor langt væk fra dem, kan du prøve at deltage i en klub eller et fællesskab på internettet eller kontakte venner eller familie ved hjælp af et internetvideochatprogram
Trin 7. Grin
Forskning viser, at latter kan forbedre korttidshukommelsen hos voksne. Latter øger også produktionen af endorfiner og immunsystemet, reducerer stress og forbedrer hukommelseskvaliteten for alle aldre.
Se komediefilm eller sjove videoer på YouTube. Du kan også dele vittigheder med venner, deltage i stand-up-komedieshows eller lave andre ting, der får dig til at grine regelmæssigt
Trin 8. Nyd en spadag
Besøg et spa, eller opret din egen spadag derhjemme, hvis du ikke har midlerne. Tag et varmt bad eller et varmt bad, påfør en ansigtsmaske, klip fingre og tå negle, skrub dine fodsåler og påfør fugtighedscreme over hele din krop, når du bader eller bruser. Tag dig tid til at gøre dig selv komfortabel og stolt over, at du har taget dig af dig selv.
Hvis du ikke har penge nok til at ansætte en massør, skal du bede en ven eller partner om at skifte massage
Trin 9. Hold dig væk fra teknologi
At reducere din brug af teknologi (f.eks. Sidde og arbejde på en computer, telefon eller tablet) i 30 minutter kan forbedre hjernens sundhed og hjælpe dig med at tænke dybere. Ved at afsætte et bestemt tidspunkt til ikke at bruge computeren, er der en god chance for, at du ikke arbejder ekstra timer. Du kan også fokusere på, hvad der er ved hånden, og have tid til at gøre stress-lindrende ting, som motion eller meditation.
Trin 10. Besøg en læge
Hvis du stadig føler dig ængstelig eller deprimeret og/eller ikke kan sove, er det en god idé at opsøge en læge. Det er muligt, at du har haft brug for rådgivning (hos en registreret klinisk rådgiver eller psykolog) eller visse lægemidler eller måske begge dele. Tal med din læge om de bedste behandlingsmuligheder for din situation.
Del 2 af 3: Forbedring af fødevarekvaliteten
Trin 1. Spis mad, der indeholder antioxidanter
Flere undersøgelser har vist, at frugt, især blåbær, hjælper med at beskytte hjernen og reducerer virkningen af aldersrelaterede sygdomme, såsom Alzheimers og demens. Prøv at indtage omkring 240 gram blåbær hver dag. Du kan nyde friske, frosne eller frysetørrede blåbær. Granatæble (eller granatæblejuice uden tilsat sukker) kan også være en god kilde til antioxidanter.
Trin 2. Spis sunde fedtstoffer
Mange typer fisk, herunder laks, er rige på omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for hjernens funktion. Disse fedtsyrer kan også reducere betændelse. Prøv at indtage fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer så meget som 120 gram, 2-3 gange om ugen. Bortset fra fisk kan avocado også være en god kilde til sunde fedtstoffer. Umættede fedtstoffer i avocado kan sænke blodtrykket og opretholde en sund blodgennemstrømning.
Trin 3. Spis nødder og frø
Nødder og frø er gode kilder til E -vitamin og kan reducere kognitiv tilbagegang forårsaget af aldring. Prøv at indtage 30 gram nødder eller nøddesmør hver dag. Du kan spise rå eller ristede nødder, men vær forsigtig med saltindholdet i de nødder eller frø, du spiser.
Trin 4. Prøv at spise fuldkorn
Fuldkorn kan forbedre kardiovaskulær sundhed ved at tilskynde til blodgennemstrømning i hele kroppen, herunder hjernen. Prøv at indtage 60 gram fuldkornsprodukter, en eller tre skiver brød eller to spiseskefulde fuldkornsspirer dagligt.
Trin 5. Spis fuldkorn
Fuldkorn hjælper med at stabilisere blodsukkeret (glukose), som hjernen har brug for som sit "brændstof". Prøv at indtage 60 gram fuldkorn hver dag.
Trin 6. Drik frisk (friskbrygget) te
Prøv at drikke 2-3 kopper te hver dag, både varm og kold te. Den lille mængde koffein i te hjælper med at forbedre hukommelse, fokus og humør. Derudover indeholder te også antioxidanter.
- Sørg for at bruge et tørt tebladprodukt eller teposer; flaske te eller pulveriseret te er mindre effektiv.
- Hvis du oplever stress, skal du muligvis reducere dit koffeinindtag, da koffein kan øge angst/stress.
Trin 7. Forbrug mørk chokolade
Mørk chokolade indeholder antioxidanter og flere naturlige stimulanser, herunder koffein, som kan forbedre fokus og koncentration og forbedre humøret. Prøv at indtage 60-120 gram mørk chokolade hver dag (overskrid ikke denne portion).
Trin 8. Drik nok vand
80% af hjernen er lavet af vand. Når din hjerne er stærkt dehydreret, kan den ikke fungere korrekt. For at beregne, hvor meget vand du har brug for hver dag, skal du beregne din vægt i kilogram. For hver 35 kilo skal du drikke 1 liter vand hver dag. Derfor er ligningen: (din vægt) x 1/35. Multiplikationsresultatet er den mængde vand, du skal drikke hver dag (i liter).
- Hvis du vejer 70 kg, skal du drikke 2 liter vand hver dag (70 x 1/35).
- Du skal muligvis drikke mere vand, når du sveder meget (f.eks. Når du træner eller i varmt vejr).
Trin 9. Prøv at tage supplementprodukter
Faktisk har der ikke været meget videnskabelig forskning, der beviser, at "hjerneforstærkende" supplementprodukter er virkelig effektive. Der er dog nogle produkter, der har potentiale til at forbedre hjernens ydeevne, såsom kosttilskud, der indeholder ginkgo biloba (forbedrer blodcirkulationen), omega-3 fedtsyrer, huperzin A, acetyl-L-carnitin, vitamin E og Panax ginseng (asiatisk ginseng).
Del 3 af 3: Ændring af din tankegang
Trin 1. Øv din mindfulness
Når du har fuld bevidsthed, kan du fokusere på det, der er. Dit sind vil ikke fokusere på fortiden eller hvad der vil ske, men på hvad der er nu. Med bevidsthed kan du også genkende eksisterende tanker, følelser og situationer uden subjektiv vurdering.
- Hvad du ikke bør gøre: Om morgenen overhaler nogen dig i køen i dagligvarebutikken. Du vil sige noget, men beslut dig for ikke at sige det. Nu kan du ikke stoppe med at tænke på den vrede, du følte i det øjeblik. Du bliver ved med at afspille de ting, du vil sige til den person i dit sind.
- Hvad skal du gøre: Når du tænker på en dårlig hukommelse om nogen, der overhaler din linje, skal du genkende og acceptere den, men slip din vrede. Prøv at tænke f.eks. "Ja, jeg var vred dengang, men jeg kan ikke spilde min tid på at føle mig vred lige nu." Derefter skal du bringe din bevidsthed tilbage til den aktuelle situation. I denne sammenhæng betyder bevidsthed at komme ud af de tanker, der opstår (og blande sig med den eksisterende situation).
Trin 2. Vær opmærksom på dine omgivelser
Dette har at gøre med bevidsthed. Prøv at øve dig på at forestille dig dine omgivelser. Sørg for, at du virkelig er opmærksom på tingene omkring dig; farver, lugte, mennesker og vejr. Lev og nyd den aktuelle situation.
Trin 3. Gør så meget som muligt ikke mange ting på én gang
Flere undersøgelser har vist, at hjernen ikke effektivt kan skifte fra et job til et andet. Det betyder, at når du arbejder med flere ting på én gang, mister du faktisk meget tid. Forskning viser også, at vi muligvis ikke kan huske, hvad vi lærte, når vi gør mange ting på én gang. Kort sagt, hvis du vil huske noget, skal du ikke huske det, mens du gør forskellige ting på én gang!
Trin 4. Lær nye ting
Lær et nyt sprog, spil et musikinstrument eller forbedre dit ordforråd. Du kan sige, at ved at lære nye ting holder din hjerne klar til at koncentrere sig. Når vi gør de samme ting hver dag, får vores hjerne ikke den stimulering, den har brug for for at trives. Sørg derfor for regelmæssigt at lære nye ting.
Du kan også lære et par forskellige måder at bruge dine sanser på. Prøv for eksempel at børste tænder med din ikke-dominerende hånd (hvis du er højrehåndet, prøv at bruge din venstre) eller vend en bog om og læs den på hovedet i 10 minutter
Trin 5. Engager alle sanser, når du husker noget
Nogle undersøgelser viser, at flere sanser hjælper os med at forstå og huske nye begreber bedre. Hvis du vil huske noget, skal du prøve at forestille dig det, skrive det ned og sige det højt, hvad du vil huske.
- Hvis du prøver at huske en persons navn, skal du forestille dig den person med deres navn skrevet i hovedet. Når du forestiller dig det, skal du sige navnet højt.
- Hvis du forsøger at huske et sprog, skal du vælge 10-20 ord, der skal huskes hver dag, og skrive det ned 10 gange, mens du siger det højt. Du kan endda gøre dette et par gange, indtil du kan skrive og udtale hvert ord perfekt uden at skulle tænke over det.
- Brugen af flashkort kan være et godt eksempel på at vide, hvordan man husker noget gennem visualisering, skrivning og tale. Flashkort kan være et effektivt værktøj til læring.
Trin 6. Gentag de ting, du vil huske
Hvis du vil have en stærk hukommelse, der sidder fast i din hjerne, skal du sige, hvad du husker, når du er færdig med aktiviteten eller aktiviteterne i forbindelse med den.
Når du møder en ny, skal du sige deres navn, mens du giver hånd (f.eks. "Hej, Luthfi!"), Og derefter sige deres navn igen, når du er færdig med at chatte ("Rart at møde dig, Luthfi!"). Hvis du synes, det er akavet eller akavet at gøre det, kan du stille eller roligt sige eller sige hans navn til dig selv, mens du går væk
Trin 7. Opret associationer
Inden du forlader huset, husker du, at efter hjemkomsten skal du vaske tøj. I stedet for at skrive en påmindelsesnotat om at vaske dit tøj, før du forlader huset, kan du gøre noget, f.eks. Lade skoene stå på stuegulvet (hvis din stue normalt er tom eller ryddig). Bare ved at se på de liggende sko, kan du huske at vaske tøj.
Trin 8. Lad være med at klemme din hjerne
Hjernen kan kun behandle nogle oplysninger ad gangen. Prøv derfor at dele det, du vil lære, op i små dele. For at sikre, at du bruger din hukommelse så effektivt som muligt, skal du prioritere det, du vil huske, og starte med de vigtigste oplysninger.
- Det er vigtigt, at du giver dig selv tid og plads til at huske tingene godt. Ofte skal vi bare behandle de indhentede oplysninger, før de kan bruges eller lagres korrekt.
- I stedet for at huske tallene i 5-6-2-2-8-9-7 mønsteret, så prøv at huske tallene i 562-28-97 mønsteret.
Trin 9. Test din hukommelse hver dag
I løbet af dagen skal du lave korte test på dig selv. For eksempel, når du forlader en restaurant, skal du spørge dig selv om at beskrive, hvordan servitricen så på restauranten: hendes frisure, øjne, skjortefarve eller hendes navn (hvis hun bærer et navneskilt).
Trin 10. Giv ikke op
Din hjernens ydeevne kan falde med alderen, men du kan stadig lære nye ting og forbedre hjernens funktion.
