Kardiovaskulær fitness kan defineres som hjertets evne til effektivt at pumpe blod og ilt gennem kroppen. Efterhånden som din kardiovaskulære kondition forbedres, vil du kunne gå længere og træne længere. Derudover har kardiovaskulær fitness en række sundhedsmæssige fordele: reduceret risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde; hjælper med at tabe sig reducere risikoen for osteoporose (reduceret knogletæthed) og forbedre kognitionen. Følg disse tip for at måle og forbedre kardiovaskulær fitness, uanset om du er en topatlet eller bare starter en træningsrutine.
= trin
Del 1 af 4: Måling af initial fitnessniveau
Trin 1. Bestem dit første fitnessniveau for at finde ud af, hvor ofte og hvor hårdt du kan træne
Jo lavere dit fitnessniveau er, jo langsommere vil din proces med at implementere din træningsrutine være, men du kan hurtigt se forbedringer. Hvis du er meget fit, bliver du nødt til at arbejde virkelig hårdt for at forbedre din kardiovaskulære kondition endnu mere.
Trin 2. Bestem, hvordan din nuværende fitnessstilstand er
Inden du indstiller din maksimale puls - vigtige oplysninger til planlægning af en effektiv træning - skal du først bestemme dit samlede fitnessniveau. Husk at starte øvelsen langsomt med et lavt tal. Overdriv ikke øvelsen i starten af programmet. Dette trin er vigtigt for at forhindre skader og give kroppen mulighed for at justere.
- Dårlig kondition - Hvis du slet ikke har dyrket motion, eller ikke har trænet i de sidste otte uger. Husk, selvom du er tynd, er der altid en chance for, at du har en dårlig kardiovaskulær tilstand.
- Gennemsnitlig fitness - Du deltager i aerobe aktiviteter, såsom gåture, løb, cykling, svømning, ro, og så videre, 3 gange om dagen i 20 minutter.
- Meget god kondition - Du løber eller går mindst 8 km om ugen og laver regelmæssige træningspas i alt mere end 1 time om ugen.
Trin 3. Beregn den maksimale puls (MHR)
MHR er, som forkortelsen, den højeste puls under træning. Dette nummer giver de grundlæggende oplysninger til fastlæggelse af den puls, du ønsker at opnå under træning, og dette tal er forskelligt for forskellige sportsgrene; højeste score blev opnået for løb og lavere score for cykling og svømning.
- Den traditionelle måde at beregne MHR på er at trække 220 fra din alder. Hvis du f.eks. Er 40 år gammel, skal du trække 220 x 40 fra for en maksimal puls på 180. Denne metode kan dog være unøjagtig ved 20 slag i minuttet (bpm). Hvis du vil lave en seriøs træning, skal du bruge en metode, der giver dig en mere præcis optælling.
- Prøv formlen "bedst egnet" udviklet af HeartZones -træning for at finde den maksimale puls til løbetræning: 210 minus 50% alder minus 5% kropsvægt (i pund) plus 4 for drenge og 0 for piger For eksempel en mand i alderen A 40 -årig, der vejer 90,7 kg (200 pund), ville have en MHR som følger: 210 - 20 (50% x alder) - 10 (5% x kropsvægt) + 4 = 184.
-
Eller prøv følgende formel, som også tager hensyn til fysisk tilstand og aktivitetstype: 217 - (0,85 x alder)
- Reducer 3 puls for atleter, der er i meget god form og under 30.
- Tilføj 2 hjerteslag for en 50-årig atlet i fremragende kondition.
- Tilføj 4 hjertefrekvenser for atleter i fremragende kondition og 55 år eller ældre.
- Træk 3 pulser til ro -træning.
- Reducer 5 puls til cykeltræning.
Trin 4. Test din maksimale puls med SubMax -testen
For at få meget præcise resultater skal du have en MHR -trykprøve, men hvis du er i dårlig kondition, vil det være svært og muligvis farligt at lave en maksimal pulsmåling. Prøv i stedet at beregne gennemsnittet af de følgende test og en af formlerne ovenfor.
-
1,5 km testgang - Kom på banen og løb 4 omgange uden at stoppe så hurtigt du kan, men bliv komfortabel. I løbet af den sidste omgang tæller du din puls fire gange (fortsæt med at gå, mens du gør det), eller brug en pulsmåler til at bestemme din gennemsnitlige puls. Tilføj følgende tal til det resulterende gennemsnit:
- +40 bpm for dårlig kondition.
- +50 slag / min for gennemsnitlig fitness.
- +60 slag / min for fremragende kondition.
-
3 minutters trin test - Brug trin omkring 20 cm høje. Begynd at træde trinene op og ned i en række på fire tællinger: højre fod op, venstre op, højre ned, venstre ned. Tæl op, op, ned, ned for et sæt, og lav 20 sæt i minuttet i 2 minutter. Overvåg din puls i det tredje minut. Tilføj følgende tal til din gennemsnitlige puls i løbet af det sidste minut:
- +55 bpm for dårlig kondition.
- +65 bpm for gennemsnitlig kondition.
- +75 bpm for fremragende kondition.
Trin 5. Udfør en maksimal pulstrykstest for at få det mest nøjagtige tal
Du kan bede din læge om hjælp til at føre tilsyn med testen, eller i USA kan du betale omkring $ 75-100 (Rp975.000-1.300.000) for at udføre en ACSM-certificeret træningstestteknolog. Alternativt kan du udføre en af følgende tests:
- 800 meter spor test - Brug en pulsmåler til denne test. Løb 400 meter (1 omgang) eller lidt under maksimal hastighed (90-95% af MHR beregnet ved hjælp af en af formlerne ovenfor). For det andet 400 m løb, løb så hurtigt du kan. Registrer din maksimale puls på anden omgang. (Vær opmærksom på, at meget egnede atleter muligvis skal gentage testen efter at have løbet i et par minutter for at få en ægte MHR).
- Hill Test - Kig efter en bakke, der tager cirka 2 minutter at klatre ved at løbe, og er stejl nok til, at du gisper efter luft, når du når toppen. Start testen med et løb på cirka 5 minutter fra en bakke. Start med et langsomt løb, og øg derefter din hastighed gradvist, indtil du kører hurtigt (85% af MHR beregnet ved hjælp af en af formlerne ovenfor), når du når bunden af bakken. Prøv at opretholde den samme hastighed, som du bestiger bakken. Registrer den højeste puls, mens du løber mod toppen af bakken.
Del 2 af 4: Kom godt i gang med aerob træning
Trin 1. Vælg den aerobe øvelse, du nyder mest
Det bliver lettere at lave øvelserne, og du får bedre resultater, hvis du vælger en aerob træning, som du nyder. Tilføj en række øvelser til din rutine, så din krop aldrig bliver for behagelig og vænner sig til kun en type træning. På den måde vil du blive ved med at ændre og forbedre. Aerobe aktiviteter, der kan forbedre kardiovaskulær sundhed, omfatter:
- Til fods.
- Jog eller løb.
- Cykel.
- Svømning.
- aerobic.
- Række.
- Klatring op ad trappen.
- vandreture.
- Langrendsløb.
- Dans.
Trin 2. Varier træningens længde alt efter dit fitnessniveau
Når du bliver bedre, skal du træne længere og oftere for at fortsætte med at forbedre din kardiovaskulære kondition.
- Hvis din kondition er dårlig, skal du starte med 10-15 minutters træning, 3 dage om ugen.
- Hvis din kondition er gennemsnitlig, skal du starte med 30 minutters træning, 3-5 dage om ugen.
- Hvis din kondition er meget god, skal du starte med 30-60 minutters træning, 5-7 dage om ugen.
- At udføre aktiviteter med stor indflydelse som løb, dans eller aerobic mere end 5 dage om ugen kan føre til en øget risiko for skader. Vælg 2 eller 3 aktiviteter, der bruger forskellige muskler og bevægelser, og sørg for at skifte aktiviteter med høj og lav effekt.
Trin 3. Juster træningsintensiteten baseret på puls
Når du laver kontinuerlig aerob træning, skal du prøve at holde din puls inden for målzonen for at maksimere de fordele, du kan få fra træningen.
- Hvis du er i dårlig kondition, skal du starte med at sigte efter en puls under 145 slag i minuttet.
- Når du træner moderat intensitet, skal du prøve at opretholde din puls mellem 60% og 75% af din maksimale puls. Start med dette tal, hvis din kondition er gennemsnitlig.
- Når du træner med høj intensitet, skal du prøve at opretholde en puls mellem 80% og 95% af din maksimale puls.
Trin 4. Glem ikke at varme op og afkøle
Opvarmning hjælper med at forhindre skader og hjælper kroppen med effektivt at overgå fra en lav metabolisk tilstand (forbrænder færre kalorier pr. Minut) til en høj metabolisk tilstand (forbrænder flere kalorier i minuttet)). Afkøling hjælper med at genoprette blodstrømmen til arbejdende muskler til normal cirkulation og reducerer smerter og potentiale for kramper.
- Opvarmning - Lav en øvelse med lavere intensitet i 5 til 10 minutter. Du kan også strække efter opvarmning. Når du starter din træning, skal du gradvist øge intensiteten, indtil du træner inden for din målpuls.
- Nedkøling-Efter at have gennemført den aerobe træning, der er blevet din træningsrutine, skal du gradvist reducere hastigheden. For eksempel, hvis du løber, skal du sænke farten og derefter gå i 5 til 10 minutter. Hvis du cykler, skal du reducere din pedalhastighed og modstand i de sidste 5-10 minutter. Efter afkøling er det et godt tidspunkt at strække for at forbedre den generelle fleksibilitet.
Trin 5. Øg langsomt intensiteten af øvelsen
Muskler og led har brug for mere tid til at tilpasse sig træningens belastninger end hjertet og lungerne. For at undgå skader må du ikke øge din træningstid eller distance med mere end 10-20% hver uge. Hvis du f.eks. Starter en træningssession på 10 minutter, skal du kun tilføje 1 eller 2 minutter om ugen i de første uger, selvom du føler, at du kan gøre fremskridt hurtigere. Tilføjelse af for meget motion eller enhver form for træning for hurtigt kan føre til overtræning og kan føre til skade og endda sygdom.
Del 3 af 4: Få mest ud af motion
Trin 1. Udfør øvelser med varierende intensitet for at maksimere fremskridt
Aktuel forskning viser, at den hurtigste måde at forbedre kardiovaskulær fitness er at kombinere store portioner af langdistance, moderat intensitetstræning med lejlighedsvis højintensiv intervaltræning (HIIT) og kontinuerlig, højintensiv træning, fordi alle disse øvelser er rettet mod forskellige aspekter af fitness.
Trin 2. Brug moderat intensitet distancetræning til at opbygge udholdenhed
I denne form for træning bør du træne i et stabilt tempo, der holder din puls på 60-75% af din maksimale puls i løbet af øvelsen. Denne form for træning er mest effektiv til at øge mængden af blod, hjertet kan pumpe med hvert slag. Dette er en vigtig faktor for at forbedre kardiovaskulær kondition.
- Hvis du er i dårlig kondition, skal du starte med 10-15 minutters moderat intensitet distancetræning, 3 gange om ugen, og derefter tilføje et til to minutter hver uge, indtil du når 30 minutters intervaltræning.
- Dem, der er i god form, skal træne 30 minutter, 3 gange om ugen for at forbedre kardiovaskulær kondition.
Trin 3. Lav intervaller med høj intensitet (HIIT) for hurtigt at øge din aerobe kapacitet
En af de store fordele ved HIIT er, at den kan gennemføres på kort tid. Forskning viser, at HIIT er mere effektiv end moderat intensitetstræning til at sænke blodtrykket, øge laktattærsklen (træningsintensiteten, der udløser en pludselig stigning i blodlaktatniveauer) og øge det maksimale iltindtag (mængden af ilt, du indtager under træning). Inden du laver HIIT, skal du sørge for at varme op, derefter lave højintensiv intervaltræning med 85-95% af din maksimale puls.
- Gør ikke HIIT mere end to dage om ugen.
- HIIT bør kun udføres, når du har udviklet et godt fundament for kardiovaskulær fitness. Du bør være i stand til at lave 30 minutters moderat intensitet distancetræning.
- Start med 4 korte intervaller på 60-90 sekunder i et område på 85-95% MHR, med aktiv genopretning i 1 til 2 minutter i et område på 60-70% MHR mellem intervaller. For eksempel, hvis du træner løb, skal du skifte mellem sprints og langsomme løb.
- Udfør fire intervaller på 4 minutter med 3 minutters aktiv restitution.
Trin 4. Brug kontinuerlig træning med høj intensitet for at opnå det bedste fitnessniveau
Når man træner med høj hastighed, optager kroppen ikke nok ilt til at producere energi på den sædvanlige måde. Som et resultat af energiproduktion med lavt ilt er der en ophobning af mælkesyre. Mælkesyre opbygges hurtigt i dine muskler, hvilket begrænser din evne til at producere høje ydelsesniveauer. Kontinuerlig træning med høj intensitet øger iltoptagelsen og øger derved din laktatgrænse, så du kan presse dig selv yderligere.
- Du må ikke lave kontinuerlige træninger med høj intensitet, medmindre du er meget fit.
- For en kontinuerlig træning med høj intensitet skal du gøre det i 25-50 minutter, mens din puls opretholdes på 80-90% af din maksimale puls.
Del 4 af 4: Brug af teknologi til at forbedre fitness
Trin 1. Brug teknologi til at hjælpe dig med at undgå at afvige fra dine mål
Pulsmålere har udviklet sig meget! Værktøjet kan nu spore trin, puls, ernæring, søvnmønstre og mere. Brug af disse værktøjer kan være en kraftfuld måde at tilpasse din træning og ændre den, så den passer til din krops behov. Ud over en pulsmåler er der en række forskellige værktøjer, der kan hjælpe dig med at sætte og opfylde dine træningsmål. Undersøgelser viser, at smartphone -apps og motionssporere kan hjælpe med at forbedre konditionen.
Trin 2. Køb en pulsmåler
For at få en effektiv træning er det meget vigtigt at have en pulsmåler.
- Skærme, der er pakket ind i brystet, er de mest præcise. Skærmen er viklet rundt om brystet og er normalt trådløst forbundet til uret på håndleddet.
- Nu findes der også forskellige ure, der er udstyret med pulsmålere. Armbåndsure er mere komfortable end brystmonterede skærme, men på trods af den hurtige udvikling af ure som dette, er de stadig mindre præcise ved måling af puls under træning.
Trin 3. Brug en smartphone -app til at spore træning
Motivation er en vigtig faktor for at forbedre kardiovaskulær kondition. Træningstracker -apps på smartphones har vist sig at øge motivationen og give lignende resultater, som om du skulle i gymnastiksalen regelmæssigt. Denne app kan gøre mange ting fra at foreslå træning, spore fremskridt under en løbende session, til at give mulighed for at logge træning.
Trin 4. Brug en fitness tracker til at motivere dig
En fitness tracker er en enhed, du bærer på din krop, og den sporer antallet af trin, du tager, antallet af trapper, du klatrer, og i nogle tilfælde også din puls. Denne app lader dig angive mål, som du vil nå hver dag. Dette har vist sig at fremme øget aktivitet og dermed forbedre kardiovaskulær sundhed. For dem, der lige har startet en fitnessrutine, kan denne app give en nem måde at sikre, at du får den træning, du har brug for.
