Brostillingen er nyttig til at bøje ryggen, styrke kernemusklerne og forbedre kropsbalancen. Når du træner gulvøvelser, skal du bare løfte din bagdel fra gulvet for at udføre brostillingen, men når du dyrker yoga, skal du strække brystmusklerne ved at bue ryggen tilbage. Uanset hvilken metode du vælger, er begge fordelagtige til at arbejde med din kerne, hofter, balder og hamstrings. Vil du vide hvordan? Læs videre for denne artikel.
Trin
Del 1 af 2: Når du øver gulvgymnastik
Trin 1. Læg dig på ryggen på gulvet
Det er en god idé at bruge en yogamåtte som base, men hvis du ikke har en, skal du bruge en skumgummimåtte eller en anden madras. Øv ikke brostilling på hårde områder, så du ikke kommer til skade. Mens du ligger på ryggen, skal du bøje dine knæ, sprede dine fødder med hoftebredde fra hinanden og placere dine fødder jævnt på gulvet. Bring dine hæle til din bagdel så meget som du kan, eller løft din bagdel lidt fra gulvet og skub langsomt din krop mod dine hæle. Vælg den lettere måde. Denne position hjælper dig med at udøve styrken af dine fodsåler og balder for at kunne løfte din krop fra gulvet.
Trin 2. Læg dine arme på gulvet ved siden af dine hofter
Du kan bringe dine albuer ned og dine håndflader op i en afstand på 5-10 cm fra dine hofter for at holde din kerne stabil. Du kan også pege dine håndflader ned for at støtte din krop og beskytte dine håndled. Sænk dine skuldre til gulvet og bring skulderbladene sammen.
Trin 3. Løft balderne fra gulvet
Når du løfter balderne, skal du sørge for at trække i halebenet og bringe din navle tættere på ryggen for at aktivere transversus abdominis -muskelen. Pres fødderne fast ind i gulvet og løft balderne fra gulvet så meget du kan. Løft din bagdel så højt som du kan, mens du forestiller dig din mave røre ved loftet. Når du løfter dig selv fra gulvet, bør du samle dine glutes, indtil de føles stramme, men ikke for hårde.
Trin 4. Sørg for, at begge knæ peger opad
Lad ikke dine knæ falde til siden, så du ikke skader dine fødder og ryg. Beskyt din hals ved at røre dine skuldre mod gulvet. Glem ikke at bringe skulderbladene sammen, når du løfter balderne fra gulvet.
Trin 5. Hold i 5 dybe indåndinger, og sænk dig derefter langsomt på gulvet
Sørg for, at dine brystmuskler er afslappede, mens du bevæger dig. Du skal sænke din krop langsomt, så ryggen og nakken ikke rammer gulvet. Juster positionen af fodsålerne, indtil du finder en behagelig kropsstilling efter at have gennemført 1 sæt.
Trin 6. Udfør 3 sæt brostillinger, der består af 10 gentagelser af bevægelse pr. Sæt for maksimale træningsresultater
Trin 7. Lav variationer
Når dine balder er væk fra gulvet, skal du løfte det ene ben og derefter langsomt rette op på dit knæ. Sørg for at have dine fødder flade på gulvet, og at begge sider af dine hofter er på samme niveau som du løfter dine fødder.
- Hold i 1 sekund, mens du retter det ene ben og løfter numsen. Sænk din krop langsomt, indtil dine balder næsten rører gulvet, og stig derefter igen. Gør denne bevægelse 25 gange eller så meget som du kan for at arbejde med din kerne og bagdel.
- Som en variation skal du løfte din bagdel så højt som du kan, flytte dem op og ned 25 gange i 25 sekunder, og sænk derefter langsomt ned til gulvet. Gør denne øvelse 2 sæt mere.
- Kombiner de to metoder ovenfor. Gør broen som normalt ved at løfte numsen 10 gange og derefter bevæge sig op og ned 10 gange.
Del 2 af 2: Når du dyrker yoga
Trin 1. Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne i hoftebredde fra hinanden
Sørg for, at dine fødder er parallelle og dine tæer peger fremad. Læg dine håndflader på gulvet ved dine sider med en afstand på 5-10 cm fra dine hofter og peg dine håndflader nedad. Hold din hage væk fra brystet, så du ikke skader din nakke, når du løfter dig selv fra gulvet.
Trin 2. Brug dine fodsåler til at hvile
Du skal udøve benstyrke for at løfte din bagdel fra gulvet. Lad på dette tidspunkt dine gluter og lår slappe af i stedet for at stramme dem, selvom det føles nyttigt. Når dine balder er væk fra gulvet, skal du trykke skuldre og ryg fast ned i gulvet. Når du løfter balderne, skal du inhalere og ånde ud for at holde dig stærk og energisk.
Trin 3. Flet dine fingre, mens du løfter din øvre ryg fra gulvet og hæver din bagdel højere
Løft din krop så højt som du kan, indtil din nedre del af maven og taljen er på samme niveau som dine knæ. Tryk på indersiden af foden for at sikre, at dine knæ er hoftebredde fra hinanden, frem for at bevæge sig væk fra hinanden. Løft balderne, flet fingre på gulvet under balderne og brug styrken af dine arme til at løfte din krop højere. Tryk dine arme og håndflader ned i gulvet for at støtte ryggen, indtil du føler en behagelig strækning.
Når du bevæger dig op, skal du holde din hage lidt væk fra brystet ved at løfte dit hoved og bringe brystet tæt på din hage. Prøv at bringe skulderbladene tættere sammen, så der er et mellemrum mellem gulvet og nakken, så du kan løfte din øvre ryg højere. Gør hver bevægelse langsomt for at beskytte nakken. Hagens bevægelse har stor indflydelse på trykket på nakken
Trin 4. Sænk kroppen forsigtigt
Sørg for at afslutte brostillingen ved at sænke din krop langsomt, mens du puster ud, så du ikke skader din nakke og ryg. Sænk kroppen til gulvet, mens du bevæger dig langsomt fra øverste del af ryggen, lænden og derefter bagdelen uden at stramme nakken og holde begge knæ oppe. Hvil, mens du lægger den ene håndflade på brystet og den anden på din mave. Udfør brostillingen 3 gange, mens du holder 10 vejrtrækninger hver gang du løfter din krop. Derudover kan du udføre en fuld hjulstilling, der normalt kaldes kajak.
- Afslut brostillingen, kram knæene foran brystet og sving derefter din krop frem og tilbage for at massere ryggen.
- Når du dyrker yoga, udføres brostillingen normalt sidst før afslapning som forberedelse til at komme ind i savasanaen for at lukke yoga -øvelsen.
Tips
- Mens du udfører brostillingen, skal du løfte det ene ben fra gulvet og rette knæet. Prøv at holde dit udrettede ben parallelt med gulvet. Hold i 5 vejrtrækninger, sænk benet, og ret det andet ben ud.
- For at forbedre stabiliteten, mens du udfører brostillingen, skal du sidde på bolden for at øve kondition. Træd derefter dine fødder fremad, mens du ruller bolden på ryggen, indtil dine skuldre og hoved hviler på bolden. Ret benene et ad gangen for en mere nyttig øvelse.
- Du kan udføre brostillingen med forskellige bevægelser.
- Ret dine tæer og ret det ene ben op eller parallelt med gulvet.
- Løft det ene ben fra gulvet og ret det op. Flett fingrene på gulvet under din bagdel. Sænk dine ben til siderne og ret dem derefter op igen.
- Sæt dine håndflader sammen på gulvet under din bagdel til en mere udfordrende øvelse.
