"Udholdenhed" er den styrke og energi, et menneske har brug for for at udøve kraft over en lang periode. Dette udtryk refererer normalt til den anstrengelse, der kræves for at udføre en fysisk aktivitet, såsom træning. Utholdenhed kan imidlertid også relateres til den mentale anstrengelse, der er nødvendig for at fuldføre en opgave eller løse et vanskeligt problem. Forøg disse to typer udholdenhed, så du kan leve et sundere liv.
Trin
Metode 1 af 5: Forøgelse af udholdenhed med mad
Trin 1. Spis en sund og afbalanceret kost
Mad bruges som brændstof af kroppen til energi. Sund og afbalanceret mad gør din krop energisk og sund, så din udholdenhed vil stige. Prøv at spise en afbalanceret, fedtfattig kost, der indeholder masser af grøntsager, frugt og magert kød. For at få langvarig energi anbefaler læger også, at en tredjedel af din kost kommer fra mel og kulhydrater (helst fra fuld hvede / fuld hvede).
- For at kroppen altid kan få tilførsel af energi, skal du indtage mad i mindre portioner i løbet af dagen, ikke ved at spise et eller to måltider om dagen i store mængder.
- Vælg snacks, der kommer fra rå grøntsager, frugt, nødder og andet magert protein imellem måltiderne. Medbring nødder og frugt, der giver meget energi, når du laver aktiviteter i lang tid, såsom cykling, vandreture eller når du studerer hårdt til en afsluttende eksamen.
Trin 2. Må ikke løbe tør for væsker
Der er mange sundhedsmæssige fordele, du kan få ved at drikke masser af vand. Nogle af dem skal hjælpe med at tabe sig, forhindre dannelse af nyresten og så videre. Vand kan også øge udholdenheden, fordi det undertrykker muskeltræthed. Dehydreret muskelvæv fungerer ikke godt, så hold din udholdenhed oppe ved at drikke omkring en halv liter vand et par timer før en anstrengende træning. Hvis du skal løbe lange afstande eller træne i lang tid, skal du medbringe masser af væske, så du kan drikke dem senere, når du er tørstig.
- Hvis du foretrækker smagsdrikke, kan du prøve at drikke sportsdrikke som Powerade, Gatorade osv. Denne drink giver den ekstra fordel ved at udskifte kroppens elektrolytter (vigtige næringsstoffer, der understøtter muskelfunktion, der også går til spilde, når du sveder). Denne drink indeholder dog mange kalorier, så den er ikke egnet til dig, der også vil tabe sig.
- Brug ikke energidrikke, der indeholder koffein i overskud. Denne drink er fantastisk til at øge udholdenhed på kort sigt, men kan svække udholdenhed på lang sigt.
Metode 2 af 5: Opbygning af fysisk udholdenhed
Trin 1. Lav masser af fysisk træning
Selvom dette kan trætte dig ud på kort sigt, vil fysisk træning øge din energi og generelle udholdenhed i det lange løb. For at dit helbred og udholdenhed kan stige, skal du tage tid til at træne regelmæssigt. For voksne anbefales det, at du laver mindst 150 minutters moderat kardiovaskulær træning om ugen (eller 75 minutter intens kardiovaskulær træning), ledsaget af styrketræning mindst to gange om ugen.
- Kardiovaskulære øvelser, såsom løb, aerobic, dans og cykling, arbejder lungerne og hjertet, hvilket øger kroppens evne til at levere ilt til musklerne. Som følge heraf får kardiovaskulær træning udholdenhed og udholdenhed til at stige gradvist (og træthedsniveauet vil falde).
- Styrketræning, såsom løft af vægte og styrketræning (sit ups, push ups osv.) Vil gradvist opbygge muskelmasse (ud over muskelstørrelse, styrke og form). Over tid vil du kunne løfte tungere vægte i længere perioder.
Trin 2. Lav en fysisk aktivitet, som du nyder
Du finder det lettere at udøve fysisk anstrengelse, der øger din udholdenhed, hvis det er en aktivitet, du virkelig nyder, frem for noget, du ikke nyder. Organiser din træning, så den omfatter alle de aktiviteter, du nyder. Det kan være en aktivitet, du har mestret, eller det kan være noget, du aldrig har prøvet. Hvis du ikke er sikker på, hvilken træning du kan lide, kan du eksperimentere med at lave forskellige former for træning i en uge eller to. For eksempel kan det vise sig, at du foretrækker øvelser med lav effekt som cykling og svømning frem for dine sædvanlige løbetræning, eller måske finder du det modsatte er rigtigt!
Trin 3. Lev et aktivt liv
Måske har du ikke tid til at dyrke motion, hvis du har meget travlt. Heldigvis kan du ved at holde dig aktiv i løbet af dagen reducere nogle af de negative virkninger af mangel på regelmæssig motion. Sid ikke bare stille i lange perioder, for næsten enhver form for bevægelse er god for hjertesundheden; jo flere bevægelser jo bedre. I stedet for at tage køretøjet på arbejde, er det bedre at gå eller cykle. Hvis du skal sidde ved computeren hele dagen, skal du bruge et stående skrivebord eller gåbord i stedet for at sidde ned. Brug en skridttæller (en enhed til måling af trin), og prøv at gå 10.000 trin om dagen. Jo mere aktiv du er, jo bedre bliver dit generelle helbred og udholdenhed.
Trin 4. Inviter andre mennesker til at slutte sig til dig
Hvis du føler, at du ikke kan øge din udholdenhed ved at gøre det selv, kan du prøve at invitere en ven til at lave aktiviteter sammen med dig. Tro det eller ej, fysisk aktivitet kan lettere udføres, hvis du gør det med venner. Venner kan give opmuntring, når du bliver træt. Deres ord kan være en kraftfuld medicin for at holde dig motiveret. I sidste ende giver det dig ikke lyst til at stoppe med at have venner, fordi du vil imponere dem ved at skubbe dine færdigheder til det maksimale.
Træningspartnere behøver ikke at være venner. Du kan invitere børn, naboer eller hunde til at dyrke daglige motionsaktiviteter. Du kan også deltage i et fitnesscenter, der giver dig mulighed for at parre med en træningskammerat. Du kan også tage træningstimer og møde nye venner, der deler de samme fitnessmål som dig
Metode 3 af 5: Hvil i tilstrækkelig mængde
Trin 1. Få nok hvile
Selvom det er vigtigt at være aktiv i træning, er det også vigtigt at få hvile nok til at få god udholdenhed. En god nats søvn efterlader dig frisk, energisk og fokuseret, så du kan udøve al din fysiske styrke. På den anden side kan mangel på hvile gøre dig svag og have en dårlig præstation. Dårlige søvnvaner kan forårsage flere sundhedsproblemer, der har en negativ indvirkning på udholdenhed, såsom vægtforøgelse, forhøjet blodtryk og sygdom.
Selvom alles søvnbehov ikke er det samme, anbefaler National Sleep Foundation, at voksne får omkring 7 til 9 timers søvn om natten. At sove mindre end 6 timer om natten betragtes normalt som usundt og kan føre til flere helbredsproblemer som nævnt ovenfor
Trin 2. Øg gradvist det udholdenhedsmål, du skal nå
Hver øvelse, du laver for at øge udholdenheden, bør udføres gradvist. Hvis du træner for hårdt for tidligt, kan du blive træt og til sidst give op. Det er en god idé at sætte specifikke, enkle mål som en springbræt til dit hovedmål, f.eks. At løbe 1 km i starten, derefter om to uger at stige til 2 km, derefter 5 km og til sidst 10 km. Fejr hver lille præstation som en præstation. Bliv ved med det, og giv ikke op!
- Ved kardiovaskulær træning skal du starte langsomt, derefter øge din puls gradvist og opretholde den i højst 30 minutter i starten. Øg intensiteten og varigheden af din træning med korte, realistiske intervaller, indtil du når dit mål. Om et par måneder gør du muligvis hurtige fremskridt uden at mærke ændringen!
- Til styrketræning skal du starte med vægte, der er lette at løfte. Øg gradvist vægten på vægtstangen eller træningsmaskinen. Alternativt, hvis du træner vægttræning for at komme i form, skal du ændre din træning for at gøre det lettere at gøre. For eksempel ved at sænke benene, når du laver push -ups eller lave crunches for at erstatte sit ups. Øg gradvist vægten, modstanden eller træningsintensiteten for langsomt at opbygge styrke over tid.
Metode 4 af 5: Opbygning af seksuel udholdenhed
Trin 1. Tag dig tid til at øge seksuel udholdenhed
Mange mennesker, der forsøger at øge fysisk udholdenhed, har et specifikt mål, nemlig at have længere og bedre seksuelle evner. Seksuel udholdenhed kan øges ved at forbedre fysisk kondition. Træningsinstruktionerne i dette afsnit bruges til at håndtere kort sextid, der opstår, fordi du føler dig træt eller forpustet under sex. Kroniske problemer med kort tid kan også skyldes medicinske eller hormonelle faktorer, selvom dette er sjældent. Så hvis du er fysisk sund, men har dårlig seksuel udholdenhed, skal du kontakte en læge. Dog er sex ikke bare en fysisk aktivitet. Følelsesmæssig sundhed er lige så vigtig som fysisk sundhed. En persons manglende evne til at deltage i tilfredsstillende seksuel aktivitet skyldes ofte følelsesmæssige problemer eller problemer med personlige forhold til en partner. Følgende er nogle af de ting, der forårsager utilfredsstillende sex, sammen med hvordan man løser dem:
- Erektil dysfunktion. Mænd, der har svært ved at opretholde en erektion, kan have travlt med at få orgasme, når de har en erektion. Heldigvis kan erektil dysfunktion behandles med forskellige lægemidler. Gå til lægen for en recept, fordi de fleste erektil dysfunktionsmedicin kun kan fås på recept.
- Biologisk årsag. Nogle ting, der kan forårsage utilfredsstillende seksuel aktivitet, omfatter hormonelle lidelser, skjoldbruskkirtelproblemer, ubalancerede hjernekemikalier og nerveskader (dette er sjældent). I dette tilfælde, fordi de underliggende årsager er forskellige og ikke umiddelbart indlysende, bør du konsultere en læge, før du gennemgår behandlingen.
- Brug af stoffer. Visse lægemidler kan påvirke libido, hvilket gør det svært for en person at have lang og tilfredsstillende sex. I dette tilfælde skal du konsultere en læge for at ændre lægemidlet.
- Angstproblemer. Sex (især hvis du er uerfaren) kan være stressende. Stress og nervøsitet kan gøre det svært at "komme i godt humør" eller få dig til at få en hurtigere orgasme. Hvis du oplever dette, skal du gøre alt, hvad der kan gøre dig rolig og ikke stresset, før du har sex. Det skal understreges her, at seksuel aktivitet ikke skal gøre dig deprimeret. Hvis du stadig ikke kan falde til ro, skal du tale med en rådgiver eller terapeut.
- Forholdsproblemer. Utilfredsstillende seksuel aktivitet skyldes undertiden problemer eller følelsesmæssige spændinger mellem dig og din partner. I dette tilfælde er den bedste måde at tale ærligt og åbent med din partner. Hvis det er nødvendigt, kan du kontakte en husholdningsrådgiver.
Metode 5 af 5: Forøg mental udholdenhed
Trin 1. Visualiser dit mål
Mentalt er det meget let at komme af sporet, når du fokuserer for meget på de vanskeligheder, du bliver nødt til at møde, når du forsøger at fuldføre en opgave, snarere end på de mål, du skal nå. Tab ikke stort for noget lille, så mister ikke dit hovedmål. Husk altid slutmålet, når du udfører hver opgave. Dette vil hjælpe dig med at holde fokus og ikke spilde tid på at gøre ting, der ikke betyder noget.
- Du behøver ikke engang at fokusere på bogstavelige mål, for du kan forestille dig et andet vindende billede. Luk øjnene, og lad dit sind vandre, og byg derefter et mentalt billede af dig selv, der afslutter et løb i høj fart eller får et A på en afsluttende eksamen. Må ikke falde i søvn!
- Undgå de udfordringer, forhindringer og forhindringer, du kan stå over for, før målet nås, men vær opmærksom på dem, og arbejd hårdt på at overvinde forhindringerne og nå dit mål.
- Mens du er i skole, skal du holde din motivation høj og opbygge udholdenhed til at studere inden den afsluttende eksamen ved at invitere venner til at studere sammen.
Trin 2. Del dit problem i stykker
Hvis du synes, at det problem, du står over for, er stort og stærkt, bliver du hurtigt modløs. Hold derfor din mentale udholdenhed høj ved at opdele opgaven i lettere og mindre bidder. Fokuser på at gøre de vigtigste ting først eller udføre opgaven i en række successive faser. Følelsen af præstation, du får, når du løser ethvert lille problem, hjælper dig med at holde fokus og give din fulde opmærksomhed på de resterende opgaver.
Trin 3. Forbedre din evne til at fokusere
Hjernen er ikke det samme som en muskel, men den kan styrkes som en muskel. Arbejd på din koncentrationsevne og fokus på store opgaver over tid på samme måde som du ville bygge stærke muskler. Øg gradvist varigheden og intensiteten af dine mentale opgaver. Over tid vil den træthed, der engang dukkede op ved udførelse af nogle mentale opgaver, virke normal og endda føles lettere.
Når du for eksempel lærer at spille guitar og har svært ved at koncentrere dig om at fuldføre den første opgave med at øve noter og akkorder, kan du prøve at øve hver dag og tilføje fem minutters øvelse tid om dagen hver uge. For eksempel kan du træne 30 minutter om dagen i den første uge, 35 minutter i den anden uge og så videre. På mindre end to måneder vil du øve dig i en time om dagen, og dine guitarspilfærdigheder forbedres enormt
Trin 4. Fjern distraktioner
Normalt, når man står over for en vanskelig opgave, vil man udsætte den ved at fuldføre andre meningsløse distraktioner. For at holde din mentale udholdenhed høj og fokusere på opgaven skal du fjerne disse distraktioner fra dit liv. For eksempel, hvis du har en dårlig vane med at spille onlinespil i stedet for at lave en bunke opgaver, skal du downloade en app, der kan blokere spilsider. Hvis du spilder mere tid på at læse et elendigt magasin end at færdiggøre en roman, du har designet, skal du stoppe med at købe blade. Gør alt, hvad der kan få dig til at koncentrere dig om dit arbejde. Fordi du ikke har andet valg end at gøre det!
Dobbelttjek din tidsplan. Tjek din tidsplan for kommende begivenheder, der kan forstyrre din evne til at fokusere på arbejde. Hvis din tidsplan kolliderer, skal du overstrege eller omlægge en "sjov" begivenhed, så du kan koncentrere dig om din hovedopgave
Trin 5. Overdriv det ikke med stimulerende drikkevarer
På kort sigt kan kaffe og energidrikke være nyttige til at øge energien, fordi koffein kan øge dit energiniveau og fokus. Imidlertid er ingen af disse nyttige til at øge mental udholdenhed på lang sigt, da det ofte får dig til at "styrte" efter den indledende boostfase, hvilket gør dig endnu mere træt end før. Disse to stimulanser kan også danne vaner, der gør dig afhængig af koffein. Det bliver endda ubrugeligt selv på kort sigt.
Brug aldrig stimulerende stoffer (f.eks. Adderall osv.), Der skal bruges som hjælpemiddel i studier eller arbejde. Denne type medicin har stærke bivirkninger og bør ikke bruges, medmindre det er instrueret af en læge
Trin 6. Tal med andre mennesker
Hvis du stoler på din mentale udholdenhed for at klare en vanskelig situation som f.eks. Et brud eller tab af nogen, ved du, at de fleste problemer vil være lettere at håndtere, hvis du deler dem med andre mennesker. Del det med en elsket, en ven, et familiemedlem eller en betroet person, når du har det svært. Det meste af tiden vil du føle dig bedre bare ved at udtrykke dine følelser. Du vil føle dig mere tilpas, selvom personen ikke kan hjælpe dig med at løse problemet.
Hvis du er flov over at tale om det med andre mennesker, fordi det er for personligt, skal du bare tale om det til dig selv. Tænk på, hvor deprimeret du er, og skriv disse følelser ned i en dagbog. Efter et stykke tid skal du genåbne bogen og læse de tanker, du lige har skrevet. Du vil blive overrasket over alt, hvad du skriver ned, og nu skulle du være i stand til at fokusere mere klart på at håndtere problemet
Trin 7. Hvil
Som med fysisk udholdenhed har mental udholdenhed også brug for hvile. Hvis du har koncentreret dig hårdt om at udføre en opgave eller overvinde en vanskelig situation, skal du holde en pause, når du får chancen. Når du er på kontoret, skal du gå ned ad kontorets haller for at få ro i sindet eller sprøjte vand på dit ansigt på toilettet. Hvis du har problemer med at holde et smil på læben ved en stressende social begivenhed, skal du ikke slå dig selv og tage et par minutter til at hvile. Du vil blive overrasket over, at en kort pause fra en stressende situation kan få dig til at føle dig opdateret, energisk og klar til at komme tilbage på arbejde.
Tips
- Forøg din træningstid med et par minutter hver dag.
- Når du løber, skal du ikke være for hård på jorden, holde dine fødder let på jorden, da dette kan hjælpe med at øge kilometertal og reducere træthed.
- Kør en kort tid hver dag og øg kilometertal, hvis den første kilometer er let for dig.
- Motiver dig selv til at dyrke motion hver dag, selvom du ikke er i humør.
- At dyrke motion alene kan hjælpe med at øge din udholdenhed, fordi du ikke vil føle dig presset til at gøre noget på grund af menneskerne omkring dig. Hvis du gør det gradvist i dit eget tempo, vil du højst sandsynligt kunne fortsætte med at øve og til sidst nå dit mål.
- Reducer stressniveauet ved at slappe af hver dag.
- Giv din krop masser af hvile fysisk eller kognitivt. Skift mellem fysisk og kognitiv hvile, så du ikke bliver træt.
- Lav åndedrætsøvelser og meditation hver dag. Gør yoga og meditation i mindst en time om dagen.
- Gå en tur om aftenen efter at have spist et måltid.
- Spis frugt hver dag.
Advarsel
- Gør øvelserne i et stabilt tempo og bryd ikke din rutine. Det kan være nyttigt at tage en pause fra aktiviteten, men at holde sig ude af din rutine i flere dage ad gangen vil gøre det svært for dig at komme tilbage til rutinen.
- Drik ikke koffeinholdige drikkevarer, såsom kaffe eller energidrikke, før du laver aerob træning. Disse drikke fremskynder din puls, og når du først begynder at træne, kan dit hjerte slå for hurtigt, hvilket kan være livstruende.
- At indtage energidrik hver dag er usundt. Hvis du vil have en sund og stærk krop med høj udholdenhed, skal du undgå at indtage energidrikke i overskud.
