Uanset om du er nybegynder eller erfaren løber, skal en løber forbedre sin løbehastighed og udholdenhed. Der er flere måder at gøre dette på, men de mest almindelige omfatter stretching, intervaltræning og muskeltræning. Takket være tålmodighed og hårdt arbejde kan du også slå din personlige løberekord på et par måneder!
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af intervaløvelser
Trin 1. Start din praksis
Varm op ved at gå eller jogge langsomt i fem minutter. Dine muskler vågner og forbereder dine ben til intervaltræning. Intervalltræning lærer din krop at bruge ilt mere effektivt, hvilket vil øge din samlede løbehastighed og udholdenhed.
Trin 2. Kør i et moderat tempo i femten minutter
Løb i et tempo, der ikke er for tungt, men stadig øger din puls. Kør med 70-80% af din maksimale kørehastighed.
Skub ikke dig selv for meget. Vi er stadig i den del af træningen, der ikke trætter dig ud. Her forsøger du at øge din puls, så din krop absorberer ilt mere effektivt
Trin 3. Start intervaltræning
Denne øvelse øger udholdenhed og opbygger muskler. Kør i et minut med maksimal hastighed for at få din puls op og for at belaste dine muskler. Derefter skal du gå i to minutter for at afkøle musklerne.
- Skub dig selv så hårdt som muligt, mens du løber i et minut. Intervalltræning er ikke effektiv, hvis du ikke rigtig skubber dine muskler. I løbet af dette interval skal du løbe, indtil du er forpustet.
- Prøv at køre i nøjagtigt et minut, og hvile i præcis to minutter. Brug et stopur eller en timer -app på din telefon.
Trin 4. Gentag denne proces fire gange mere
Således gennemgår du tolv minutters øvelse. Det ligner ikke lang tid, men du vil være meget træt. Hvis du ikke er træt, betyder det, at du ikke har presset dig selv hårdt nok til at løbe.
Gentagelse er meget vigtig, fordi det tvinger dit system til at optage ilt mere effektivt. Over tid vil mængden af ilt i blodet stige. Jo mere ilt i blodet, jo hurtigere og længere kan du løbe
Trin 5. Afkøl din krop
Gå i fem minutter i et tempo, der er nok til at arbejde med dine muskler, mens du sænker din puls. Her er du allerede meget udmattet af intervaltræning. Hvis ikke, skal din puls stadig øges under intervaltræning.
Trin 6. Skub dig selv
Prøv at lave intervaltræning mindst en gang om ugen. Sørg dog for, at du ikke laver denne øvelse mere end to gange om ti dage for at undgå skader. Efter et par uger øges sværhedsgraden af øvelsen ved at forkorte gangtiden til et minut.
Når du gennemgår din almindelige løbetræning, skal du tilføje fem minutter til din normale løbetid hver uge. Således øger du langsomt intensiteten og progressionen af øvelsen. Hvis fem minutter er for meget, kan du prøve at tilføje kun et minut til din almindelige træning hver uge
Trin 7. Mål dine fremskridt
Få tid til dine træninger under almindelige løbetræning, og registrer dem i en journal, så du tydeligt kan se, hvor store fremskridt du har gjort. Du kan også måle din fremgang ved at løbe så hurtigt du kan og holde styr på distancen og tiden, du løb. Efter et par uger kan du løbe hurtigere og længere end før.
- Hvis du træner for at deltage i et løb, f.eks. En 5k, skal du udskifte din almindelige træning med et fuldt 5k løb en gang hvert par uger. Registrer dine løbetider i en journal. Du vil se en masse fremskridt efter et par ugers intervaltræning.
- Der er mange telefon -apps, der kan hjælpe dig med at holde styr på afstanden og tiden, du løb. Hvis du ikke vil løbe, mens du holder din telefon, skal du købe et stopur og køre på banen, så du kan måle din afstand præcist.
Metode 2 af 3: Strækning
Trin 1. Stræk inden løb
Du bør slappe af dine muskler, før du starter øvelsen. Opvarmning udføres for at forhindre skader og reducere risikoen for kramper under løb.
Lav et sæt walking lunges. Træd fremad med din højre fod, så dit venstre ben strækker sig lige bag dig. Sænk din krop, indtil dit højre lår er parallelt med gulvet. Sørg for, at dit venstre knæ ikke rører gulvet, og at dit højre knæ er lige over din højre ankel. Gentag med venstre ben og udfør ti lunges pr. Ben
Trin 2. Sving benet
Hold fast i en robust genstand, f.eks. En stol. Stå på det ene ben og sving dit andet ben frem og tilbage. Du bør gøre et fuldt sving, hvilket betyder at dine ben svinger frem og tilbage så højt som muligt. Skift ben og gentag.
Sving ikke dit ben for hårdt for at undgå skader. Sving dine ben i en jævn, kontrolleret bevægelse
Trin 3. Stræk efter løb
Selvom du er træt, bør du strække dig lidt for at undgå, at musklerne kramper.
Lav en stående quad. Stå op og tag dine fødder sammen. Bring dit venstre ben bag ryggen helt til din venstre hånd, så dit lår strammes. Træk dine ben op med dine hænder, men overdriv det ikke
Trin 4. Lav to sæt stående kalv
Vend mod væggen, og placer dine håndflader mod væggen i brysthøjde. Stik bunden af tæerne på din venstre fod mod væggen, og hælen på din venstre fod rører stadig ved gulvet. Læn dig langsomt ind i væggen, men overstræk ikke dine ben. Gentag denne bevægelse med det andet ben.
Metode 3 af 3: Gør muskeløvelser
Trin 1. Besøg gymnastiksalen tre gange om ugen
Hvis du ikke bygger muskler i fitnesscentret, kan du skade dig selv eller ende på et "præstationsplateau". Det betyder, at du ikke kan se fremskridt over en længere periode, selvom du træner hårdere.
Trin 2. Lav squats ved hjælp af håndvægte
Brug ret lette håndvægte. Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden, og fingerspidserne vender fremad. Hold en håndvægt i hver hånd og hæng den på hver side af din krop. Sænk dig ned i en squat -stilling, og hold knæene over tæerne og skub bagdelen tilbage. Gør et par gentagelser.
Trin 3. Lav planker
Læg dig på gulvet eller på en yogamåtte. Læg dine hænder direkte under dine skuldre og fordel dem skulderbredde fra hinanden. Ret din ryg og nakke, så din krop laver en lige linje. Hold denne position i et minut, før du hviler.
Sørg for at holde ryggen lige. Lad ikke dit bækken falde mod måtten, da dette vil skade din ryg
Trin 4. Lav et sæt push-ups
Lig på gulvet eller på en yogamåtte. Læg begge hænder på gulvet, lige ved siden af armhulerne og håndfladerne nedad. Skub dig selv ned fra gulvet med kun dine hænder, indtil du er i en plankeposition. Når dine arme er lige, sænk din krop, indtil brystet er lige over måtten. Ret dine arme ud for at vende tilbage til plankepositionen.
- Sørg for at din ryg er lige, så du ikke skader dig selv.
- Hvis regelmæssige push-ups er for vanskelige, kan du prøve at ændre din teknik. I stedet for at læne benene tilbage, hviler knæene på gulvet og fold benene bag dig.
Tips
- Vær tålmodig. Hvis du presser for hårdt, vil du skade dig selv. Patientløbere ser ikke fremskridt i uger. Men hvis du udvikler dig, stopper dine fremskridt ikke.
- Tag dit skridt videre. Hold ryggen buet fremad, mens du løber. Indånder og ånder ud, mens du løber.
