Stram og sexet abs er eftertragtet af begge køn. Desværre er det meget svært for kvinder. På biologisk plan har nogle kvinder sværere ved at bygge muskler end mænd, mens andre tøver med at lave muskelopbygningsøvelser af frygt for at blive for store eller muskuløse. Bare rolig - med en smart kombination af kost og motion kan kvinder forme stærke og smukke mavemuskler og kerne uden at begynde at ligne bodybuildere.
Trin
Del 1 af 3: Gør maveøvelser
Trin 1. Start med sit ups og/eller crunches
Lav grundlæggende sit ups, liggende på gulvet med bøjede knæ og fødder parallelt med gulvet. Kryds dine arme over brystet og løft langsomt din overkrop, fra dine skuldre til din nedre ryg, fra gulvet. Sid ned, pause et øjeblik ved den højeste bevægelse. Sænk derefter langsomt ned igen og gentag. Spænd ikke eller brug hurtige bevægelser, og løft ikke nakken. Trykket skal være på mavemusklerne, ikke på nakken. Sørg for, at din ryg forbliver lige, bøj dig aldrig, mens du laver sit ups. For at lave crunches, som er lettere end sit ups, skal du blot løfte dine skuldre fra gulvet - ikke hele din overkrop.
- Sit ups og crunches arbejder dine kerne mavemuskler. Dine mavemuskler er i det hele taget ret store, der løber fra taljen til lige under brystet. For formede og skulpturerede muskler er det meget vigtigt at arbejde hver del af dine mavemuskler. Selvom det er vigtigt at arbejde med din core abs, skal du ikke være opmærksom på "for meget" opmærksomhed på en six pack - ujævn maveøvelse kan resultere i lav kernestabilitet frem for en afbalanceret træning.
- En anden god kerneøvelse at gøre er planke. Denne øvelse er en stor kerneøvelse i sig selv og meget alsidig - ved at tilføje forskellige stillinger og/eller bevægelser til den grundlæggende planke kan du arbejde med mange muskler.
Trin 2. Udfør benløftninger
Læg dig på gulvet med dine ben lige og tæt sammen. Hold dine ben lige og løft langsomt dine ben i en lodret position, så de vender mod loftet. Sænk langsomt dine fødder til gulvet og gentag. Spred ikke dine ben eller bøj knæene, mens du laver denne øvelse, medmindre du har det svært - i dette tilfælde skal du ændre øvelsen, så du bringer dine knæ til brystet i stedet for at vende dine fødder op mod loftet. For en ekstra udfordring, prøv at holde en medicinbold eller små vægte mellem dine ben, mens du laver denne øvelse!
- Benløftninger arbejder med de nedre mavemuskler. Selvom det er meget svært at træne og “bygge”, kan stramme underlivsmuskler gøre en six pack til en otte pack! Desuden spiller den nedre rectus abdominis og skrå muskler ligesom andre kernemuskler en vigtig rolle i at stabilisere talje og ryg, hvilket, hvis det ikke opretholdes, kan resultere i rygskader.
- Andre maveøvelser som omvendt crunches og hængende benløftninger er også målrettet mod den svært tilgængelige zone lige over din talje, hvilket resulterer i et fast øvre bækken.
Trin 3. Lav en cykelknase
Læg dig ned i en grundlæggende siddeposition med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Stik håndfladerne bag hovedet, albuerne bøjede. Løft højre knæ til brystet. Løft knæene, løft langsomt og drej din overkrop, rør ved din venstre albue med dit højre knæ. Sænk din overkrop ned såvel som dine knæ, mens du hæver dit venstre knæ, rører det med din højre albue. Gentag denne bevægelse, skiftevis knæ og albuer.
- Cykelknuser arbejder på den venstre muskel, hvilket er et "must" for enhver maveøvelse. Denne muskel på siden af din krop er ikke kun vigtig i mavestyrke og kernestabilisering, den ser fantastisk ud, når den er tonet og bygget. Stramme skrå muskler får dine sider til at se tonede og slanke ud, hvilket giver en slankende effekt. Hvis du "virkelig" koncentrerer dig om de skrå muskler, vil du til sidst se den eftertragtede "bule" over lænden, hvilket indikerer stærke skrå muskler.
- Skrå sit ups og sideplanker er også gode øvelser til dine skrå muskler. Inden for få minutter vil du føle en tilfredsstillende brændende fornemmelse på dine sider!
Trin 4. Arbejd dine ben, lår og ryg med lunges
En kraftfuld øvelse, der arbejder dine ben og lår, mens du også bruger din talje, ryg og mavemuskler som en anden muskel, er lunge. For at udføre et udfald skal du starte med at stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Bøj dit venstre ben og sænk dig til gulvet, hold ryggen lige, indtil dit knæ er bøjet 90 grader. Skub dig selv tilbage i en opretstående stilling, med dit højre ben understøtter din vægt. Gentag denne bevægelse med venstre ben. Gør denne øvelse langsomt og forsigtigt - belastning eller skubning kan skade dine knæ eller ryg.
- Selvom du sandsynligvis er mest interesseret i at arbejde med din abs for at få tonet abs, er det vigtigt at være opmærksom på "alle" dine kernemuskler, herunder dine ben, lår, ryg og talje. Kun at koncentrere dig om mavemusklerne kan få dig til at se "ensidig" ud, fordi du vil have en velformet mave, men resten af området er fedt. Endnu vigtigere er god kerne muskeltræning afgørende for god kropsholdning, balance, rygstabilisering og sundhed. Forsøm ikke nogen af musklerne mellem dit bryst og knæ - du vil fortryde det!
- Der er en meget "enorm" variation af træning til dine understøttende kernemuskler. Gør alt fra lunges til hoftebøjningsøvelser til benhævninger med en stabilitetskugle. En stærk og solid kerne er et must, hvis du vil have skulpturel abs.
Trin 5. Tro ikke på de almindelige muskuloskeletale misforståelser
Fordi tonet abs er så eftertragtet, appellerer maveøvelser til bylegender eller ubegrundede påstande. Tro ikke på noget, du hører, når det kommer til at bygge sexet abs - hvis visse oplysninger lyder for let til at være sande, er det sandsynligvis det. Her er en løsning på to almindelige misforståelser:
- Du "kan ikke" forbrænde mavefedt med det samme. Dette er en udbredt myte. Det er ligegyldigt, hvor hårdt du træner en bestemt kropsdel - motion”fjerner” ikke fedt fra den pågældende kropsdel. Faktisk fjernes fedt lidt efter lidt fra hele kroppen. For at tabe mavefedt for at vise muskler, skal du tabe fedt over hele din krop.
- Du bør "ikke" kun lave maveøvelser. At lave masser af crunches vil give dig stærkere abs, men du kan muligvis ikke se resultaterne i tonede, skulpturerede abs. Nogle gange, for at få mavemuskler, skal personen kost og foretage andre livsstilsændringer (se nedenfor) for at bygge muskler klart.
Del 2 af 3: Forbrænd fedt med livsstilsændringer
Trin 1. Afsæt tid i din tidsplan til træning
Med enhver træningsrutine er den bedste måde at se en stigning i dine mavemuskler ved at "forblive vedholdende". Træningsrutiner er mest vellykkede, hvis de konsekvent gentages over en lang periode. Hvis du er klar til at træne for de tonede abs, du fortjener, og du ikke har sat en træningsrutine endnu, kan du prøve at afsætte mindst en time hver dag til træning. Træn en sund blanding af styrketræning og konditionstræning-en god regel for begyndere er at skiftes til at lave styrketræning og konditionstræning.
Selvom du bare vil have en tonet mave, og du ikke er interesseret i at træne hele din krop, bør din træningsrutine være varieret og afbalanceret. En afbalanceret rutine vil ikke kun forbedre dit udseende og din generelle fysik, det vil også være bedre for dine mavemuskler. Kernen bruges til støtte i næsten alle styrkesport, så jo mere variation du laver, jo bedre bliver din kerne og abs
Trin 2. Kig efter muligheder for at forbrænde fedt
Desværre er træning ikke altid nok til at få et fantastisk par abs. Du kan få stærke mavemuskler fra intense mave- og kerneøvelser, men hvis dine muskler er dækket af mavefedt, får du ikke de visuelle resultater, du ønsker. For at forbrænde fedt kan det være nødvendigt at foretage livsstilsændringer, så du er i et "kalorieunderskud" - det vil sige, at du bruger flere kalorier, end du indtager.
For at komme i gang skal du arbejde med at ændre din daglige rutine, så du bruger flere kalorier i løbet af dagen. Hvis du f.eks. Kører i skole eller på arbejde, kan du prøve at cykle eller løbe. Hvis du bruger det meste af din fritid på at se fjernsyn, kan du prøve at deltage i et amatørsportshold eller tage en løbetur. På lang sigt kan disse små ændringer kaste kropsfedt, hvilket gør dine mavemuskler mere formede
Trin 3. Skær kalorier
En sikker måde er at skære ned på mad. Der er debat om, hvor ofte og hvor meget du skal spise for et optimalt vægttab - det vigtigste at huske for dit vægttab er at indtage færre kalorier fra den mad, du indtager på en dag. Beregn din grundlæggende metaboliske hastighed, og bereg derefter kalorierne fra den mad, du spiser på en dag. Indstil dette tal et par hundrede kalorier lavere end dine daglige kalorieforbrug, og du vil tabe dig!
Sørg for, at uanset hvilken diæt du vil gøre, er realistisk, klog og sikker. Undlad at sulte dig selv eller forsømme ernæring, eller du kan bringe dit helbred i fare
Trin 4. Skift typen af mad, du spiser
Når det kommer til slankekure, er det ikke det vigtigste, hvor meget du spiser - "hvad" du spiser er også vigtigt. Prøv at undgå "forarbejdede" fødevarer i din kost - som hovedregel, hvis du ikke umiddelbart ved, hvilken plante eller et dyr en mad er lavet af, tæller det som en "forarbejdet" mad. Desuden skal du prøve at undgå fødevarer med højt fedtindhold og højt sukkerindhold. Supplér i stedet din kost med grøntsager (især næringsfyldte grøntsager som kål og spinat) fuldkornskulhydrater, magert protein (yoghurt, kyllingebryst, æggehvider, visse fisk, for eksempel) og sunde fedtstoffer i begrænsede mængder (f.eks. olivenolie)., avocado og nødder).
Drik så meget vand som muligt. Det er meget forfriskende, har ingen kalorier og hjælper med vægttab
Trin 5. Lav cardio
Kardio eller træning (aerob) er en god måde at forbrænde fedt på. Intense konditionstræninger, såsom løb, svømning og cykling, forbrænder mange kalorier. Hvis du vil forbrænde fedt, kan du overveje at bruge tid hver uge på at lave konditionstræning. Dette er en god måde at forstørre forholdet mellem antallet af kalorier du spiser og det antal kalorier du bruger hver dag. Vær dog opmærksom - hvis du øger mængden af mad, du spiser på grund af en ny kardio -rutine, forbrænder du muligvis ikke fedt.
Som med de fleste former for træning skal du holde dig til din nye cardio -rutine med måde. Overdriv ikke det-hvis du bruger al din tid på konditionstræning og ikke laver styrkeopbygningsøvelser, spiser sundt og hviler, kan du ende med at udmatte dig selv og få skuffende resultater
Del 3 af 3: Gør Basic Crunch
Trin 1. Læg dig ned
For komfort kan du bruge en træningsmåtte i skum eller gulvtæppe. Læg dine fødder på et lavt bord eller i en vinkel på mindst 90 grader.
Trin 2. Kryds dine arme over dit bryst
Du kan se nogle mennesker svøbe fingrene bag hovedet, mens de laver crunches - hvis du gør dette, kan du belaste dine nakkemuskler. Ved at krydse dine arme over brystet eliminerer du muligheden for nakkesmerter.
Trin 3. Stram din abs og buk din overkrop med hovedet
Brug dine mavemuskler til langsomt at løfte din overkrop (med afslappet nakke) så langt som muligt uden at løfte din nedre ryg fra gulvet. Brug aldrig hurtige bevægelser - dette kan skade din ryg.
Trin 4. Hold denne “knase” position i et par sekunder
Begynd at sænke din overkrop forsigtigt og langsomt.
Trin 5. Gentag
Hver gang du når toppen af crunchen, skal du holde denne position et sekund eller to, derefter sænke dig langsomt og gentage. Hvis du til enhver tid oplever smerter i lænden, skal du stoppe.
Trin 6. Gentag denne øvelse 20 gange
Efter 20 gentagelser, tag en kort pause (mindre end 1 minut), og lav derefter et andet sæt på 20. Lav 2-4 sæt, eller gør det, indtil du "mærker en brændende fornemmelse"-en let ømhed i dine mavemuskler, der indikerer, at dine mavemuskler er blevet trænet.
Tips
- Gør disse 20 øvelser hver dag, men når du er blevet tonet op, skal du lave 20 3-4 gange om ugen.
- Husk at alle disse øvelser skal udføres meget langsomt. De fleste kvinder tror, at crunching hurtigere betyder, at de dyrker mere motion og forbrænder flere kalorier og er sundere. Det er forkert. Du får de bedste resultater fra maveøvelser, hvis du gør det langsomt - hvilket får musklerne i din midtersektion og mavemuskler til at arbejde virkelig hårdt!
- Drik mindst 8 glas vand hver dag.
- Du skal have en god kost, ellers fungerer det ikke. Undgå alle snacks, sukkerholdige fødevarer og drikkevarer og alle forarbejdede fødevarer.
- Undgå dåsemad.
