Hvis du vil tabe 23 kg på 3 måneder, bør du i gennemsnit tabe 1,8 kg om ugen. Det betyder, at du på en dag skal forbrænde 2.000 flere kalorier, end du indtog i 3 måneder. Selvom det er muligt, er dette ikke realistisk for de fleste mennesker. Tabe sig med 0,45-0,9 kg om ugen er et sundere mål og kan gøres af mange mennesker. Hvis du vil tabe dig, skal du sætte et mål og bestemme antallet af kalorier, du kan indtage hver dag for at nå dette mål. Dernæst skal du justere dine spisevaner og foretage regelmæssig fysisk aktivitet for at forbrænde flere kalorier.
Trin
Metode 1 af 3: Opret en realistisk vægttabsplan
Trin 1. Angiv ugentlige og samlede vægttabsmål
At kende dine mål hjælper dig med at oprette en effektiv kost- og motionsplan. Hvis du vil tabe dig 23 kg i alt, bør du sætte et ugentlig mål på 1,8 kg. Husk dog, at denne metode til hurtigt vægttab betragtes som usund. Ideelt set bør du tabe 0,45-0,9 kg på en uge, hvilket reducerer din vægt med 5,5-11 kg på 3 måneder.
Tip: Prøv at skrive dine mål ned på papir, og sæt dem derefter på et sted, du vil se dem ofte, f.eks. På et badeværelsesspejl eller indersiden af en skabsdør.
Trin 2. Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR) for at finde ud af, hvor mange kalorier du forbrænder på en dag
Antallet af forbrændte kalorier på en dag afhænger af din alder, vægt, højde og aktivitetsniveau i løbet af dagen. Du kan bruge en online BMR -lommeregner til at finde ud af det grundlæggende antal kalorier, din krop har brug for. Brug en af lommeregnerne til at beregne antallet af forbrændte kalorier på en dag.
Trin 3. Bestem antallet af kalorier, du skal reducere, for at du kan tabe dig
Når du kender de nødvendige kalorier, skal du bruge dette tal til at bestemme antallet af kalorier fra den mad, du skal reducere. Det kan også hjælpe dig med at sætte mål for antallet af kalorier, du skal forbrænde ved at træne hver dag. Sæt mål realistisk. Reducer ikke dit kalorieindtag til under 1.200 på en dag.
- For eksempel, hvis din BMR er 2.300, skal du reducere dit daglige kalorieindtag til 1.300, så du kan tabe 0,9 kg på en uge.
- Hvis du vil tabe 1 pund på en uge, skal du forbrænde ekstra 1000 kalorier om dagen. Dette er et urealistisk design, fordi du skal lave intensiv konditionstræning i cirka 2 timer hver dag. Fokuser i stedet på at lave 30 minutters konditionstræning som et første trin, og øg derefter intensiteten og varigheden, efterhånden som din krop bliver stærkere.
Trin 4. Spor din mad og motion ved hjælp af apps eller en madjournal
Du skal spore alt, hvad der går ind i din mave for at få et præcist dagligt kalorietal. Sporing af din træning med en journal eller en app kan være nyttig til at vide, hvor mange kalorier du forbrænder, samt hvor mange kalorier du skal reducere.
Sørg for at registrere drikkevarer og mad, der indtages i appen. Dette kan hjælpe dig med at afvige fra de mål, du har sat
Metode 2 af 3: Justering af spisevaner
Trin 1. Indtag flere grøntsager og frugter for at undgå overdreven kalorieindtagelse
Grøntsager og frugt er næringsfyldte fødevarer, men de indeholder færre kalorier end andre fødevarer, såsom kartoffelchips, kager og brød. For at reducere kalorieindtag skal du udskifte den mad, du normalt spiser, med grøntsager og frugt. Prøv at fylde halvdelen af tallerkenen med grøntsager og frugt hver gang du spiser.
- For eksempel, i stedet for at spise en sandwich med kartoffelchips til frokost, skal du spise en grøntsagssalat eller en skål frisk melon.
- I stedet for at spise to portioner ris til aftensmad, nyd kop (120 gram) ris med 1 kop (250 gram) blomkål blandet med ris.
Trin 2. Prøv en periodisk fastende diæt, så dit fordøjelsessystem kan hvile længere
Den intermitterende fastende kost indebærer ikke at spise i 14-16 timer mellem det sidste måltid og det første måltid den næste dag. Indtag alle snacks og måltider på samme tid hver dag (hvilket er cirka 8-10 timer). Hvis du begrænser måltidsvarigheden til 8-10 timer, reduceres dit samlede kalorieindtag. Indstil et tidsinterval, når du er mest aktiv, f.eks. Under arbejde eller skoletid.
For eksempel har du måske besluttet at spise al maden på en dag mellem 8:00 og 16:00, og derefter spise ingenting fra 16:00 til 08:00 den næste dag. Hvis du indstiller din måltid til 10 timer, skal du begynde at spise kl. 7 om morgenen og stoppe med at spise kl. 17.00 hver dag
Trin 3. Prøv en lav-carb diæt for at slippe af med den vigtigste kilde til kalorier
Selvom du ikke behøver at gå på en kulhydratfattig kost for at tabe dig, finder nogle mennesker det gavnligt, fordi det kan reducere eller begrænse kulhydratforbruget. Undersøg kostprogrammer som Atkins, Keto og South Beach for at finde den plan, der fungerer bedst for dig.
- Nogle lav-carb diæter kræver, at du tæller dine kulhydrater, mens andre kun begrænser de typer mad, du kan spise. Vælg et kostprogram, som du tror kan leves kontinuerligt.
- Spis ikke forarbejdede fødevarer og simple kulhydrater, såsom kager, kiks, chips og toast. Undgå også sukkerholdige fødevarer, såsom sodavand, slik og sukkerholdige korn.
- Vælg i stedet hele fødevarer, der er lav i kulhydrater. Spis ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom grønkål, broccoli og peberfrugt. For at få protein skal du vælge fødevarer, der ikke indeholder fedt, såsom æg, grillet kylling og fedtfattige mejeriprodukter.
Trin 4. Drik vand hele dagen for at forblive hydreret
Tilstrækkelige væsker hjælper kroppen til at fungere korrekt og får dig til at føle dig fyldigere hele dagen. Mange mennesker forveksler tørst med sult. Så drik et glas vand, hvis du føler dig sulten efter at holde din krop hydreret og forhindre dig i at spise, når du ikke er rigtig sulten.
- Undgå drikkevarer, der indeholder masser af kalorier, såsom sukkerholdige sodavand, juice og alkoholholdige drikkevarer. Disse fødevarer øger antallet af kalorier med lidt eller ingen ernæring.
- Husk, at der ikke er nogen bestemt mængde vand at drikke. Drik vand, når du er tørstig eller svedig for at holde din krop hydreret.
Tip: Hvis du ikke kan lide almindeligt vand for meget, krydr det med et citronpresse, friske bær eller et par skiver agurk. Du kan også prøve mousserende smagsvand, hvis du kan lide kulsyreholdige drikkevarer.
Trin 5. Spis sunde snacks mellem måltiderne
Snacks kan være nyttige, så du ikke bliver for sulten og spiser store måltider. Hav altid sunde snacks ved hånden, så du ikke spiser andre usunde fødevarer. Nogle sunde snacks, som du bør tilbyde, omfatter:
- Helt frisk frugt, såsom appelsiner og æbler
- Friske grøntsager, såsom gulerødder og selleri
- Mozzarellaostpinde med lavt fedtindhold
- Mager græsk yoghurt
- Rå mandler og cashewnødder uden salt
- Kringler (en slags kage, der smager salt og lidt sødt)
Trin 6. Øv opmærksomt på at spise, så du kan spise langsomt
Mindful spisning er meget opmærksom på fornemmelserne af den mad, du spiser. Dette kan hjælpe dig med at spise langsommere og ikke overspise. Nogle spisestrategier, som du kan prøve, omfatter:
- Fjern distraktioner, når du spiser, såsom at slukke for fjernsynet eller computeren og lægge mobiltelefoner væk.
- Holder bestik med din ikke-dominerende hånd. Brug f.eks. Din højre hånd, hvis du er venstrehåndet, eller brug spisepinde.
- Fokuser på duften, tekstur, udseende og smag af den mad, du spiser.
Metode 3 af 3: Træning for at forbrænde flere kalorier
Trin 1. Inkluder masser af fysisk aktivitet i din daglige rutine
At dyrke mere motion i løbet af dagen kan hjælpe med at forbrænde flere kalorier. Lidt ekstra bevægelse i løbet af dagen kan endda føje til de ekstra forbrændte kalorier. Nogle ting, du kan gøre for at bevæge dig mere i løbet af dagen, omfatter:
- Parker bilen længere fra destinationen, f.eks. Når du skal på arbejde eller handle.
- Brug trappen, ikke elevatoren.
- Gå eller cykl, når du går i skole, arbejder eller gør opgaver.
- Spring springe eller squats i kommercielle pauser, mens du ser fjernsyn.
Trin 2. Start med at træne i 30 minutter de fleste dage i ugen, og øg tiden over tid
At dyrke regelmæssig motion er fantastisk for det generelle helbred, og det kan også hjælpe dig med at tabe dig. Den anbefalede mængde fysisk aktivitet for at holde dig ved et godt helbred er 150 minutter om ugen, som kan opdeles i 30 minutter og udføres 5 dage om ugen. Du kan dog opdele din træningstid i kortere eller længere sessioner afhængigt af dine præferencer. Når din styrke og udholdenhed stiger, skal du dyrke mere intensiv træning for at øge antallet af forbrændte kalorier. For de bedste resultater, lav fysisk aktivitet 5 dage om ugen i 60-90 minutter hver.
For eksempel kan du træne 3 gange om dagen i 10 minutter hver, så du i alt vil lave 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Alternativt kan du træne 3 gange om ugen i 50 minutter hver, så din samlede træningstid er 150 minutter hver uge
Tip: Sørg for at vælge den type træning, du kan lide, så du kan gøre det kontinuerligt. Øv for eksempel karate, hvis du kan lide kampsportsfilm, eller dans i dit soveværelse til musik, hvis du kan lide at danse.
Trin 3. Lav styrketræning, så din krop vil forbrænde en masse kalorier, selv når du hviler
Modstandstræning vil opbygge muskler, hvilket kan øge din BMR og hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier. Styrketræning vil også forbedre din fysik og gøre det lettere for dig at udføre daglige aktiviteter. Lav to styrketræningssessioner på 45 minutter hver uge for at føje til din konditionstræning.
Sørg for, at du har arbejdet alle de store muskelgrupper i hver styrketræning, herunder dine ben, bryst, arme, ryg, mavemuskler, balder og skuldre
Trin 4. Prøv at lave højintensiv intervaltræning (HIIT)
HIIT er en øvelse, der veksler mellem høj og moderat intensitet. Ved at udføre denne øvelse kan du forbrænde flere kalorier på en kortere varighed. Derudover kan denne øvelse også opbygge udholdenhed.
- For eksempel, hvis du går, skal du gøre dette i 5 minutter i normalt tempo, og derefter gå hurtigt i 5 minutter. Derefter sænkes det normale til 5 minutter, og derefter går det hurtigt igen i yderligere 5 minutter. Gentag denne træningscyklus i 30 minutter, så din træning bliver mere intens.
- Du kan anvende HIIT til enhver form for træning, såsom løb, svømning, cykling eller løft af vægte.
