Svømning er en aerob træning med lav effekt, som også styrker vigtige muskler som skuldre, ryg, ben, bækken, mave og gluteus. Men fordi det involverer meget bevægelse og kroppens muskler generelt er vant til at være på land, kræver svømning også meget øvelse, før det let kan udføres. Med viden, øvelse og dedikation kan du svømme glat som en atlet.
Trin
Metode 1 af 4: Træning i luften
Trin 1. Planlæg din svømningsrutine
Du behøver ikke svømme hver dag, men prøv at forpligte dig til mindst tre gange om ugen. Bestem det bedste tidspunkt for Ada. Nogle mennesker kan lide at svømme, før de arbejder på kontoret. Mens nogle kan lide at svømme for at slappe af efter en hård dags arbejde. Det hele afhænger af din tidsplan.
Din krop har brug for tid til at etablere en rytme mellem pedalering og vejrtrækning. Når du først starter, skal du dedikere dig selv til 10 minutters svømning 3-5 gange om ugen. Tilsæt derefter langsomt op til 30 minutter eller deromkring
Trin 2. Planlæg din svømmetid for at forbedre din kondition
Din to timers svømmesession består af:
- Opvarm 15 minutter, normalt 200 m IM derefter 200 m hvert slag individuelt og påfør konstant fast tryk med hver bevægelse.
- Spark eller træk 15 minutter. Dette er en fantastisk måde at slappe af dine muskler og varme dine ben for at få din rytme til at passe.
- Hypoxi (hypoxisk) 5 minutter, normalt udført før eller efter hovedsættet. Hypoksi udføres ved at holde vejret under tvang eller træning. Gør sprints, der kun tager et eller to vejrtrækninger pr. Puljelængde, eller svøm kun med undervands sommerfuglspark i halvdelen af poolens længde, så gør resten hele sommerfuglslag (inhaler hver tredje strøg). Gør ikke hypoksien for længe, hvis du stadig vil lave hovedsættet senere.
- Hovedsæt 35 minutter. Svøm korte afstande, men ved høj intensitet eller svøm lav intensitet, men lange afstande og uden hvile. Gør f.eks. 5 x 50 m freestyle på 40 sekunder med et mål på 30 sekunder.
- Strækning. Denne fase er meget vigtig. Strækning giver svømmeren en chance for at komme sig og strække sine muskler. Sigt efter at få en god JPK (afstand pr. Slag), hvilket betyder, at du prøver at fuldføre en omgang med så få slag som muligt, cirka 12-16 slag i en 25m pulje.
Trin 3. Øv din vejrtrækning
Fokuser på din indånding og udånding, mens du svømmer. Når du ikke trækker vejret, skal du ikke bevæge dit hoved for at være mere effektiv. Vip hovedet kun, når du skal trække vejret.
- De fleste svømmere har problemer med ikke at ånde ud under vandet. Prøv at ånde ud delvist, når du kommer ind i vandet igen for at bevare vejret og forhindre vand i at trænge ind i din næse.
- Vip aldrig dit hoved op under indånding. Vip altid hovedet til siden.
- I freestyle skal du holde det ene øje over vandet og det andet i vandet. Dette hjælper med at forhindre dit hoved i at dreje for meget.
- Prøv at trække vejret hvert tredje eller fem slag, og sørg for at trække vejret på begge sider af kroppen.
- Hold ikke vejret.
Trin 4. Udvikl dit rygsim
Ryglænet er en af de sværeste stilarter at lære. Denne stil kræver stærke ryg- og skuldermuskler. Nøglen til et godt rygslag er i bækkenet. Udfør klappesparkøvelsen på ryggen, mens du løfter den ene arm. Skift hænder efter at have afsluttet en runde med normalt rygsim.
Trin 5. Styrk din brystsvømning
Brystet hviler på et synkroniseret glid og slag. Du har brug for meget øvelse for at gøre det problemfrit. Hvis du trækker din hånd fast eller trækker meget vand ind, annullerer du faktisk din svømmehastighed.
- Sørg for, at du altid trækker ud. Pullouts giver en god start og er afgørende for at få et stærkt og hurtigt brystsvømning
- Dine arme burde ikke rigtig skubbe vandet tilbage, men i stedet fokusere på at lave en omvendt hjerteform med dine hænder.
- Tag hænderne sammen, når du strækker dig fremad. Brug dine albuer, ikke dine arme, til at skubbe dine arme frem.
Trin 6. Isolér et slag pr. Øvelse
Hvis du bruger en dag på kun en type stil, kan synkronisering ske meget hurtigere. Du kan endda isolere et slagtilfælde i en hel uge og derefter skifte den følgende uge.
Trin 7. Lær, hvordan du laver en vending
Flip -svinget er en lidt vanskelig manøvre, men kan fremskynde dine omgangstider. Se efter noget, der kaldes et "Big T", som er en lodlinje for enden af stien på poolgulvet. Når dit hoved er i en T-form, skal du stikke din hage i brystet, mens du fortsætter med et slag. Lav derefter et delfinspark for et sidste skub.
- Se ikke op, når du laver flip (flip). Afstanden til poolvæggen vil altid være rigtig, så længe du ser "Big T" i bunden af poolen.
- Denne manøvre er ret udfordrende, og det anbefales at øve under nogens opsyn.
- For at svømme hurtigere skal du lave et par delfinspark i vandet i en strømlinet position. Prøv at føre flaget over poolen, hvis du kan.
Metode 2 af 4: Gør svømningskerneøvelser
Trin 1. Træn med øvelser
En måde at forbedre kvaliteten af din svømning på er at styrke din teknik. Når du inkorporerer visse øvelser i din træning, drager du fordel af musklernes styrke og de enkelte komponenter i dit slagtilfælde.
Trin 2. Lav en enhånds boremaskine
Isolér svømmeturen med kun en hånd pr. Omgang. Dette vil holde dit slag symmetrisk og afbalanceret. Hold fast på brættet, hvis du har problemer med at svømme lige. Hold sparkene ensartede og smalle i hele øvelsen.
Trin 3. Brug en sidesparkbor
Hold den ene arm forlænget fremad, mens din krop er vippet til den ene side, vinkelret på vandet. Fokus på at opretholde et konsekvent spark. Dit hoved skal forblive under vandet undtagen når det drejer for at få vejret. Skift hænder efter en omgang.
Trin 4. Lav Tarzan -boremaskinen
Øv din freestyle som sædvanlig, men hold hovedet over vandet, fremad. Denne øvelse styrker dine spark, nakke og rygmuskler. Denne øvelse bør kun udføres over en kort afstand.
Trin 5. Udfør stillesiddende øvelser i vandet
Der er forskellige øvelser i poolen, der kan udføres uden at svømme. Nogle gange har svømmebassiner træningsfaciliteter designet til brug i vandet, såsom vandhandsker, padler eller flydere.
Trin 6. Udfør hoppe og grave teknikken
Sæt dine ben bredt fra hinanden i en opretstående stilling. Løft derefter dine knæ over vandet og vend tilbage til gulvet. Når begge knæ er på overfladen af vandet, skal du slippe dine hænder og bringe dem tilbage til overfladen, når begge fødder kommer ned på gulvet.
Trin 7. Prøv en stomp og skub øvelse
Sæt begge ben fra hinanden og løft skiftevis. Antag, at du knuser druer med fødderne i en spand. Stræk dine arme væk fra dig og bøj dem ned. Når du skifter benløftning, skal du gøre det samme med dine arme.
Trin 8. Lav en saksepresse
Placer den ene fod foran den anden i en dykkerstilling, og hold begge knæ bøjet i en 90 graders vinkel. Hold dine hænder væk fra dig, på overfladen af vandet, og træk dem derefter mod din krop.
Brug en flyder til at øge trykket
Trin 9. Øv dine spark
- Du kan bruge et badebræt, der kan købes eller lånes ved poolen eller fitnesscentret.
- Hold fast i svømmebrættet og spar som du vil. Der er flere valg af håndpositioner til at holde tavlen. Vælg den, der passer dig bedst.
- Du kan også sætte dine hænder i en strømlinet position og sparke med dine fødder.
Trin 10. Lav træningsøvelser
- Brug en udtræksflåd, der kan købes eller lånes ved poolen eller motionscentret.
- Placer flyderen mellem dine ankler eller lår, og træk derefter.
- Husk, spark ikke, fordi trækket vil være mindre effektivt.
Trin 11. Udfør "fingerspids -træk" i freestyle
I stedet for at løfte deres hænder over vandets overflade, trækker svømmeren fingrene langs vandets overflade.
Metode 3 af 4: Motion uden for poolen
Trin 1. Varm op, inden du går ind i poolen
Hvis du vil tage svømning seriøst, skal du varme op udenfor (ikke mere end 30 minutter), før du går ind i poolen. Gør harmstring-strækninger, tilbøjelige hold, push-ups, sit-ups, burpees og effektiviser burpes (burpes, der ender i en stram strømline).
Trin 2. Styrk dit spark
Hvis du ikke kan svømme i poolen, kan du stadig arbejde på dine pedaler og bygge muskler. Øvelse af flagrenes spark er en fantastisk måde at arbejde med dine kernemuskler på. Læg dig på ryggen og læg dine hænder under din bagdel. Hæv derefter begge ben og begynd at sparke benene skiftevis. Gør det i 30 sekunder, hvil, og gentag derefter.
Trin 3. Lav plankeøvelsen
Planker er en fantastisk metode til at arbejde med overkroppen og underkroppen samt skuldre, arme og gluteus muskler. Følg disse trin for at lave en ordentlig planke:
- Placer din krop, som om du skulle lave push-ups. Armene er spredt lidt ud over skulderbredden.
- Brug dine fingerspidser til at holde dine fødder og klem dine glutes (balder) for at holde din krop stabil.
- Juster dit hoved med din ryg. Fokuser dit blik ned på et enkelt punkt på gulvet.
- Hold denne position i 20 sekunder. Du skal sørge for, at dine fødder ikke holder nogen vægt. Intervallet kan justeres efter din evne.
Trin 4. Gør øvelsen uden vægte
Du behøver ikke at besøge gymnastiksalen hver gang du skal træne. Brug 20 minutter på at udføre følgende bevægelser:
- 10-15 reps push-ups
- 20-30 reps crunch
- 5-10 reps pull-ups
- 10-15 reps bæger squat
- hvile i et minut og gentag.
Trin 5. Styrk dine kernemuskler
Kernen er den vigtigste muskelgruppe, der hjælper dig med at gøre mange ting. Svømningens bevægelse er meget afhængig af styrken af dine kernemuskler. Øv følgende sæt bevægelser:
- Fuglehund position. Læg dine hænder og knæ på træningsmåtten, og hold ryggen så flad som muligt. Løft ikke dine arme over rygsøjlen, og hold dem i samme højde. Hold denne position i 3-4 sekunder, og skift derefter arme.
- V-sit. Start i siddende stilling og løft dine ben, indtil de danner en vinkel på 45 grader. Forlæng dine arme mod dine knæ og hold denne position i 10-30 sekunder.
- Saks Crunch. Læg dig på ryggen og stræk benene fladt på gulvet. Hold begge hænder ved dine sider. Løft dit højre ben lige op, og løft dit venstre ben til en højde på 7, 5-10 cm over gulvet. Forlæng din venstre arm og tag den sammen med dit højre ben ovenpå. Hold denne position i 10-30 sekunder, og skift derefter side.
Trin 6. Gør andre sportsgrene uden for poolen
Bliv ved med at dyrke dit kredsløb, når du ikke kan komme til poolen for at holde dig i form. Fodbold er godt at gøre, fordi det træner dine lunger og muskler. Derudover træner fodbold også hånd-øje-koordination, hvilket er meget nyttigt, når man svømmer.
Metode 4 af 4: Få hjælp udefra
Trin 1. Brug tjenesterne fra en svømmetræner
Mange pools og svømmeklubber har programmer for børn, men ikke for mange for teenagere og voksne. Kig efter en coach, der har erfaring med at coache voksne. Sørg for, at hans personlighed matcher din. Du har brug for en træner, der kan forbedre dit svømmetag.
Trin 2. Deltag i svømmegruppen
Der er flere svømmefællesskaber eller grupper, der har gode programmer til at svømme sammen. Dens medlemmer kan variere fra begyndere til erfarne atleter.
Dit lokale fitnesscenter eller sundhedsklub tilbyder muligvis også et lignende program og kan endda være en bedre mulighed
Trin 3. Vær medlem af et fitnesscenter, der har en swimmingpool
Mange faciliteter har swimmingpools. Shop rundt og find poolen til den pris og kvalitet, der passer dig bedst.
Trin 4. Spørg en ven om hjælp
Hvis du er engageret i noget, der fysisk dræner dig, kan du få hjælp fra en, der støtter dig. Denne person behøver ikke at deltage i uddannelsen, men kan støtte dig, hvis du føler dig modløs.
Det er endnu bedre, hvis du finder en ven, der har en lignende forpligtelse som din
Tips
- Hav altid drikkevand i nærheden af dig.
- Hurtige omgange er meget vigtige. Prøv at folde dine ben, mens du laver vendinger, og 2-5 delfin spark under vandet.
- Drik altid vand før og efter svømning. Selvom din kropstemperatur er lavere, og du ikke føler dig tørstig, kan du stadig blive dehydreret.
- Øv så meget du kan, men overdriv det ikke. Tag lejlighedsvis pauser og hold dig selv hydreret.
- Du kan føle dig nervøs og producere meget urin. Hold derfor kroppen hydreret. Drik sportsdrikke, der erstatter elektrolytter.
- Tag dig tid til at øve vridning og svømning så meget som muligt uden at belaste din krop.
- Lav armbøjninger og sit-ups hver morgen og aften for at opbygge mave- og rygmuskler.
- Sørg for at få en god nats søvn efter en trættende træning.
- Tag en svømmetræning.
- Hvis du vil bruge en badehætte, vil mange sportsbutikker sælge den. For at bære det skal du binde dit hår og bede en anden om at trække denne hat fra toppen af dit hoved
- Når du praktiserer en ny stil, skal du lade andre se dig, så fejl kan identificeres. Inden du går i poolen, skal du først se øvelsesvideoen, så du ved, hvad du skal lære.
- Barber håret på kroppen, arme, ben, bryst, armhuler og brug en badehætte for at svømme hurtigere i vandet. Bare barbering af håret på din krop hjælper dig med at svømme hurtigere på bare 5-10 sekunder. Dog vil alt hår på din krop blokere og tilføre din krop vægt, hvilket svækker din svømning selv i et par sekunder.
Advarsel
- Bliv ikke modløs, hvis du ikke lykkes i begyndelsen.
- Hold ikke vejret under træning, da dette vil øge dit blodtryk betydeligt. Derfor er vejrtrækningsøvelser så vigtige.
- Brug aldrig en vægt, der er for tung for dig, fordi det kun vil skade dig selv. Start med lette vægte og stig gradvist over tid.
- Sørg for, at nogen ser din svømmestil. Denne person kan give råd og instruktioner til at forbedre din svømmestil.
