Modstandsbånd (en type elastik til styrketræning) er overkommelige, nemme at bære og er et alsidigt træningsværktøj i stedet for vægttræning. Du kan bruge modstandsbånd til at arbejde flere muskelgrupper, herunder brystmusklerne.
Trin
Metode 1 af 3: Køb af modstandsbånd
Trin 1. Kend de forskellige typer modstandsbånd
Modstandsbånd er billige og kan købes online eller i sportsbutikker. Du bør dog finde et modstandsbånd, der er lavet af kvalitetsmateriale, så det ikke går i stykker eller går i stykker under brug. Der er to typer modstandsbånd i almindelig brug:
- Grundlæggende modstandsbånd: Dette modstandsbånd er lavet af et langt stykke gummi. Disse værktøjer fås i forskellige længder og forskellige modstandsniveauer.
- Slidstyrkebånd: Disse modstandsbånd er lavet af gummi eller reb og varierer i længde. De fleste af disse gummier har et håndtag i hver ende af skum eller plast til forskellige former for træning. Det er bedst at vælge skumgreb, da de forhindrer vabler eller blærer efter anstrengende træning.
- Du bør købe et modstandsbånd, der har et behageligt greb og har polstring, hvis du planlægger at lave øvelser, der kræver et fast greb. Modstandsbånd uden håndtag er nyttige, hvis du vil pakke gummiet ind eller fordoble det for øget kontrol over modstandsniveauer.
Trin 2. Find det ideelle modstandsniveau
De fleste modstandsbånd vil blive farvekodet i henhold til deres modstandsniveau. Imidlertid følger ikke alle producenter et farvekodet system, så tjek modstandsbåndets specifikationer, før du køber. Modstandsniveauer er normalt organiseret i 4 kategorier: let, medium, tung og ekstra tung. Hvert niveau har en anden mængde spænding, som brugeren kan vurdere under træning. Over tid kan du skifte til et højere modstandsbånd for at opbygge muskler og styrke.
- Letvægtsresistensbånd er ideelle til folk, der lige er startet, seniorer eller brugere, der har lidt en skade og har brug for let træning, mens de restituerer. Dette modstandsbånd er farvekodet gul eller pink.
- Mellemstore modstandsbånd er gode til brugere, der er vant til at træne og ønsker at integrere modstandsbånd i deres træningsmenu. Dette modstandsbånd har normalt en modstand på 3,5-4,5 kg og er farvekodet grøn eller rød.
- Tunge modstandsbånd er gode til folk, der træner regelmæssigt og har en ret stærk muskelmasse. Denne gummi har en modstand på 5,5 kg eller mere og er farvekodet lilla eller blå.
- Ekstra tunge modstandsbånd er ideelle til erfarne brugere, der har brugt enheden til intens træning. Denne gummi har en modstand på 7,25 kg og er farvekodet grå eller sort.
Trin 3. Kig efter et populært mærke af modstandsbånd
Hvis du har købt dette værktøj i en butik, anbefaler vi, at du prøver forskellige modstandsniveauer, inden du køber. Spørg butiksmedarbejdere om råd om modstandsniveauer baseret på træningsrutine og fitnessniveau. Ofte er et velkendt mærke sportsudstyr en god indikator på kvalitet, selvom det stadig er et must-forsøg for at sikre komfort.
Hvis du har købt dette værktøj online, skal du læse produktanmeldelserne før du køber. Vær opmærksom på vurderingen af produktkvalitet, holdbarhed og komfort. Du bør også sikre, at andre købere er tilfredse med enheden, og at modstandsniveauet er passende til dine træningsformål
Metode 2 af 3: Udførelse af brystflueøvelsen
Trin 1. Kig efter en stabil, høj og slank genstand
Inden du laver denne øvelse, skal du finde et træningsområde, der har en høj, slank genstand, f.eks. En stolpe eller et rør, for at vikle modstandsbåndet rundt, så det ikke glider rundt. Pointen er at sætte et modstandsbånd i brysthøjde, så øvelsen kan udføres korrekt.
Sørg for, at det valgte objekt er stabilt nok og fastgjort til jorden og/eller loftet. Dette objekt vil blive brugt til at hjælpe med at skabe modstand mod din krop, så sørg for, at objektet og gummiet ikke bevæger sig rundt under øvelsen
Trin 2. Udfør en stående brystflue
Denne øvelse er en god introduktion til at styrke brystmusklerne i to enkle bevægelser. Denne øvelse er et godt alternativ til brysttræningsmaskinen i gymnastiksalen.
- Begynd at sløjfe modstandsbåndet, så det omgiver den ene side af et stabilt objekt. Hold hver ende i hver hånd, så gummiet spredes lige så bredt som din hånd. Sørg for at dine arme er lige, men dine albuer låser ikke. Begge arme skal være under skulderhøjde.
- Indånd, mens du trækker dine arme fremad, så dine håndflader mødes foran brystet. Prøv at holde dine albuer let bøjede og dine arme lige.
- Ånd ud, når du vender tilbage til udgangspositionen, med dine arme lige ved dine sider.
- Gentag denne bevægelse, indånder og udånder, gør 3 sæt pr. 10-15 gentagelser.
Trin 3. Prøv hældningens brystflueøvelse
Denne øvelse er en variation af brystfluen, hvor armene er forlænget og i en 45 graders vinkel (i stedet for 90 grader). Måske har du brug for en stabil genstand, der holder modstandsbåndet i en lav vinkel, f.eks. En vandrørstang eller en dørhåndtag, der er sikkert fastgjort til en dør.
- Sløjfe modstandsbåndet, så det omgiver den ene side af det stabile objekt i en vinkel på 45 grader. Tag fat i hver ende af modstandsbåndet, så det er omtrent lige så bredt som dit håndspænd. begge arme skal danne en 45 graders vinkel og være lige under skulderhøjde.
- Indånd og træk dine arme fremad mod dit hoved, så dine håndflader mødes foran brystet i en vinkel på 45 grader.
- Ånd ud, når du vender tilbage til udgangspositionen, så dine arme er lige ved dine sider.
- Gentag denne bevægelse, indånder og udånder, lav 2-3 sæt pr. 10-15 gentagelser.
Trin 4. Udfør en tilbagegang brystflue
I denne variation retter du dine arme mod jorden i stedet for dit hoved. Denne øvelse kan være lettere at gøre på dine knæ på jorden. Brug det samme stabile objekt til hældningens brystflue. Sørg for at cirkel modstandsbåndet på et stabilt objekt, så det ikke forskyder sig under øvelsen.
- Knæ, så begge knæ vender væk fra objektet og vikler modstandsbåndet rundt om et stabilt objekt i en vinkel på 45 grader. Hold i hver ende af modstandsbåndet, så de er lige så brede som dit håndspænd. Dine arme skal danne en vinkel på 45 grader og være lige under skulderhøjde.
- Indånd, mens du trækker dine arme fremad mod jorden, så dine håndflader mødes foran brystet i en vinkel på 45 grader.
- Ånd ud, når du vender tilbage til udgangspositionen, med armene i siderne.
- Gentag denne bevægelse, indånder og udånder, lav 2-3 sæt pr. 10-15 gentagelser.
Metode 3 af 3: Udførelse af push -ups til brystpresse og modstandsbånd
Trin 1. Udfør en bænkpres med et modstandsbånd
Tricket, du har brug for en træningsbænk, der kan løftes. Hvis du ikke har en, skal du bruge en almindelig bænk, så længe den kan løftes og kan rumme din vægt.
- Sæt modstandsbåndet rundt om benet på bænken tættest på dit hoved eller overkrop. Læg dig på en bænk og hold hver ende i hver hånd. Begge albuer skal være bøjede og pege væk fra dig.
- Indånder, når du strækker dine arme ud, så de er direkte over dig. pust derefter ud, mens du trækker dine hænder tilbage, så dine albuer er bøjede og peger væk fra dig.
- Gentag denne bevægelse i 2-3 sæt pr. 10-15 gentagelser.
Trin 2. Prøv den stående brystpresseøvelse
Denne øvelse er fantastisk, hvis du har begrænset udstyr eller leder efter en anden måde at arbejde med dine brystmuskler på. Du har brug for en stabil genstand, som du kan bruge som et modstandspunkt under din træning.
- Sløjfe modstandsbåndet rundt om et stabilt objekt i en vinkel på 45 grader. Du kan også udføre denne øvelse med et modstandsbånd i en 90 graders vinkel, hvis du ikke kan finde et lavt stabilt objekt.
- Hold begge ender af modstandsbåndet, så grebet er vandret i din hånd, og dine albuer er tæt på din krop.
- Indånd, mens du strækker dine arme ud, så de er lige foran dig. Pust derefter ud, mens du trækker armene tilbage mod dig, så dine albuer er bøjede og tæt på din krop.
- Gentag denne bevægelse for 10-15 gentagelser
Trin 3. Gør modstandsbåndet push ups mod væggen
Prøv denne øvelse, hvis du er ny inden for modstandsbånd og ønsker at opbygge brystmuskelmasse. Hvis armbøjninger på gulvet er for vanskelige, skal du først prøve at stå med armhøjder mod en væg eller dør.
- Wrap modstandsbåndet rundt om din torso, lige under dine skuldre (omkring midten af din ryg). Tag fat i håndtaget på modstandsbåndet og læg din hånd på væggen eller døren. Stå med benene forlænget og tæt bag dig. Din krop skal have en lille vinkel i forhold til væggen eller døren.
- Indånd og skub dine hænder mod væggen, mens du sænker din krop mod væggen. Pust ud, mens du løfter din krop væk fra væggen.
- Gentag for 10-15 reps.
Trin 4. Udfordre dig selv med militære push ups ved hjælp af modstandsbånd
Når du er vant til push-up-positionen mod væggen, skal du skifte til en push-up-position på gulvet ved hjælp af et modstandsbånd.
- Vikl modstandsbåndet omkring din overkrop, så det ligger under dine skuldre. Tag fat i modstandsbåndets greb, og placer dine hænder skulderbredt fra hinanden på gulvet. Hold dine ben lige og tæt bag dig.
- Indånd, mens du presser dine hænder til gulvet og sænker din krop mod gulvet. Pust ud, mens dine håndflader presser mod gulvet, og din krop hæves væk fra gulvet.
- Gentag denne bevægelse i 2-3 sæt pr. 10-15 gentagelser.
Advarsel
- Kontakt altid en sundhedspersonale, inden du starter et nyt træningsprogram. Der er flere medicinske tilstande og tidligere skader, der gør brug af et modstandsbånd farligt eller smertefuldt.
- Start altid din træning med en opvarmning for at undgå skader.
