Hoftebøjerne er en gruppe muskler, der består af hofte- og lyskemusklerne. Hoftebøjerne er de muskler, der giver dig mulighed for at flytte knæene tættere på brystet, bevæge dine ben forfra og bagud eller svinge sidelæns fra side til side. Fordi folk generelt arbejder i siddende stilling, kan deres hoftebøjningsmuskler blive stive og let komme til skade. Dem, der nyder at løbe, skal være særlig opmærksomme på disse muskler.
Trin
Metode 1 af 2: Gør yogastillinger til hoftefleksor -muskelstrækning
Trin 1. Udfør kamelpose i yoga
Når du strækker dine hoftebøjere, kan kamelpose forlænge dine brystmuskler og øge rygsøjlefleksibiliteten. Denne øvelse er også nyttig til toning af taljen og styrkelse af arme og skuldre. Yogier mener, at denne holdning vil forbedre åndedrætssystemets evne, så dine lunger kan optage mere ilt, hver gang du trækker vejret. De tror også, at denne praksis vil gøre dit hjertechakra mere aktivt, så du føler dig mere forbundet med jorden og gør dig mere tilgivende i dit daglige liv.
Trin 2. Gør squat pose i yoga
Squat -stillingen vil strække dine hofter og forbedre din balance. Denne pose vil også øge fleksibiliteten af dine lår og ankler, samtidig med at du styrker din abs. Hvis det er for svært at komme ned til denne squat -pose, kan du sidde på en stol og sænke brystet mellem dine lår. Hvis du øver dig i at bruge en stol til at sidde på, skal du sørge for at dine fødder er flade på gulvet og dine lår er i en 90 graders vinkel med dine kalve.
Trin 3. Lav sommerfuglen i yoga, mens du ligger
Denne enkle pose vil strække lysken og inderlårene, mens brystmusklerne forlænges. Sørg for, at din rygsøjle ikke er buet, når du laver denne pose. Hvis du vil bruge et hjælpemiddel, kan du placere en pude under anklerne for at gøre det lettere at strække din underkrop eller bruge en pude til at støtte dit hoved for at forhindre tryk på din nakke. Denne stilling kan også gøre dig fri for træthed, søvnbesvær og mild depression.
Trin 4. Udfør den perfekte siddestilling i yoga
Den perfekte siddestilling vil bøje dine hofte muskler, mens du strækker dine ankler og ryg. Denne positur bruges ofte til meditation, og du kan gøre denne pose efter dit behov for at centrere dig selv. Yogier mener, at denne kropsholdning vil frigive angstens energi og hjælpe med at helbrede dem, der lider af lidelser såsom astma. For længe siden troede yogier, at denne pose kunne hjælpe mennesker, der ønskede at få overnaturlige kræfter.
Trin 5. Gør frøen, mens du er på maven
Denne tilbøjelige frøpose vil bøje dine hofte muskler, når du sænker din krop tættere på gulvet. For at gøre denne pose lettere skal du lægge en lille pude eller et håndklæde under dine knæ eller ankler. Hvis du føler dine ankler spændt op, skal du samle dine fødder igen og ikke holde dem åbne til siderne.
Metode 2 af 2: Gør andre strækninger for hoftebøjningsmusklerne
Trin 1. Udfør en bevægelse for at skubbe dine hofter fremad, mens du står
Denne bevægelse er meget god at gøre, når man starter en opvarmningsøvelse for at strække hoftebøjningsmusklerne. Brug dine hænder til at støtte din ryg, mens du strækker dine lyskemuskler. For at gøre det mere udfordrende kan du knæle på gulvet og bukke ryggen. Du vil mærke en strækning ikke kun i dine hoftebøjningsmuskler, men også i dine quadriceps muskler.
Trin 2. Udfør 3D hoftebøjermuskelstrækningen
Du skal bruge en bænk til denne øvelse. Når du vrider din krop, strækker du ikke kun dine hoftebøjningsmuskler, men også dine lår og bryst. Du bør stramme din mave under denne øvelse, så du ikke strækker ryggen for meget. Hvis du sidder meget i løbet af dagen, vil denne strækøvelse forhindre dine hoftebøjningsmuskler i at blive kortere og stivere.
Trin 3. Stræk dine hoftebøjere ved hjælp af et bord
Hvis du ikke har et passende bord til denne øvelse, kan du bruge en bænk til at træne, eller du kan gøre det på gulvet. Hvis du kan løfte dit bækken, så det ikke understøttes af et bord, kan du stramme dine mavemuskler. Ud over at strække hoftebøjningsmusklerne vil denne øvelse slappe af og gøre din nedre ryg stærkere.
Trin 4. Gør frøen, mens du ligger på ryggen
Ud over at strække hoftebøjningsmusklerne kan denne øvelse også forlænge og styrke musklerne i dine arme og skuldre. Du kan også føle en let strækning i siderne af din overkrop, når du løfter og sænker dine arme over dit hoved. For at øge strækningen i dine hofter skal du starte med at lave frøpose, mens du ligger på ryggen. Stå langsomt op, og bring derefter dit bryst til fødderne for at strække lysken.
Trin 5. Stræk ved at dreje dine hofter
Bortset fra at stikke fødderne mod væggen, kan du indtage en 90/90 position med en neutral ryg og lade den ene fod understøttes af bænken. Denne øvelse udføres hovedsageligt ved at trykke det ene ben mod væggen ved hjælp af det andet ben bøjet. Du kan også trække dit knæ mod brystet for at strække hoftebøjningsmusklerne i det ben, der bliver bøjet.
