At få en tilstrækkelig mængde søvn er meget vigtig. På lang sigt kan søvnmangel føre til problemer som fedme, diabetes, hjerte -kar -sygdomme, nedsat dømmekraft (nedsat dømmekraft) og koncentrationsbesvær. Men hvis du vil eller skal være oppe en gang imellem, kan dette gøres. Du kan øge dine chancer for succes ved at planlægge, holde din krop energisk og holde dig vågen.
Trin
Del 1 af 4: Indstilling af miljøet
Trin 1. Vær ikke for komfortabel
Hvis du prøver at holde dig vågen længere end normalt, skal du modstå fristelsen til at sove. Kom ud af sengen, tag ikke pyjamas på, og undgå alt, hvad du normalt gør inden sengetid. Gør stuetemperaturen varm eller kold nok til at få dig til at føle dig lidt utilpas og sandsynligvis ikke sove.
Trin 2. Gør dine omgivelser lyse
Kroppens søvncyklus er forbundet med lys i løbet af dagen og mørke om natten. Det betyder, at svagt lys kan gøre dig søvnig, især hvis du ikke sover på din sædvanlige søvnplan. Kraftigt lys kan øge opmærksomheden. For at undgå at falde i søvn skal du tænde lamper og andre lyskilder.
Trin 3. Bed en anden om at følge dig
I forhold til at være alene vil det være lettere at holde op sent, hvis du gør det med andre mennesker. At chatte, studere, lytte til musik og hvile med andre mennesker kan være stimulerende og hjælpe med at få tiden til at føles kort.
Trin 4. Indstil en alarm
Alarmer kan være en god støtte, når du prøver at holde sent oppe, især hvis du skal gøre det alene. Prøv at indstille en (eller flere) alarmer med bestemte intervaller, f.eks. Hver halve time. På den måde kan du vågne op med det samme, hvis du ved et uheld falder i søvn.
Trin 5. Bland dine aktiviteter sammen
Hvis du forsøger at holde sent oppe med arbejde eller lektier, kan du prøve at skifte job en gang imellem. Denne ændring vil give mental stimulering, især hvis du flytter lokationer (omklædningsrum eller for eksempel at flytte fra indendørs til udendørs).
Del 2 af 4: Spis for at holde din krop energisk
Trin 1. Spis sunde snacks
Visse fødevarer, såsom proteinrige snacks og grøntsager, kan være gode muligheder at spise, når du prøver at holde sent oppe. Undgå dog søde snacks og slik. Selvom det giver dig en kort mængde energi, kan en sød snack gøre dig træt igen. En bedre mulighed er protein og komplekse kulhydrater, der fordøjes langsomt, hvilket giver kroppen stabil energi. Madvalg, der kan hjælpe dig med at holde dig vågen, er:
- Jordnøddesmør og kiks eller selleri
- Yoghurt
- Jordnød
- Frisk frugt
- Selleri og gulerodspinde
- Fuldkorn
Trin 2. Drik masser af vand
Hvis du er dehydreret, kan du føle dig træt. Sørg for at drikke rigeligt med vand før og om natten.
Trin 3. Drik ikke for meget koffein
Drikkevarer, der indeholder koffein (såsom kaffe, te og nogle sodavand) kan give dig energi og fokus på kort sigt, hvilket gør dem til en god mulighed at drikke, når du føler dig træt og har brug for at få din energi tilbage. Effekterne af koffein kan dog kun vare i et par timer og gøre dig mere træt bagefter.
- En sikker mængde koffein er 400 mg om dagen (ca. 4 kopper kaffe) for voksne og 100 mg om dagen for børn og unge (ca. 1 kop kaffe). Mens du prøver at holde dig vågen, skal du begrænse dit koffeinindtag, så du ikke bliver rastløs og lider et større nedbrud.
- Vent, indtil du virkelig har brug for det, og drik ikke koffein den foregående dag. Dette hjælper med at maksimere effekten og minimere "nedbrud".
- Grøn te kan være et bedre valg end kaffe, fordi den indeholder mindre koffein og er rig på antioxidanter, som er gode for det generelle helbred.
Trin 4. Undgå alkoholholdige drikkevarer
Alkohol er en depressiv og vil gøre dig søvnig. Alkoholholdige drikkevarer vil også forstyrre din evne til at foretage vurderinger. Når du prøver at holde sent oppe, skal du undgå alkoholholdige drikkevarer, så du kan holde fokus.
Del 3 af 4: Træning
Trin 1. Træn, inden du holder sent oppe
Motion har en stimulerende effekt og kan hjælpe dig med at holde dig vågen. Virkningerne af træning kan også vare i flere timer. Når du skal være sent oppe, skal du prøve at lave noget fysisk aktivitet, før du føler dig søvnig.
Du kan også prøve at lave korte øvelser. Jumping jacks eller lejlighedsvis pushup, for eksempel, kan hjælpe med at give dig energi
Trin 2. Tag en kort gåtur
Korte gåture kan øge iltforsyningen til din hjerne og muskler, give energi og hjælper med at holde dig vågen. Virkningerne kan vare i flere timer, så prøv at gå en 10-minutters gåtur hver anden time.
Uanset placeringen (indendørs eller udendørs) kan du stadig få fordelene
Trin 3. Prøv åndedrætsøvelser
Ilt påvirker kroppens energi og mental årvågenhed. For at holde dig vågen, prøv at lave en af følgende åndedrætsøvelser en gang imellem:
- Sid ret op. Læg den ene hånd på din hånd og den anden på dit bryst. Indånder dybt gennem din næse. Hånden på maven skal føles hævet, men hånden på brystet skal ikke bevæge sig. Ånd langsomt ud, mens du åbner din mund lidt. Du kan også skubbe luften ud ved hjælp af din hånd på din mave. Gentag denne teknik ti gange.
- Indånder og ånder hurtigt ud gennem din næse (ca. tre vejrtrækninger i sekundet), med lukket mund. Træk derefter vejret normalt. Gentag denne proces i 15 sekunder eller mere.
Del 4 af 4: Hvil
Trin 1. Planlæg dit ophold-hjemme-program
Inden du sidder længe oppe sent, skal du sørge for at få masser af hvile på forhånd. Det er bedst at sikre, at du får nok søvn natten før. En kort lur hjælper dog også med at holde dig vågen.
Trin 2. Hvil dine øjne
Hvis du holder sent oppe, fordi du skal arbejde på en computer eller koncentrere dig om noget i lang tid, skal du sørge for at give øjnene en pause. Hvert 20. minut skal du hvile dine øjne ved at se på noget langt væk. Dette hjælper med at holde dig fokuseret og bekæmper træthed.
Trin 3. Prøv at tage en lur
Korte lur kan øge din energi og årvågenhed, når du prøver at holde sent oppe. Imidlertid bør lur kun laves i 5-25 minutter og bør ikke gøres mere end en gang om dagen.
- Sørg for at indstille en alarm, så du kan vågne efter at have nydt luren.
- Du kan føle dig svimmel, når du vågner fra en lur. Så hvil, så kroppens tilstand kan vende tilbage til det normale.
- Hvis du ikke kan sove, kan lukning af øjnene og hvile i selv 10 minutter give dig energi igen.
Trin 4. Når du er færdig med at blive sent oppe, skal du holde en pause for at kompensere for den manglende søvn
Hvis du ikke sover i 24 timer, selvom det er godt planlagt på forhånd, vil du blive meget udmattet. Nogle undersøgelser tyder dog på, at du kan kompensere for mangel på søvn ved at sove mere bagefter. På dagen eller natten efter at du har været sent oppe, skal du give dig selv en chance for at sove længere end normalt.
De fleste voksne bør sove i 7-8 timer hver dag
Advarsel
- Mangel på søvn kan forårsage mange problemer, såsom træthed, følelsesmæssig følsomhed, forværret reaktionstid og vanskeligheder med at koncentrere sig, tale og træffe beslutninger.
- Når du er søvnig, må du ikke lave aktiviteter, der kan skade dig selv eller andre, såsom kørsel. Husk, at din krop kan være mere træt, end du føler.
