At tabe sig er et fælles mål for mange mennesker. De fleste mennesker prøver et kostprogram eller planlægger at hjælpe med at opnå en sund eller idealvægt. Men slankekure kan til tider være frustrerende, svært, dyrt og kan kun indebære en lille mængde vægttab. Derudover har mange undersøgelser vist, at diæt på sigt faktisk ikke hjælper med at opretholde den vægt, der er tabt. Generelt er det bedste og mest varige vægttab en kombination af små ændringer i livsstil, kost og motion. Så hvis du er interesseret i slankekure, glem det og gennemfør nogle lette livsstilsændringer for at hjælpe dig med at tabe de ekstra kilo.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse til vægttab
Trin 1. Sæt realistiske mål
Hvis din plan er at foretage små livsstilsændringer i stedet for slankekure, taber du muligvis ikke så meget vægt eller langsommere end andre programmer, der tæller kalorier eller bestemte kostvaner.
- Sæt dig et mål om at tabe dig lidt hver uge eller måned. Vægttab vil være lettere, hvis de mål, der skal nås, er mindre end store eller langsigtede mål.
- Mål, der er for store, kan resultere i, at programmet ikke følges. Indstilling af mindre, realistiske mål er afgørende for dit programs succes.
- Selvom det er usandsynligt, at du vil kunne tabe et betydeligt beløb hver uge uden slankekure, er det ikke sikkert at forsøge at tabe sig mere end 0,5–1 kg om ugen. At miste mere end det kan betyde, at du ikke spiser nok, hvilket kan føre til ernæringsmæssige mangler, fordi du sandsynligvis ikke spiser nok til at opfylde dine væsentlige ernæringsbehov.
Trin 2. Lav en liste over de livsstil, du kan ændre
Selvom vægttab ikke kræver, at du "kost", tæller kalorier eller begrænser dit madindtag, skal du foretage nogle livsstilsændringer. Disse ændringer er små og kan foretages i forskellige aspekter af dit liv for at nå dine mål. Disse ændringer kan laves langsomt i et tempo, som du føler dig tryg ved.
- En livsstilsændring skal være noget, du er tryg ved at ændre eller tilpasse dig på sigt. At gå tilbage til gamle vaner kan få dig til at tage på igen.
- Ideer til små livsstilsændringer omfatter at tage trappen i stedet for elevatoren, reducere eller stoppe sodavand, dyrke motion 2-3 gange om ugen eller spise mere frugt og grønt.
- Husk, at livsstilsændringer ikke bør føles som en "kost". I så fald varer ændringen muligvis ikke langsigtet eller er noget, du nyder at gøre.
Trin 3. Skriv en madplan
Selvom du ikke følger en bestemt diæt, kan en personlig madplan hjælpe dig med at tabe dig. Du kan oprette din egen madplan, enten ved at tælle kalorier, overvåge kulhydratindtag eller fokusere på protein. Brug din madplan til at udvikle en kost, der er sjov og let at følge.
- Ideelt set bør du konsultere en diætist for at udvikle en spiseplan, der fungerer for dig, under hensyntagen til din sygehistorie og præferencer.
- Planlæg måltider i flere dage eller en hel uge. Sørg for at inkludere morgenmad, frokost, middag og snacks.
- Du kan også bruge madplanen til at skrive en passende indkøbsliste. Dette vil hjælpe med at gøre din shoppingbegivenhed mere effektiv.
- Hvis du ikke planlægger at følge en kostplan, er det stadig vigtigt at have en sund, afbalanceret kost. Inkluder fem madgrupper i din daglige madplan.
Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil til at udløse vægttab
Trin 1. Drik masser af væske
At drikke tilstrækkelige mængder af klare, sukkerfrie væsker hver dag kan hjælpe med at holde din krop hydreret hele dagen. Når du er dehydreret, sender din krop normalt signaler som sult, der kan få dig til at spise. Spis en ekstra snack, fordi dehydrering kan gøre vægttab vanskeligere og langsommere.
- Prøv at drikke omkring 2 liter vand hver dag. Disse generelle regler er en god start. Du kan dog bemærke, at dine behov mere eller mindre afhænger af din vægt og aktivitetsniveau.
- Medbring altid en vandflaske med dig. At have en vandflaske med dig overalt kan hjælpe dig med at holde fast i din drink hele dagen.
Trin 2. Få nok søvn om natten
Det anbefales at sove i 7-9 timer hver nat for at hjælpe med at tabe sig ud over en sund livsstil.
- Undersøgelser viser, at mennesker, der sover mindre end 6 timer om natten, har større risiko for at være overvægtige og tage på i vægt.
- Kom tidligt ind i soveværelset, og sørg for at slukke for alle lys, tv, mobiltelefoner eller computere. Dette kan hjælpe dig med at sove bedre.
Trin 3. Overhold en afbalanceret kost
At spise en afbalanceret kost betyder ikke, at du skal begrænse, hvad du spiser. Du bør dog spise alle fem fødevaregrupper, så du får en række vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der er vigtige for det generelle helbred.
- Inkluder magre proteinkilder i hvert måltid. Protein hjælper dig med at føle dig mæt længere og fremmer vægttab. Sigt på at spise 85–115 gram (palmestørrelse) af følgende fødevarer: oksekød, svinekød, skaldyr, mejeriprodukter, fjerkræ, æg, bælgfrugter eller tofu.
- Inkluder frugt og grøntsager i alle menuer. Frugt og grøntsager er lavt kalorieindhold og næringsfyldte fødevarer (hvilket betyder, at de indeholder masser af vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter). At indarbejde dem i din kost kan reducere det samlede antal kalorier, du indtager, uden at du faktisk er på slankekur. Det anbefales, at halvdelen eller halvdelen af din tallerken består af frugt eller grøntsager.
- Vælg 100% fuldkorn, når det er muligt. Fuldkorn er højere i fiber og andre næringsstoffer end raffineret mel og er også vigtige for sundheden. Inkluder en eller to portioner (30 gram) det meste af dagen. Fuldkorn omfatter quinoa, 100% fuldkornsbrød, brune ris, havre eller 100% fuldkornspasta.
- Det er her, du skal kunne balancere. Du kan forkæle dig selv, men sørg for at din mad falder i kategorien "varieret" og ikke er helt gratis.
Trin 4. Spis sunde snacks
En af de mest almindelige årsager til, at folk holder op med at være på slankekur, er fordi de føler sig sultne hele dagen lang. Inkludering af sunde snacks i din kost kan hjælpe dig med at blive mæt hele dagen og hjælpe med at bekæmpe sult. Sunde snacks kan opretholde en stabil metabolisk hastighed hele dagen.
- Spis 1-2 snacks om dagen, hvis du har brug for dem. De fleste sunde snacks bør indeholde mellem 100-200 kalorier. Højere kalorier understøtter ikke vægttab.
- Spis snacks efter behov. Hvis du ikke er meget sulten, eller din planlagte spisetid er nær, er det bedst at springe snacken over.
- Sunde snacks at prøve inkluderer: kop hytteost og frugt, 50 gram lavnatriumfattig oksekød, 25-50 gram ost og gulerødder.
Trin 5. Forkæl dig selv i overensstemmelse hermed
At kunne nyde din yndlings godbid eller en lejlighedsvis cookie er vigtig, når du forsøger at finde en sund kost, der vil holde fast i det lange løb. Selvom du spiser kager eller afslappende mad, kan du stadig tabe dig.
- Planlæg restaurant måltider, lækre kager eller drikkevarer i din madplan. Sørg for, at alt det sjove ikke ofte er inkluderet. Ellers vil vægttab være svært at indse.
- Hvis du planlægger at forkæle dig selv lidt, kan du prøve at foretage en anden ændring i løbet af dagen eller ugen for at kompensere. Måske kan du gå i fitnesscentret, gå en tur eller springe en eftermiddagssnack over.
Trin 6. Tal med en læge
Aftal tid med din læge for at diskutere dine mål for vægttab. Din læge kan hjælpe dig med at guide dig mod en sund og sikker vægt samt fortælle, om vægttab er sikkert for dig.
- Derudover kan læger hjælpe med at tabe sig. Nogle læger bruger receptpligtige appetitundertrykkende midler til at fremme vægttab hos visse mennesker. Disse lægemidler er muligvis ikke sikre eller egnede til alle, så din læge vil sandsynligvis undersøge dig, før du ordinerer sådanne lægemidler.
- Mens medicin, der fremmer vægttab, kan fungere uden en bestemt kost, vil du se de bedste resultater, når du kombinerer medicin med kost og motion.
Metode 3 af 3: Øvelse til vægttab
Trin 1. Forøg grundlæggende aktivitet
Grundlæggende aktiviteter refererer til dine normale daglige aktiviteter, såsom at gå til bilen, handle i butikken eller udføre huslige gøremål. Øget basal aktivitet understøtter dit vægttab.
- Grundlæggende aktivitet forbrænder ikke så mange kalorier som forsætlig træning (som en 30-minutters løbetur). Grundlæggende aktiviteter forbrænder dog stadig et lille antal kalorier og har vist sig at forbedre humøret og øge energien.
- Inkluder grundlæggende aktiviteter som at parkere bilen længere væk, vælge trappen i stedet for elevatoren eller stå i kommercielle pauser.
- Undgå så meget stilhed som muligt. Prøv ikke at sidde eller ligge for at se tv eller bruge computeren i lange perioder.
Trin 2. Tilføj aerob træning
Cardio eller aerob træning forbrænder flest kalorier i minuttet. Tilføjelse af regelmæssige konditionstræninger til ugen kan fremme vægttab, især hvis du ikke er på slankekur.
- Det anbefales i mindst 150 minutter eller ca. 2,5 timers aerob træning med moderat intensitet hver uge. For yderligere resultater kan du øge din træning efter behov eller prøve at tilføje mere aktivitet med høj intensitet (hvilket forbrænder flere kalorier pr. Minut).
- Cardio øvelser omfatter løb/gåture, cykling, vandreture, brug af en elliptisk træning eller deltagelse i aerob træning.
- Kontakt en autoriseret personlig træner for at udvikle en specifik træningsplan, der tager højde for alle dine mål og begrænsninger/skade.
Trin 3. Inkluder styrketræning
Mens konditionstræning forbrænder et betydeligt antal kalorier, kan styrketræning også hjælpe med at forbrænde kalorier og understøtte vægttab. Inkluder styrketræning 1-3 dage hver uge.
- Styrketræning er vigtig for vægtkontrol. Denne type træning hjælper med at opbygge og understøtte muskelmasse, som kan øge din metaboliske hastighed eller forbrænde kalorier i løbet af dagen. Muskel er et aktivt væv, der indtager kalorier i løbet af dagen, uanset om du træner eller ej.
- Inkluder øvelser som løft af vægte, isometriske øvelser som yoga eller pilates eller brug af modstandsbånd.
Tips
- Spis regelmæssigt. Forskning viser, at sunde snacks faktisk kan reducere sult. Vælg dog en mindre størrelse, spis ikke en eller to store snacks.
- Konsulter altid en læge, før du starter en plan for vægttab.
- Den bedste måde at tabe sig på er en kombination af sunde livsstilsændringer, en sund kost og motion. Derudover har kombinationen også vist sig at være den bedste måde at opretholde vægten på lang sigt.
- Undgå sukkerholdige fødevarer og forarbejdede fødevarer, da de kun giver et midlertidigt energiforøgelse og er højt i fedt og kalorier.
