Normalt vil du tabe dig, hvis de kalorier, der bruges af kroppen, er større end kalorierne i. Det betyder, at du skal forbrænde kalorier, der kommer ind eller indtage færre kalorier, der kommer fra mad og snacks. Mange mennesker, der ønsker at tabe sig, reducerer deres kalorieindtag i deres kost og forbrænder kalorier ved at træne. Selvom regelmæssig træning er gavnlig for vægttab, kan det være en upraktisk mulighed for nogle mennesker, der har helbredsproblemer, ikke har meget tid eller simpelthen ikke kan lide at træne. Forskning viser imidlertid, at hvis du vil tabe dig, har kosten en langt vigtigere effekt end motion. At reducere dit kalorieindtag ved at ændre din kost er lettere end at forbrænde store mængder kalorier ved at træne. Ved at foretage nogle ændringer i din kost og livsstil kan du tabe dig effektivt og sikkert uden at skulle træne.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af kost for at tabe sig
Trin 1. Beregn dit kalorieindtag
Du skal ændre dit samlede kalorieindtag, hvis du vil tabe dig. At tælle kalorieindtag og være opmærksom på antallet af forbrugte kalorier kan hjælpe dig med at tabe dig. Generelt, hvis du vil tabe 0,45 kg til 0,9 kg om ugen, bør du reducere cirka 500-750 kalorier hver dag.
- Find ud af antallet af kalorier, du kan reducere fra din daglige kost ved på forhånd at beregne antallet af kalorier, du skal indtage hver dag. Søg på internettet efter en kalorieberegner, og indtast din vægt, højde, alder og daglige aktivitetsniveau for at beregne dit anbefalede kalorieindtag. Ikke alle er ens, så det er en god idé at kende det anbefalede beløb til dig.
- Forbru ikke mindre end 1200 kalorier om dagen. En kost, der er for lav i kalorier, sætter dig i fare for underernæring, fordi du ikke spiser nok mad til at opfylde dine daglige behov for vitamin, mineral og protein.
- Du skal forblive realistisk. Du kan muligvis ikke tabe sig hurtigt, fordi du ikke inkluderer motion. Det giver virkelig ingen mening, hvis du skal reducere dit indtag på 1.000 eller 1.500 kalorier om dagen for at tabe 0,9 kg på en uge. Din krop vil gå i sult -tilstand og skal overleve på meget få kalorier, hvilket i sidste ende vil forstyrre vægttabsprocessen.
Trin 2. Skriv din madplan ned
Hvis du har brug for at forbrænde kalorier uden træning, skal du skære kalorier fra mad for at hjælpe dig med at tabe dig. Ved at skrive en madplan kan du planlægge alle de måltider og snacks, du skal spise, og afgøre, om de overstiger det kalorieinterval, du har indstillet.
- Tag dig tid til at skrive alle de madvarer, snacks og drikkevarer ned, du indtager i løbet af flere dage eller en uge.
- Tildel et bestemt antal kalorier til hvert måltid. For eksempel: morgenmad med 300 kalorier, to store måltider på 500 kalorier og en til to snacks på 100 kalorier. Denne opdeling hjælper dig med at vælge den type mad, du vil nyde til dagens store måltider og snacks.
- Hver dag skal du inkludere mad, der kommer fra de fem fødevaregrupper. Gennemgå din madplan for at sikre, at du spiser tilstrækkelige mængder grøntsager, frugt, fuldkorn, magert protein og mejeriprodukter.
- Ved at planlægge måltider og snacks i god tid, undgår du at spise et næringsfattigt måltid, når du har travlt.
- Opbevar godbidder let tilgængelige og klar til brug i køleskabet, bilen, tasken eller rygsækken.
Trin 3. Spis en afbalanceret kost
Fødevarer, der er kalorikontrollerede og omfatter de fem fødevaregrupper, er et godt fundament for et sundt vægttab. Nogle typer madvarer, som du bør inkludere næsten hver dag, omfatter:
- Grøntsager og frugter. Denne type mad er fast, gør maven fuld, fedtfattig og lav i kalorier. Udover at være fantastisk til at slanke din talje, indeholder grøntsager og frugter også masser af mineraler, vitaminer, fibre og antioxidanter, som du har brug for for et langsigtet helbred. Prøv at holde 1/2 af din kost fra grøntsager og/eller frugt.
- Mager protein. Fødevarer som æg, fjerkræ, svinekød, oksekød, bønner, tofu og mejeriprodukter er gode kilder til magert protein. Protein kan holde dig mæt i længere tid og reducere trangen til mad. Sigt efter at spise 85 til 114 gram protein ved hvert måltid. Dette er nogenlunde på størrelse med et kortspil.
- Fuldkorn (fuldkorn). Fuldkornsfoder er fiberrig samt en række vitaminer og mineraler. Nogle eksempler på fuldkorn, der bør indgå i din kost, omfatter quinoa, havre, brune ris, hirse og 100% fuldkornspasta og brød. Begræns forbruget af fuldkorn til cirka 1/2 kop eller 28 gram ved hvert måltid.
Trin 4. Spis sunde snacks
At spise en til to lavt kalorieindhold snacks er den rigtige ting at gøre, hvis du prøver at tabe dig. Snacks kan ofte hjælpe med at understøtte dit vægttabsprogram.
- Det bedste tidspunkt at spise er fem eller seks timer mellem måltiderne. Nogle gange kan det ikke være svært for dig at holde fast i din madplan eller madplan, hvis du ikke spiser for længe, fordi du kan være for sulten.
- De fleste snacks, der er inkluderet i en vægttabsplan, bør være kaloriebegrænsede. Prøv at holde dine snacks kun 100 til 200 kalorier.
- Eksempler på sunde snacks omfatter: 1/4 kop nødder, en portion græsk yoghurt, et hårdkogt æg eller selleri og jordnøddesmør.
Trin 5. Øv sunde madlavningsteknikker
Forring ikke madens næringsindhold med dårlige tilberedningsmetoder. Madlavning med masser af olie, smør eller fedtfyldte saucer og krydderier kan frustrere eller bremse din vægttabsindsats.
- Prøv madlavningsmetoder, der bruger lidt eller intet tilsat fedt. Gode tilberedningsmetoder omfatter: dampning, stegning, stegning (langsom tilberedning), grillning og kogning.
- Skift til ekstra jomfru olivenolie eller rapsolie. Når de bruges til at erstatte mættede fedtstoffer (f.eks. Smør), kan disse sunde enkeltumættede fedtstoffer bidrage til at forbedre kolesterolniveauer i blodet og derved reducere risikoen for hjertesygdomme og fedme.
- Undgå tilberedningsteknikker som: stegning med meget olie (friturestegning) eller med lidt olie (pande stegning). Undgå også at lave mad med meget smør, olie eller margarine.
Trin 6. Drik passende mængder væske
Det er også vigtigt at tabe sig er at holde kroppen ikke er dehydreret. Tørst føles ofte det samme som sult, hvilket udløser dit ønske om at spise. Drik tilstrækkelige mængder væske for at undgå denne fejl og lette et vægttabsprogram.
- Sigt på at drikke cirka 2 liter eller cirka otte glas klare, sukkerfrie væsker hver dag. Dette er en generel anbefaling, men kan være et godt udgangspunkt.
- Nogle typer væsker, som du kan indtage hver dag, omfatter: almindeligt vand, almindeligt smagssaltet vand uden sukker, usødet te og kaffe uden sukker eller fløde.
Trin 7. Undgå sukkerholdige drikkevarer og alkoholholdige drikkevarer
Sukkerholdige drikkevarer og alkoholholdige drikkevarer indeholder mange kalorier, hvilket kan ødelægge dit vægttabsprogram. Hvis du stadig vil fortsætte med at tabe dig, bør du helt undgå det.
- Sukkerholdige drikkevarer skal undgås: almindelig sodavand, sødet te, sødet kaffe og sportsdrikkesaft.
- Kvinder må kun drikke højst en drink eller mindre af alkoholholdige drikkevarer om dagen, og mænd må kun drikke højst to eller færre drikkevarer om dagen. Igen, hvis du stadig vil fortsætte med at tabe dig, skal du undgå alkohol helt.
Metode 2 af 3: Vedligeholdelse af din opnåede vægt
Trin 1. Vejer dig selv en eller to gange om ugen
Når du prøver at tabe dig, er det vigtigt at overvåge dine fremskridt. Regelmæssig vejning kan hjælpe dig med at se, hvor effektivt dit kostprogram er, og om du skal foretage ændringer eller ej.
- Husk, at et sikkert vægttab er cirka 0,4 kg til 0,9 kg på en uge. Du skal være tålmodig med de fremskridt, du gør. I det lange løb vil dit vægttab have en tendens til at være langsomt og stabilt.
- For at få de mest præcise vægttabstal, anbefaler vi at veje dig selv på samme tid, på samme dag og i det samme tøj (eller veje dig nøgen).
- Hvis du ikke kan tabe dig mere eller begynde at tage på, skal du gennemgå din madplan og madjournal og se, om du kan reducere kalorierne endnu mere for at holde vægten.
Trin 2. Find en gruppe, der kan understøtte dit program
Bed familiemedlemmer, venner eller kolleger om at støtte din vægttabsindsats, så du kan fortsætte dit vægttabsprogram og holde det slukket på lang sigt. Opret en supportgruppe, så du ikke afviger fra den plan, du har sat.
- Find ud af, om andre mennesker, du kender, også ønsker at tabe sig. Mange mennesker har lettere ved at tabe sig, når de er færdige med andre mennesker i en gruppe.
- Prøv også at finde online supportgrupper eller supportgrupper, hvor du kan se hinanden personligt hver uge eller månedligt.
- Du kan arbejde med en autoriseret diætist, da han eller hun kan skræddersy dine madplaner og yde løbende support.
Trin 3. Giv dig selv en gave
At få motivation og attraktive belønninger, hvis du når det slutmål, du har sat, kan hjælpe dig med at arbejde hårdt indtil slutningen. Sæt en attraktiv belønning til dig selv, hvis du kan nå det ønskede mål. Nogle eksempler på gaver, du kan anvende, omfatter:
- Køb dig nye sko eller tøj.
- Køb dig billetter til en fodboldkamp eller anden yndlingssport.
- Få en massage eller anden spabehandling.
- Giv ikke madrelaterede gaver, da de kan udløse gamle vaner, der muligvis ikke er gode for din vægttabsindsats.
Metode 3 af 3: Ændring af din livsstil for at tabe sig
Trin 1. Start en madjournal
At holde styr på de madvarer, snacks og drikkevarer, du spiser, kan hjælpe dig med at motivere dig til at være på rette spor. Derudover er folk, der fører en journal, normalt i stand til at tabe en større vægt og holde den længere væk end folk, der ikke logger deres mad.
- Du kan også købe en journal eller downloade en madjournal -app. Prøv at holde styr på dine måltider så længe som muligt. Igen, jo oftere du holder styr på de madvarer, du spiser, desto mindre sandsynligt er det, at du kommer af sporet og holder dig til de madplaner, du har lavet.
- Hold styr på din madjournal. Dette kan være en god ressource til at vurdere, om kosten fungerer godt, og om den er effektiv til dit vægttab.
Trin 2. Få nok hvile
Det anbefales, at du sover i syv til ni timer hver nat for generel sundhed. Tilstrækkelig søvn er også vigtig for vægttab. Forskning viser, at dem, der sover mindre end seks eller syv timer hver nat eller har dårlig søvn, har en tungere krop end mennesker, der får tilstrækkelig hvile.
- Gå tidligt i seng. Hvis du skal stå tidligt op, kan du prøve at gå tidligere i seng for at øge din samlede søvntid.
- For en afslappet, uforstyrret søvn skal du fjerne alle elektroniske enheder (f.eks. Computere eller mobiltelefoner) fra dit soveværelse.
- Øv dig i ren søvn, så du kan få mest muligt ud af dine søvnaktiviteter.
Trin 3. Forøg din grundlæggende fysiske aktivitet
Grundlæggende aktiviteter er rutinemæssige aktiviteter, som du laver hver dag, såsom at gå på trapper, gå til og fra et parkeret køretøj og udføre daglige opgaver. Denne type aktivitet forbrænder ikke for mange kalorier, men det kan hjælpe med at understøtte din vægttabsindsats.
- Selvom du kan tabe dig uden at gå i fitnesscentret eller træne regelmæssigt, er det bestemt bedre, hvis du er temmelig aktiv. Du kan tabe mere, forbedre dit humør eller øge din energi ved blot at øge din grundlæggende aktivitet.
- Forøg grundlæggende daglige aktiviteter. Nogle ting du kan prøve inkluderer: parkering af et køretøj længere væk, brug af trappen i stedet for elevatoren, stå i kommercielle pauser eller sende beskeder til kolleger personligt i stedet for e-mail.
- Opmuntre til sociale sammenkomster, der kan gøre dig lidt mere aktiv. Frisbeegolf, svømning eller en picnic med venner i parken er aktiviteter, der kan få dig til at bevæge dig (og et frisk pust). Hvis vejret er begrænset, skal du lave indendørs aktiviteter såsom dans.
Tips
- Selvom kalorierne skal være større end kalorierne, når du vil tabe dig, bør du også indtage kalorier fra en afbalanceret kost. Spis den rigtige mængde protein, kulhydrater og fedt, så din krop får alt, hvad den har brug for.
- Medbring altid en flaske vand. Med dette vil du tro, at drikkevand er et must og gradvist vil blive en meget god vane.
- Spring ikke morgenmaden over! Morgenmad vil fremskynde din krops motorer om morgenen, øge dit stofskifte og gøre dig klar til dagens aktiviteter.
- Når du føler dig sulten, så prøv at drikke vand, indtil din sult er væk. Ofte er sulten, vi føler, faktisk tørst. Vand har ingen kalorier, så det forstyrrer ikke din kostplan. Vand hjælper dig også med at tabe sig.
- Drik vand, før du spiser, så du ikke føler dig for sulten.
