Skrumpning af maven er en måde at tabe sig på, hvilket gøres ved at justere kosten og træne, så mavens omkreds krymper. Videnskabeligt kan maven ikke reduceres permanent uden kirurgi. Mavemusklerne kan dog trænes, så de ikke forstørres, når de fyldes med mad, så du bliver hurtigere mæt. Til det skal du følge en streng diæt med en afbalanceret kost, træne regelmæssigt og anvende nye vaner konsekvent.
Trin
Metode 1 af 3: Vedtagelse af en sund kost
Trin 1. Spis en afbalanceret kost
Dette trin sikrer, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, så du kan føle dig mæt, selvom du spiser mindre. En afbalanceret kost siges at bestå af 30% sunde kulhydrater, 20% frugt og grøntsager, 10% animalsk protein og mejeriprodukter, så lidt fedt og sukker som muligt.
- Sunde kulhydrater findes i rug, quinoa, havregryn, brune ris og fuldkorn.
- Spis nærende frugt og grøntsager, der er sukkerfattige, såsom appelsiner, grønkål, rucola og spinat.
Trin 2. Registrer alt, hvad du spiser
Mange mennesker er ligeglade med, hvor meget eller hvor mange gange de spiser i løbet af dagen. At holde styr på, hvad du spiser i løbet af et par dage, hjælper dig med at bestemme, hvilke spisemønstre du skal ændre.
- Nogle registrerede også, hvad de følte, og hvad de gjorde, mens de spiste for at observere, om der var et impulsivt spisemønster.
- Bemærk desuden, hvor meget tid der bruges på at spise eller spise snacks. Du vil føle dig hurtigere mæt, hvis du spiser langsomt.
Trin 3. Drik masser af vand et par timer før og efter frokost
Vand kan fylde dig op, så du ikke vil spise. Vand strækker imidlertid ikke mavemusklerne som mad gør. Derudover kan væskeindtag opnås ved at spise grøntsager (f.eks. Agurker, broccoli, gulerødder) og frugt (f.eks. Meloner, svesker, æbler).
Hvis du ikke kan lide at drikke almindeligt vand, skal du drikke te eller vand med smag
Trin 4. Reducer forbruget af usunde fedtstoffer og lavt kalorieindhold
Læs mademballagen for at afgøre, om der er mættede fedtstoffer og transfedtstoffer, der er dårlige for kroppen og øger vægten. Spis ikke ikke-kaloriefødevarer, fordi næringsstofferne er meget små.
- Undgå madvarer og drikkevarer, der ikke er kalorieindhold, såsom brød fra hvedemel, chips, småkager, marmelade, frugtsaft, sodavand og korn, der indeholder sukker til morgenmad.
- Spis ikke fødevarer med et højt indhold af mættet fedt og transfedt, såsom margarine, chips, kiks, bagt fastfood, frosne fødevarer, kokos, smør og forarbejdet kød.
Trin 5. Tilbered og indtage mad i henhold til den nødvendige portion
Mens du er hjemme, skal du sørge for ikke at spise for meget. Tag mad efter behov og opbevar overskydende i køleskabet. Når du spiser på en restaurant, skal du dele hovedretten med en ven eller spise halvdelen og derefter pakke det ekstra ind.
Opbevar fødevarer for at undgå, at de er ude af syne, så de er svære at nå
Trin 6. Væn dig til at spise langsomt, indtil sulten begynder at forsvinde
Mange mennesker spiser for meget, fordi de ikke ved, hvornår de skal føle sig mætte. Som et resultat udvides mavemusklerne, da det holder mad, før det fordøjes. Spis i stedet stille og roligt, tyg mad langsomt, indtil det er glat, og drik vand inden den næste bid. Kroppen sender et signal til hjernen, når madindtagelse er tilstrækkelig.
Den normale kapacitet i tom mavehule er 200 ml, men når det er tid til at spise, har nogle mennesker en fleksibel mave, så den kan rumme 1 liter mad eller endda mere
Metode 2 af 3: Forpligter dig til regelmæssig motion
Trin 1. Træn aerobic 75-150 minutter/uge
Aerob træning får din puls til at stige, så du kan forbrænde kalorier og tabe dig. Løb, svømning, vandreture, cykling og dans er aerobe øvelser, der får kroppen til at bevæge sig aktivt, så du taber dig.
- Aerob træning er en fordel for at understøtte de bestræbelser, du laver, nemlig ved at indtage en sund kost og øge stofskiftet, så kroppen bruger energien, der produceres fra mad, i stedet for at gemme den i form af fedt.
- Start din aerobic træning ved at løbe, jogge eller bare gå for at få pulsen op og bevæge din krop. Øg intensiteten af øvelsen, hvis din udholdenhed er steget.
Trin 2. Øv dig i at løfte vægte for at styrke dine kernemuskler
Træning med vægte hjælper dig med at opbygge muskler i hele din krop, inklusive din abs. Udnyt disse øvelser for at forbedre balance, udholdenhed og fleksibilitet, mens du opbygger muskler og forbrænder fedt.
Nogle bevægelser under vægttræning, såsom crunches, planker (brætstilling) og pull -ups er nyttige til at aktivere og styrke kernemusklerne, så mavemusklerne er tættere og mavens omkreds reduceres
Trin 3. Udfør en række øvelser, mens du træner
Skiftende aerobic med vægte i en hel uge vil give din krop tid til at hvile og hjælpe dig med at fokusere på at arbejde med bestemte muskelgrupper på forskellige dage.
Varieret træning forhindrer kroppen i at tilpasse sig bestemte øvelser, så du får mest ud af hver øvelse
Metode 3 af 3: Forebyggelse af almindelige fejl
Trin 1. Må ikke slanke på en øjeblikkelig måde
Et meget strengt kostprogram tillader dig ikke at spise bestemte fødevaregrupper, men resultaterne varer ikke længe. Selvom dette kostprogram i første omgang får din mave til at se ud og føles mindre, vil du fortsat føle dig sulten og mangel på næringsstoffer, så resultaterne ikke er permanente.
En streng diæt får dig til at overspise, så kroppen føles ubehagelig, for når du spiser, fylder du din mave ud over dens normale kapacitet
Trin 2. Forkæl dig selv en gang imellem
Ligesom instant-kost bliver en sund kost usund, når du begynder at undgå sukker, fedt og ikke-ernæringsrige fødevarer. Du vil mærke fordelene, hvis du forkæler dig selv ved at nyde din foretrukne ikke-nærende mad en gang om ugen.
Glem ikke at justere mængden af mad, så du spiser efter dine behov, og din krop forbliver behagelig
Trin 3. Spis små snacks flere gange om dagen for at forhindre sult
Mange mennesker kost ved at spise maksimalt 3 gange om dagen, mens de holder sult tilbage. At spise sunde snacks, såsom nødder, en granola eller et stykke frugt holder dig mæt og spiser ikke for meget.
Tips
- Inviter en ven til at træne sammen for at holde dig energisk!
- Tal med din læge, før du ændrer din kost, især hvis du er gravid, har diabetes, fordøjelsesbesvær eller andre sundhedsproblemer, der påvirker vægttab.
- Spis langsomt! Du skal vente cirka 20 minutter på, at din mave sender en besked til din hjerne for at fortælle dig, at du er mæt.
