Fysisk træning, der er nyttig til at forbrænde fedt og styrke muskler, spiller en vigtig rolle i opbygningen af numse muskler. I gymnastik og aerobic -klasser bruger mange bevægelser kropsvægt som en vægt til at forbrænde fedt og få balderne til at se mere attraktive ud. Udover at forme kroppen, så den er slankere og tættere, er træning af lår, hofter og balder hver anden dag nyttig til at løfte baldernes muskler.
Trin
Del 1 af 3: Øv dig i at bruge kropsvægt som vægt
Trin 1. Lav squats
Ud over at stramme og løfte balde musklerne, er denne bevægelse nyttig til at styrke underkroppen. Sådan gør du squats:
- Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Ret dine fødder lige frem, ikke til siden. Aktiver mavemusklerne under træning for at holde kroppen stabil.
- Tag dine håndflader sammen foran brystet, som om du vil bede, men rør ikke ved brystet. Peg fingrene lige op.
- Bøj knæene og sænk din krop langsomt, som om du vil sidde i en stol. Sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Sørg for at sænke din krop lige ned uden at læne dig fremad. Lav squats, mens du kigger i spejlet for at kontrollere placeringen af dine knæ og rygbue.
- Hold et øjeblik i en squat -position og stå derefter langsomt op igen, mens du strammer baldernes muskler. Når du kommer op igen, kan du mærke din gluteus og øvre lårmuskler trække sig sammen.
- Gør denne bevægelse 10-20 gange. Husk, at squats er en styrkende og aerob træning, så de kan være ret udfordrende. Hvis du ikke kan gøre denne bevægelse med den korrekte kropsholdning, skal du gøre det 10 gange.
- Brug vægte til at øge intensiteten af øvelsen. Hold 1-2 kg håndvægte, mens du retter dine arme ved dine sider, mens du laver squats, 1 håndvægt med 1 hånd.
Trin 2. Gør plie
I første omgang er denne bevægelse en af de grundlæggende arbejdsstillinger, der normalt udføres, når man dyrker ballet. Plie -holdningen, der i øjeblikket ofte udføres af dansere, kan bruges som en øvelse til at løfte baldernes muskler.
- Spred dine fødder fra hinanden, så de er lidt bredere end dine hofter. Peg dine tæer ud, så dine fodsåler danner en 45 ° vinkel til venstre og højre.
- Sørg for, at dine fødder er i den rigtige position ved at pege dine knæ mod dine pegetår. Hvis fodsålens retning er korrekt, skal du trække knæet ud, fordi knæet skal pege på fodens pegefinger, så knæleddet er fri for tryk.
- Stræk dine arme ud til siderne parallelt med gulvet som en ballerina og sænk din krop, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hvis du ikke kan, skal du sænke din krop lidt ad gangen, indtil du er i stand til at lægge lår parallelt med gulvet.
- Hold et øjeblik efter at have sænket kroppen, og stå derefter tilbage til den oprindelige position, mens du strammer balderne.
- Gør denne bevægelse 10-20 gange. For at øge intensiteten af øvelsen skal du holde i grydeklokken med begge hænder. Ved at pege dine ben udad vil denne bevægelse arbejde forskellige dele af baldernes muskler.
Trin 3. Gør lunges
Denne bevægelse er nyttig til at styrke og forme underkroppen, så det er meget passende, hvis det gøres, når du øver dig i at løfte baldernes muskler.
- Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Øv i et åbent rum, så du frit kan bevæge dig frem og tilbage.
- Træd så langt tilbage som muligt med dit højre ben, mens du bøjer begge knæ. Sænk dit højre knæ til gulvet, men lad det ikke røre gulvet. Ret dit venstre knæ mod din venstre tå.
- Når kroppen er i den laveste position, skal du holde fast i din evne og derefter stå ret opad ved at træde din højre fod fremad tilbage til den oprindelige position.
- Udfør denne bevægelse ved at rykke begge ben på skiftevis 10 gange hver.
- For at øge intensiteten af øvelsen skal du holde håndvægte som vægte, 1 håndvægt med 1 hånd.
Trin 4. Udfør en hofteforlængelse, mens du står
Denne enkle bevægelse kan udføres hvor som helst og behøver ikke at bruge vægte. Denne øvelse er nyttig til at isolere baldernes muskler.
- Stå lige med fødderne i hoftebredde fra hinanden, mens du holder fast i ryggen på en robust stol. Løft dit højre ben lige tilbage, mens du bringer bagsiden af din højre fod tæt på din skinneben. Prøv at løfte dit højre ben, indtil det er næsten hoftehøjde.
- Bøj dit venstre knæ let for at holde din krop stabil.
- Sænk dit højre ben, indtil det næsten rører gulvet, og løft det derefter igen.
- Gør denne bevægelse 10-20 gange med højre ben. Øv derefter at hæve og sænke dit venstre ben.
Trin 5. Udfør bevægelser som en muslingeskal
Denne øvelse er nyttig til at isolere musklerne i de ydre balder.
- Lig på din side mod venstre, mens du bøjer knæene 90 ° og bringer dine knæ lidt fremad. Brug en træningsmåtte som måtte, når du øver.
- Brug venstre arm som hovedstøtte. Aktiver din abs mens du holder dine hofter og tilbage på plads under øvelsen.
- Hold indersiden af dine fødder samlet, løft dit højre knæ så højt som muligt, samtidig med at dine hofter ikke læner sig tilbage, så du kan mærke sammentrækningen af musklerne på ydersiden af din bagdel.
- Når dit højre knæ er på sit højeste, skal du holde det et øjeblik og derefter sænke det langsomt. Denne bevægelse vil ligne en muslingeskal, der åbner og lukker. Gør denne øvelse med begge ben skiftevis 10-20 gange hver.
Trin 6. Gør brostillingen
Ud over at træne balde musklerne er brostillingen nyttig til at styrke benene og lænden.
- Lig på ryggen på en træningsmåtte med knæene bøjet 90 ° og fødderne på gulvet.
- Ret begge arme i siderne af kroppen i en afslappet tilstand. Aktiver dine kernemuskler under din træning.
- Løft din bagdel, mens du skubber bækkenet op, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
- Mens du er i brostillingen, skal du holde et øjeblik, mens du strammer din bagdel, og derefter langsomt sænke ryggen til gulvet. Gør denne bevægelse 10-20 gange.
Del 2 af 3: Træn aerobic
Trin 1. Stram dine gluter ved at løbe
Undersøgelser viser, at aerob træning er mere effektiv til at tonere gluteusmusklerne end andre øvelser. Løb på løbebånd eller jogging rangeres først.
- Jogging er en aerob træning, der er nyttig til at løfte balde muskler og forbrænde fedt, så din krop ser mere muskuløs ud.
- Når du jogger, skal du sørge for at indstille fodsålerne med den korrekte teknik, nemlig fra hæl til tå.
- For at øge intensiteten af jogging skal du justere løbebåndets transportbånds position, så det er op ad bakke eller øve i kuperede områder.
Trin 2. Afsæt tid til cykling
En anden måde at lave aerobic for at løfte din bagdel er at cykle eller bruge en stationær cykel. Udover at være meget nyttig som en højintensiv aerob træning, er denne øvelse i stand til at stramme balder og ben.
- Vælg en stationær cykel, der bruges, mens du sidder opret (frem for at ligge ned), mens du træner i fitnesscentret. For begyndere, øv dig efter bedste evne.
- For at træne dine glutes godt, skal du trykke på pedalerne så hårdt du kan, mens du cykler.
- Meningen om, at cykling gør benmusklerne større eller tykkere, er en myte. Faktisk gør denne øvelse benmusklerne tættere og slankere.
Trin 3. Brug den elliptiske maskine
En anden måde at dyrke aerob træning, der er meget gavnlig for at aktivere baldernes muskler, er at bruge den elliptiske maskine. Selvom det ikke er så godt som at jogge, kan du bruge en elliptisk maskine som en mulighed for aerobic med lav effekt til at tone dine gluter.
- Når du bruger den elliptiske maskine, skal du prøve at isolere dine glutes ved lidt at læne din bagdel tilbage og trykke dine hæle fast ned.
- Forøg den elliptiske maskins modstand for en træning med højere intensitet.
Del 3 af 3: Øv i klassen
Trin 1. Øv yoga eller pilates.
Yoga og Pilates er øvelser i klassen, der styrker, tone og strække muskler.
- Mange yoga- og pilates -stillinger arbejder specifikt bagdelen og underkroppen.
- Generelt varer en yoga/pilates-time 45-60 minutter. Hvis du aldrig har dyrket yoga/pilates, skal du deltage i en grundlæggende eller nybegynderklasse.
Trin 2. Deltag i en kropsbalanceklasse
Denne klasse kan siges at være ny i gymnastiksalen. Denne øvelse bruger lette håndvægte. De grundlæggende bevægelser i kropsbalancen er taget fra balletdans kombineret med yoga og pilates.
- Ligesom yoga og pilates fokuserer kropsbalanceklasser på en række forskellige bevægelser, og der er visse stillinger, der specifikt arbejder gluter. For eksempel udføres lag ofte i kropsbalanceklassen.
- Kropsbalanceklasser er meget velegnede til begyndere og øvede fitnessentusiaster, fordi hver deltager kan vælge en holdning i henhold til deres respektive evner.
Trin 3. Deltag i en kickboksningstime
Mange fitnesscentre og sportsstudier tilbyder kickboksningstimer. Som en aerob træning med høj intensitet er bevægelsen i kickbokseøvelser meget nyttig til at forme lår og balder.
- Mange kickboksningstræk er taget fra kampsport. Spark ved træning af kickboksning kræver styrken af gluteus, quadriceps og hamstring muskler (hamstrings).
- Ud over at opbygge baldernes muskler er denne øvelse nyttig til at forbrænde op til 350 kalorier i timen.
