Føles din krop stiv og øm, når du vågner eller efter at have arbejdet hele dagen? Du behøver ikke betale for en professionel massørs tjenester for at frigøre spændinger i din krop og forbedre blodcirkulationen. Du kan dog bruge et par minutter hver dag på at massere dig selv, og du vil føle smerten og trykket forsvinde fra din krop. Hvis du vil vide, hvordan du bruger nogle kraftfulde teknikker til selvmassage, skal du følge disse trin.
Trin
Metode 1 af 3: Forberedelse af kroppen til massage
Trin 1. Tag et varmt bad
Denne aktivitet vil slappe af dine muskler og gøre dem klar til en massage. Indblødning i Epsom salt (britisk salt) kan hjælpe med at lindre smerter.
Trin 2. Tør kroppen med et tørt håndklæde
Læg et håndklæde i tørretumbleren, når du bruser for at varme det op. Når du kommer ud af brusebadet, skal du føle fornøjelsen af at tørre dig af med et varmt, behageligt håndklæde.
Trin 3. Prøv at afklæde
Direkte kontakt med huden er mere effektiv end at massere ved at røre ved tøj. Men hvis du bruger en skumrulle til at massere dig selv eller mangler privatliv derhjemme, kan du bære let tøj.
Trin 4. Påfør massageolie på din krop
Massageolien hjælper med at varme kroppen op og hjælper med at gøre din massage mere effektiv. Enhver form for olie, lotion eller balsam til massage hjælper med at tone musklerne og slappe af dem. For at bruge massageolie skal du blot lægge en dråbe i den ene hånd og gnide den med begge hænder i mindst femten sekunder, indtil olien er varm i hænderne.
Metode 2 af 3: Massering af overkroppen
Trin 1. Massér din nakke og skuldre
Massering af nakke og skuldre kan lindre hovedpine. Brug din venstre hånd til at massere venstre skulder og venstre hals, og omvendt. Bevæg forsigtigt, men bestemt fingrene i små cirkler, startende under hovedet og arbejder dig ned til dine skuldre. Når du føler noget stift, skal du massere i små cirkulære bevægelser, massere med uret og derefter mod uret. Her er nogle selvmassage teknikker, du kan prøve:
- Lav en knytnæve og gnid forsigtigt din rygsøjle i en cirkulær bevægelse.
- Placer fingerspidserne på begge ører og flyt dem forsigtigt op til din kæbe, indtil dine hænder mødes på din hage.
- Når du har masseret alle de stive områder, skal du strække dine skulderblade i et kram.
Trin 2. Masser din mave
Denne massage er fantastisk til menstruationssmerter og kan også hjælpe med at forbedre din fordøjelse. Læg den ene hånd på din mave og massér forsigtigt i en cirkulær bevægelse. Brug derefter fingre og tommelfingre på begge hænder til at klemme din mave. Brug forsigtigt fingrene til at massere din underliv i cirkulære bevægelser. Hvis du vil massere siderne af din mave, skal du rulle til den ene side og derefter den anden for at gøre det lettere at nå den modsatte side.
- Mens du står, bøj knæene til venstre, mens du masserer højre side af din mave.
- Tryk på forskellige dele af din mave med fingrene, slip derefter i et par sekunder.
Trin 3. Massér ryggen med en kugle
Tag en bold af enhver størrelse, fra en tennisbold til en basketball, og tryk den mod væggen med din ryg. Bevæg din krop frem og tilbage og i en cirkulær bevægelse for at frigøre trykket fra din ryg. Placer bolden på forskellige dele af din ryg, fra din nedre del af ryggen til din øvre del af ryggen, for at frigøre spændinger fra forskellige dele af din krop.
Som en ekstra variation kan du skiftevis bruge en stor bold og en lille bold under den samme massagesession
Trin 4. Massér din lænd med en skumrulle
Til denne kan du bære tøj. Skumruller er den bedste mulighed, men du kan også bruge store ruller tæpper, håndklæder eller yogamåtter. Læg rullen på gulvet, og læg dig på ryggen på rullen. Placer din lænd på rullen, så dine skuldre og balder rører gulvet og er vinkelret på rullen.
- Brug dine fødder til at hjælpe med at bevæge rullen langsomt op og ned, mærke rullen bevæge sig op og ned af din rygsøjle.
- Rul langsomt rullen op og ned, indtil din finger finder udløserpunktet eller det smertefulde område. Lad det derefter være på området i mindst 30 sekunder. Det vil være lidt ømt, men efter det frigiver det spændingen i området.
- For at målrette mod et mindre område på ryggen skal du bruge en kagerulle, ikke et tæppe.
Metode 3 af 3: Massering af arme og fødder
Trin 1. Masser din arm
For at massere armen, start med en lang massage med den anden hånd over hele armen, fra håndleddet til skulderen. Bliv ved med at lave lange massage, indtil dine hænder føles varme. Skift derefter massagebevægelsen til små cirkler over hele forsiden og toppen af armen.
Lav lange massage og små cirkler, indtil armene skiftevis føles varme og afslappede
Trin 2. Massér begge dine hænder
Tryk forsigtigt på den ene hånd ved at trykke den mellem håndfladen og fingrene på den anden hånd. Tryk derefter på hver finger og kør tommelfingeren på den anden hånd langs fingerleddene i en cirkulær bevægelse. Hold i bunden af din finger og træk den langsomt op, så du strækker fingrene op. Brug tommelfingeren til at massere venerne på bagsiden af din hånd.
- Brug dine tommelfingre til at trykke ned på dine håndflader og håndled og flytte dem i en cirkulær bevægelse.
- For at fuldføre massagen masserer du forsigtigt dine håndflader fra dine fingre til dine håndled. Hvis du bruger olie, skal du gnide dine hænder sammen for at massere olie ind i dine hænder. Du kan også fuldføre dette træk, selvom du ikke bruger olie.
Trin 3. Massér begge dine fødder
Kør tæerne ned ad dine fødder, fra fodsålerne op, i taljen. Bevæg fingrene mod dine kalve, skinneben, quads og knæmuskler. Start med lette bevægelser og fortsæt med dine håndflader, bevæg dig i stærkere cirkler. Du kan begynde at presse dine muskler med en hånd, massere dem med din knytnæve eller endda trykke dem med din albue.
Prøv trommeteknikken. Brug siderne af dine hænder til at lave blide hakbevægelser over hele benet. Dette kan hjælpe med at lindre muskelkramper og lindre smerter
Trin 4. Massér fodsålerne
For at massere dine fødder, skal du bevæge dine tommelfingre i en cirkulær bevægelse nedad på dine fodsåler og i bunden af dine tæer. Du kan også starte ved anklerne og gnide fingrene udad mod toppen af dine fødder og ind i dine tæer. Du kan støtte din fod med den ene hånd, mens du masserer hver tå med den anden. Tryk på hver tå og træk den langsomt op. Placer dine tommelfingre på hver led i dine tæer og bevæg dem i en cirkulær bevægelse. Du kan også prøve disse teknikker:
- Masser dine fodsåler enten ved at lave cirkulære bevægelser med begge tommelfingre eller ved at knytte hænderne og flytte dem op og ned på fodsålerne.
- Brug fingerspidserne til at massere anklen op og ned.
- Tryk på lægmusklerne et par gange.
- Afslut massagen ved forsigtigt at massere dine fødder.
Tips
- Komfortabel og passende musik hjælper med at skabe en afslappet atmosfære for selvmassage.
- Aromaterapi kan praktiseres under selvmassage for flere fordele.
- Prøv at klemme forsigtigt med fingrene for en afslappet og prikkende følelse.
