Ændring af din kost er det vigtigste skridt, der skal tages for at få en sundere livsstil. Faktisk er kun at spise frugt og grønt ikke nok til at blive kaldt en sund og afbalanceret kost. I stedet skal du også indtage andre fødevarer, så længe ernæringsniveauet er afbalanceret, så kroppen kan blive mere rask og energisk bagefter. Derudover kan tilstrækkelig ernæring også give forskellige andre fordele for den generelle kropssundhed, såsom at sænke dit blodtryk, kolesterol og stressniveauer!
Trin
Metode 1 af 3: Få en sund og afbalanceret kost
Trin 1. Spis 200-300 gram komplekse kulhydrater dagligt
Komplekse kulhydrater er stoffer, der langsomt fordøjes og optages af kroppen. Som følge heraf kan forbrug af dem gøre kroppen hurtigere mæt og få flere af de næringsstoffer, den har brug for. Vælg i stedet komplekse kulhydrater som fuldkornsmel, søde kartofler, havre og brune ris, der er rigere på vitaminer og næringsstoffer end simple kulhydrater, såsom hvidt brød og hvide ris.
- Vælg retter lavet på fuldkorn eller blandet korn som rugbrød og fuldkornspasta.
- Hvis du kan lide at spise havregryn, så glem ikke at vælge havre lavet på fuld hvede, OK!
- Selvom det virkelig afhænger af dine personlige behov, kan din læge bede dig om at reducere dit kulhydratindtag.
Trin 2. Fyld mindst halvdelen af tallerkenen med grøntsager for at få et indtag på 5 portioner grøntsager om dagen
Fordi grøntsager er meget næringsrige fødevareingredienser og nemme at forarbejde til forskellige typer retter, tøv ikke med at øge dit indtag af grønne bladgrøntsager som grønkål, grøn spinat, sennepsgrønt og schweizisk chard. For at holde smagen lækker uden at gå på kompromis med næringsstofferne, sauter grøntsagerne efter eget valg med olivenolie, hvidløg og en knivspids salt og peber.
- Tilsæt spinat til en smoothie for at øge dit indtag af grønne grøntsager på en sjovere måde.
- Når du laver tacos, kan du prøve at tilføje nogle chili og løg til dem.
- Pastaretter er den perfekte mulighed for at parre med grøntsager. For eksempel behøver du kun at tilføje lidt svamp til din spaghetti eller lasagne for at berige næringsstofferne såvel som smagen.
- Vær ikke bange for at prøve nye fødevarer. Hvis du ikke kan lide smagen af grøntsager, kan du prøve at forarbejde dem til forskellige fødevarer.
Trin 3. Spis 2-3 portioner frugt hver dag for at imødekomme indtagelsen af vitaminer i kroppen
Grundlæggende er frugt en kilde til næringsstoffer, der ikke kun er lækre, men også meget gavnlige for kroppen. Derudover er frugten også let at indtage. For eksempel kan du spise et æble eller en pære med det samme som mellemmåltid eller kombinere det med andre fødevarer for at tilføje smag.
- Tilsæt bær eller bananer til en skål med korn eller havregryn.
- Frisk frugt er lækker, når den kombineres med salat. Prøv for eksempel at tilføje tørrede tranebær for at forbedre salatens smag eller parre pærer med gedeost og drys dem oven på salatgrøntene.
Trin 4. Spis sundt, fedtfattigt protein for at maksimere dit energiniveau
Især protein kan hjælpe med at øge din muskelmasse og energiniveau hele dagen. Sørg dog for, at du kun vælger kilder til animalsk og vegetabilsk protein, der er minimalt med fedt for at opretholde en sund og afbalanceret kost. Indtil videre er den mængde protein, kroppen har brug for hver dag, stadig en debat. Tøv derfor ikke med at konsultere en læge eller prøve at bruge online regnemaskiner, der er bredt tilgængelige på internettet. Nogle eksempler på sunde proteinkilder er:
- Fedtfri kylling, svinekød og kalkun
- Fisk, såsom laks, hvidkødet fisk og tun
- Nødder, såsom cashewnødder, mandler og pistacienødder
- Bælgfrugter, såsom sorte bønner, pinto bønner og cannellini bønner
- Linser og kikærter
Trin 5. Fyld 20-35% af de daglige kalorier med gode fedtstoffer
Grundlæggende skal du stadig spise fedt, for at din krop fungerer korrekt. Sørg dog for at vælge den rigtige type fedt! Hver gang du køber mad, skal du ikke glemme at læse etiketterne på emballagen og vælge fødevarer, der indeholder lavt mættet fedt. Især bør kroppen forbruge mindre end 20-30 gram mættet fedt om dagen, så du bør øge forbruget af fødevarer, der indeholder gode fedtstoffer som avocado, laks, tun og jordnøddesmør uden sukker.
- Enumættede fedtstoffer og omega 3 -fedtsyrer er fedttyper, der er gode for kroppen, så de skal indtages regelmæssigt. Især enkeltumættede fedtstoffer er i stand til at sænke "dårligt kolesteroltal" i kroppen ved at øge "godt kolesteroltal".
- Fødevarer rige på fedtsyrer omfatter olivenolie, nødder, fiskeolie og forskellige frøolier. Tilføjelse af disse "gode" fedtstoffer til din daglige kost kan sænke dit kolesteroltal og din risiko for hjertesygdomme.
- Undgå mættede og transfedtstoffer. Transfedt, også kendt som delvist hydrogeneret olie, er en af de mest almindelige former for umættet fedt, der findes i forarbejdede fødevarer. For meget forbrug kan øge din risiko for hjertesygdomme!
Trin 6. Begræns saltindtag for at reducere natriumniveauerne i kroppen
Faktisk er natrium i små mængder godt for helbredet, og du kan stadig få det gennem en sund kost. For at undgå at indtage for meget natrium, tilsæt ikke salt til din kost og undgå forarbejdede fødevarer, der har vist sig at være fyldt med ekstra natrium.
- I stedet for bare at krydre maden med salt, kan du prøve at tilføje en række friske urter som koriander, purløg eller dild for at forbedre smagen.
- Konserverede grøntsager er fyldt med natrium. Prøv derfor altid at behandle friske eller frosne grøntsager, når det er muligt.
- Diskuter korrekt saltindtag med din læge. Hvis du har forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer, vil din læge sandsynligvis bede dig om at begrænse dit saltindtag.
Trin 7. Drik mindst 3 liter vand om dagen
Fordi vand er en meget vigtig væske for at opretholde en sund krop, glem ikke at indtage mindst 3 liter vand om dagen for kvinder og 4 liter vand om dagen for mænd. Hvis det er nødvendigt, skal du overvåge din daglige vandmængde for at sikre tilstrækkeligt indtag og bære en vandflaske overalt for at gøre processen lettere. Desuden skal du straks drikke, når tørsten begynder at angribe, så kroppen ikke bliver dehydreret.
- Tag en flaske vand med dig, uanset hvor du går, så du let kan drikke det, når du føler dig tørstig.
- Efter at have trænet eller udført intense aktiviteter udendørs i varmt vejr, glem ikke at udskifte tabte kropsvæsker ved at indtage mere vand end normalt.
Metode 2 af 3: Nyd mad på den rigtige måde
Trin 1. Tal med din læge, før du foretager drastiske kostændringer
Husk, at læger er en god informationskilde, så du bør ikke tøve med at bede dem om hjælp. Bed især om anbefalinger om den rigtige kost til dig, især da alles kropstilstand og helbred er forskellige.
- Din læge kan også hjælpe dig med at analysere din idealvægt og anbefale en passende træningsplan for at nå dette mål.
- Inden du tager vitaminer eller kosttilskud, glem ikke at konsultere din læge.
Trin 2. Spis, når du er sulten, frem for når du er følelsesmæssigt rystet
Selvom at lede efter mad, når følelsesmæssige forhold er forstyrret, er en naturlig ting, så prøv stadig at være opmærksom på den mad, der kommer ind i kroppen. Spis om muligt kun, når du er virkelig sulten. Hvis du begynder at spise for meget, skal du begynde at skrive ned den mad, du spiser, og følelserne bag den for at overvåge dine spisemønstre.
- Du kan for eksempel have været vant til at spise, når du er stresset eller ked af det. Fra nu af skal du prøve at erstatte denne vane med andre aktiviteter, der ikke er mindre underholdende, såsom at tage en afslappet tur eller lytte til en interessant og nyttig podcast i stedet for at snacke.
- Vil du fejre en sjov begivenhed med mad? Der er ikke noget galt i at gøre det, så længe den del af maden, du spiser, er kontrolleret. Hvis du altid har en tendens til at spise for meget mad, mens du fejrer noget, kan du prøve at vælge et andet symbol på fest, såsom at tage en ferie eller købe nye sko.
Trin 3. Nyd den mad, du spiser, og spis ikke i en fart
Grundlæggende tager maven tid at sende et mæthedssignal til hjernen. Derfor skal du spise i et langsommere tempo, så du ikke spiser for meget, når din mave faktisk er fuld. Derudover kan spise ved en langsom rytme hjælpe dig med at nyde madens smag mere fuldt ud og værdsætte den mad, du spiser.
- Tyg hver mundfuld i 20 til 40 gange for at få madens fulde smag frem.
- Hvis du spiser et tungt måltid, kan du prøve at vente 5 til 10 minutter, før du spiser dit næste måltid, for at bremse din spisetakt.
- Drik et glas vand under hele måltidet. At drikke vand regelmæssigt kan bremse rytmen ved at spise og gøre maven hurtigere fuld.
- Læg en gaffel mellem hver bid. Denne adfærd er en påmindelse for dig om at afslutte maden i munden, før du spiser en ny.
Trin 4. Fokuser på den fornemmelse, der kommer efter at have indtaget noget
Efter måltidet kan du genkende dine følelser. Du er mere tilbøjelig til at føle dig mæt og sløv efter at have spist et fedttungt måltid, f.eks. En cheeseburger. På den anden side vil kroppen føle sig mere energisk efter at have indtaget salat, der er fuld af protein. Skriv ned de fornemmelser, der opstod efter at have spist, så din krop og dit sind kan huske dem.
Hvis du føler dig modbydelig eller utilpas efter at have spist en bestemt mad, kan du prøve at finde en sundere erstatning. For eksempel kan du erstatte en tyk, blød pizza dækket med pølse med en veggie pizza lavet af fuldkorn og en tyndere konsistens
Trin 5. Forstå, hvor mad kommer fra, for at opbygge en mere personlig tilknytning til hvert produkt, du spiser
Ved at gøre det vil din selvbevidsthed, når du spiser, stige. Som et resultat vil et sundt forhold til mad være lettere at skabe! Især jo større forståelse for madens oprindelse, desto mere sandsynligt er det, at du vælger sunde produkter. Når det er muligt, og hvis du har tilstrækkelige midler, skal du altid prøve at købe lokalt kød og grøntsager, der er mere garanterede at være friske.
- Hvis du f.eks. Skal vælge mellem lokalt høstede tomater og importerede tomater, skal du vælge lokale tomater. Udover at være garanteret friskhed, vil du føle dig bedre bagefter, fordi det har støttet den lokale økonomi!
- Læs etiketter på fødevareemballage. Hvis de fleste ingredienser du ikke genkender, skal du vælge et andet produkt. Husk, at de sundeste fødevarer faktisk er lavet af enkle ingredienser og indeholder få eller ingen konserveringsmidler.
Metode 3 af 3: Planlægning af en spisemenu
Trin 1. Spring ikke over morgenmaden, selvom du ikke føler dig for sulten
At spise morgenmad kan øge dit stofskifte og holde det aktivt hele morgenen. Som et resultat vil kroppen føle sig mere energisk bagefter. Derudover vil sult ikke angribe let, så du ikke bliver fristet til at spise for meget mad i løbet af dagen. Planlæg om nødvendigt en ugentlig morgenmadsmenu i begyndelsen af ugen, så hver gang din krop har brug for et sundt, let at lave måltid om morgenen, behøver du ikke bekymre dig om opskriften.
- At spise morgenmad i små portioner er meget bedre end slet ikke at have morgenmad. Hvis du ikke vil spise for meget til morgenmad, skal du i det mindste indtage vand og et par stykker frugt, en proteinbar eller et stykke ristet fuldkornsbrød.
- Eller tilbered en morgenmadsmenu, der kan laves dagen før, f.eks. En yoghurt og frugtparfait, frittata eller havre natten over.
- Spring ikke morgenmaden over før en vigtig aktivitet, f.eks. En eksamen eller jobsamtale. Vær forsigtig, sult kan forstyrre koncentrationen og reducere energiindtag til hjernen! Som følge heraf vil din præstation ikke være optimal.
Trin 2. Spis små måltider med jævne mellemrum i løbet af dagen
Når det er muligt, skal du spise tre måltider om dagen (morgenmad, frokost og middag), med to snacks mellem måltiderne. Ved at gøre det vil du ikke blive fristet til at spise for meget mad, når det store måltid kommer. Som følge heraf behøver din krop ikke at blive tvunget til at fordøje for meget mad på samme tid, og dit blodsukkerniveau kan forblive konsistent hele dagen. Generelt er spisemønstre, der betragtes som gode hele dagen:
- Morgenmad: Smoothie indeholdende protein, frugt og grøntsager.
- Morgenmad: Æble med jordnøddesmør eller en lille tallerken ost.
- Frokost: Salat med så mange grøntsager som muligt, magert protein og fuldkorn såsom quinoa eller farro.
- Eftermiddagssnack: Hummus, peberfrugt og pitabrød i fuld hvede.
- Aftensmad: Grillet eller grillet fisk, sød kartoffel og grillet broccoli.
Trin 3. Reducer forbruget af kød og øg forbruget af plantefødekilder
Faktisk har det flere sundhedsmæssige fordele for din krop at spise flere grøntsager eller endda gå vegansk. Hvis du ikke kan være vegetar eller veganer, kan du prøve at fejre Meatless Monday, en international kampagne, der opfordrer folk til ikke at spise kød en gang om ugen, om mandagen. Grundlæggende vil de fleste menneskers proteinbehov stadig blive dækket, selvom kødforbruget er reduceret. Tøv dog ikke med at konsultere en læge, hvis du er bekymret for at opfylde dine daglige proteinbehov.
- Udskift oksekød med svampe i en række pastaopskrifter. Udover at være fedtfattig har svampe også en sej og fibrøs tekstur som kød.
- Prøv at bruge sorte bønner i stedet for kød, når du laver tacos eller burritos. Udover at være meget lækre, er sorte bønner også en god proteinkilde for kroppen!
Trin 4. Planlæg din spisemenu på forhånd
For at realiseringen af din plan forbliver konsekvent, skal du prøve at skrive ned de madvarer og snacks, der vil blive spist i den næste uge. Dette hjælper dig med at fortsætte med at vælge sunde muligheder i stedet for impulsivt at spise fastfood, når du føler dig sulten. Desuden kan du prøve at planlægge en spisemenu, der, selvom den er varieret, faktisk er lavet af de samme ingredienser for at gøre indkøbsprocessen lettere. Hvis det er muligt, skal du også tilberede flere typer mad på forhånd, så du straks kan spise sunde fødevarer, når det er nødvendigt.
- For eksempel kan du lave fajitas af grøntsager til i morgen aften. Derefter kan de resterende grøntsager, der bruges til at lave fajitas, forarbejdes til mexicansk salat, der kan spises den næste dag.
- Vask og skær alle dagligvarer op i starten af ugen eller efter du kommer hjem fra supermarkedet. På den måde kan du straks tage det, når du vil snack en sund snack.
- Prøv at krybbe et par æg i starten af ugen, så du når som helst kan spise dem med det samme til morgenmad eller tilføje dem som en hovedproteiningrediens til en skål salat.
Trin 5. Skriv de varer ned, der skal købes, når du handler, og afvig ikke fra listen
Skriv ned, hvad du skal købe for at understøtte din spiseplan, og sørg for, at du ikke køber noget fra listen, når den kommer til butikken. Ved at gøre det kan det impulsive ønske om at købe snacks og søde snacks undertrykkes.
- Køb ikke sulten! Tro mig, risikoen for at købe ting, du ikke har brug for, er højere i denne situation.
- Brug om nødvendigt telefonappen til at liste de varer, du skal købe. På den måde risikerer din indkøbsliste ikke at blive efterladt hjemme eller i bilen.
Tips
- Spis før du handler, så du kan fokusere mere på de ting, du har brug for, ikke ønsker, at købe.
- Lysten til at spise fastfood stopper normalt efter 2 ugers ændring af din kost.
- Prøv at reducere forbruget af fastfood og forarbejdede fødevarer, såsom chips, småkager, brød eller kiks.
- Opbevar ikke for mange usunde fødevarer derhjemme, så du ikke bliver fristet! Smid om nødvendigt mad, du ikke bør røre ved, eller bare giv den til en anden.
- Prøv at lave dine egne madsmag i stedet for at købe en række usunde saucer for at krydre tingene.
- Spis i mindre portioner. Brug om nødvendigt en mindre plade for at gøre processen lettere.
- I stedet for at begrænse den mad, der kommer ind i kroppen, skal du prøve at finde en erstatning. Hvis du f.eks. Kan lide søde smagskager, kan du prøve at erstatte dem med jordbær eller blåbær. Hvis du kan lide at snacke på chips, kan du prøve at erstatte det med almindelig popcorn. Fokuser på de fødevarer, du kan spise i stedet for at beklage de fødevarer, du prøver at undgå.
- For dem af jer, der spiser alkohol, må du ikke drikke mere end 2 glas alkohol om dagen, ja!
- Hold dig væk fra fastfood, fordi indholdet af natrium og mættet fedt er meget højt.
